29 de gustări sănătoase care vă pot ajuta să slăbiți

Gustările se referă la consumul de alimente în timpul zilei, altele decât mesele principale. Gustările constau, de obicei, din porții mai mici de alimente, distribuite între mese.

În timp ce studiile  încearcă să găsească răspunsul la întrebarea: Dacă gustările ajută la pierderea în greutate?, există unele argumente care sugerează că creșterea frecvenței meselor prin consumul gustărilor poate ajuta la gestionarea senzației de foame și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

În plus, gustările vă pot ajuta să vă creșteți aportul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele - și majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente produse.

Aveți grijă să mâncați gustări care includ proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care vă ajută să vă mențineți satul pe tot parcursul zilei și să faceți alegeri sănătoase la următoarea masă.  

Dacă planificați din timp și vă concentrați pe alimentele bogate în nutrienți, gustările pot sprijini obiectivele de gestionare a greutății, controlând senzația de foamea și menținându-vă satul între mese.

Deși nicio gustare nu va duce la pierderea în greutate, ele vă pot ajuta la promovarea pierderii în greutate, ca parte a unui model general de alimentație sănătoasă.

Iată 29 de gustări sănătoase, care vă pot ajuta să puerdeți în greutate, pe care să le adaugați în dieta dvs.

1. Nuci amestecate

Nucile sunt o gustare nutritivă ideală, oferind echilibrul perfect de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Pe lângă faptul că sunt gustoase, au și numeroase beneficii pentru sănătate și sunt foarte sățioase. Studiile sugerează, de asemenea, că, în ciuda conținutului lor mai mare de calorii și grăsimi, consumul moderat de nuci vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Există o mulțime de tipuri de nuci, din care puteți alege, de exemplu: nuci, migdale, nuci braziliene, alune de pădure, nuci de pin, nuci de macadamia, caju și fistic.

Deoarece nu necesită refrigerare, nucile sunt o alegere excelentă pentru o gustare care necesită a fi luată la drum. Fiți atenți la dimensiunea porției și urmăriți să consumați aproximativ 1 uncie sau 1/4 cană.

2. Ardei gras roșu cu guacamole

Combinația de ardei gras roșii și guac oferă o mulțime de nutrienți organismului și ajută la menținerea senzației de sațietate, ore întregi.

Deși toți ardeii grasi sunt nutritive, cei roșii sunt deosebit de bogați în antioxidanți, iar guacamole este o sursă bogată de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine A, B și C și minerale precum fosforul și potasiul.

Combinarea unui ardei gras roșu, mare, cu 3 uncii (85 de grame) de guacamole menține numărul de calorii al acestei gustări sub 200.

3. Iaurt grecesc și amestec de fructe de pădure

Iaurtul grecesc simplu și fructele de pădure sunt o gustare delicioasă, bogată în nutrienți.

Iaurtul grecesc este bogat în proteine, iar fructele de pădure sunt una dintre cele mai bune surse de antioxidanți.

Adăugați un amestec de fructe de pădure în iaurt pentru a obține o gamă largă de nutrienți - și un amestec de arome dulci și acide.

4. Felii de mere cu unt de arahide

Merele și untul de arahide sunt o potrivire făcută în rai - atât din punct de vedere nutrițional, cât și din punctul de vedere al aromei.

Pe de o parte, merele sunt un fruct bogat în fibre. Pe de altă parte, alunele oferă grăsimi sănătoase, proteine ​​​​vegetale și fibre - aproape toți nutrienții pe care ar trebui să-i conțină o gustare.

Combinând merele cu untul de arahide, vă veți bucura de o gustare crocantă și cremoasă. Încercați să adăugați un strop de scorțișoară, pentru un plus de aromă.

Rețineți că multe mărci de unt de arahide, cumpărate din magazine, conțin adaos de zaharuri și uleiuri. Verificați lista de ingrediente și alegeți una care conține doar arahide și sare.

5. Brânză de vaci și fructe

Brânza de vaci este bogată în proteine ​​care mențin starea de sațietate - 24 de grame într-o singură cană.

Combinarea brânzei de vaci cu fructe completează conținutul de proteine ​​și grăsimi al brânzei cu fibrele fructelor, rezultând o gustare dulce, cremoasă și sațioasă.

Gustarea este excepțional de bună, atunci când combinați brânza cu fructe tropicale precum ananasul, papaya sau pepenele verde.

6. Batoane de țelina cu cremă de brânză

Batoanele de țelină cu cremă de brânză sunt o gustare clasică, cu un conținut scăzut de carbohidrați, care vă poate ajuta să vă sințiți sătul.

Acest duo vă va face să vă bucurați de o gustare bogată în fibre, care combină o textură crocantă a țelinei cu cremozitatea brânzei. Încercați bețișoare de țelină cu unt de arahide sau unt de migdale pentru un altă gustare crocantă și cremoasă.

