10 obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești

Indiferent cât de mult vă doriți să pierdeți în greutate, uneori, este  imposibil să slăbiți.   Cu toate acestea, dacă intenționați să pierdeți în greutate doar câteva kilograme, nu înseamnă că trebuie să vă schimbați complet  dieta și stilul de viață pe care îl aveți.

De fapt, dacă faceți câteva mici modificări în rutina de dimineață, acest lucru v-ar putea ajuta să slăbiți.

În prezentul  articol se enumeră 10 obiceiuri de dimineață simple, pe care să le introduceți în regimul dvs. zilnic, pentru a slăbi.

1. Mâncați un mic dejun bogat în proteine!

Există un motiv pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Ceea ce mâncați la micul dejun determină dacă veți simți senzația de sațietate până la prânz sau dacă veți lua mai multe gustări până la masa de prânz.

Un mic dejun bogat în proteine vă ajută să vă reduceți  ​​pofetele și să pierdeți în greutate.

Într-un studio, efectuat pe 20 de adolescente, se arată că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a redus pofta de mâncare între mese decât un mic dejun care conține o cantitate normală de proteine.

Un alt studiu  a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a fost asociat cu un câștig mai mic în greutate și cu un aport zilnic redus de grăsimi și ciu o mai bună menținere a senzației de sațietate în comparație cu un mic dejun care conține o cantitate normală de proteine.

De asemenea, proteinele pot ajuta la pierderea în greutate prin scăderea nivelului de grelină, „hormonul foamei”, care este responsabil de creșterea apetitului.

De fapt, un studio, realizat pe 15 bărbați, a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​suprima secreția de grelină mai mult decât un mic dejun bogat în carbohidrați.

Pentru a începe ziua cu un mic dejun sațios, luați în considerare sursele de proteine ​​precum ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia.

2. Beți multă apă!

Începeți-vă dimineața bând un pahar sau două de apă. Este o modalitate ușoară de a pierde în greutate.

Apa poate ajuta la creșterea consumului de energie sau a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde, timp de cel puțin 60 de minute.

Într-un studiu mic, se demonstrează că consumul a 500 ml de apă a dus la o creștere, în medie, cu 30% a ratei metabolice.

Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care au crescut aportul de apă la mai mult de un litru pe zi au pierdut 2 kg, în decurs de un an, fără a face alte modificări în dieta sau rutina lor de exerciții fizice.   

În plus, apa potabilă poate reduce apetitul și aportul de alimente în cazul unor persoane.

Un studiu realizat cu participarea a 24 de adulți în vârstă a arătat că consumul a 500 ml de apă a redus numărul de calorii consumate la micul dejun cu 13%.

De fapt, majoritatea studiilor demonstrează că consumul a 1–2 litri de apă pe zi poate ajuta la pierderea în greutate.

Dacă începeți dimineața cu apă și sunteți bine hidratat pe tot parcursul zilei este și o modalitate excelentă de a stimula pierderea în greutate cu un efort minim.

3. Cântăriți-vă!

A vă cântări în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă de a crește motivația și de a îmbunătăți autocontrolul.

Mai multe studii au asociat obiceiul unei persoane de a cântări zilnic cu o pierdere mai mare în greutate.

De exemplu, un studiu efectuat pe un grup de 47 de persoane a constatat că cei care s-au cântărit zilnic au slăbit cu aproximativ 6 kg mai mult, în șase luni, decât cei care s-au cântărit mai rar.

Un alt studiu a raportat că adulții care s-au cântărit zilnic au pierdut în medie cu 4,4 kg, într-o perioadă de doi ani, în timp ce persoanele care s-au cântărit o dată pe lună au adăugat în greutate cu 2,1 kg.

Cântărindu-vă în fiecare dimineață, puteți, de asemenea, promova obiceiurilor și comportamentelor sănătoase care pot duce la pierderea în greutate.

Un studiu amplu arată că persoanele care se cântăresc frecvent au monitorizat mai bine greutatea corporală, spre deosebire de acele persoane care au încetat la a se mai cântări și au raportat un aport crescut de calorii și o scădere a autodisciplinei.

