Planul meselor pentru pierderea în greutate — Un ghid detaliat

Planificarea meselor poate fi un instrument util dacă încercați să pierdeți în greutate.

Când este făcut corect, vă poate ajuta să creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, oferind în același timp organismului  alimentele hrănitoare de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

Planificarea meselor în avans poate simplifica, de asemenea, procesul de pregătire a mesei și vă poate economisi timp.

Acest articol explorează cele mai importante aspecte ale planificării meselor pentru pierderea în greutate, inclusiv câteva rețete ușoare și sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cum să faci un plan de mese pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de planuri de masă pentru slăbire, amploarea opțiunilor poate fi copleșitoare. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când căutați cel mai potrivit plan.

Crearea unui deficit caloric  bogat în nutrienți

Toate planurile de slăbire au un lucru în comun - vă fac să mâncați mai puține calorii decât ardeți.

Cu toate acestea, deși un deficit de calorii vă va ajuta să slăbiți indiferent de modul în care este creat, ceea ce mâncați este la fel de important ca și cât de mult mâncați. Asta pentru că alegerile alimentare pe care le faceți sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă  satisfaceți nevoile nutritive.

Un plan bun de slăbire ar trebui să respecte câteva criterii universale:

• Include o mulțime de proteine și fibre. Alimentele bogate în proteine și fibre vă ajută să vă mențineți sătul mai mult timp, reducând pofta și ajutându-vă să vă simțiți mulțumiți cu porții mai mici.
• Limitați alimentele procesate și zahărul adăugat. Bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, aceste alimente nu reușesc să stimuleze centrii de plenitudine din creier și îngreunează pierderea în greutate sau satisfacerea nevoilor de nutrienți.
• Includeți în dietă o varietate de fructe și legume. Ambele sunt bogate în apă și fibre, contribuind la senzația de sațietate. Aceste alimente bogate în nutrienți facilitează, de asemenea, satisfacerea cerințelor zilnice de nutrienți.

Construirea meselor bogate în nutrienți

Pentru a include aceste sfaturi în planul dvs. de mese de slăbit, începeți prin a umple o treime până la jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Acestea au un conținut scăzut de calorii și oferă apă, fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Apoi, umpleți un sfert până la o treime din farfurie cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, tofu, seitan sau leguminoase, iar restul cu cereale integrale, fructe sau legume cu amidon. Acestea adaugă proteine, vitamine, minerale și mai multe fibre.

Puteți spori aroma mesei dvs. cu un strop de grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline, nuci și semințe.

Unii oameni ar putea lua o gustare pentru a-și potoli foamea între mese. Gustările bogate în proteine și fibre par cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Exemplele bune includ felii de mere cu unt de arahide, legume și hummus, năut prăjit sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

REZUMAT

Un plan alimentar de succes pentru pierderea în greutate ar trebui să creeze un deficit de calorii, în timp ce vă satisface nevoile de nutrienți.

Sfaturi utile pentru ca planificarea mesei să funcționeze pentru dvs

Un aspect important al unui plan de mese de slăbit de succes este capacitatea acestuia de a vă ajuta să mențineți greutatea pierdută.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți sustenabilitatea pe termen lung a planului dvs. de masă.

Alegeți o metodă de planificare a mesei care se potrivește rutinei

Există diferite moduri de a planifica mesele, așa că asigurați-vă că alegeți metoda care se potrivește cel mai bine rutinei dvs.

Puteți decide să vă gătiți în loturi toate mesele în weekend, astfel încât să puteți lua cu ușurință porții individuale pe parcursul săptămânii. Alternativ, ați putea prefera să gătiți zilnic, caz în care, alegerea să vă pregătiți toate ingredientele din timp ar putea fi cea mai bună soluție pentru dvs.

Dacă nu vă place să urmați rețetele sau preferați puțin mai multă flexibilitate, puteți opta pentru o metodă care presupune să vă umpleți frigiderul și cămara cu anumite porții de alimente în fiecare săptămână, permițându-vă în același timp să improvizați atunci când le puneți împreună pentru mese.

Cumpărăturile în loturi pentru alimente este o altă strategie excelentă care ajută la economisirea timpului, păstrând frigiderul și cămară pline cu alimente bogate în nutrienți.

