20 DE MODURI DURABILE DE A PIERDE ÎN GREUTATE LA VÂRSTA DE 30 DE ANI

Sănătatea ta ar trebui să fie o prioritate principală pe tot parcursul vieții tale, inclusiv la vârsta 30.  Pentru unii oameni, pierderea excesului de greutate corporală poate îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății lor fizice, inclusiv nivelul de zahăr din sânge și nivelul tensiunii arteriale, markerii inflamatori și mișcarea. În plus, atingerea unei greutăți corporale benefice pentru sănătate și durabile vă poate îmbunătăți încrederea în sine, imaginea corpului, calitatea vieții legate de sănătate și simptomele depresive.

Din păcate, cele mai multe metode de pierdere în greutate sunt inadecvate și nesustenabile. În plus, dieta și cultura dietei pot fi incredibil de dăunătoare pentru sănătatea ta fizică și mentală. Prin urmare, este posibil să ajungeți în condiții de siguranță o greutate corporală sănătoasă, care promovează starea generală de sănătate.

Acest articol se referă la 20 de moduri durabile de a pierde în greutate la vârsta de 30 de ani.

1. Concentrați-vă pe altceva

Concentrarea mai întâi pe îmbunătățirea altor aspecte ale sănătății, apoi pe greutatea corporală sau pe aspectul fizic vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Un studiu care a inclus 301 femei a constatat că cei care au fost motivați să piardă în greutate, fie pentru a reduce riscul de boală sau de a îmbunătăți starea lor generală de sănătate, chiar și cele mai puțin motivate persoane  au  pierdut în greutate, semnificativ, după 30 de luni. Alternativ, femeile care au fost cele mai motivate să piardă în greutate pentru a-și îmbunătăți aspectul au câștigat în greutate la termenul de 30 de luni. Acest lucru nu înseamnă că nu poți fi motivat de îmbunătățirea aspectului tău. Mai degrabă, acest fapt sugerează că aspectul și dorința de a fi acceptate de alții nu ar trebui să fie unicile - sau chiar principalele – motivații pentru atingerea unei greutăți corporale sănătoase.

Fiind motivat de factori cum ar fi îmbunătățirea calității dietei, rezistența și nivelurile de energie, precum și reducerea riscului de boală, poate ajuta la îmbunătățirea succesului pe termen lung în pierderea în greutate.

2. Fiți atenți la produse

Zeci de ani de cercetări științifice arată că aportul crescut de fructe și legume promovează pierderea în greutate și poate ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Includerea de mai multe legume și fructe la dietă este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea dietei, reduce riscul de boli și de a promova pierderea sănătoasă în greutate. Încercați să adăugați spanac, roșii și ceapă la omleta de dimineață și savurați dejunul cu o parte de fructe de pădure. Pentru cină puteți, de asemenea, să aveți o gustare de legume cu hummus sau legume mixate prăjite.

Publicitate

Opțiunile de gestionare a greutății au evoluat. Luați testul nostru pentru a afla mai multe despre tehnicile și sfaturile care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în greutate.

3. Alegeți viabilitatea în detrimentul vitezei

Nenumărate diete și detoxuri promovează pierderea rapidă în greutate extremă prin utilizarea unor planuri de masă foarte sărace în calorii. Adevărul este, că aceste diete sunt susceptibile de a promova pierderea rapidă în greutate, dacă se reduce drastic aportul de calorii.  Astfel, aceste diete nu sunt o alegere bună pentru pierderea în greutate durabilă, deoarece acestea pot afecta drastic nivelul de energie, sănătate și performanța generală. Studiile au arătat în mod repetat că dieta incorectă duce la recâștigarea greutății, iar modificările compensatorii care pot duce la pierderea în greutate pe viitor  mai dificilă. Crearea unui model alimentar satisfăcător care alimentează corpul în timp ce creează un mic deficit de calorii va duce la o pierdere în greutate mai lentă, dar va scădea șansele de recâștigare în greutate în timp și vă va asigura că obțineți nutrienții de care corpul are nevoie.

