O dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și un meniu pentru a vă îmbunătăți sănătatea

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care restricționează consumul de carbohidrați, care se găsesc în alimentele dulci, paste și pâine. Este bogată în proteine, grăsimi și recomandă consumul legumelor sănătoase.

Există multe tipuri diferite de diete cu un conținut scăzut de carbohidrați, iar studiile arată că acestea ajută la pierderea în greutate și îmbunătățesc starea de sănătate.

Vă propunem în acest articol, un plan de masă detaliat, pentru o dietă săracă în carbohidrați. Vă explică ce să mâncați, ce să evitați și ce să includeți un într-un meniu cu un conținut scăzut de carbohidrați, pentru o săptămână.

Mâncarea cu un conținut scăzut de carbohidrați. Elementele de bază

Alegerile alimentare depind de câteva lucruri, inclusiv de cât de sănătos sunteți, de cât de mult faceți mișcare și de cât de mult trebuie să slăbiți.

Acest plan de masă este un ghid general, nu o lege generală.

Se recomandă să mâncați: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, lactate bogate în grăsimi, grăsimi, uleiuri sănătoase și poate chiar unii tuberculi și cereale fără gluten.

Nu se recomandă să mâncați: zahăr, HFCS (sirop de porumb cu un conținut ridicat de fructoză), grâu, uleiuri din semințe, grăsimi trans, „dietă” și produse cu un conținut scăzut de grăsimi și alimente foarte procesate.

Se recomandă să evitați alimentele din aceste șase grupuri de alimente și nutrienți, în ordinea importanței:

• Zahăr: Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, agave, bomboane, înghețată și multe alte produse care conțin zahăr adăugat.
• Cereale rafinate: grâu, orez, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
• Grăsimi trans: uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
• Dietă și produse cu un conținut scăzut de grăsimi: multe produse lactate, cereale sau biscuiți care au un conținut scăzut de grăsimi, dar conțin zahăr adăugat.
• Alimente foarte procesate: dacă par făcute într-o fabrică, nu le mâncați.
• Legume cu amidon: cel mai bine este să limitați consumul legumelor cu amidon în dieta dumneavoastră, dacă urmați o dietă foarte săracă în carbohidrați.

Trebuie să citiți listele de ingrediente chiar și de ambalajul alimentelor considerat sănătoase.    

Lista alimentelor cu un conținut scăzut de carbohidrați – Alimente de consumat

Ar trebui să vă bazați dieta pe alimentele neprocesate și cu  un conținut scăzut de carbohidrați:

• Carne: de vită, de miel, de porc, de  pui și alte tipuri de carne; se recomandă carnea care provine de la animalele hrănite cu iarbă.
• Pește: somon, păstrăv, eglefin etc.; peștele sălbatic este cel mai bun.
• Ouă: ouăle îmbogățite cu Omega-3 sau pășunate sunt cele mai bune.
• Legume: spanac, broccoli, conopida, morcovi și multe altele.
• Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
• Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de floarea soarelui etc.
• Lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână groasă, iaurt.
• Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.

Dacă trebuie să slăbiți, fiți atent la consumul de brânză și nuci, deoarece este ușor să le consumi în exces. Nu mâncați mai mult de o bucată de fruct pe zi.

Alimente care se recomandă a fi consumate

Dacă sunteți sănătos, activ și nu trebuie să slăbiți, vă puteți permite să mâncați o cantitate mai mare de carbohidrați, de exemplu:

• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci etc.
• Cereale nerafinate: orez brun, ovăz, quinoa și multe altele.
• Leguminoase: linte, fasole neagră, fasole pinto etc. (dacă le puteți tolera).

De asemenea, puteți consuma în cantități moderate, dacă doriți, și:

• Ciocolată neagră: Alegeți mărci organice, care conțin cel puțin 70% cacao.
• Vin: Alegeți vinuri seci fără adaos de zahăr sau carbohidrați.

Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți și poate fi benefică pentru sănătate, dacă o consumați cu moderație. Cu toate acestea, rețineți că atât ciocolata neagră, cât și alcoolul vă vor împiedica progresul, dacă mâncați/beți prea mult.

Băuturi recomandate: cafea, ceai, apă, băuturi carbogazoase fără zahăr, cum ar fi apa minerală.

În continuare, vă oferim o mostră de meniu al unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână

Consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătosi și activi, puteți mânca puțin mai mulți carbohidrați.

Luni

• Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjită în unt sau ulei de cocos.
• Prânz: iaurt din lapte integral (grass-fed) cu afine și o mână de migdale.
• Cină: Cheeseburger fără chifle, servit cu legume și sos salsa.

