16 moduri de a vă motiva pentru a pierde în greutate

Începerea și respectarea unui plan sănătos de slăbire poate părea uneori imposibil.

Adesea, oamenilor pur și simplu le lipsește motivația de a începe sau își pierd motivația de a continua. Din fericire, motivația este ceva la care puteți depune eforturi pentru a crește.

În acest articol se abordează 16 moduri de a vă motiva să slăbiți.

1. Stabiliți de ce doriți să pierdeți în greutate

Definiți clar toate motivele pentru care doriți să pierdeți în greutate și notați-le. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți angajat și motivat pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.

Încercați să le citiți zilnic și să le folosiți ca reamintire atunci când sunteți tentat să vă îndepărtați de planurile dvs. de slăbire.

Motivele  ar putea include prevenirea diabetului, a ține pasul cu nepoții, a arăta cel mai bine pentru un eveniment,  îmbunătățirea încrederii de sine sau să vi se  potrivească o anumită pereche de blugi.

Mulți oameni încep să piardă în greutate deoarece medicul lor le-a sugerat, dar cercetările arată că oamenii au mai mult succes dacă motivația lor de slăbire vine din interior.

 REZUMAT:

Definiți-vă clar obiectivele de pierdere în greutate și scrieți-le. Asigurați-vă că motivația dvs. este condusă din interior pentru succes pe termen lung.

2. Aveți așteptări realiste

Multe diete și produse dietetice pretind o pierdere în greutate rapidă și ușoară. Cu toate acestea, majoritatea practicienilor recomandă să slăbiți doar (0,5–1 kg) pe săptămână.

Stabilirea unor obiective de neatins poate duce la sentimente de frustrare și vă poate face să renunțați. Dimpotrivă, stabilirea și realizarea unor obiective realizabile duce la sentimente de realizare.

De asemenea, persoanele care își ating obiectivele de pierdere în greutate autodeterminate au șanse mai mari să își mențină pierderea în greutate pe termen lung. 

Un studiu care a folosit date de la mai multe centre de slăbit a constatat că femeile care se așteptau să slăbească cel mai mult au fost cele mai predispuse să renunțe la program.  

Vestea bună este că doar o mică pierdere în greutate de 5-10% din greutatea corpului poate avea un impact mare asupra sănătății. Dacă aveți  (82 kg), înseamnă doar  (4–8 kg). Dacă aveți (113 kg), înseamnă (6–11 kg).

De fapt, pierderea a 5-10% din greutatea corporală poate:

• Îmbunătăți controlul zahărului din sânge
• Reduce riscul  bolilor de inimă
• Scădea nivelului de colesterol
• Reduce durerile articulare
• Reduce riscul anumitor tipuri de cancer

REZUMAT:

Stabiliți așteptări realiste de pierdere în greutate pentru a stimula sentimentele de realizare și pentru a preveni epuizarea. Doar o cantitate moderată de pierdere în greutate de 5-10% poate avea un impact major asupra sănătății.

3. Concentrați-vă pe obiectivele procesului

Mulți oameni care încearcă să slăbească își stabilesc doar obiective de rezultat sau obiective pe care doresc să le atingă la final.

De obicei, un obiectiv de rezultat va fi greutatea finală țintă.

Cu toate acestea, concentrarea doar pe obiectivele rezultate vă poate duce la deraiul motivației. Se pot simți adesea prea îndepărtați și vă lasă să vă simțiți copleșiți.

În schimb, ar trebui să setați obiectivele procesului sau ce acțiuni veți întreprinde pentru a obține rezultatul dorit. Un exemplu de obiectiv al procesului este practicarea exercițiilor de patru ori pe săptămână.

Un studiu pe 126 de femei supraponderale care participă la un program de slăbire a constatat că cele care s-au concentrat pe proces au mai multe șanse să slăbească și mai puțin probabil să se abată de la dieta lor, în comparație cu cele care s-au concentrat doar pe rezultatele scăderii în greutate.