4. Nu subestima activitatea zilnică

Atunci când încearcă să piardă în greutate, cei mai mulți oameni cred că acestea trebuie să facă un efort de mare intensitate. Includerea activității în rutină poate promova pierderea în greutate și creșterea musculară, este inutil să faceți acest lucru pentru a ajunge la o greutate corporală sănătoasă. A fi activ zilnic prin creșterea numărului de pași și a sta mai puțin este la fel de important ca și petrecerea câtorva ore în sala de sport pe săptămână.

Persoanele cu mod de viață sedentar, este important să-și crească încet activitatea. Dacă aveți o medie de doar aproximativ 1.000 de pași pe zi, încearcă să-ți crești numărul la 2.500 de pași în majoritatea zilelor săptămânii, ceea ce înseamnă aproximativ o milă (1,6 km). Odată În caz că aveți deja limita de pași, adăugați în jur de 1.000 de pași pe săptămână, până când găsiți  limita la care vă simțiți confortabil să mergeți.

5. Faceți sănătatea și fericirea o prioritate

Nu vă compromiteți niciodată sănătatea sau fericirea urmând o dietă sau un program de exerciții fizice care vă face să vă simțiți rău despre voi înșivă. Dacă o dietă este extrem de restrictivă sau te face să devii prea preocupat de mâncare, acesta este un semn că planul pe care îl ai este nesănătos și nepotrivit pentru nevoile tale. Același lucru este valabil și pentru activitate. Dacă noul tău antrenor sau noua ta clasă de antrenament te face să te simți inconfortabil sau rău, găsește o altă activitate care îți place. Un model alimentar durabil și un plan de activitate ar trebui să vă facă să vă simțiți sănătoși, sătui și plini de energie.

6. Înțelegeți că pierderea în greutate nu este cheia pentru o sănătate generală bună

Pierderea excesului de grăsime corporală vă poate îmbunătăți într-adevăr sănătatea și vă poate reduce riscul de boală.  Dar pierderea în greutate este doar o piesă dintr-un puzzle mare.

Stresul, tulburările de sănătate mintală, lipsa de activitate, boala, alimentația necorespunzătoare, genetica și lipsa somnului sunt doar câțiva dintre ceilalți factori care trebuie luați în considerare.

Acesta este motivul pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, nu doar pierderea în greutate, ar trebui să fie obiectivul persoanei.

7. Somnul este prioritar

Mulți oameni în vârstă de 30 de ani încearcă să facă față responsabilităților de la locul de muncă alături de viața lor familială și socială, ceea ce le poate reduce timpul de somn și le poate afecta negativ calitatea somnului. Privarea cronică de somn poate duce la creșterea în greutate prin creșterea hormonilor foamei și a aportului de calorii și scăderea hormonilor de sațietate și a nivelului de energie, făcând pierderea în greutate și mai dificilă. Cel puțin 7 ore de somn în mod constant este important pentru gestionarea greutății și sănătății generale.

8. Renunțați la unele diete

Pentru a dezvolta un plan durabil de pierdere în greutate, care funcționează pentru nevoile dvs., este important să evitați dietele restrictive, inutile. Cercetările arată că dieta și alimentația restrânsă nu funcționează pentru menținerea greutății pe termen lung. În plus, comportamentele alimentare restrictive pot avea un impact asupra sănătății fizice și mentale. Un model alimentar sănătos poate fi urmat pe viață, indiferent dacă sunteți în vacanță, vă bucurați de o masă de vacanță sau ieșiți la cină cu prietenii. Dacă de multe ori trebuie să "trișezi" sau să nu urmezi regimul de a mânca alimente care îți plac, acesta este un semn că dieta ta este prea restrictivă. Toate alimentele pot și ar trebui să se încadreze într-un model alimentar sănătos și durabil, care poate fi urmat pe termen lung, ca parte a unui stil de viață sănătos și plăcut.

9. Alegeți să petreceți timpul în aer liber

Petrecerea timpului în natură este incredibil de benefică pentru sănătatea generală. Unele cercetări sugerează că petrecerea timpului afară este asociată cu niveluri mai ridicate de activitate și mai puțin timp sedentarismului, care vă pot ajuta să piardă în greutate în mod natural. În plus, petrecerea timpului afară poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice. Planificați o ieșire zilnică afară pentru a merge la o plimbare sau pur și simplu savurați aerul proaspăt.

