Un plan alimentar și un meniu pentru dieta Keto care vă pot transforma corpul

Dacă te regăsești într-o conversație despre dietă sau slăbire, sunt șanse să auzi de dieta ketogenică sau keto.

Asta pentru că dieta keto a devenit una dintre cele mai populare metode la nivel mondial pentru a scăpa de greutatea în exces și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Cercetările au demonstrat că adoptarea acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi poate promova pierderea de grăsime și chiar poate îmbunătăți anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2 și declinul cognitiv.

Acest articol explică ce să mâncați și ce să evitați în timp ce urmați o dietă keto și vă oferă un plan de masă keto de o săptămână pentru a începe.

Elementele de bază ale dietei ketogenice

Dieta keto, de regulă, este foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.

Când se urmează o dietă ketogenă, carbohidrații sunt de obicei reduși de la 20 până la 50 de grame pe zi, deși există versiuni mai libere ale dietei.

Grăsimile ar trebui să înlocuiască majoritatea carbohidraților scoși și să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10-30% din necesarul de energie, în timp ce carbohidrații sunt de obicei limitați la 5%.

Această reducere a carbohidraților obligă corpul să se bazeze pe grăsimi pentru principala sa sursă de energie în loc de glucoză - un proces cunoscut sub numele de ketoză.

În timp ce se află în ketoză, corpul  folosește ketone - molecule produse în ficat din grăsimi atunci când glucoza este limitată - ca sursă alternativă de energie.

Deși grăsimea este adesea evitată pentru conținutul său ridicat de calorii, cercetările arată că dietele ketogenice sunt semnificativ mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, dietele keto reduc foamea și cresc sațietatea, ceea ce poate fi deosebit de util atunci când încercați să pierdeți în greutate.

REZUMAT

Dieta ketogenă se bazează pe o rutină cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații sunt de obicei limitati la 20-50 de grame pe zi, înlocuiți în mare parte cu grăsimi și cantități moderate de proteine.

Planul alimentar în dieta ketogenă

Trecerea la o dietă ketogenă poate părea copleșitoare, dar nu trebuie să fie dificilă.

Accentul dvs. ar trebui să fie pe reducerea carbohidraților în timp ce crește conținutul de grăsimi și proteine din mesele principale și gustări.

Pentru a ajunge și a rămâne într-o stare de ketoză, carbohidrații trebuie restricționați.

În timp ce anumiți oameni ar putea atinge ketoza doar mâncând 20 de grame de carbohidrați pe zi, alții pot avea succes cu un aport mult mai mare de carbohidrați.

În general, cu cât aportul de carbohidrați este mai mic, cu atât este mai ușor să ajungeți și să rămâneți în ketoză.

Acesta este motivul pentru care respectarea alimentelor prietenoase cu keto și evitarea produselor bogate în carbohidrați este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate cu succes pe o dietă ketogenă.

Alimente prietenoase cu Keto

Când urmați o dietă ketogenă, mesele și gustările ar trebui să se concentreze în jurul următoarelor alimente:

• Ouă: ouăle întregi organice, pașot, reprezintă cea mai bună alegere.
• Păsări de curte: pui și curcan.
• Pește gras: somon sălbatic, hering și macrou.
• Carne: carne de vită hrănită cu iarbă, căprioară, porc și zimbri.
• Lactate bogate în grăsimi: iaurt, unt și smântână.
• Brânză cu conținut înalt de grăsime: Cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră și cremă de brânză.
• Nuci și semințe: nuci de macadamia, migdale, nuci, semințe de dovleac, alune și semințe de in.
• Unt de nuci: unt natural de arahide, migdale și caju.
• Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, unt de cocos și ulei de susan.
• Avocado: avocado întreg poate fi adăugat la aproape orice masă sau gustare.
• Legume fără amidon: verdeață, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
• Condimente: sare, piper, oțet, suc de lămâie, ierburi proaspete și condimente.
•  

Alimente de evitat

Evitați alimentele bogate în carbohidrați în timp ce urmați o dietă keto.

Următoarele alimente ar trebui restricționate:

• Pâine și produse de patiserie: pâine albă, pâine integrală, biscuiți, prăjituri, gogoși și chifle.
• Dulciuri și alimente cu zahăr: zahăr, înghețată, bomboane, sirop de arțar, sirop de agave și zahăr de cocos.
• Băuturi îndulcite: sifon, suc, ceaiuri îndulcite și băuturi pentru sport.
• Paste: spaghete și tăiței.
• Cereale și produse din cereale: grâu, orez, ovăz, cereale pentru micul dejun și tortilla.
• Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovleac, porumb, mazăre și dovleac.
• Fasole și leguminoase: fasole neagră, năut, linte și fasole.
• Fructe: citrice, struguri, banane și ananas.
• Sosuri bogate în carbohidrați: sos de grătar, sosuri de salată cu zahăr și sosuri pentru înmuiere.
• Anumite băuturi alcoolice: bere și băuturi amestecate cu zahăr.