Luați în considerare stabilirea unor obiective SMART pentru a stabili obiective puternice. SMART înseamnă:

• Specific
• Măsurabil
• Realizabil
• Realist
• Bazat pe timp

Câteva exemple de obiective SMART includ:

• Voi merge vioi timp de 30 de minute cinci zile săptămâna viitoare.
• Voi mânca patru porții de legume în fiecare zi în această săptămână.
• Voi bea doar un sifon săptămâna aceasta.

REZUMAT:

Stabilirea obiectivelor procesului SMART vă va ajuta să rămâneți motivat, în timp ce concentrarea doar pe obiectivele rezultate poate duce la dezamăgire și vă poate scădea motivația.

4. Alegeți un plan care se potrivește stilului dvs. de viață

Găsiți un plan de slăbire pe care să îl puteți respecta și evitați planurile care ar fi aproape imposibil de urmat pe termen lung.

Deși există sute de diete diferite, cele mai multe se bazează pe reducerea caloriilor.

Reducerea aportului de calorii va duce la pierderea în greutate, dar dieta, în special dieta yo-yo frecventă, s-a dovedit a fi un predictor al creșterii în greutate viitoare.

Prin urmare, evitați dietele stricte care elimină complet anumite alimente. Cercetările au descoperit că cei cu o mentalitate „totul sau nimic” sunt mai puțin susceptibili de a pierde în greutate.

În schimb, luați în considerare crearea propriului plan personalizat. S-a dovedit că următoarele obiceiuri alimentare vă ajută să pierdeți în greutate:

• Scăderea aportului de calorii
• Reducerea dimensiunilor porțiilor
• Reducerea frecvenței gustărilor
• Reducerea alimentelor prăjite și a deserturilor
• Includerea  fructelor și legumelor în meniu

REZUMAT:

Alegeți un plan alimentar pe care îl puteți respecta pe termen lung și evitați dietele extreme sau care se rezolvă rapid.

5. Urmați un jurnal de pierdere în greutate

Automonitorizarea este esențială pentru motivația și succesul pentru pierderea în greutate.

Cercetările au descoperit că persoanele care își urmăresc aportul alimentar au șanse mai mari de a pierde în greutate și de a-și menține pierderea în greutate.

Totuși, pentru a ține corect un jurnal alimentar, trebuie să notați tot ce mâncați. Acestea includ mesele, gustările și bomboana pe care ați mâncat-o de pe biroul colegului.

De asemenea, vă puteți înregistra emoțiile în jurnalul alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să identificați anumiți factori declanșatori pentru supraalimentare și să găsiți modalități mai sănătoase de a face față.

Puteți utiliza jurnalele alimentare clasice (pix și hârtie) sau puteți utiliza un site web sau o aplicație. Toate s-au dovedit eficiente.

REZUMAT:

Urmarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să măsurați progresul, să identificați factorii declanșatori și să responsabilizați. Puteți utiliza și un site web sau o aplicație ca instrument de urmărire.

6. Sărbătoriți succesele

Să slăbiți este greu, așa că sărbătoriți toate succesele pentru a vă menține motivat.

Acordați-vă puțin credit atunci când îndepliniți un obiectiv. Rețelele de socializare sau site-urile de slăbit cu pagini ale comunității sunt locuri grozave pentru a vă împărtăși succesele și pentru a obține sprijin. Când vă simțiți mândru de sine, vă va crește motivația.

Mai mult, amintiți-vă să sărbătoriți schimbările de comportament și nu doar atingerea unui anumit număr pe scară.

De exemplu, dacă v-ați îndeplinit obiectivul de a face mișcare patru zile pe săptămână, faceți o baie cu spumă sau planificați o noapte distractivă cu prietenii.

În plus, vă puteți îmbunătăți și mai mult motivația recompensându-vă.

Cu toate acestea, este important să alegeți recompense adecvate. Evitați să vă recompensați cu mâncare. De asemenea, evitați recompensele care sunt atât de scumpe încât nu le-ați cumpăra niciodată sau atât de nesemnificative încât v-ați permite oricum să le aveți.

Iată câteva exemple bune de recompense:

• Faceți o procedură de  manichiură
• Mergeți la un film
• Cumpărați un top nou pentru alergat
• Urmați un curs de gătit

REZUMAT:

Sărbătoriți toate succesele de-a lungul călătoriei  de pierdere în greutate. Luați în considerare să vă recompensați pentru a vă stimula și mai mult motivația.