Luați în considerare să încercați o aplicație

Aplicațiile pot fi un instrument util în arsenalul de planificare a meselor.

Unele aplicații oferă șabloane de plan de masă pe care le puteți modifica în funcție de preferințele alimentare sau alergii. Ele pot fi, de asemenea, o modalitate utilă de a ține evidența rețetelor  preferate și de a salva toate datele într-un singur loc.

În plus, multe aplicații oferă liste de cumpărături personalizate bazate pe rețetele selectate sau pe ce a rămas în frigider, ajutându-vă să economisiți timp și să reduceți risipa de alimente.

Alegeți suficiente rețete

Alegerea unui număr adecvat de rețete vă asigură că aveți suficientă varietate fără a fi necesar să vă petreceți tot timpul liber în bucătărie.

Când selectați câte mese să faceți, uitați-vă la calendarul dvs. pentru a determina de câte ori este posibil să luați masa în oraș - fie pentru o întâlnire, cină cu clienții sau brunch cu prietenii.

Împărțiți numărul rămas de mic dejun, prânz și cine la numărul de mese pe care le puteți găti sau pregăti în mod realist pentru acea săptămână. Acest lucru vă ajută să determinați porțiile de la fiecare masă pe care va trebui să le pregătiți.

Apoi, pur și simplu, răsfoiți cărțile de bucate sau blogurile alimentare online pentru a vă alege rețetele.

Luați în considerare gustările

Dacă simțiți  foame între mese, puteți fi tentat să mâncați în exces la următoarea masă, ceea ce face mai dificil să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

Gustările pot ajuta la scăderea foamei, la promovarea senzației de sațietate și la reducerea numărului total de calorii pe care le consumați pe zi.

Combinațiile bogate în proteine și fibre, cum ar fi nucile, năutul prăjit sau legumele și hummus-ul, par cele mai potrivite pentru a promova pierderea în greutate.

Cu toate acestea, rețineți că unii oameni tind să se îngrașe atunci când adaugă gustări în meniul lor. Prin urmare, asigurați-vă că vă monitorizați rezultatele atunci când aplicați această strategie.

Asigurați varietate

Mâncarea unei varietăți de alimente este esențială pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie.

De aceea, cel mai bine este să evitați planurile de masă care sugerează gătirea în lot a 1-2 rețete pentru întreaga săptămână. Această lipsă de varietate poate face dificilă satisfacerea nevoilor zilnice de nutrienți și poate duce la plictiseală în timp, reducând sustenabilitatea planului de masă.

În schimb, asigurați-vă că meniul dvs. include o varietate de alimente în fiecare zi.

Grăbiți timpul de pregătire a mesei

Pregătirea mesei nu trebuie să însemne ore în șir la bucătărie. Iată câteva modalități de a grăbi timpul de pregătire a mesei.

• Respectați o rutină. Alegerea orelor specifice pentru a planifica meniul săptămânii, magazinul alimentar și gătitul vă poate simplifica procesul de luare a deciziilor și poate face procesul de pregătire a mesei mai eficient.
• Mergeți la magazin cu o listă. Listele detaliate de cumpărături vă pot reduce timpul de cumpărături. Încercați să vă organizați lista pe departamentele din supermarket pentru a preveni revenirea la o secțiune vizitată anterior.
• Alegeți rețete compatibile. Când gătiți în loturi, selectați rețete care folosesc diferite aparate. De exemplu, o rețetă poate necesita cuptor, nu mai mult de două arzătoare pe plită și nicio încălzire.
• Programați-vă orele de gătit. Organizați-vă fluxul de lucru începând cu rețeta care necesită cel mai lung timp de gătire, apoi concentrați-vă pe restul. Oalele electrice sub presiune sau aragazurile lente pot reduce și mai mult timpul de gătire.

Bucătarii fără experiență sau cei care pur și simplu doresc să reducă timpul petrecut în bucătărie ar putea dori să aleagă rețete care pot fi preparate în 15-20 de minute de la început până la sfârșit.

Păstrați și reîncălziți mâncarea în siguranță

Depozitarea și reîncălzirea meselor în siguranță poate ajuta la păstrarea aromei acestora și la minimizarea riscului de intoxicație alimentară.