Deși carbohidrații ar trebui restricționați, fructele cu glicemie scăzută, cum ar fi fructele de pădure, pot fi savurate în cantități limitate, atâta timp cât mențineți o gamă de macronutrienți prietenoși cu keto.

Asigurați-vă că alegeți surse de alimente sănătoase și evitați alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.

Următoarele elemente ar trebui evitate:

• Grăsimi nesănătoase: margarina, untul și alte surse de grăsimi trans.
• Alimente procesate: fast-food, alimente ambalate și carne procesată, cum ar fi hot-dogs și carne de prânz.
• Alimente dietetice: alimente care conțin coloranți artificiali, conservanți și îndulcitori, cum ar fi alcoolii de zahăr și aspartamul.

Băuturi prietenoase cu Keto

Zahărul poate fi găsit într-o mare varietate de băuturi, inclusiv suc, sifon, ceai cu gheață și băuturi de cafea.

În timpul unei diete ketogenice, băuturile bogate în carbohidrați trebuie evitate la fel ca alimentele bogate în carbohidrați.

Nu este puțin important că băuturile dulci au fost, de asemenea, legate de diverse probleme de sănătate - de la obezitate la un risc crescut de diabet.

Din fericire, există multe opțiuni gustoase, fără zahăr pentru cei care urmează dieta keto.

Opțiunile de băuturi prietenoase cu keto includ:

• Apa: Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare și trebuie consumată pe tot parcursul zilei.
• Apa spumantă: Apa spumantă poate fi un excelent înlocuitor de sifon.
• Cafea neîndulcită: Încercați smântâna groasă pentru a adăuga aromă la ceașca de Joe.
• Ceai verde neîndulcit: Ceaiul verde este delicios și oferă multe beneficii pentru sănătate.
•  

Dacă doriți să adăugați un plus de aromă apei dvs., încercați să experimentați cu diferite combinații de arome prietenoase cu keto.

De exemplu, să adăugați niște mentă proaspătă și coajă de lămâie în sticla  de apă poate face hidratarea o briză.

Deși alcoolul ar trebui să fie restricționat, savurând o băutură cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi vodca sau tequila amestecată cu sifon, este perfect, ocazional.

REZUMAT

O dietă ketogenă sănătoasă ar trebui să se bazeze pe opțiuni de alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați și să restricționeze produsele procesate intens și grăsimile nesănătoase. Opțiunile de băuturi prietenoase cu keto trebuie să fie fără zahăr. Luați în considerare apă, apă spumantă sau ceaiul verde și cafeaua, toate neîndulcite.

Un exemplu de meniu Keto pentru o săptămână

Următorul meniu oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați în total pe zi.

După cum am menționat mai sus, unii oameni ar putea fi nevoiți să reducă și mai mult carbohidrații pentru a ajunge la ketoză.

Acesta este un meniu ketogenic general pentru o săptămână, care poate fi modificat în funcție de nevoile dietetice individuale.

Luni

• Mic dejun: Două ouă prăjite în unt pasteurizat servite cu verdeață prăjită.
• Prânz: un burger, acoperit cu brânză, ciuperci și avocado deasupra unui strat de verdeață.
• Cina: Cotlete de porc cu fasole verde sotate în ulei de cocos.

Marţi

• Mic dejun: omletă cu ciuperci.
• Prânz: Salată de ton cu țelină și roșii deasupra unui strat de verdeață.
• Cina: Friptură de pui cu sos de smântână și broccoli sotat.

Joi

• Mic dejun: iaurt grad acoperit cu granola Keto.
• Prânz: un bol de friptură cu orez conopidă, brânză, ierburi, avocado și salsa.
• Cina: Friptură de bizon cu broccoli în sos.

Vineri

• Mic dejun: bărci din ouă de avocado la cuptor.
• Prânz: Salată Caesar cu pui.
• Cina: Cotlete de porc cu legume.

Sâmbătă

• Mic dejun: pâine prăjită cu conopidă, acoperită cu brânză și avocado.
• Prânz: burgeri de somon fără chiflă acoperiți cu pesto.
• Cina: Chiftele servite cu tăiței de dovlecei și parmezan.

Duminică

• Mic dejun: budincă de chia cu lapte de cocos, acoperită cu nucă de cocos și nuci.
• Prânz: Salată Cobb făcută cu verdeață, ouă fierte, avocado, brânză și curcan.
• Cina: bătută de pui cu nucă de cocos.

După cum puteți vedea, mesele ketogenice pot fi diverse și aromate.

Deși multe mese ketogenice se bazează pe produse de origine animală, există și o mare varietate de opțiuni vegetariene din care să alegeți.

