14 alimente sănătoase pentru micul dejun, care vă ajută să slăbiți.

Când încercați să slăbiți, micul dejun poate da tonul pentru restul zilei. Consumul alimentelor greșite vă poate amplifica pofta și vă poate pregăti pentru eșec, chiar înainte de a începe ziua, iar completarea meniului zilnic cu alimentele potrivite poate reduce poftele și poate menține senzația de sațietate până la ora prânzului, pentru a minimiza gustările și a facilita pierderea în greutate.

Iată 14 alimente sănătoase pentru micul dejun, care vă pot ajuta să slăbiți.

1. Ouă

Bogate în proteine, vitamine și minerale importante, cum ar fi seleniul și riboflavina, ouăle sunt o adevărată putere a nutriției.   

Datorită conținutului lor ridicat de proteine, ouăle pot reduce pofta de mâncare, atunci când sunt consumate la micul dejun, pentru a stimula pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu realizat pe un grup de 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun a crescut semnificativ senzația de sațietate și a redus consumul alimentelor, mai târziu, în cursul zilei, în comparație cu consumul covrigilor.

În mod similar, un alt studiu efectuat pe un grup de 152 de adulți a constatat că înlocuirea cpvrigilor la micul dejun cu ouă a dus la o pierdere în greutate cu 65% mai mare și o scădere cu 34% mai mare a circumferinței taliei, timp de opt săptămâni.

Ouale pot fi consumate fierte, sub formă de omletă sau ochiuri. Există multe moduri de a prepara ouăle.

Încercați să gătiți două sau trei pe săptămână ouă,  sub orice formă, apoi, combinați-le cu o porție din legume pentru a obține un mic dejun hrănitor și delicios.

2. Germii de grâu

Germenii de grâu sunt o componentă a miezului de grâu, care conține o cantitate concentrată de vitamine și minerale, inclusiv mangan, tiamină și seleniu.

De asemenea, sunt bogați în fibre, oferind aproape 4 grame de fibre în fiecare porție de 1 uncie (28 grame).

Studiile arată că creșterea aportului de fibre din cerealele poate aduce beneficii scăderii în greutate.

Într-un studiu, se arată că consumul cerealelor bogate în fibre a contribuit la reducerea apetitului și a aportului de alimente, precum și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, după masă.

Un alt studiu a urmărit un grup de 27.000 de bărbați, timp de opt ani, și a constatat că un aport mai mare de fibre preluate din cereale a fost asociat cu un risc mai scăzut de creștere în greutate.

Încercați să utilizați germeni de grâu ca topping pentru fulgi de ovăz, smoothie-uri sau iaurt pentru a adăuga niște fibre suplimentare la micul dejun.

3. Banane

Bogate în fibre, dar sărace în calorii, bananele sunt o alternativă excelentă la cerealele cu zahăr consumate la micul dejun, pentru a vă satisface pofta de dulce, la prima oră dimineața.

O banană medie are puțin peste 100 de calorii, dar conține 3 grame de fibre dietetice - eliminând până la 12% din necesarul zilnic de fibre dintr-o singură lovitură.

Fibrele ajută la încetinirea golirii gastrice, pentru a reduce pofta și pentru a menține senzația de sațietate mai mult timp.

Mai multe studii au descoperit că creșterea aportului de fibre, preluate din fructe și legume este asociată cu scăderea în greutate.

În plus, bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de amidon pe care stomacul și intestinul subțire nu îl digeră.

Cercetările sugerează că amidonul rezistent poate ajuta la reducerea aportului de alimente și la scăderea grăsimii de pe burtă.

Bananele pot fi savurate singure sau feliate ca topping pentru iaurt, brânză de vaci sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți adăuga banane verzi necoapte în smoothie-ul dvs. de dimineață, pentru o doză consistentă de amidon rezistent.

4. Iaurt

Cremos, delicios și nutritiv, iaurtul este un produs excelent pentru o dietă de slăbire. În special, iaurtul grecesc oferă o porție consistentă de proteine ​​în fiecare porție, făcându-l un aliment ideal pentru slăbit, pe care să-l consumați la micul dejun.

