29 de moduri ușoare de a pierde în greutate în mod natural (susținute de știință)

Există o mulțime de informații proaste despre pierderea în greutate pe internet.

O mare parte din ceea ce este recomandat este în cel mai bun caz îndoielnic și nu se bazează pe vreo știință reală.

Cu toate acestea, există mai multe metode naturale care s-au dovedit că funcționează.

Iată 29 de moduri simple de a pierde în greutate în mod natural.

1. Adăugați proteine la dieta dvs

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteina este regina nutrienților.

Corpul  arde calorii atunci când digeră și metabolizează proteinele pe care le consumați, astfel încât o dietă bogată în proteine poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi.

O dietă bogată în proteine vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai plini și să vă reducă pofta de mâncare. De fapt, unele studii arată că oamenii mănâncă cu peste 400 de calorii mai puține pe zi într-o dietă bogată în proteine.

Chiar și ceva atât de simplu precum consumul unui mic dejun bogat în proteine (cum ar fi ouăle) poate avea un efect puternic.

2. Consumați alimente integrale, cu un singur ingredient

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a deveni mai sănătoși este să vă bazați dieta pe alimente întregi, cu un singur ingredient.

Procedând astfel, eliminați marea majoritate a zahărului adăugat, a grăsimilor adăugate și a alimentelor procesate.

Majoritatea alimentelor integrale sunt în mod natural foarte sățioase, ceea ce face mult mai ușor să se păstreze  limitele sănătoase de calorii.

În plus, consumul de alimente întregi oferă organismului dumneavoastră numeroșii nutrienți esențiali de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Pierderea în greutate apare adesea ca un efect secundar natural al consumului de alimente întregi.

3. Evitați alimentele procesate

Alimentele procesate sunt de obicei bogate în zaharuri adăugate, grăsimi adăugate și calorii.

În plus, alimentele procesate sunt concepute pentru a vă face să mâncați cât mai mult posibil. Este mult mai probabil să provoace o alimentație asemănătoare dependenței decât alimentele neprocesate.

4. Aprovizionați-vă cu alimente și gustări sănătoase

Studiile au arătat că alimentele pe care le păstrați acasă afectează foarte mult greutatea și comportamentul alimentar.

Având întotdeauna la dispoziție alimente sănătoase, reduceți șansele ca dvs. sau alți membri ai familiei să mâncați nesănătos.

Există, de asemenea, multe gustări sănătoase și naturale care sunt ușor de preparat și de luat cu dvs din mers.

Acestea includ iaurt, fructe întregi, nuci, morcovi și ouă fierte.

5. Limitați-vă aportul de zahăr adăugat

Consumul de zahăr adăugat este legat de unele dintre cele mai importante boli din lume, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.

În medie, americanii mănâncă aproximativ 15 lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi. Această cantitate este de obicei ascunsă în diverse alimente procesate, așa că este posibil să consumați mult zahăr fără să vă dați seama.

Deoarece zahărul poartă multe nume în listele de ingrediente, poate fi foarte dificil să ne dăm seama cât de mult zahăr conține de fapt un produs.

Minimizarea aportului de zahăr adăugat este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta.

6. Beți apă

Există de fapt adevăr în afirmația că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate.

Consumul a 0,5 litri  de apă poate crește caloriile pe care le ardeți cu 24-30% timp de o oră după aceea.

Consumul de apă înainte de masă poate duce, de asemenea, la reducerea aportului de calorii, în special pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

Apa este deosebit de bună pentru pierderea în greutate atunci când înlocuiește alte băuturi care sunt bogate în calorii și zahăr.

7. Beți cafea (neîndulcită).

Din fericire, oamenii își dau seama că cafeaua este o băutură sănătoasă, încărcată cu antioxidanți și alți compuși benefici.

Consumul de cafea poate sprijini pierderea în greutate prin creșterea nivelului de energie și a cantității de calorii pe care le ardeți.

Cafeaua cu cofeină vă poate stimula metabolismul cu 3–11% și vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 23–50%.