Dacă urmați o dietă ketogenă mai liberală, adăugarea unei căni de fructe de pădure la micul dejun sau a unei mici porții de legume cu amidon la cină va crește numărul de carbohidrați din acest plan de masă.

REZUMAT

Un plan de masă ketogenic, ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă alimente integrale și multe legume bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați. Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, uleiul de măsline și untul din lapte natural pentru a crește conținutul de grăsime al preparatelor.

Opțiuni de gustări sănătoase ketogenice

Gustarea între mese poate ajuta la moderarea foamei și vă poate menține pe drumul cel bun în timp ce urmați o dietă ketogenă.

Deoarece dieta ketogenă este sățioasă, este posibil să aveți nevoie doar de una sau două gustări pe zi, în funcție de nivelul de activitate.

Iată câteva opțiuni de gustare excelente, prietenoase cu keto:

• Migdale și brânză cheddar
• Jumătate de avocado umplut cu salată de pui
• Guacamole cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați
• Mix de fructe uscate făcut cu nucă de cocos, nuci și semințe neîndulcite
• Ouă fierte tari
• Chipsuri de cocos
• Chipsuri de varză
• Măsline și salam feliat
• Dip de țelină și ardei cu cremă de brânză
• Fructe de pădure cu frișcă
• Carne uscată de vită
• Rulocuri de brânză
• Chipsuri de  parmezan
• Nuci de macadamia
• Verdețuri cu sos bogat în grăsimi și avocado
• Smoothie Keto făcut cu lapte de cocos, cacao și avocado
• Mousse de cacao cu avocado

Deși aceste gustări keto pot menține sațietatea între mese, ele pot contribui și la creșterea în greutate dacă consumați prea mult pe parcursul zilei.

Este important să respectați numărul adecvat de calorii în funcție de nivelul  de activitate, obiectivul de pierdere în greutate, vârstă și sex.

Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să mâncați, consultați acest articol pentru a afla cum să calculați necesarul de energie.

REZUMAT

Gustările prietenoase cu keto ar trebui să fie bogate în grăsimi, moderate în proteine și sărace în carbohidrați. Creșteți-vă aportul de fibre, gustând legume feliate, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un sos bogat în grăsimi.

O simplă listă de cumpărături ketogenică

O dietă ketogenă completă ar trebui să includă multe produse proaspete, grăsimi sănătoase și proteine.

Alegerea unui amestec de produse proaspete și congelate vă va asigura că aveți o cantitate de legume și fructe prietenoase cu keto pe care să le adăugați la rețete.

Următoarea este o listă simplă de cumpărături ketogenă care vă poate ghida atunci când parcurgeți secțiunea de băcănie:

• Carne și carne de pasăre: Vită, pui, curcan și porc (alegeți opțiuni organice, crescute la pășune ori de câte ori este posibil).
• Pește: peștii grași precum somonul, sardinele, macroul și heringul sunt cea mai bună alegere.
• Scoici: stridii, creveți și scoici.
• Ouă: Achiziționați ouă îmbogățite cu omega-3 sau crescute la pășune ori de câte ori este posibil.
• Lactate bogate în grăsimi: iaurt neîndulcit, unt, smântână.
• Uleiuri: uleiuri de nucă de cocos și avocado.
• Avocado: Cumpărați un amestec de avocado copt și necopt, astfel încât să aveți rezerve.
• Brânză: Brie, cremă de brânză, cheddar și brânză de capră.
• Fructe de pădure congelate sau proaspete: Afine, zmeură, mure.
• Nuci: nuci de macadamia, migdale, nuci pecan, fistic.
• Semințe: semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de chia.
• Unturi de nuci: unt de migdale, unt de arahide.
• Legume proaspete sau congelate cu conținut scăzut de carbohidrați: ciuperci, conopidă, broccoli, verdeață, ardei, ceapă și roșii.
• Condimente: sare de mare, piper, salsa, ierburi, usturoi, oțet, muștar, măsline și condimente.

Merită întotdeauna să vă planificați mesele din timp și să umpleți coșul cu ingredientele necesare pentru mâncăruri sănătoase timp de câteva zile.

În plus, respectarea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să evitați alimentele tentante și nesănătoase.

REZUMAT

Pregătirea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să decideți ce alimente se vor potrivi în planul dumneavoastră de masă ketogenică. Umpleți-vă căruciorul cu carne, carne de pasăre, ouă, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, lactate bogate în grăsimi și grăsimi sănătoase.

O dietă ketogenă sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 10-30% proteine și nu mai mult de 5% sau 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Concentrați-vă pe alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, carnea, lactatele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și băuturile fără zahăr. Asigurați-vă că restricționați alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.

Popularitatea dietei ketogenice a făcut mai ușor ca niciodată găsirea online a unei game largi de idei de mese keto interesante și sănătoase.

Folosirea acestui articol ca ghid pentru a începe dieta keto vă poate pregăti pentru succes și vă poate ajuta să treceți la o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.