15 greșeli frecvente pe care le comit oamenii care încearcă să slăbească

Pentru unii oameni pierderea în greutate poate fi o provocare.  Deși încearcă să facă alegeri corecte pentru a avea un stil de viață sănătos, totuși nu obțin rezultatele pe care și le doresc.

Este posibil, de fapt, ca ei să urmeze sfaturi greșite sau învechite. Acest lucru îi poate împiedica să vadă modificările la care speră.

Iată 15 greșeli comune pe care oamenii le comit, atunci când încearcă să slăbească.

1.  Se concentrează doar pe numărul de kilograme pe care le arată cântarul.

Poate fi ceva obișnuit să simțiți că nu slăbiți suficient de repede, în ciuda faptului că ai un stil de viață sănătos.

Este important să rețineți că numărul kilogramelor pe care le arată cântarul este doar o măsură a modificării greutății. Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv de fluctuațiile fluidelor și de cantitatea de alimente care rămâne în organism.

De fapt, greutatea poate varia în jur de 2 - 4 kilograme în decurs de câteva zile, în funcție de anumiți factori, cum ar fi: cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.

De asemenea, schimbările hormonale la femei pot duce la o retenție mai mare de apă, ceea ce se reflectă în greutatea pe care o arată cântarul.

Dacă cifrele pe care le arată cântarul indică aceleași valori, fără a se schimba, este posibil să pierdeți grăsimea, dar să aveți retentive de apă. În plus, dacă ați făcut antrenamente, este posibil să crească masa musculară și să pierdeți grăsimea.

Când se întâmplă acest lucru, puteți observa că hainele pe care le purtați sunt mai largi, în special, în jurul taliei - chiar dacă cifrele pe care le indică cântarul rămân aceleași.

Măsurarea taliei și realizarea lunară a fotografiilor cu corpul dvs. vă poate ajuta să întelegeți dacă ați slăbit, chiar dacă numărul kg. pe care le arată cântarul nu se schimbă prea mult.

2. Mănâncă prea multe sau prea puține calorii.

Un deficit caloric este necesar pentru a pierde în greutate. Aceasta înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Timp de mulți ani, s-a crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la o pierdere de grăsime de 1 lb (0,45 kg). Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate variază de la persoană la persoană.

Uneori s-ar putea să simțiți că nu mâncați foarte multe calorii. Cu toate acestea, studiile indică faptul că oamenii tind, adesea, să estimeze incorect numărul de calorii dintr-o masă pe care o consumă.  

Un studiu analizează rezultatele unui grup de adulți care au făcut mișcare pe o bandă de alergare și care au fost rugați să estimeze numărul de calorii pe care le-au ars și apoi să sugereze o masă cu același număr de calorii. S-a constatat că participanții au subestimat și supraestimat semnificativ caloriile pierdute în timpul realizării exercițiilor fizice și cele preluate din alimente.

Este posibil să consumați alimente sănătoase, dar și bogate în calorii, cum ar fi nucile și peștele. Consumul de porții moderate este cheia.

Scăderea aportului de calorii poate fi contraproductivă. Studiile privind dietele foarte sărace în calorii indică că acestea pot duce la pierderea masei musculare și pot încetini semnificativ metabolismul.

3. Nu fac exerciții fizice sau se antrenează prea mult.

În timp ce încercați să pierdeți în greutate, pierdeți inevitabil o parte din masă musculară și din grăsime, deși această cantitatea depinde de mai mulți factori. Dacă nu faceți deloc exerciții fizice în timp ce restricționați caloriile, este posibil să pierdeți mai multă masă musculară și să experimentați o scădere a ratei metabolice.

Exercițiile fizice vă pot ajuta:

• Să minimizați cantitatea de masăcorporală slabă pe care o pierdeți;
• Să pierdeți o cantitate mai mare de grăsime;
• Să preveniți încetinirea metabolismului.