În plus, cafeaua neagră este foarte prietenoasă cu pierderea în greutate, deoarece vă poate face să vă simțiți plin, dar aproape că nu conține calorii.

8. Supliment cu Glucomannan

Glucomannanul este una dintre numeroasele pastile de slăbit care s-a dovedit că funcționează.

Această fibră alimentară naturală, solubilă în apă, provine din rădăcinile plantei konjac, cunoscută și sub numele de igname elefant.

Glucomannanul are un conținut scăzut de calorii, ocupă spațiu în stomac și întârzie golirea stomacului. De asemenea, reduce absorbția proteinelor și a grăsimilor și hrănește bacteriile intestinale benefice.

Se crede că capacitatea sa excepțională de a absorbi apa este ceea ce o face atât de eficientă pentru pierderea în greutate. O capsulă este capabilă să transforme un pahar întreg de apă în gel.

Cumpărați online suplimente de glucomanan.

9. Evitați caloriile lichide

Caloriile lichide provin din băuturi precum băuturile răcoritoare cu zahăr, sucuri de fructe, lapte cu ciocolată și băuturi energizante.

Aceste băuturi sunt dăunătoare pentru sănătate în mai multe moduri, inclusiv un risc crescut de obezitate. Un studiu a arătat o creștere drastică cu 60% a riscului de obezitate în rândul copiilor, pentru fiecare porție zilnică de băutură îndulcită cu zahăr.

De asemenea, este important să rețineți că creierul dvs. nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide, așa că ajungeți să adăugați aceste calorii peste tot ceea ce mâncați.

10. Limitați-vă aportul de carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați sunt carbohidrații cărora li sa îndepărtat majoritatea nutrienților și fibrelor benefice.

Procesul de rafinare nu lasă decât carbohidrați ușor digerați, care pot crește riscul de supraalimentare și de îmbolnăvire.

Principalele surse alimentare de carbohidrați rafinați sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, sucurile, produsele de patiserie, gustările, dulciurile, pastele, cerealele pentru micul dejun și zahărul adăugat.

11. Postul Intermitent

Postul intermitent este un tipar de alimentație care circulă între perioadele de post și de mâncare.

Există câteva moduri diferite de a face postul intermitent, inclusiv dieta 5:2, metoda 16:8 și metoda eat-stop-eat.

În general, aceste metode vă fac să mâncați mai puține calorii în general, fără a fi nevoie să restricționațo conștient caloriile în timpul perioadelor de masă. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea în greutate, precum și la numeroase alte beneficii pentru sănătate.

12. Beți ceai verde (neîndulcit).

Ceaiul verde este o băutură naturală care este încărcată cu antioxidanți.

Consumul de ceai verde este asociat cu multe beneficii, cum ar fi creșterea arderii grăsimilor și pierderea în greutate.

Ceaiul verde poate crește consumul de energie cu 4% și poate crește arderea selectivă a grăsimilor cu până la 17%, în special grăsimea de pe burtă dăunătoare.

Ceaiul verde Matcha este o varietate de ceai verde sub formă de pudră, care poate avea beneficii și mai puternice pentru sănătate decât ceaiul verde obișnuit.

Cumpărați online ceai verde și ceai verde matcha.

13. Mâncați mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt alimente extrem de sănătoase, prietenoase cu pierderea în greutate.

Pe lângă faptul că sunt bogate în apă, nutrienți și fibre, au de obicei o densitate energetică foarte scăzută. Acest lucru face posibil să mâncați porții mari fără a consuma prea multe calorii.

Numeroase studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să cântărească mai puțin.

14. Numărați caloriile din când în când

A fi conștient de ceea ce mănânci este foarte util atunci când încerci să slăbești.

Există mai multe modalități eficiente de a face acest lucru, inclusiv numărarea caloriilor, ținerea unui jurnal alimentar sau fotografiarea a ceea ce mâncați.