Pentrua avea rezultate mai bune, cântăriți-vă imediat ce vă treziți. Faceți acest lucru, înainte de a mânca sau a bea ceva.

În plus, amintiți-vă că greutatea dvs. poate fluctua zilnic și poate fi influențată de o varietate de factori. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și căutați tendințele generale de pierdere în greutate, în loc să vă fixați pe mici schimbări de zi cu zi.

4. Stați la soare!

Trageți draperiile pentru a lăsa să pătrundă puțin lumina soarelui sau a petrece câteva minute în plus afară în fiecare dimineață, vă poate ajuta să  vă mobilizați pentru a pierde în greutate.

Un studiu a constatat că expunerea chiar și la niveluri moderate de lumină, în anumite momente ale zilei, poate avea o influență benefică asupra greutății corporale.

Mai mult, un studiu pe animale a constatat că expunerea la radiațiile ultraviolete a ajutat la suprimarea creșterii în greutate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.

Expunerea la lumina soarelui este, de asemenea, cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile de vitamina D. Unele studii au descoperit că aportul optim de vitamina D poate ajuta la pierderea în greutate și chiar la prevenirea creșterii în greutate.

Într-un studiu, realizat pe un eșantion de 218 femei supraponderale și obeze se arată că acestea au luat fie suplimente de vitamina D, fie o substanță placebo timp de un an. Astfel, la sfârșitul studiului, femeile care au și-au îndeplinit necesarul de vitamina D au pierdut în medie cu 3,2 kg mai mult decât cele cu niveluri inadecvate de vitamina D în sânge.  

Un alt studiu a urmărit 4.659 de femei în vârstă, timp de patru ani, și a constatat că un aport mai mare de vitamina D a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate.

Timpul de expunere la soare poate varia în funcție de tipul de piele, anotimp și locație. Cu toate acestea, puțină lumină solară, timp de 10-15 minute, în fiecare dimineață, poate avea un efect benefic asupra pierderii în greutate.

5. Practica Mindfulness

Mindfulness este o practică care implică concentrarea pe deplin asupra momentului prezent și conștientizarea gândurilor și a sentimentelor pe care le aveți.

S-a dovedit că această practică ajută la pierderea în greutate și promovează obiceiurile alimentare sănătoase.

De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că intervențiile bazate pe mindfulness au crescut pierderea în greutate și au redus comportamentele alimentare legate de obezitate.

O altă analiză a mai multor studii legate de mindfulness a constatat  că, în 68% dintre studiile examinate, antrenamentul mindfulness a dus la o pierdere semnificativă în greutate.

Practicarea mindfulness este simplă. Pentru a o începe, încercați să petreceți cinci minute în fiecare dimineață stând confortabil, într-un spațiu calm, și conectându-vă asupra sentimentelor dvs. și a felului în care vă simțiți.

6. Activitatea fizică

 Faceți activitate fizică dimineața, poate stimula pierderii în greutate. Un studiu realizat pe un grup de 50 de femei supraponderale a monirizat care sunt efectele exercițiilor aerobe, făcute în diferite momente ale zilei, asupra pierderii în greutate. Deși nu s-a observat o mare diferență în ceea ce privește poftele alimentare specifice la cei care făceau mișcare dimineața față de cei care făceau exerciții fizice după-amiaza, totuși antrenamentul de dimineața a fost asociat cu un nivel mai ridicat de sațietate.

Exercițiile fizice dimineața pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant, pe tot parcursul zilei. Scăderea nivelului de zahăr din sânge poate duce la apariția mai multor simptome, inclusiv foame excesivă.

Un studiu efectuat pe un grup de 35 de persoane cu diabet zaharat de tip 1 a arătat că antrenamentul de dimineața a fost asociat cu un control îmbunătățit al nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea,  studii s-au concentrat pe niște cazuri foarte specifice și arată o asociere, mai degrabă decât o cauzalitate. Sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor exercițiilor fizice realizate dimineață asupra populației generale și a pierderii în greutate.

7. Luați-vă prânzul la pachet!

Să vă pregătiți prânzul din timp și să-l luați la pachet poate fi o modalitate simplă de a face alegeri alimentare mai bune și de a contribui la pierderea în greutate.