Iată câteva linii directoare aprobate de guvern pentru siguranța alimentară de care trebuie să țineți cont:

• Gătiți alimentele bine. Majoritatea cărnurilor ar trebui să atingă o temperatură internă de cel puțin 165 ° F (75 ° C) în timpul gătirii, deoarece acest lucru ucide majoritatea bacteriilor.
• Decongelați alimentele în frigider. Dezghețarea alimentelor sau a mâncărurilor congelate pe blat poate încuraja bacteriile să se înmulțească. Dacă nu aveți timp, scufundați alimentele în apă rece, schimbând apa la fiecare 30 de minute.
• Reîncălziți alimentele în siguranță. Asigurați-vă că vă reîncălziți mesele la cel puțin 165 ° F (75 ° C) înainte de a mânca. Mesele congelate trebuie consumate în 24 de ore de la decongelare.
• Aruncați alimentele vechi. Mesele refrigerate trebuie consumate în 3-4 zile de la preparare, iar mesele congelate trebuie consumate în 3-6 luni.

REZUMAT

Alegerea unei metode de planificare a mesei care funcționează pentru dvs., împreună cu un număr și o varietate adecvate de mese și gustări care pot fi gătite sau reîncălzite rapid și în siguranță, vă crește probabilitatea de a pierde în greutate în mod durabil.

Idei de rețete ușoare

Rețetele de slăbit nu trebuie să fie prea complicate. Iată câteva idei ușor de preparat care necesită un număr minim de ingrediente.

• Supe. Supele pot fi gătite în lot și congelate în porții individuale. Asigurați-vă că includeți multe legume, precum și carne, fructe de mare, fasole, mazăre sau linte. Adăugați orez brun, quinoa sau cartofi dacă doriți.
• Pizza de casă. Începeți pizza cu o crustă pe bază de legume sau cereale integrale, un strat subțire de sos, o sursă de proteine, cum ar fi tempeh sau piept de curcan și legume. Acoperiți cu puțină brânză și verdeață proaspătă cu frunze.
• Salate. Salatele sunt rapide și versatile. Începeți cu verdeață cu frunze, câteva legume colorate și o sursă de proteine. Adăugați ulei de măsline și oțet și adăugați nuci, semințe, cereale integrale sau legume cu amidon.
• Paste. Începeți cu paste integrale la alegere și sursa de proteine, cum ar fi pui, pește sau tofu. Apoi amestecați un sos de paste pe bază de roșii sau pesto și câteva legume precum broccoli sau spanac.
• Rețete preparate în oală lentă sau oală electrică sub presiune. Acestea sunt grozave pentru a face chili, enchiladas, sos de spaghete și tocană. Pur și simplu puneți ingredientele în dispozitiv, porniți-l și lăsați-l să facă toată treaba pentru dvs.
• Boluri pentru cereale. Gătiți în loturi cereale, cum ar fi quinoa sau orez brun, apoi completați cu proteine alese, cum ar fi pui sau ouă fierte tari, legume fără amidon și un sos sănătos pe placul dvs.

REZUMAT

Ideile de rețete de mai sus sunt simple și necesită foarte puțin timp pentru a le face. De asemenea, pot fi preparate într-o varietate de moduri, făcându-le incredibil de versatile.

Meniu pentru 7 zile

Acest meniu eșantion include o varietate de mese bogate în nutrienți, fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

Porțiile ar trebui să fie adaptate nevoilor dumneavoastră individuale. Exemplele de gustări sunt incluse în acest plan, dar rămân opționale.

Luni

• Mic dejun: ovăz făcut cu ovăz rulat peste noapte, semințe de chia și lapte, acoperit cu fructe de pădure proaspete și semințe de dovleac.
• Prânz: brioșe prefabricate cu ouă și legume, cu o salată proaspătă de busuioc și roșii și niște avocado.
• Gustare: smoothie de mango-spanac.
• Cina: pizza de casă cu crustă de conopidă, acoperită cu pesto, ciuperci, ardei, o mână de spanac și pui marinat sau tempeh.

Marţi

• Mic dejun: smoothie  făcut cu kale, cireșe congelate, banane, pudră proteică, semințe de in și lapte.
• Prânz: salată verde mixtă cu castraveți, ardei gras, roșii, porumb, cartofi dulci, măsline și somon la grătar sau năut prăjit
• Gustare: măr feliat cu unt de arahide
• Cina: dahl de linte roșie servit pe un pat de baby spanac și orez brun.