Marţi

• Mic dejun: bacon și ouă.
• Prânz: resturi de burgeri și legume rămase de la cina de luni.
• Cină: Somon cu unt și legume.

Miercuri

• Mic dejun: Ouă și legume prăjite în unt sau ulei de cocos.
• Prânz: Salată de creveți cu putin ulei de măsline.
• Cină: pui la gratar cu legume.

Joi

• Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjită în unt sau ulei de cocos.
• Prânz: Smoothie cu lapte de cocos, fructe de pădure, migdale și pudra proteică.
• Cină: friptură și legume.

Vineri            

• Mic dejun: bacon și ouă.
• Prânz: Salată de pui cu puțin ulei de măsline.
• Cină: Cotlete de porc cu legume.

Sâmbătă

• Mic dejun: omletă cu diverse legume.
• Prânz: iaurt din lapte integral, cu fructe de pădure, fulgi de cocos și o mână de nuci.
• Cină: Chiftele cu legume.

Duminică

• Mic dejun: bacon și ouă.
• Prânz: Smoothie cu lapte de cocos, puțină smântână groasă, pudră proteică cu aromă de ciocolată și fructe de pădure.
• Cină: aripioare de pui la gratar cu niste spanac crud.

Includeți  multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dvs. Dacă scopul dvs. este să rămâneți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, există loc pentru legume și un fruct pe zi.

Dacă doriți să vedeți mai multe exemple de mese, consultați acest articol despre 7 mese sănătoase, cu un  conținut scăzut de carbohidrați, pe care puteți pregăti, în mai puțin de 10 minute.

Vă amintim că dacă sunteți sănătos, slab și activ, puteți adăuga niște tuberculi, precum cartofii și cartofii dulci și câteva cereale sănătoase, cum ar fi ovăzul.

Gustări sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu există niciun motiv de sănătate pentru a mânca mai mult de trei mese pe zi, dar dacă vi se face foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, ușor de preparat și cu un conținut scăzut de carbohidrați, care pot menține senzația de sațietate:

• O bucată de fruct

• Iaurt plin de grăsimi
• Unul sau două ouă fierte tari
• Morcovi
• Resturi de la mesele din ziua precedentă
• O mână de nuci
• Niște brânză și carne

Cum să comandații mâncarea la restaurant?

La majoritatea restaurantelor, este destul de ușor să comandați mâncăruri sărace în carbohidrați. Iată câteva sfaturi:

• Comandați un fel principal de mâncare pe bază de carne sau pește.
• Bea apă plată în loc de băuturi carbogazoase sau suc de fructe.
• comandați legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.

O simplă listă de cumpărături a produselor cu un conținut scăzut de carbohidrați

O regulă bună este să faceți cumpărături în perimetrul magazinului, unde este mai probabil să se găsiți alimentele integrale. Concentrarea pe alimente integrale va face dieta dvs. de o mie de ori mai bună decât dieta standard occidentală.

Alimentele organice, provenite de la animalele hrănite cu iarbă sunt, de asemenea, alegeri populare și, adesea, considerate mai sănătoase, dar sunt, de obicei, mai scumpe.

Încercați să alegeți produsele mai puțin procesate, cum ar fi:

• Carne (de vită, de miel, de porc, de pui, slănină);
• Pește (cel mai bine este să alegeți peștele gras precum somonul);
• Ouă (alegeți ouă îmbogățite cu omega-3 sau ouă de găini pășunate, dacă puteți);
• Unt
• Ulei de cocos
• Untură
• Ulei de masline
• Brânză
• Smântână
• Iaurt (cu grăsimi, neîndulcit)
• Afine (proaspete sau congelate)
• Nuci
• Măsline
• Legume proaspete (legume cu Frunze verzi, ardei, ceapă etc.)
• Legume congelate (broccoli, morcovi, diverse amestecuri de legume)
• Condimente (sare, piper, usturoi, muștar etc.)

Renunțați la alimentele nesănătoase, dacă puteți, cum ar fi chipsurile, bomboanele, înghețata, băuturile carbogazoase, sucurile, pâinea, cerealele și ingredientele de copt, cum ar fi făina rafinată și zahărul.

Concluzie

Dietele sărace în carbohidrați restricționează consumul de carbohidrați, cum ar fi cei care se găsesc în alimentele zaharoase și procesate, paste și pâine. Sunt bogate în proteine, grăsimi și legume sănătoase.

Studiile arată că pot ajuta  la pierderea în greutate și pot îmbunătăți starea de sănătate.

Planul de masă de mai sus vă oferă elementele de bază ale unei alimentații sănătoase, care presupune consumul alimentelor cu un conținut scăzut de carbohidrați.