Un studiu efectuat pe un grup de 20 de femei a constatat că consumul iaurtului, bogat în proteine, ​​ca gustare a scăzut nivelul de foame și a redus consumul de alimente cu 100 de calorii, mai târziu, în cursul zilei, în comparație cu gustările nesănătoase, precum ciocolata și biscuiții

Un alt studiu efectuat pe un grup de 8.516 de persoane a arătat că cei care au mâncat cel puțin șapte porții de iaurt în fiecare săptămână au avut un risc mai mic de a fi supraponderali sau obezi, comparativ cu cei care nu consumau iaurt, în mod regulat.

Încercați să combinați o cană (285 de grame) de iaurt grecesc cu niște fructe amestecate, semințe de chia sau germeni de grâu, pentru aprepara un mic dejun deosebit de nutritiv.

5. Smoothies

Nu numai smoothie-urile sunt o modalitate rapidă și ușoară de a obține o doză concentrată de nutrienți, ci și un produs convenabil pentru micul dejun, care poate accelera pierderea în greutate.

Deoarece vă puteți personaliza ingredientele, vă puteți personaliza băutura pentru a se potrivi preferințelor dvs.

Smoothie-urile din legume și fructe cu un conținut scăzut de calorii poate crește aportul de fibre, pentru a vă ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp.

Adaugați câteva ingrediente bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele sau pudra de proteine, pentru a promova senzația de sațietate și a combate pofta de mâncare.

Cu toate acestea, rețineți că smoothie-urile se pot transforma rapid în bombe calorice dacă exagerați cu adăugarea ingredientelor bogate în calorii.

Pentru un smoothie ușor de slăbit, amestecați o cană (240 ml) de lapt, legume cu frunze  verzi, două linguri (28 grame) de semințe de chia și o cană (144 grame) de căpșuni.

Savurați-vă smoothie-ul pe tot parcursul dimineții pentru a rezista gustărilor și a combate poftele.

6. Pomușoarele

Soiurile de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt toate incredibil de bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt sărace în calorii, dar conțin nutrienți esențiali.

Pe lângă faptul că oferă multe vitamine și minerale importante, fructele de pădure sunt bogate în fibre, ceea ce poate reduce senzația de foame și aportul de alimente.

De fapt, un studiu realizat pe un grup pe 12 femei a constatat că schimbarea unei gustari de după-amiază, bogată în zahăr, cu o porție de fructe de pădure amestecate, a redus aportul de calorii consumate, mai târziu, în cursul zilei, în medie cu  133 de calorii.

Un alt studiu efectuat pe un grup de 133.468 de adulți a arătat că fiecare porție zilnică de fructe de pădure a fost asociată cu  0,5 kg de pierdere în greutate, pe o perioadă de patru ani.

Adaugați fructe de pădure în smoothie-ul de dimineață, fulgi de ovăz sau iaurt, pentru a profita de beneficiile lor unice de reducere a greutății.

7. Grapefruits

Grapefruitul este componentă populară a multor diete și programe de slăbire - și din motive întemeiate.

Pe lângă faptul că au un conținut scăzut de calorii, grapefruitul are un conținut ridicat de apă și fibre - ambele pot fi benefice pentru pierderea în greutate.

Un studiu realizat pe un grup de 91 de adulți obezi a arătat că consumul de jumătate de grapefruit, înainte de masă a dus la o pierdere semnificativă în greutate, comparativ cu un grup de control.

În studiul de 12 săptămâni, participanții care au mâncat grapefruit au pierdut în medie cu 1,6 kg - de aproximativ cinci ori mai mult decât grupul de control.

Într-un studiu efectuat pe un grup de 85 de persoane, consumul grepfrutului sau a sucului de grepfrut, înainte de masă, timp de 12 săptămâni și combinarea acestuia cu o dietă săracă în calorii, a scăzut masa de grăsime corporală cu 1,1%, a crescut pierderea în greutate cu 7,1% și a redus aportul de calorii cu 20-29. %.

Feliile proaspete de grapefruit sunt un adaos excelent pentru un mic dejun complet. De asemenea, puteți adăuga grapefruit la parfaituri, smoothie-uri sau salate de fructe.

Cu toate acestea, dacă luați medicamente, asigurați-vă că vă consultați medicul sau farmacistul înainte de a mânca grapefruit. Anumite medicamente pot interacționa cu grapefruitul, provocând unele efecte adverse.

8. Cafea

Unele studii au descoperit că ceașca de dimineață ar putea avea beneficii mari pentru  pierdere în greutate.