Miercuri

• Mic dejun: omletă spaniolă făcută cu ouă, cartofi, ceapă și ardei, servită cu o  salsa.
• Prânz: resturi de dahl de linte roșie și spanac proaspăt peste orez brun.
• Gustare: mix de casă folosind nuci preferate nesărate, neprăjite și fructe uscate neîndulcite.
• Cina: chiftele de pui sau tofu în sos marinara servite cu dovlecei spaghetti pe un pat de verdeață amestecată și acoperite cu parmezan sau drojdie nutritivă.

Joi

• Mic dejun: iaurt acoperit cu fructe proaspete și nuci tocate.
• Prânz: salată de kale, acoperită cu un ou poșat sau seitan marinat, precum și merișoare uscate, roșii cherry, chipsuri pita din cereale integrale și un dressing de avocado-mango.
• Gustare: morcovi, ridichi și roșii cherry înmuiate în hummus.
• Cina: burger de vită sau de fasole neagră, acoperit cu salată verde, roșii, ardei prăjiți, ceapă caramelizată și murături, servit pe o chiflă mică de grâu integral, ardei și ceapă în lateral

Vineri

• Mic dejun: salată  făcută cu spanac, granola de casă, nuci, afine, fulgi de nucă de cocos și o vinegretă de zmeură, precum și 1–2 ouă fierte pentru un plus de proteine, dacă doriți
• Prânz: rulouri de primăvară cu legume de casă, înmuiate în sos de unt de arahide și servite cu o garnitură de legume crude
• Gustare: biscuiți din grâu integral cu brânză sau piureu picant de fasole neagră
• Cina: chili servit pe un pat de verdeață și orez sălbatic

Sâmbătă

• Mic dejun: clătite cu dovleac acoperite cu iaurt grecesc sau pe bază de plante, nuci mărunțite și căpșuni proaspete
• Prânz: resturi de chili servite pe un pat de verdeață și orez sălbatic
• Gustare: amestec  de nuci și fructe uscate
• Cina: fajitas de creveți sau fasole cu ceapă la grătar, ardei gras și guacamole, servite pe o tortilla de porumb

Duminică

• Mic dejun: ovăz, acoperit peste noapte cu nuci pecan tocate, mango și fulgi de nucă de cocos
• Prânz: salată de ton sau năut, servită deasupra verdețurilor amestecate cu avocado feliat, măr feliat și nuci
• Gustare: iaurt cu fructe
• Cina: somon la grătar sau tempeh, cartofi și varză sotă

Idei pentru restricții alimentare

În general, carnea, peștele, ouăle și lactatele pot fi înlocuite cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, semințe de in sau chia, precum și lapte și iaurturi pe bază de plante.

Cerealele și făinoasele care conțin gluten pot fi înlocuite cu quinoa, mei, ovăz, hrișcă, amarant, teff, porumb și sorg.

Cerealele bogate în carbohidrați și legumele cu amidon pot fi înlocuite cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați.

De exemplu, încercați tăiței spiralați sau dovlecei spaghetti în loc de paste, orez cu conopidă în loc de cușcuș sau orez, frunze de salată verde în loc de coji de taco și hârtie de alge sau de orez în loc de împachetări cu tortilla.

Rețineți că excluderea completă a unui grup de alimente poate necesita să luați suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.

REZUMAT

Meniurile de slabit trebuie sa fie bogate în nutrienți și bogate în proteine și fibre. Acest plan de masă poate fi adaptat pentru o varietate de restricții alimentare, dar  poate fi necesar să luați suplimente dacă excludeți complet o categorie de alimente.

Concluzii

Un plan alimentar bun de slăbit creează un deficit de calorii, oferind în același timp toți nutrienții de care aveți nevoie.

Făcut corect, poate fi incredibil de simplu și vă poate economisi mult timp.

Alegerea unei metode care funcționează pentru dvs. vă poate reduce, de asemenea, probabilitatea de a  recăpăta în greutate.

În general, planificarea meselor este o strategie de slăbire incredibil de utilă.