Cu cât aveți mai multă masă corporală slabă, cu atât este mai ușor să slăbiți și să mențineți pierderea în greutate.

Cu toate acestea, realizarea în exces a exercițiilor fizice poate provoca și probleme.

Studiile arată că exercițiile fizice în exces sunt nesustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și pot duce la stres. În plus, poate avea un impact negativ asupra hormonilor endocrini, care ajută la reglarea funcțiilor în întregul corp.

A încerca să vă forțați corpul să ardă mai multe calorii făcând prea mult exerciții fizice nu este nici eficient, nici sănătos.

Cu toate acestea, ridicarea greutăților și efectuarea exercițiilor cardio de mai multe ori pe săptămână poate fi o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice, în timpul pierderii în greutate.

4. Nu ridică greutăți.

Efectuarea antrenamentului de rezistență poate promova foarte mult pierderea în greutate.

Studiile arată că ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente strategii de exerciții fizice pentru creșterea masei musculare și creșterea ratei metabolice. De asemenea, îmbunătățește puterea și funcția fizică și poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime abdominală.

De fapt, o analiză a 32 de studii care au inclus mai mult de 4.700 de persoane cu obezitate a constatat că cea mai bună strategie de reducere a grăsimilor pare să fie realizarea exercițiilor aerobice în combinare și halterele.  

5. Consumă  alimente cu un conținut scăzut de grăsimi sau „dietă”.

Alimentele procesate cu un conținut scăzut de grăsimi sau „dietele” sunt, adesea, considerate alegeri sănătoase care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, ele pot avea și efectul opus.

În multe dintre aceste produse se adaugă zahăr pentru a le îmbunătăți gustul. De exemplu, un recipient de 6 uncii (170 de grame) de iaurt cu aroma, cu un conținut scăzut de grăsimi poate conține 23,5 grame de zahăr (peste 4 lingurițe).

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca o dietă de 2.000 de calorii să includă mai puțin de 12 lingurițe de zahăr adăugat pe zi.

Produsele cu un conținut scăzut de grăsimi vă pot face, de asemenea, să vă simțiți mai flămânzi, așa că s-ar putea să ajungeți să mâncați mai multe alimente decât are nevoie corpul dvs.

În loc de alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi sau „dietă”, încercați să alegeți o combinație de alimente hrănitoare, puțin procesate. Atunci când este posibil, alegeți fructele și legumele - conservate și congelate - pentru că sunt în mod natural sărace în grăsimi, dar și pline de nutrienți.

6. Supraestimează caloriile pe care le ard în timpul exercițiilor fizice.

Deși mulți oameni cred că exercițiile fizice le cresc oarecum rata metabolică, aceasta poate fi mai mică decât s-ar părea.

Studiile arată că persoanele cu o greutate moderată și cele supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiilor fizice, adesea, cu o cantitate semnificativă.

Oamenii pot, de asemenea, să-și supraestimeze nivelul de exerciții fizice. Într-un studiu, se arată că 29,1% dintre participanți au raportat niveluri de activitate fizică mai ridicate decât au avut de fapt.

Exercițiile fizice sunt în continuare esențiale pentru sănătatea generală și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Este bine să înțelegeți cât de multe exerciții fizice să faceți și numărul de calorii pe care îl ardeți.

7. Nu mănâncă suficiente proteine.

Este important să obțineți un aport optim de proteine ​​dacă încercați să pierdeți în greutate. De fapt, s-a demonstrat că proteinele ajută la pierderea în greutate în mai multe moduri. De exemplu:

• reduc apetitul;
• cresc senzația de sațietate;
• reduc cantitatea de greutate recâștigată;
• mențin sau cresc rata metabolică;
• protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate.

O analiză a mai multor studii a constatat, de asemenea, că dietele bogate în proteine, care conțin 0,6–0,8 grame de proteine ​​pe lb (1,2–1,6 g/kg), pot beneficia de controlul poftei de mâncare și pot modifica compoziția corporală.