7. Găsiți suport social

Oamenii au nevoie de sprijin regulat și feedback pozitiv pentru a rămâne motivați.

Spuneți familiei  și prietenilor despre obiectivele dvs. de scădere în greutate, astfel încât ei să vă ajute și să vă susțină în această călătorie.

Mulți oameni consideră că este util să găsească un prieten de slăbit. Vă puteți antrena împreună, vă responsabilizați reciproc și vă puteți încuraja reciproc pe parcursul procesului.

În plus, poate fi util să  implicați partenerul, dar asigurați-vă că primiți sprijin și de la alte persoane, cum ar fi prietenii.

Mai mult, alăturați-vă unui grup de sprijin. Atât grupurile de asistență în persoană, cât și online s-au dovedit a fi benefice.

REZUMAT:

Având un sprijin social puternic, vă va ține responsabil  și vă va menține motivat să slăbiți. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de sprijin pentru a vă stimula motivația pe parcurs.

8. Faceți-vă un angajament

Cercetările arată că cei care își asumă un angajament public au șanse mai mari de a-și îndeplini obiectivele.

Să le spuneți altora despre obiectivele dvs. de scădere în greutate vă va ajuta să fiți responsabil. Spuneți familiei și prietenilor  apropiați și chiar luați în considerare să  distribuți pe rețelele sociale. Cu cât împărtășiți mai multor oameni obiectivele dvs., cu atât este mai mare responsabilitatea.

Mai mult, investiți într-un abonament la sală, într-un pachet de cursuri de exerciții sau să plătiți în avans. Este mai probabil să dați curs dacă ați făcut deja o investiție.

REZUMAT:

Asumarea unui angajament public de a pierde în greutate vă va ajuta să rămâneți motivat și  responsabilizat.

9. Gândiți și vorbiți pozitiv

Oamenii care au așteptări pozitive și se simt încrezători în capacitatea lor de a-și atinge obiectivele tind să slăbească mai mult.

De asemenea, oamenii care folosesc „discuții despre de schimbare” au mai multe șanse să urmeze planurile.

Discuția privind schimbarea înseamnă a face declarații despre angajamentul față de schimbările comportamentale, motivele din spatele acestora și pașii pe care îi veți face sau îi luați pentru a vă atinge obiectivele.

Prin urmare, începeți să vorbiți pozitiv despre pierderea în greutate. De asemenea, vorbiți despre pașii pe care urmează să-i faceți și exprimați-vă gândurile cu voce tare.

Pe de altă parte, cercetările arată că oamenii care petrec mult timp doar în iluzii cu privire la greutatea visată au mai puține șanse să își atingă obiectivul. Acest lucru se numește răsfăț mental.

În schimb, ar trebui să contrastați mental. Pentru a contrasta mental, petreceți câteva minute imaginându-vă că vă atingeți greutatea dorită și apoi petreceți încă câteva minute imaginându-vă eventualele obstacole care ar putea sta în cale.

Un studiu efectuat pe 134 de studenți ia făcut să se răsfețe mental sau să contrasteze mental obiectivele lor legate de dietă. Cei care au contrastat mental au avut mai multe șanse să ia măsuri. Au mâncat mai puține calorii, au făcut mai multă mișcare și au mâncat mai puține alimente bogate în calorii.

După cum s-a văzut în acest studiu, contrastul mental este mai motivant și duce la mai multă acțiune decât răsfățul mental, ceea ce vă poate păcăli creierul să creadă că ați reușit deja și să nu faceți niciodată nicio acțiune pentru a vă atinge obiectivele.

REZUMAT:

Gândiți și vorbiți pozitiv despre obiectivele de slăbire, dar asigurați-vă că sunteți realist și concentrați-vă pe pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a atinge obiectivele.

10. Planificați provocări și eșecuri

Factorii de stres de zi cu zi vor apărea întotdeauna. Găsirea unor modalități de planificare pentru aceștia și dezvoltarea abilităților adecvate de adaptare vă va ajuta să rămâneți motivat, indiferent de ce v-ar pune viața în cale.

