Dieta vegetariană: un ghid pentru începători și un plan de masă

În ultimii ani, dieta vegetariană a devenit destul de populară. Unele studii estimează că vegetarienii reprezintă aproximativ 18% din populație, la nivel global.

Pe lângă beneficiile ce  țin de etică  și de protecția mediului, o dietă vegetariană bine planificată poate reduce riscul de dezvoltare a bolilor cronice, poate duce la pierderea în greutate și poate îmbunătăți calitatea regimului alimentar.

Acest articol oferă câteva sfaturi pentru începători privind dieta vegetarian și  un exemplu de plan de masă pentru o săptămână.

Ce este o dietă vegetariană?

Dieta vegetariană presupune abținerea de la consumul produselor din carne  (de toate tipurile) și din  pește.

Unii oamenii adoptă, adesea, o dietă vegetariană din motive religioase sau personale, precum și din motive etice, cum ar fi drepturile animalelor.

Alții decid să devină vegetarieni din motive de protecție a mediului, deoarece producția de animale crește emisiile de gaze cu efect de seră, contribuie la schimbările climatice și necesită cantități mari de apă, energie și resurse natural.

Există mai multe forme de vegetarianism, fiecare dintre ele diferă prin restricțiile impuse.

Cele mai comune tipuri diete vegetariene includ:

• Dieta lacto-ovo-vegetariana: presupune eliminarea din regimul alimentar a cărnii, a peștelu, dar permite consumul oualor și al produselor lactate.
• Dieta lacto-vegetariana: nu permite consumul cărnii, a peștelui, a ouălor, dar permite consumul produselor lactate.
• Dieta ovo-vegetariana: exclude din regimul alimentar carnea, peștele  și produsele lactate, dar permite consumul ouălor.
• Dieta pescetariană: exclude din regimul alimentar carnea 9de toate tipurile), dar permite consumul peștelui și, uneori, al ouălor și al produselor lactate.
• Dieta vegană: presupune eliminarea din regimul alimentar a cărnii, a peștelui, a ouălor și a produselor lactate, precum și excluderea altor produse de origine animală, cum ar fi mierea.
• Dieta flexitariană: o dietă, în mare parte, vegetarian care încorporează, ocazional, carnea și peștele.

Beneficiile dietei vegetariene pentru sănătate

Dietele vegetariene sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. De fapt, studiile arată că vegetarienii au o dietă de o calitate mai bună decât cei care mănâncă carne și primesc un aport mai mare de nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina E și magneziul.

O dietă vegetariană poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

Poate îmbunătăți pierderea în greutate. Trecerea la o dietă vegetariană poate fi o strategie eficientă, dacă doriți să pierdeți în greutate.

De fapt, o analiză a 12 studii a remarcat că vegetarienii, au pierdut în greutate, în medie, cu 4,5 kilograme mai mult (2 kg), în decurs de 18 săptămâni, decât nonvegetarienii.

În mod similar, un studiu cu o durată de șase luni, realizat pe un grup de 74 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, a demonstrat că dietele vegetariene au fost de aproape două ori mai eficiente în reducerea greutății corporale decât dietele sărace în calorii.

De asemenea, un studiu efectuat pe un eșantion de aproape 61.000 de adulți a arătat că vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât persoanele care consumă carne, IMC reprezentând măsurarea grăsimii corporale bazate pe înălțime și greutate.

Poate reduce riscul de cancer

Unele cercetări sugerează că o dietă vegetariană poate fi  asociată un risc mai scăzut de apariție a cancerului, inclusive, a celui de sân, de colon, de rect și de stomac.

Cu toate acestea, cercetările actuale se limitează doar la studii observaționale, care nu pot dovedi o relație cauză-efect. Rețineți că rezultatele unor studii sunt inconsecvente.  Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care vegetarianismul poate reduce riscul de cancer.

Poate stabiliza nivelul zahărului din sânge

Mai multe studii indică faptul că dietele vegetariene pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos al zahăr din sânge.

De exemplu, o analiză a șase studii asociază vegetarianismul cu un control îmbunătățit al nivelului de zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Dietele vegetariene pot preveni, de asemenea, diabetul prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, pe termen lung.

Potrivit unui studiu efectuat pe  un eșantion de 2.918 de persoane, trecerea de la o dietă nonvegetariană la una vegetariană a fost asociată reducerea riscului de a apariție a diabelui zahara cu 53%, pe o medie de cinci ani.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Dietele vegetariene reduc acțiunea mai multor factori de risc care duc la apariția bolilor de inimă, menținând inima sănătoasă și puternică.

Un studiu realizat pe un grup de 76 de persoane constată că dietele vegetariene duc la scăderea nivelulu de trigliceride, de colesterol total și de colesterol LDL „rău”,  factori de risc pentru apariția bolilor de inimă, dacă nivelul acestora este crescut.

În mod similar, un alt studio, efectuat recent pe un grup de 118 persoane a constatat că o dietă vegetariană cu un conținut scăzut de calorii a fost mai eficientă în reducerea colesterolului LDL „rău” decât o dietă mediteraneană.

Alte cercetări indică faptul că vegetarianismul poate fi asociat cu un nivel mai scăzut al tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este un alt factor de risc care duce la apariția bolilor de inimă.

Posibile dezavantaje ale diete vegetariene

O dietă vegetariană completă poate fi sănătoasă și hrănitoare. Cu toate acestea, poate crește și riscul de apariție a anumitor carențe nutriționale. Carnea și peștele furnizează o cantitate bună de proteine ​​și acizi grași omega-3 și micronutrienți precum zincul, seleniul, fierul și vitamina B12.