Datorită conținutului de cofeină, cafeaua poate ajuta la pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și arderea grăsimilor.

Potrivit unui mic studiu efectuat pe un grup de opt bărbați, consumul de cofeină a crescut metabolismul cu 13% și a îmbunătățit descompunerea grăsimilor.

Un alt studiu realizat pe un grup de 58.157 de adulți a arătat că cafeaua poate ajuta la controlul greutății pe termen lung, deoarece consumul crescut de cafea a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate, pe o perioadă de 12 ani.

În timp ce cafeaua poate să nu facă un mic dejun echilibrat, o puteți combina cu ușurință cu alimentele preferate pentru un mic dejun sănătos, pentru a oferi un upgrade mesei de dimineață.

Doar asigurați-vă că nu exagerați cu zahărul sau smântâna, deoarece acestea adaugă calorii și anulează unele dintre potențialele proprietăți de promovare a sănătății ale cafelei.

9. Kiwi

Bogate în vitamina C, vitamina K și potasiu, kiwi oferă un profil nutritiv impresionant. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre - doar o ceașcă (177 de grame) asigură până la 21% din necesarul zilnic al acestor vitamine.

Un studiu efectuat pe un grup de 83 de femei a arătat că o dietă bogată în fibre, cu restricții calorice a fost eficientă în reducerea apetitului și a preocupării față de alimente, în timp ce scădea greutatea corporală, grăsimea corporală și circumferința taliei.

În plus, kiwi conțin un anumit tip de fibre, numite pectină, care s-a dovedit că îmbunătățește senzația de sațietate, scade pofta de mâncare și stimulează pierderea în greutate.

Ele acționează, de asemenea, ca un laxativ natural, stimulând mișcarea tractului digestiv pentru a susține regularitatea și pentru a vă ajuta să pierdeți temporar în greutate (pierzând cantitatea de apă).

Feliile de kiwi sunt un stimulent grozav pentru micul dejun. Le puteți adăuga și în iaurt, smoothie-uri sau cereale.

10. Ceai verde

Aruncați o privire la ingredientele din pastilele de slăbire sau suplimente pentru arderea grăsimilor și există șanse mari să găsiți ceaiul verde.

Ceaiul verde a fost studiat pe larg pentru beneficiile pe care le are asupra metabolismului și a proprietății de ardere a grăsimilor.

De exemplu, un mic studiu efectuat pe un grup de 23 de persoane a constatat că luarea a trei capsule de extract de ceai verde a crescut arderea grăsimilor cu 17% în doar 30 de minute.

Un alt studiu realizat pe un grup de 10 adulți a arătat că extractul de ceai verde a accelerat metabolismul și a crescut arderea caloriilor, pe o perioadă de 24 de ore, cu 4%.  

În mod similar, un studiu realizat pe un grup de 31 de adulți a constatat că consumul unei băuturi care conține cofeină, calciu și anumiți compuși găsiți în ceaiul verde, de trei ori pe zi, timp de trei zile, a crescut numărul de calorii arse, cu 106 calorii pe zi.

Există moduri nelimitate de a savura ceaiul verde dimineața. Încercați să adăugați un strop de lămâie, să stropiți cu puțină miere sau să vă preparați ceaiul cu ghimbir sau mentă pentru a savura o băutură gustoasă.

11. Semințe de chia

Mici, dar puternice, semințele de chia sunt un supliment excelent pentru micul dejun. Sunt bogate în fibre și pot absorbi apa pentru a forma un gel, care se extinde în stomac, pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.

Sunt, de asemenea, bogate în proteine, care pot încetini golirea stomacului și pot reduce nivelurile de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea foamei.

Un studiu realizat pe un grup de 11 adulți a constatat că consumul de semințe de chia coapte în pâine albă a redus atât apetitul, cât și nivelul zahărului din sânge.

Un alt studiu cu o durată de 12 săptămâni, realizat pe un grup de 19 persoane, a arătat că 35 de grame de făină de semințe de chia, zilnic, au redus semnificativ greutatea corporală și circumferința taliei.

Încercați să faceți un parfait pentru micul dejun cu semințe de chia, amestecând o uncie (28 de grame) de semințe de chia cu o ceașcă (245 de grame) de iaurt, într-un castron.