10. Hidratează-te

Menținerea hidratării este importantă atunci când vine vorba de menținerea greutății. Un studiu recent, care au inclus 358 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 39 a constatat că aportul mai mare de lichide a fost asociat cu compoziția corporală mai sănătoasă, inclusiv un procent mai mic de grăsime corporală și circumferința taliei mai mici.  Nevoile de lichide depind de mulți factori, inclusiv nivelurile de activitate și dimensiunea corpului. O modalitate simplă de a vă da seama dacă sunteți hidratat este să vă verificați culoarea urinei, care trebuie să fie deschisă.

11. Gândiți-vă la viitor

Având obiective pe termen scurt este normal atunci când încercați să pierdeți în greutate, dar este important să luați în considerare și viitorul. Cum influențează alimentația, creșterea activității și gestionarea greutății corporale la vârsta de 30 de ani ca să vă aducă beneficii sănătății viitoare? În loc să faci modificări ale dietei și stilului de viață în funcție de cât de repede vei pierde în greutate, ia decizii în funcție de modul în care îți afectează sănătatea generală și bunăstarea pe viitor.

12. Excludeți zahărul

Reducerea aportului de zahăr adăugat este o schimbare pozitivă pe care o puteți face pentru a promova pierderea în greutate și pentru a reduce riscul de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și sindromul metabolic. Alimentele și băuturile precum cerealele zaharoase, băuturile îndulcite din cafea, apa carbogazoasă, bomboanele și produsele coapte conțin o cantitate șocantă de zahăr adăugat, oferind în același timp puține beneficii nutriționale sau deloc. Încercați să reduceți aportul acestor alimente în timp și utilizați toate formele de îndulcitori mai rar sau în cantități mai mici, inclusiv zahăr de masă, zahăr brut, miere.

13. Participați la evenimente care vă bucură

Găsirea unei activități care vă place este crucială pentru creșterea nivelului de activitate.

Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, începând cu vârsta de 30 de ani. O modalitate de a construi și menține masa musculară și metabolismul este prin practicarea exercițiilor fizice regulate. În loc să faceți exerciții bazate pe numărul de calorii arse, găsiți timp pentru mai multe activități pe care le găsiți cu adevărat plăcute. Zumba, călătoriile, ciclismul, mersul pe jos, Pilates, înotul și dansul sunt doar câteva exemple de activități pe care mulți oameni de toate vârstele le găsesc plăcute.

14. Reduceți aportul de alimente procesate

Există un sfat pe care aproape toți profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord atunci când vine vorba de promovarea pierderii în greutate sănătoasă, este limitarea alimentelor sărace în nutrienți prelucrați. Aceste alimente nu sunt doar asociate cu creșterea în greutate, dar, de asemenea, pot crește riscul de a dezvolta boli cronice cum ar fi boli de inima si anumite tipuri de cancer, în caz că le mănânci prea des. Reduceți consumul de alimente ultra-procesate, inclusiv fast-food, gustări ambalate și apa carbogazoasă. În schimb, încercați să mâncați alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi legume și fructe proaspete sau congelate, fasole și nuci.

15. Îndrăgiți  gătitul

Numeroase studii au asociat gătitul cu mai multe mese la domiciliu la o greutate corporală mai sănătoasă și îmbunătățirea calității dietei. De exemplu, un studiu care a analizat datele privind 11.396 de persoane cu vârste cuprinse între 29 și 64 de ani a constatat că cei care au consumat mese gătite la domiciliu de mai mult de 5 ori pe săptămână au fost cu 24% mai puțin susceptibili de a avea exces de grăsime corporală decât cei care au mâncat mai puțin de 3 mese gătite în casă pe săptămână. Astfel, acest lucru nu înseamnă că trebuie să gătești fiecare masă acasă sau că mesele trebuie să fie complexe. Te-ai putea baza pe aplicații de planificare a meselor pentru a te ajuta să fii pregătit și să ai tot de ce ai nevoie. Dacă gătiți în prezent doar una sau două mese pe săptămână, încercați să creșteți numărul de mese pe care le pregătiți în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să piardă în greutate, îmbunătăți calitatea dietei și chiar economisiți bani.