Pentru a pierde în greutate, încercați să vă asigurați că fiecare dintre mesele dumneavoastră conține un aliment bogat în proteine. Rețineți că sursele de proteine ​​nu se limitează la carne sau lactate. Fasolea, leguminoasele, quinoa și semințele de in sunt, de asemenea, surse bogate și accesibile de proteine.

8. Nu consumă suficiente fibre.

O dietă săracă în fibre vă poate afecta eforturile de apierde în greutate, dar și starea de sănătate generală.

Studiile arată că fibre solubile, cunoscute sub numele de fibre vâscoase, ajută la reducerea apetitului prin formarea unui gel care reține apa. Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, făcând persoana să se simtă sătulă.

Cercetările sugerează că toate tipurile de fibre pot promova pierderea în greutate. Cu toate acestea, o analiză a mai multor studii a constatat că fibrele vâscoase au redus greutatea și circumferința taliei, chiar și fără o dietă cu restricții calorice.

De asemenea, cercetările indică faptul că fibrele pot interacționa și cu microbii intestinali, producând hormone, care vă ajută la menținerea senzației de sațietate.

În plus, fibrele vă pot reduce riscul unor afecțiuni cronice și pot îmbunătăți digestia.

9. Consumă prea multe grăsimi ținând o dietă săracă în carbohidrați.

Dietele Keto și cele sărace în carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru a pierde în greutate. Studiile arată că acestea tind să reducă apetitul, ceea ce duce, adesea, la o reducere bruscă a aportului de calorii.

Multe diete sărace în carbohidrați și diete Ketogenice permit cantități nelimitate de grăsimi, presupunând că suprimarea apetitului va menține aportul de calorii suficient de scăzut pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, este posibil ca unii oameni să nu experimenteze un semnal suficient de puternic pentru a nu mai mânca. Ca rezultat, ei pot consuma prea multe calorii, pentru un deficit caloric.

Dacă mâncați cantități mari de grăsimi din alimente sau băuturi și nu slăbiți, încercați să reduceți aportul de grăsimi.

10. Mănâncă prea des, chiar dacă nu le este foame.

De mulți ani, sfatul convențional a fost să mâncați la fiecare câteva ore, pentru a preveni foamea și scăderea ratei metabolice.

Cu toate acestea, mâncând la fiecare câteva ore, poate duce la consumul mai multor calorii decât are nevoie corpul pe parcursul zilei. De asemenea, este posibil să nu vă simțiți niciodată sufficient de sătul.

O analiză a mai multor studii  a constatat că consumând doar două- trei mese pe zi poate avea rezultate eficiente, inclusiv reducerea inflamației și un risc mai mic de creștere în greutate.

Recomandarea de a lua micul dejun în fiecare dimineață, indiferent dacă aveți sau nu apetit, pare să fie, de asemenea, greșită.

Într-un studiu realizat pe un grup de femei, care, de obicei, nu iau micul dejun să adauge, și care au fost rugate să ia masă înainte de 8:30, timp de 4 săptămâni, constată că femeile care au luat micul dejun consumau mai multe calorii în fiecare zi și s-au îngrășat, până la sfârșitul studiului.

Să mâncați numai atunci când vă este foame, pare a fi soluția pentru a pierde în greutate.

11. Au așteptări nerealiste.

Stabilirea scopului de a slăbi și a altor obiective legate de starea de sănătate vă poate ajuta să vă mențineți motivat.

Cu toate acestea, dacă aveți așteptări nerealiste, obiectivul propus poate lucre împotriva dvs.

Un studiu a constatat că marea majoritate a participanților sperau să piardă mai mult de 10% din greutatea corporală a lor, ceea ce autorii au etichetat ca fiind nerealist. Cercetările sugerează că asteptările nerealiste sunt asociate cu un sentiment de nemulțumirea și provocările viitoare de a pierde în greutate.