5 batoane mici de țelină și aproximativ 1 uncie (30 de grame) de cremă de brânză oferă aproximativ 100 de calorii.

7. Chipsuri de varză

Varza Kale este incredibil de sănătoasă, deoarece este bogată în fibre și antioxidanți, precum betacarotenul, luteina și zeaxantina.

Este, de asemenea, o sursă bună de minerale, cum ar fi calciul și fosforul. Are un nivel mai scăzut de acid oxalic, un antinutrient care afectează absorbția calciului, decât multe alte legume cu frunze verzi.

Combinarea varzei Kale cu ulei de măsline nu numai că face chipsurile mai delicioase și crocante, dar obțineți și o gustare mai echilibrată și mai sățioasă.

Această rețetă ușoară de chipsuri de varză Kaleoferă aproximativ 150 de calorii:

Chipsuri de varză

Ingrediente:

• 1 cană (20 de grame) de frunze de varză, bucăți mici;
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline;
• 1/4 linguriță (1,5 grame) de sare;

Mod de preparare:

Amestecați toate ingredientele într-un bol. Așezați bucățile de varză pe o foaie de copt tapetată cu pergament și coaceți-le la 350°F (175°C), timp de 10-15 minute, până când devin crocante și începe să se rumenească ușor. Urmărește-le cu atenție, deoarece se pot arde cu ușurință.

8. Ciocolată neagră și migdale

Ciocolata neagră și migdalele sunt o combinație fantastică. Aroma bogată a ciocolatei, asociată cu nucile crocante este un duo puternic de arome și sănătate.

Ciocolata neagră conține antioxidanți, iar migdalele sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase - o combinație grozavă pentru o gustare sănătoasă, nutritive și ușor de luat la drum. Încercați câteva lingurițe de fulgi de ciocolată neagră sau un pătrat de ciocolată neagră cu o mână de nuci.

9. Felii de castravete cu hummus

Savoarea proaspătă a castraveților și textura crocantă se potrivesc foarte bine cu humusul.

Hummusul este, de obicei, preparat din năut, tahini, ulei de măsline și usturoi. Astfel, oferă un amestec de proteine ​​vegetale, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Savurând 1 cană (104 grame) de castraveți tăiați felii, înmuiați în 2 linguri (34 grame) de hummus, vă veți menține sătul cu mai puțin de 100 de calorii.

De asemenea, le puteți asocia cu niște biscuiți din cereale integrale sau cu bețișoare de covrige pentru o gustare mai consistentă.

10. O bucată de fruct

Gustările sănătoase nu trebuie să fie complicate. Doar o singură bucată de fruct poate fi incredibil de satisfăcătoare.

Fructele ca bananele, merele, perele, strugurii, grapefruitul și portocalele conțin fibre și minerale și sunt o gustare grozavă, ușor de luat la drum. Pentru a fi și mai nutritive, asociați fructele cu nuci sau iaurt.

11. Roșii cherry cu mozzarella

Roșiile și brânza mozzarella sunt o gustare nutritive și delicioasă, dar și o modalitate eficientă de a adăuga mai multe legume în dieta dvs..

Amesteca roșiile cu mozzarella, oțet balsamic și un strop de ulei de măsline, pentru a obține o gustare bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Această gustare delicioasă și proaspătă poate servi și ca o salată spentru următoarea masă.

12. Budincă de chia

Semințele de chia sunt mici puteri nutriționale încărcate cu fibre, acizi grași omega-3 și proteine ​​​​vegetale.

Deși nu au multă aromă, semințele de chia capătă o consistență asemănătoare jeleului atunci când sunt înmuiate în lichid, făcându-le un ingredient excelent pentru budinci.

Încercați această rețetă simplă pentru a obține o gustare sănătoasă pe care să o savurați acasă sau în deplasare:

Budincă de semințe de chia

Ingrediente:

• 1 lingură (15 grame) de semințe de chia;
• 1/3 cană (80 ml) de lapte (de origine animală sau vegetală, la alegere);
• 1/2 lingură (8 grame) de pudră de cacao sau unt de arahide pentru aroma;
• 1/2 cană (75 de grame) de fructe de pădure amestecate;
• 1-2 lingurițe de îndulcitor, cum ar fi sirop de arțar sau miere, dacă doriți.

Mod de preparare:

Amestecați semințele de chia și un lichid la alegere, într-un castron mic sau borcan. Acoperiți borcanul și dați-l la frigider, pentru cel puțin 30 de minute. Se amestecă pudră de cacao sau untul de arahide și îndulcitor și se adaugă fructele de pădure.

13. Ouă fierte tari

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai favorabile alimente pentru pierderea în greutate pe care le puteți mânca. Sunt incredibil de sațioase, datorită conținutului de proteine.