16. Alegeți furnizori de servicii medicale care sunt bine informați

Dieteticienii și terapeuții înregistrați pot fi incredibil de utili atunci când încercați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.  Acești furnizori de servicii medicale vă pot ajuta să înțelegeți relația cu alimentele și să faceți schimbări sănătoase care sunt benefice pentru bunăstarea voastră fizică și mentală. Atunci când căutați un nutriționist sau un terapeut, asigurați-vă că au acreditări adecvate și că filozofiile lor de consiliere se aliniază cu nevoile dumneavoastră specifice.

17. Alegeți alimentele nutritive dense

Diferite alimente au efecte diferite asupra nivelului de sațietate și foame. De exemplu, proteina este cel mai bogat în macronutrienți, iar adăugarea de ingrediente bogate în proteine la mese și gustări poate ajuta la creșterea sentimentelor de satisfacție și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Consumul de o mulțime de alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci și semințe este, de asemenea, benefic pentru gestionarea greutății.  Atunci când puneți împreună mesele și gustările, urmăriți să le faceți cât mai bogate și mai hrănitoare  prin asocierea alimentelor precum legumele, fasolea și fructele cu surse de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi ouăle, nucile, peștele, puiul și iaurtul neîndulcit.

18. Respectați-vă corpul așa cum este

 Poate fi greu să-ți iubești corpul sau să te simți încrezător în pielea ta, iar asta e OK. Cu toate acestea, învață-te să respecți corpul tău la orice greutate, autoacceptați-vă și gestionați-vă greutatea cu succes. Dacă nu îți place de tine, aceasta nu va asigurao pierdere a greutății cu mai mult success. De fapt, studiile arată că autocritica poate submina încercările de gestionare a greutății.  Dacă vă luptați cu acceptarea de sine și vă arătați bunătatea corpului indiferent de greutatea corporală, lucrul cu un terapeut cu experiență vă poate ajuta.

19. Înțelegeți că pierderea în greutate nu este un proces liniar

Variația greutății este o parte normală a pierderii în greutate. Pierderea în greutate este un proces complicat care implică schimbări compensatorii în organism care încetinesc pierderea în greutate în timp și încurajează recâștigarea în greutate. Rețineți că este posibil să aveți nevoie să vă creșteți aportul de calorii atunci când ajungeți la o greutate dorită, mai ales dacă ați urmat o dietă care nu furnizează corpului o cantitate adecvată de energie. Deși acest lucru sună contraintuitiv, creșterea lentă a aportului de calorii poate ajuta la contracararea unora dintre modificările metabolice compensatorii care apar în timpul pierderii în greutate și face menținerea greutății pe termen lung  dificilă.

20. Treceți peste ideea "totul sau nimic"

A fi realist și a alege obiective pe care le poți atinge fără a te angaja în diete nesustenabile, restrictive și regimuri extreme de antrenament este esențială atunci când încerci să slăbești. Scopul general ar trebui să fie de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră, în general. Aceasta nu ar trebui să se limiteze la, pierde excesul de grasime corporală. Înțelegeți că "obiectivul greutății" s-ar putea să nu fie posibilă pentru a vă atinge scopul decât dacă utilizați măsuri extreme care sunt dăunătoare pentru sănătatea dvs. Lucrați cu un furnizor de asistență medicală calificată, cum ar fi un dietetician înregistrat, pentru a dezvolta obiective realiste de pierdere în greutate și nutriție specifice nevoilor corpului și sănătății.

Concluzii

Dacă aveți 30 de ani și ați decis să pierdeți în greutate, este important să utilizați metode sigure și durabile pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. Utilizarea sfaturilor enumerate mai sus vă poate ajuta să vă gestionați greutatea în timp ce vă prioritizați sănătatea fizică și mentală.