Utilizarea unei aplicații sau a unui alt instrument electronic poate fi chiar mai benefică decât scrierea într-un jurnal alimentar.

15. Folosiți farfurii mai mici

Unele studii au arătat că folosirea farfuriilor mai mici vă ajută să mâncați mai puțin, deoarece schimbă modul în care vedeți dimensiunile porțiilor.

Oamenii par să-și umple farfuriile la fel, indiferent de dimensiunea farfuriei, așa că ajung să pună mai multă mâncare pe farfurii mai mari decât pe cele mai mici.

Folosirea farfuriilor mai mici reduce cantitatea de alimente pe care o consumați, oferindu-vă în același timp percepția că ați mâncat mai mult.

16. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate.

Limitarea carbohidraților și consumul de mai multe grăsimi și proteine vă reduce apetitul și vă ajută să mâncați mai puține calorii.

Acest lucru poate duce la o pierdere în greutate de până la 3 ori mai mare decât cea dintr-o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți, de asemenea, mulți factori de risc pentru boală.

17. Mâncați mai încet

Dacă mănânci prea repede, s-ar putea să mănânci mult prea multe calorii înainte ca organismul să-și dea seama că ești sătul.

Cei care mănâncă mai repede sunt mult mai probabil să devină obezi, în comparație cu cei care mănâncă mai încet.

Mestecatul mai lent vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni care sunt legați de pierderea în greutate.

18. Adăugați ouă la dieta dvs

Ouăle sunt hrana supremă pentru slăbit. Sunt ieftine, sărace în calorii, bogate în proteine și încărcate cu tot felul de nutrienți.

S-a demonstrat că alimentele bogate în proteine reduc pofta de mâncare și măresc sațietatea, în comparație cu alimentele care conțin mai puține proteine.

În plus, consumul de ouă la micul dejun poate duce la o pierdere în greutate cu până la 65% mai mare în decurs de 8 săptămâni, în comparație cu consumul de covrigi la micul dejun. De asemenea, vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în restul zilei.

19. Condimentați mesele

Ardeii iute și jalapenos conțin un compus numit capsaicin, care poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor.

Capsaicina poate reduce, de asemenea, apetitul și aportul de calorii.

20. Luați probiotice

Probioticele sunt bacterii vii care au beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Ele pot îmbunătăți sănătatea digestivă și sănătatea inimii și pot chiar ajuta la pierderea în greutate.

Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obeze au tendința de a avea bacterii intestinale diferite față de persoanele cu greutate normală, ceea ce poate influența greutatea.

Probioticele pot ajuta la reglarea bacteriilor intestinale sănătoase. De asemenea, pot bloca absorbția grăsimilor alimentare, reducând în același timp apetitul și inflamația.

Dintre toate bacteriile probiotice, Lactobacillus gasseri prezintă cele mai promițătoare efecte asupra pierderii în greutate.

Cumpărați probiotice online.

21. Dormiți suficient

Somnul suficient este incredibil de important pentru pierderea în greutate, precum și pentru a preveni creșterea în greutate în viitor.

Studiile au arătat că persoanele lipsite de somn au cu până la 55% mai multe șanse de a deveni obezi, în comparație cu cei care dorm suficient. Acest număr este și mai mare pentru copii.

Acest lucru se datorează parțial pentru că privarea de somn perturbă fluctuațiile zilnice ale hormonilor apetitului, ceea ce duce la o reglare slabă a apetitului.

22. Consumați mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre pot ajuta la pierderea în greutate.

Alimentele care conțin fibre solubile în apă pot fi deosebit de utile, deoarece acest tip de fibre poate ajuta la creșterea senzației de sațietate.

Fibrele pot întârzia golirea stomacului, pot face stomacul să se dilate și să favorizeze eliberarea hormonilor de sațietate.

În cele din urmă, acest lucru ne face să mâncăm mai puțin natural, fără a trebui să ne gândim la asta.

În plus, multe tipuri de fibre pot hrăni bacteriile intestinale prietenoase. Bacteriile intestinale sănătoase au fost asociate cu un risc redus de obezitate.