Deși nivelul lor ridicat de colesterol le-a dat o reputație proastă, de ani de zile, studiile recente sugerează că aportul moderat de ouă - definit ca 3-4 ouă pe săptămână - poate scădea riscul de rigiditate arterială, un factor de risc pentru bolile de inimă.

În plus, ouăle fierte tari sunt o modalitate convenabilă de a te bucura de o gustare bogată în proteine, mai ales dacă le luați la drum. Păstrați gălbenușul pentru a obține nutrienți importanți, cum ar fi vitamina D și colina.

14. Morcovii mici cu dressing de brânză albastră mucegăită

Morcovii mici cu dressing de brânză albastră mucegăită sunt o gustare perfecta, dacă aveți poftă de ceva delicious.

În plus, este o idee bună să asociezi morcovii cu un dressing de salată sau un sos, deoarece pe lângă faptul că vă menține mai sătul, mai mult timp, grăsimea mărește absorbția micronutrienților liposolubili ai morcovului, cum ar fi carotenoizii.

Deși dressingul cu brânză mucegăită în sine nu este bogat în nutrienți, vă poate ajuta să mâncați mai mulți morcovi (sau alte legume).

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de morcovi, pentru copii, cu 2 linguri (30 de grame) de dressing de brânză albastră este o gustare ușoară, care conține aproximativ 180 de calorii.

15. Brânză cu biscuiți sau fructe

Brânza este o mâncare delicioasă, bogată în proteine, suficient de sățioasă pentru a fi o gustare singură. Cu toate acestea, biscuiții din cereale integrale sau cu o bucată de fruct adaugă puține fibre gustării.

Alegeți brânza pe care o preferați sau încercați mozzarella, ricotta sau feta. Brânza furnizează proteine ​​și calciu, dar cantitățile acestor nutrienți variază ușor în funcție de tipul de brânză pe care îl alegeți.

Puteți întinde puțină brânză pe biscuiții favoriți din cereale integrale sau puteți opta pentru brânză filată cu o bucată de fruct.  Este o gustare convenabilă, bună de luat la drum.

16. Carne uscată de vită (jerky) sau bețișoare din carne de vită

Carnea uscată de vită sau bețișoarele din carne de vită sunt gustăriușor de luat la drum, bogate în proteine. Acestea fiind spuse, în funcție de marcă și aromă, unele conțin mult zahăr adăugat și sodiu.

Căutați carnea uscată care conține cât mai puține ingrediente adăugate. Deși toate tipurile de jerky pot avea un conținut ridicat de sodiu, trebuie să știți următoarele: cu cât mai aromată este carnea uscată, cu atât conține mai mult sodiu, așa că verificați informațiile cu privire la valoarea nutriționale a produsului, pentru a-l găsi pe cel fără prea multă sare.

Căutați carne uscată care să conțină mai puțin de 300 mg de sodiu per porție, ceea ce reprezintă 13% din valoarea zilnică (DV) a mineralului.

Cele mai multe jerky-uri și bețișoare de vită conțin aproximativ 7 grame de proteine ​​pe uncie (28 grame).

17. Smoothie de proteine

Un smoothie cu proteine ​​poate fi o gustare sățioasă, pe care o puteți mânca, până la următoarea masă.

Sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a crește aportul de proteine. Puteți adăuga aproape orice alt ingredient la amestec, de la fructe și legume până la grăsimi sănătoase precum: avocado, untul de nuci sau semințele de chia, pentru a obține o gustare și mai bogată în nutrienți.

În timp ce puteți alege dintr-o gamă largă de pudre proteice pentru a o găsi pe cea care vi se potrivește cel mai bine, puteți încerca și iaurt grecesc sau tofu mătăsos, pentru a crește conținutul de proteine ​​al smoothie-ului.

18. Pâine din grâu integral prăjită cu pește din conservă

Conservele de pește, cum ar fi somonul, sardinele și tonul, s-ar putea să nu fie primul aliment care vă vine în minte, atunci când vă gândiți la gustări, dar sunt o opțiune fantastică care nu necesită refrigerare.

În plus, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în acizi grași omega-3, care scad riscul de apariție a bolilor de inimă, a inflamației și a altor probleme de sănătate.

Suplimentarea unei bucăți de pâine din grâu integral prăjită cu pește din conservă vă va oferi o gustare foarte hrănitoare, care te va lăsa sătul până la următoarea masă. Pentru ceva mai mic, încercați câțiva biscuiți din cereale integrale cu ton sau somon.

19. Edamame

Edamame este un fel de mâncare din boabe de soia imature, preparate la abur. Este o gustare excelentă pentru oricine urmează o dietă vegană sau vegetariană.

Este un aliment bogat în fibre, care este considerat o sursă completă de proteine vegetale.