Vor fi întotdeauna sărbători, zile de naștere sau petreceri la care să participați. Și vor exista întotdeauna factori de stres la locul de muncă sau în familie.

Este important să începeți să rezolvați problemele și să faceți brainstorming despre aceste posibile provocări și eșecuri de pierdere în greutate. Acest lucru vă va împiedica să vă îndepărtați de scop și să vă pierdeți motivația.

Mulți oameni apelează la mâncare pentru confort. Acest lucru îi poate determina rapid să-și abandoneze obiectivele de pierdere în greutate. Crearea abilităților de adaptare adecvate va împiedica să vi se întâmple acest lucru.

De fapt, studiile au arătat că oamenii care se ocupă mai bine de stres și care au strategii de adaptare mai bune vor pierde mai mult în greutate și se vor menține mai mult timp.

Luați în considerare utilizarea unora dintre aceste metode pentru a face față stresului:

• Exerciții fizice
• Practicați respirația pătrată
• Faceți baie
• Ieșiți afară și luați puțin aer curat
• Sunați un prieten
• Cereți ajutor

Amintiți-vă să planificați și vacanțele, evenimentele sociale și mesele în oraș. Puteți căuta meniurile restaurantului din timp și puteți găsi o opțiune sănătoasă. La petreceri puteți aduce un produs sănătos sau puteți mânca porții mai mici.

REZUMAT:

Este esențial să planificați eșecuri și să aveți bune practici de adaptare. Dacă utilizați alimentele ca mecanism de adaptare, începeți să exersați alte moduri de a face față.

11. Nu țintiți spre perfecțiune și iertați-vă

Nu trebuie să fiți perfect pentru a pierde în greutate.

Dacă aveți o abordare „totul sau nimic”, este mai puțin probabil să vă atingeți obiectivele.

 Când sunteți prea restrictiv, vă puteți trezi spunând: „Am mâncat un hamburger și cartofi prăjiți la prânz, așa că aș putea la fel de bine să iau pizza la cină”. În schimb, încercați să spuneți: „Am luat un prânz copios, așa că ar trebui să iau o cină mai sănătoasă”.

Evitați să vă pedepsiți când faceți o greșeală. Gândurile de auto-înfrângere vă vor împiedica doar motivația.

În schimb, iertați-vă. Amintiți-vă că o singură greșeală nu vă va strica progresul.

REZUMAT:

Când țintiți spre perfecțiune, vă veți pierde rapid motivația. Permițându-vă flexibilitate și iertându-vă, puteți rămâne motivat pe tot parcursul călătoriei  de pierdere în greutate.

12. Învățați să vă iubiți și să vă  apreciați corpul

Cercetările au descoperit în mod repetat că persoanele cărora le displace corpul lor au mai puține șanse de a pierde în greutate.

Luarea de măsuri pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate și să vă mențineți pierderea în greutate.

În plus, oamenii care au o imagine corporală mai bună au șanse mai mari să aleagă o dietă pe care o pot susține și să încerce activități noi care îi vor ajuta să-și atingă obiectivele.  

Următoarele activități vă pot ajuta să vă îmbunătățiți imaginea corporală:

• Faceți exerciții fizice
• Apreciați ceea ce poate face corpul dvs
• Faceți ceva pentru sine, cum ar fi un masaj sau manichiură
• Înconjurați-vă de oameni pozitivi
• Nu vă comparați cu ceilalți, în special cu modelele
• Purtați haine care vă plac și care vi se potrivesc bine
• Uitați-vă în oglindă și spuneți cu voce tare lucrurile care vă plac despre sine

REZUMAT:

Îmbunătățirea imaginii corpului vă poate ajuta să rămâneți motivat pentru a pierde în greutate. Încercați activitățile menționate mai sus pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală.

13. Găsiți un exercițiu care vă place

Activitatea fizică este o parte importantă a pierderii în greutate. Nu numai că vă ajută să ardeți calorii, dar vă îmbunătățește și starea de bine.

Cel mai bun fel este exercițiul de care vă bucurați și de care vă puteți menține.

Există multe tipuri și moduri diferite de a face exerciții fizice și este important să explorați diferite opțiuni pentru a găsi una care vă place.