Lăsați amestecul să se înmoaie timp de aproximativ 30 de minute, pentru a permite semințelor să se umfle, apoi completați-l cu o jumătate de cană (74 de grame) de fructe de pădure preferate.

Semințele de chia fac micul dejun mai delicios și mai nutritiv, pot fi adăugate în smoothie-uri sau în ovăzul dehidratat peste noapte.

12. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt o opțiune de mic dejun sănătoasă și delicioasă, mai ales, dacă vreți să slăbiți.

Ovăzul are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în fibre și proteine ​​- doi nutrienți care influențează apetitul și controlul greutății.

În special, ovăzul este o sursă excelentă de beta-glucan, un tip de fibră care s-a dovedit a influența orice, de la funcția imunitară la sănătatea inimii.

Cercetările arată că beta-glucanul poate echilibra nivelul zahărului din sânge și poate reduce creșterea apetitului.

Un mic studiu, realizat pe un grup de 14 adulți supraponderali a arătat, de asemenea, că consumul cantităților mai mari de beta-glucan a dus la niveluri mai mari de peptidă YY, un hormon care reglează aportul de alimente prin reducerea apetitului.

Încercați să combinați o cană (235 de grame) de fulgi de ovăz gătiți cu o jumătate de cană (74 de grame) de fructe de pădure, o lingură (7 grame) de semințe de in măcinate și o mână de migdale pentru o masă de dimineață bogată în fibre.

13. Semințe de in

Semințele de in sunt încărcate cu fibre vâscoase, un tip de fibre solubile care absoarbe apa pentru a forma un gel în intestin.

Studiile arată că fibrele solubile sunt deosebit de eficiente în încetinirea digestiei, ceea ce ar putea ajuta la scăderea poftei de mâncare și la reducerea aportului de calorii, pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Cercetările sugerează că adăugarea semințelor de in în dieta dvs. poate avea un efect puternic asupra pierderii în greutate și a controlului apetitului.

Un mic studiu a constatat că consumul unei băuturi făcute cu semințe de in a crescut senzația de sațietate și a redus pofta de mâncare, în comparație cu o băutură îndulcită cu zahăr.

În mod similar, un studiu efectuat pe un grup de 18 bărbați a arătat că chiflele cu adaos de fibre de in au suprimat pofta de mâncare și sporesc săturația mai mult decât chiflele obișnuite.

Semințele de in sunt versatile și ușor de savurat. Semințele de in măcinate pot fi presărate peste cereale, folosite pentru a vă îngroșa smoothie-ul de dimineață sau chiar amestecate în apă, pentru a crește aportul de fibre.

14. Nuci

Nucile oferă echilibrul perfect de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă, făcându-le un adaos perfect pentru orice mic dejun.

Un studiu care a durat un an, realizat pe un grup de 169 de persoane, a arătat că adăugarea nucilor la o dietă mediteraneană a scăzut semnificativ circumferința taliei, în comparație cu un grup de control.

Un alt studiu efectuat pe un grup de 65 de adulți a comparat efectele unei diete sărace în calorii, inclusiv trei uncii (84 de grame) de migdale pe zi, cu o dietă săracă în calorii, inclusiv carbohidrați complecși.

Ambele diete au conținut o cantitate egală de calorii și proteine. Cu toate acestea, până la sfârșitul studiului, care a durat 24 de săptămâni, cei care consumau migdale au pierdut cu 62% mai multă greutate și cu 56% mai multă grăsime corporală decât cei care consumau carbohidrați complecși.

Rețineți că nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii, așa că limitați-vă aportul de nuci la aproximativ o uncie (28 de grame) la un moment dat, pentru a împiedica acumularea caloriilor.

Amestecați o porție de nuci în iaurt, brânză de vaci sau granola de casă, pentru a vă aduce micul dejun la următorul nivel în ceea ce privește nutriția.

Concluzia

E necesar să alegeți să consumați mâncarea potrivită la micul dejun, poate face o diferență, atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Consumul alimentelor sănătoase la micul dejun vă poate ajuta să reduceți pofta de mâncare și să vă respectați obiectivele de pierdere în greutate.

Rețineți că a urma o dietă de slăbire nu înseamnă doar cu un mic dejun sănătos. Asigurați-vă că dieta dvs. conține alimente integrale, hrănitoare, pe tot parcursul zilei, pentru a vă optimiza sănătatea și pentru a vă ajuta să pierdeți rapid în greutate.