Asigurați-vă că creșteți treptat aportul de fibre pentru a evita disconfortul abdominal, cum ar fi balonarea, crampele și diareea.

23. Periați-vă dinții după masă

Mulți oameni se spală sau folosesc ața dentară după masă, ceea ce poate ajuta la limitarea dorinței de a lua o gustare sau de a mânca între mese.

Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu au chef să mănânce după ce se spală pe dinți. În plus, poate face mâncarea să aibă un gust rău.

Prin urmare, dacă vă periați sau folosiți apă de gură după ce ați mâncat, s-ar putea să fiți mai puțin tentat să luați o gustare inutilă.

24. Combateți dependența de alimente

Dependența de mâncare implică pofte copleșitoare și modificări ale chimiei creierului  care fac mai greu să reziste la consumul anumitor alimente.

Aceasta este o cauză majoră a supraalimentării pentru mulți oameni și afectează un procent semnificativ din populație. De fapt, un studiu recent din 2014 a constatat că aproape 20% dintre oameni au îndeplinit criteriile pentru dependența de alimente.

Unele alimente sunt mult mai probabil să provoace simptome de dependență decât altele. Aceasta include alimentele nedorite foarte procesate, care sunt bogate în zahăr, grăsimi sau ambele.

Cel mai bun mod de a învinge dependența de alimente este să căutați ajutor.

25. Faceți un anumit tip de cardio

A face cardio – fie că este vorba de jogging, alergare, ciclism, mers pe jos sau drumeții – este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

S-a demonstrat că cardio îmbunătățește mulți factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, poate ajuta la reducerea greutății corporale.

Cardio pare să fie deosebit de eficient în reducerea grăsimii periculoase de pe abdomen care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli metabolice.

26. Adăugați Exerciții de rezistență

Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei.

Dacă pierdeți mult mușchi, corpul  va începe să ardă mai puține calorii decât înainte.

Ridicând greutăți în mod regulat, veți putea preveni această pierdere a masei musculare.

Ca un beneficiu suplimentar, veți arăta și vă veți simți mult mai bine.

27. Utilizați proteine din zer

Majoritatea oamenilor obțin suficiente proteine numai din dietă. Cu toate acestea, pentru cei care nu o fac, administrarea unui supliment de proteine din zer este o modalitate eficientă de a crește aportul de proteine.

Un studiu arată că înlocuirea unei părți din calorii cu proteine din zer poate provoca o pierdere semnificativă în greutate, în timp ce crește și masa musculară slabă.

Asigurați-vă că citiți lista de ingrediente, deoarece unele soiuri sunt încărcate cu adaos de zahăr și alți aditivi nesănătoși.

28. Practicați alimentația conștientă

Mâncarea atentă este o metodă folosită pentru a crește gradul de conștientizare în timp ce mâncați

Vă ajută să faceți alegeri alimentare conștiente și să vă dezvoltați conștientizarea indiciilor de foame și sațietate. Apoi, vă ajută să mâncați sănătos, ca răspuns la acele indicii.

S-a demonstrat că alimentația atentă are efecte semnificative asupra greutății, comportamentului alimentar și stresului la persoanele obeze. Este util în special împotriva consumului excesiv și a alimentației emoționale.

Făcând alegeri alimentare conștiente, sporindu-vă conștientizarea și ascultându-vă corpul, pierderea în greutate ar trebui să urmeze în mod natural și ușor.

29. Concentrați-vă pe schimbarea stilului dvs. de viață

Dieta este unul dintre acele lucruri care aproape întotdeauna eșuează pe termen lung. De fapt, persoanele care țin „diete” tind să câștige mai mult în greutate în timp.

În loc să vă concentrați doar pe pierderea în greutate, faceți din obiectivul principal să vă hrăniți corpul cu alimente și substanțe nutritive sănătoase.

Mâncați pentru a deveni o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai în formă - nu doar pentru a pierde în greutate.