Dacă aveți un obiectiv de a pierdere în greutate, poate fi util să alegeți ceva practic, cum ar fi o scădere în greutate cu 5% sau 10% , 1 sau 2 kilograme în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să îndepliniți obiectivul de a pierde în greutate, cu  o viteză sănătoasă.

12. Nu urmăresc ceea ce mănâncă.

Consumul alimentelor hrănitoare este benefic pentru sănătatea dvs și pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este posibil să mâncați în continuare mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs.

Mai mult, este posibil să nu obțineți cantitatea de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie pentru a vă susține eforturile de slăbire și starea generală de sănătate.

Studiile arată că dacă  monitorizați ceea ce mâncați, vă puteți face o imagine exactă a consumului de calorii și nutrienți, precum și să deveniți mai responsabili.

Un studiu a constatat că persoanele care urmăreau nr. caloriilor pe care le consumă o dată pe zi au pierdut cu 0,63% mai mult din greutatea corporală, în fiecare lună, decât persoanele care își monitorizau mesele o dată pe lună. Cei care și-au monitorizat mesele și antrenamentele mai frecvent au slăbit și mai mult.

Pe lângă mâncare, majoritatea site-urilor și aplicațiilor de urmărire online vă permit să intruceți și exercițiile fizice pe care le faceți zilnic. Acest lucru vă poate oferi o mai bună înțelegere a stării dumneavoastră generale de sănătate.

13. Consumă băuturi dulci.

Mulți oameni elimină băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite din dieta lor, pentru a pierde în greutate. Reducerea consumului de băuturi dulci este, de asemenea, o alegere sănătoasă, în general. Nici consumul sucului de fructe nu este neapărat mai bun. Chiar și sucul de fructe 100% este încărcat cu zahăr și poate duce la probleme de sănătate și obezitate, având efecte similare cu cele ale  băuturilor îndulcite cu zahăr.

De exemplu, 12 uncii (372 de grame) de suc de mere neîndulcit conțin 35,76 de grame de zahăr. Este chiar mai mult decât cele 23,1 grame de zahăr în 12 uncii (258 grame) de cola.

În plus, caloriile lichide nu par să afecteze centrii poftei de mâncare din creier la fel ca și caloriile din alimentele solide.

Cercetările sugerează că puteți ajunge să consumați mai multe calorii, în general, în loc să compensați caloriile lichide, mâncând mai puțin, mai târziu, în cursul zilei.

14. Nu citesc lista de ingrediente a produselor.

Trecerea cu vederea sau necitirea informațiilor de pe etichetă vă poate determina să consumați calorii nedorite și ingrediente nesănătoase.

Acest lucru este mai ușor decât ar părea, deoarece multe alimente conțin, în partea din față a pachetului, anumite indicii care par a fi alimente sănătoase.  Acestea vă pot oferi convingeri false despre conținutul unui anumit articol alimentar.

Pentru a obține cele mai complete informații despre alimentele pe care le consumați, este important să vă uitați la lista de ingrediente și la informațiile cu provire la volorile nutriționale, scrise pe verso.

15. Nu consumă alimente întegrale, cu un singur ingredient.

O barieră în calea pierderii în greutate poate fi consumul de alimente foarte procesate. Studiile pe animale și pe oameni sugerează că alimentele procesate pot fi un factor major în ratele actuale ridicate de obezitate și alte probleme de sănătate.

Unii cercetători cred că acest lucru s-ar putea datora efectelor negative ale acestora asupra sănătății intestinale și a inflamației.

În plus, alimentele integrale tind să fie autolimitate, ceea ce înseamnă că sunt mai greu de consumat în exces. În schimb, poate fi mai ușor să continuați să mâncați alimente procesate, chiar și atunci când nu vă mai este foame.

Când este posibil, încercați să alegeți alimente integrale, cu un singur ingredient, care sunt procesate minim.