Un studiu amplu care a inclus 40.554 de persoane a constatat că planificarea mesei a fost asociată cu o mai bună calitate a dietei, o dietă variată și un risc mai scăzut de obezitate.

Un alt studiu a constatat că consumul mai frecvent al mâncărurilor gătite acasă a fost asociat cu o calitate  mai bună dietei și un risc scăzut al excesului de grăsime corporală.

De fapt, cei care au mâncat mese gătite acasă, de cel puțin cinci ori pe săptămână, au avut un risc cu 28% mai mic de a fi supraponderali decât cei care au mâncat doar mese gătite acasă de trei sau de mai puține ori pe săptămână.

Încercați să rezervați câteva ore pe săptămână pentru a vă planifica și pregăti mesele, astfel încât dimineața să vă puteți lua prânzul și să plecați.

8. Dormiți mai mult!

Dacă vă culcați puțin mai devreme sau dacă dormiți dimineața un pic mai mult vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Mai multe studii au descoperit că mai puține ore de somn provoacă o creștere a apetitului

Un mic studiu a constatat că restricția de a dormi a crescut senzația de foame și pofta de mâncare, în special, pentru alimentele bogate în carbohidrați și calorii.  Lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de o creștere a aportului de calorii.

Într-un studiu, realizat pe un grup de 12 participanți, se arată că aceștia au consumat în medie cu 559 de calorii mai mult, după ce au dormit doar patru ore, comparativ cu  zilele când au dormit opt ​​ore.

Stabilirea unui program de somn sănătos este o componentă critică a pierderii în greutate, împreună cu mâncatul sănătos și realizarea exercițiilor fizice. Pentru a maximiza rezultatele, aveți grijă să dormiți cel puțin opt ore pe noapte.

9. Mersul pe jos, cu bicicleta sau cu transportul public la serviciu

Mersul cu mașina s-ar putea să fie una dintre cele mai convenabile moduri de a ajunge la serviciu, dar acest obicei nu este atât de sănătos.

Cercetările arată că mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau utilizarea transportului public sunt asociate cu o greutate corporală mai mică și un risc redus de creștere în greutate.

Un studiu a monitorizat 822 de persoane, pe parcursul a patru ani, și a constatat că cei care au mers la serviciu cu mașina au avut tendința de a se îngrașa mai mult decât  cei care merg pe joss au folosesc transportul public.

În mod similar, un studiu care realizat pe un eșantion de 15.777 de persoane a arătat că persoanele care utilizează transportul public, merg pe jos sau cu bicicleta au un indice de masă corporală și un procent de grăsime corporală semnificativ mai scăzut, în comparație cu persoanele  care utilizează transportul privat.

Dacă bvă schimbați obiceiul de a merge de câteva ori pe săptămână  la serviciu pe jos au cu transportul public la serviciu vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

10. Începeți să calculați aportul de calorii

Ținerea unui jurnal alimentar pentru a urmări ce mâncați poate fi o modalitate eficientă de a scădea în greutate și de a fi responsabil de ceea ce consumați.

Un studiu care a monitorizat  123 de persoane care își doreau să piardă în greutate, timp de un an a constatat că completarea unui jurnal alimentar a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate.

Un alt studiu a arătat că participanții care au monitorizat în mod regulat dieta și exercițiile fizice au pierdut mai mult în greutate decât alte persoane.

În mod similar, un studiu realizat pe un grup de 220 de femei obeze a constatat că monitorizarea frecventă și consecventă a  regimului alimentar și a stilului de viață a ajutat la îmbunătățirea managementului greutății pe termen lung.

Încercați să utilizați o aplicație sau chiar doar un pix și hârtie pentru a înregistra ceea ce mâncați și beți, începând cu prima masă a zilei.

Concluzie

A face câteva mici modificări în rutina dvs. de dimineață poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a pierde în greutate.

Practicarea unor obiceiuri sănătoase dimineața poate, de asemenea, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate motiva pentru a pierde în greutate.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că îmbinați aceste obiceiuri de dimineață cu o dietă completă și un stil de viață sănătos.