O cană (155 de grame) de edamame oferă aproximativ 18 grame de proteine ​​și 13 grame de carbohidrați, dintre care 8 grame  provin din fibre.

20. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt o gustare cu adevărat versatile, pe care o puteți mânca caldă sau rece, acasă sau în deplasare. Doar pregătiți o porție puțin mai mică de ovăz decât ați putea, pentru o masă.

Ovăzul este un cereal integral hrănitor, care oferă o cantitate bună de fibre și un conținut mai mare de proteine ​​în comparație cu alte cereale.

În plus, vă puteți satisface pofta de ceva dulce cu fulgi de ovăz acoperiți cu fructe, scorțișoară, pudră de cacao și fulgi de ciocolată sau puteți alege să adăugați ouă, avocado și legume, de exemplu: ciuperci sau roșii.

21. Felii de pere cu branza ricotta

Feliile de pere și brânza ricotta sunt o gustare satisfăcătoare, cu un gust dulce și o textură cremoasă, care oferă fibre și proteine ​.

22. Amestec de fructe uscate

Faceți un amestec de fructe uscate, combinând fructe uscate și nuci, pentru fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alege fructele fără adaos de zahăr și fii creativ în alegerea aromelor. Încercați amestecul de mango uscat cu caju, mere uscate cu migdale sau cireșe uscate cu alune.

Amestecul  este perfect pentru gustări de luat la drum, dar rămâneți la o porție modestă, deoarece fructele uscate și nucile sunt bogate în calorii.

23. Rulouri din carne de curcan

Rulourile din carnde de curcan sunt delicioase și hrănitoare. Carnea de curcan conține proteine ​​de înaltă calitate, care vă ajută să vă simțiți satul și are efecte benefice asupra gestionării greutății.

Încercați să rulați o felie de carne de curcan cu o felie de brânză și câteva legume. Veți obține o gustare crocantă și nutritivă.

24. Măsline cu brânză feta

Măslinele sunt unul dintre alimentele de bază ale dietei mediteraneene. Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă și sunt o sursă bogată de antioxidanți puternici.

Combinați măslinele cu brânză feta, pentru face o gustare de inspirație grecească, bogată în proteine ​​și grăsimi sănătoase. O puteți mânca singură sau o puteți servi cu pâine integrală, pentru a vă completa gustarea cu niște carbohidrați complecși.

25. Avocado picant

Avocado este unul dintre cele mai nutritive și sațioase alimente, datorită conținutului său ridicat de grăsimi și fibre.

Presărați jumătate de avocado mediu cu sare și un strop de piper cayenne, pentru a obține o gustare delicioasă, sățioasă și care conține mai puțin de 120 de calorii.

26. Popcorn

Dar gândiți-vă la floricele de porumb, nu cele de tip cinematograf stropite cu unt și sare.

Popcornul conține fibre și mai puțin de 100 de calorii  (o porție generoasă de 3 căni).

Adaugă puțin ulei de măsline, brânză parmezan sau drojdie nutritivă.

27. Năut prăjit

Năutul prăjit este crocant și delicios. Năutul este o sursă de fibre și proteine ​​de origine vegetală.

Îl puteți prepara singur sau puteți căuta năut prăjit în secțiunea de gustări a magazinului alimentar.

28. Felii de cantalup învelite în prosciutto

Cantalupul este un fruct nutritiv, delicios, care furnizează fibre și vitaminele A și C.  Combinația de pepene galben cu prosciutto (șuncă uscată) creează o gustare echilibrată, dulce și sărată.

Încercați să înfășurați 4 felii medii de pepene galben (276 grame) cu o felie subțire de prosciutto, fiecare pentru o gustare care să conțină mai puțin de 180 de calorii.

29. Resturile de alimente rămase de ieri seară

O modalitate excelentă de a profita de resturile de la un prânz sau o cină hrănitoare este să le luați ca gustare. Obținând o porție mai mică dintr-o masă anterioară, vă veți bucura de o gustare completă și echilibrată, în câteva secunde.

Doar asigurați-vă că vă păstrați resturile alimentare în frigider, pentru a nu se strica rapid.

Concluzie

Când următoarea poftă vă apare, alegeți să consumați alimente integrale, carevă ajută să supliniți aportul necesar de nutrienți, în loc să optați pentru alimente foarte procesate și mai puțin nutritive.

Având câteva alegeri sănătoase la îndemână, vă veți menține sătul mai mult timp, veți adăuga mai mulți nutrienți în dieta dumneavoastră, care vă vor sprijini în gestionarea greutății.

Doar un lucru

Încercați asta astăzi: planificați două-trei gustări astăzi, astfel încât, atunci când foamea vă lovește, să aveți la dispoziție gustări sănătoase. Încercați oricare dintre gustările de pe lista de mai sus sau alegeți o gustare bogată în nutrienți, care să fie pe placul dvs.