Luați în considerare unde doriți să faceți exerciții. Preferați să fiți în interior sau afară? Preferați să vă antrenați la o sală de sport sau în confortul propriei case?

De asemenea, dați-vă seama dacă preferați să faceți mișcare singur sau în grup. Cursurile de grup sunt foarte populare și ajută mulți oameni să rămână motivați. Cu toate acestea, dacă nu vă plac cursurile de grup, să vă antrenați pe cont propriu este la fel de bine.

În cele din urmă, ascultați muzică în timp ce vă antrenați, deoarece acest lucru poate crește motivația. De asemenea, oamenii tind să facă exerciții fizice mai mult timp atunci când ascultă muzică.

REZUMAT:

Mișcarea nu numai că  ajută să ardeți calorii, dar și vă face să vă simțiți mai bine. Găsiți un exercițiu care vă place, astfel încât să poată deveni cu ușurință parte din rutina dvs.

14. Găsiți un exemplu

A avea un model de urmat vă poate ajuta să fiți motivat să slăbiți. Cu toate acestea, trebuie să alegeți tipul potrivit de model pentru a vă menține motivat.

Agățarea unei poze cu un supermodel pe frigider nu vă va motiva în timp. În schimb, găsiți un model de urmat cu care vă puteți identifica cu ușurință.

Existența unui model de urmat pozitiv vă poate ajuta să vă mențineți motivat.

Poate cunoașteți un prieten care a slăbit mult și poate fi inspirația dvs. De asemenea, puteți căuta bloguri sau povești inspiraționale despre oameni care au slăbit cu succes.

REZUMAT:

Găsirea unui exemplu de urmat vă va ajuta să vă mențineți motivat. Este important să găsiți un model de urmat la care să vă puteți relaționa.

15. Luați un câine

Câinii pot fi tovarășii perfecti pentru pierderea în greutate. De fapt, studiile arată că deținerea unui câine vă poate ajuta să slăbiți.

În primul rând, câinii vă pot crește activitatea fizică.

Un studiu canadian asupra proprietarilor de câini a constatat că persoanele care aveau câini se plimbau în medie 300 de minute pe săptămână, în timp ce persoanele care nu aveau câini mergeau în medie doar 168 de minute pe săptămână.

În al doilea rând, câinii sunt un sprijin social excelent. Spre deosebire de un prieten, câinii sunt aproape întotdeauna încântați să facă  activitate fizică.

Ca un bonus suplimentar, s-a dovedit că deținerea animalelor de companie îmbunătățește sănătatea și bunăstarea generală. A fost asociat cu scăderea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și reducerea sentimentelor de singurătate și depresie.

REZUMAT:

Deținerea  câinilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea activității fizice și oferind un sprijin social excelent pe parcurs.

16. Cereți ajutor profesional atunci când este necesar

Nu ezitați să consultați asistență profesională pentru a vă ajuta eforturile de slăbire atunci când este necesar. Oamenii care se simt mai încrezători în cunoștințele și abilitățile lor vor slăbi mai mult.

Acest lucru poate însemna să găsiți un dietetician înregistrat care să vă învețe despre anumite alimente sau un fiziolog care să vă învețe cum să faceți exerciții fizice corect.

Mulți oameni se bucură, de asemenea, de responsabilitatea pe care le-o oferă consultarea unui profesionist.

Dacă încă vă străduiți să fiți motivat, găsiți unui psiholog sau dietetician care este instruit în interviuri motivaționale, care s-a dovedit că îi ajută pe oameni să-și atingă obiectivele.

REZUMAT:

Profesioniștii, cum ar fi dieteticienii, fiziologii și psihologii, vă pot ajuta să vă stimulați motivația și cunoștințele pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

Concluzii

A fi motivat să slăbească este important pentru succesul pe termen lung a pierderii în greutate.

Oamenii găsesc diferiți factori motivanți, așa că este important să aflați ce vă ajută să vă motivați, în special.

Nu uitați să vă oferiți flexibilitate și să sărbătoriți micile succese de-a lungul călătoriei dvs. de slăbire. Și nu vă fie teamă să cereți ajutor atunci când este nevoie.

Cu instrumentele și sprijinul adecvat, puteți rămâne motivat pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.