Alte produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle, conțin, de asemenea, mult calciu, vitamina D și grupul de vitamine B.

Când excludeți carnea sau alte produse de origine animală din dieta dvs., este important să vă asigurați că obțineți acești nutrienți esențiali din alte surse alimentare.

Studiile arată că vegetarienii prezintă un risc mai mare de a avea carențe de proteine, de calciu, de fier, de iod și  de vitamina B12.

Deficitul acestor micronutrienți poate duce la apariția simptomelor precum oboseală, slăbiciune, anemie, pierdere osoasă și probleme ale glendei tiroide.

Includerea în regimul alimentar zilnic a unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine ​​și alimente fortificate este o modalitate ușoară de a vă asigura cantitatea optima de nutrienți.

Multivitaminele și suplimentele alimentare sunt o altă opțiune pentru a crește rapid aportul de nutrienți și a compensa potențialele carențe.

Alimente recomandate

O dietă vegetariană ar trebui să includă un amestec divers de fructe, de legume, de cereale, de grăsimi sănătoase și de proteine.

Pentru a înlocui proteinele preluate din carne, includeți o varietate de alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele, leguminoasele, tempehul, tofu și seitanul.

Dacă urmați o dietă lacto-ovo-vegetariană, ouăle și lactatele vă pot spori și aportul de proteine.

Consumul de alimente integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, va furniza o gamă de vitamine și minerale importante pentru a suplini deficitul  nutrițional din dieta dumneavoastră.

Câteva alimente sănătoase de consumat într-o dietă vegetariană sunt:

• Fructe: mere, banane, fructe de pădure, portocale, pepeni, pere, piersici;
• Legume:  legume cu frunze verzi, sparanghel, broccoli, roșii, morcovi;
• Cereale: quinoa, orz, hrișcă, orez, ovăz;
• Leguminoase: linte, fasole, mazăre, năut;
• Nuci: migdale, nuci, caju, castane;
• Semințe: semințe de in, de chia și de cânepă;
• Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline, avocado;
• Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritivă, spirulină, ouă, produse lactate.

Alimente de evitat

Există multe variante ale vegetarianismului, fiecare impune restricții diferite.

Vegetarianismul lacto-ovo, cel mai comun tip de dietă vegetariană, presupune eliminarea tuturor  tipurilor de carne și de pește.

Alte tipuri de vegetarieni pot evita, de asemenea, alimente precum ouăle și lactatele.

O dietă vegană este cea mai restrictivă formă de vegetarianism, deoarece interzice consumul de carne, de pește, de ouă, de lactate și orice alte produse de origine animală.

În funcție de nevoile și preferințele dvs., este posibil să evitați următoarele alimente, dacă  urmați o dietă vegetariană:

• Carne: de vită, de vițel și de porc;
• Carne de păsări de curte: de pui și de curcan;
• Pește și crustacee: această restricție nu se aplică peștetarienilor.
• Ingrediente pe bază de carne: gelatină, untură, carmin, sticlă, acid oleic și suif;
• Ouă: această restricție se aplică veganilor și lacto-vegetarienilor;
• Produse lactate: Această restricție privind laptele, iaurtul și brânza se aplică veganilor și ovo-vegetarienilor;
• Alte produse de origine animală: veganii pot alege să evite mierea, ceara de albine și polenul.

Un exemplu de plan de masă

Pentru a vă ajuta să începeți a urma o dietă vegetariană, iată un exemplu de plan de masă pentru o săptămână, al unei diete lacto-ovo-vegetariană.

Luni

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe și semințe de in;

Prânz: legume la grătar și wrap cu hummus și cartofi prăjiți;

Cina: Tofu banh și sandviș cu salată murată.

Marţi

Mic dejun: omletă cu roșii, usturoi și ciuperci;

Prânz: dovlecei umpluți cu legume și feta cu supă de roșii;

Cina: curry de năut cu orez basmati.

Miercuri

Mic dejun: iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure;

Pranz: salata Farro cu roșii, castraveți și feta cu supă de linte condimentată;

Cina: parmezan de vinete cu o salată.

Joi

Mic dejun: amestec de tofu cu ardei sotați, ceapă și spanac;

Prânz: burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume;

Cina: Paella de legume cu o salată.

Vineri

Mic dejun: pâine prăjită din grâu integral cu avocado și drojdie nutritivă;

Prânz: Buzunar de pita de tofu marinat cu salată grecească;

Cina: Chiftele de quinoa-fasole neagra cu taiței de dovlecel.

Sâmbătă

Mic dejun: Smoothie de varză Kale, fructe de pădure, banane, unt de nuci și lapte de migdale;

Prânz: burger de legume cu linte roșie, cu salată de avocado;

Cina: turtă cu legume de grădină la grătar și pesto.

Duminică

Mic dejun: varză și haș de cartofi dulci;

Prânz: Ardei grași umpluți cu tempeh cu frijelii de dovlecei

Cina: tacos de fasole neagră, orez cu conopidă

Concluzia

Majoritatea vegetarienilor evită carnea (de toate tipurile) și peștele, deși unii vegetarieni  exclude și consumul ouălor, al lactatelor și al altor produse de origine animală.

O dietă vegetariană echilibrată conține alimente nutritive cum ar fi legumele, cerealele, grăsimile sănătoase și proteinele ​​​​de origine vegetală. Aceste alimente pot oferi mai multe beneficii, dar poate crește și riscul deficitului de substanțe nutritive, dacă regimul alimentar cu este planificat bine.   Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită celor mai importanți nutrienți și completați dieta cu o varietate de alimente integrale sănătoase. În acest fel, vă veți bucura de beneficiile vegetarianismului, minimizând în același timp efectele secundare.