Ghidul unui nutriționist. Proteinele de origine vegetală: cum se prepară, cum se mănâncă și cum să faci să devină alimente preferate?

Dintre cei trei macronutrienți importanți - grăsimile, carbohidrații și proteinele ​​– putem spune cu toată certitudinea că proteina este cea mai celebră macrocomandă a vremurilor noastre.

Proteinele sunt un macrontrient important din motive întemeiate. Celula proteică este baza masei musculare, participă la comstruirea și repararea țesuturilor, echilibrează fluidele, întărește sistemul imunitar, participă la producția de hormoni și enzime.

În zilele noastre, din ce în ce mai mulți oameni optrază pentru proteinele de origine vegetală în detrimentul proteinelor de origine animală.

De fapt, conform unui sondaj efectuat de către Consiliul Internațional de Informații Alimentare, din SUA, 28% dintre oameni au raportat că, în perioada 2019-2020, au consumat mai multe proteine ​​din surse de origine vegetală decât din surse de origine animală.

În mod clar, interesul și cererea pentru proteinele de origine ​​vegetală este în creștere.

În continuare vă oferim ghidul nostru care descrie proteinele de origine vegetală.

Beneficiile proteinelor de origine vegetală

Dacă intenționați să reduceți consumul proteinelor de origine animală, probabil, este din cauza că vă doriți o sănătate mai bună. Introducerea mai multor pruduse vegetale în regimul dumneavoastră alimentar nu este niciodată o idee rea!

Unele cercetări au sugerat că o dietă pe bază de plante ar putea juca un rol în prevenirea cancerului. Alte studii au arătat că alimentația pe bază de plante poate fi o strategie utilă pentru pierderea în greutate și gestionarea diabetului de tip 2.

Alimentele pe bază de plante conțin fibre, care promovează bacteriile intestinale bune, o digestie mai lină și, în cazul fibrelor solubile, o sănătate mai bună a inimii.

Un studio realizat în 2019 a descoperit că o dietă pe bază de plante a fost asociată cu un risc mai mic de apariție a bolilor cardiovasculare și a decesului prematur la adulții de vârstă mijlocie.

Dincolo de avantajele acestor produse pentru bunăstarea personală, proteinele de origine vegetală fac, de asemenea, o diferență pentru mediu. În ceea ce privește utilizarea terenurilor, consumul de apă dulce și emisiile de gaze cu efect de seră, alimentele de origine vegetală au un avantaj net superior produselor de origine animală, susține Institutul Mondial de Resurse.

În plus, atunci când optați pentru proteinele preluate din plante, ​​​​care au crescut în pământ - nu într-un loc de hrănire - conștiința dvs. poate fi liniștită cu privire la preocupările privind cruzimea împotriva animalelor.

Dezavantajele proteinelor de origine vegetală

În ciuda numeroaselor beneficii pe care le au, proteinele de origine vegetală au unele dezavantaje.

Deși majoritatea produselor vegetale oferă cantități mari de proteine, în multe cazuri, pur și simplu nu pot concura cu nivelurile ridicate de proteine ale produselor de origine animală, cum ar fi carnea de vită sau cea de pui. Dacă aveți nevoie de o dietă foarte bogată în proteine, poate fi necesar să vă planificați meniul, în special cel care făcut pe baza de produse vegetale.

În mod similar, nu vă așteptați ca proteinele de origine vegetală să ofere niveluri unu-la-unu de micronutrienți cu produsele de origine animală. Multe dintre aceste produse au cantități mai mici de vitamina B, fier și vitamina D3, de exemplu.

Este important de reținut că proteinele de  origine vegetală, preluate din comerț, sunt adesea destul de procesate. O dietă bogată în alimente procesate a fost asociată cu riscul  de creștere în greutate și de un posibil risc  de apariție a cancerului.

Există numeroase produse de origine vegetală, bogate în proteine și care oferă diferite tipuri de proteine, cum ar fi cele:

• pe baza de soia: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, lapte de soia, crumbles de soia (proteina vegetala texturată);
• Pe bază de fasole sau leguminoase: linte, fasole și orez, năut, fasole neagră, burgeri de fasole;
• Pe bază de proteine ​​de mazăre: proteine ​​de mazăre, lapte de mazăre;
• Pe bază de cereale: seitan, pâine Ezekiel, făină integrală de grâu, speltă sau teff;
• Pe bază de nuci și semințe: migdale, nuci Caju, nuci braziliene, fistic, semințe de chia, semințe de in, quinoa;
• Pe bază de legume: cartofi, cartofi dulci, spanac, broccoli, sparanghel;
• Altele: micoproteine, spirulina;

Valoarea nutritive a proteinelor de origine vegetală:

Opțiuni ale proteinelor de origine vegetală:

1. Seitanul

Valoarea nutritivă: Seitanul este un aliment fabricat din gluten, principala proteină a grâului. Are un conținut, relative, scăzut de calorii și carbohidrați, la puțin peste 100 de calorii și 4 grame de carbohidrați per porție. Doza sa considerabilă de seleniu antioxidant combate daunele celulare cauzate de radicalii liberi.

Gust: Deși seitanul este făcut din gluten, nu are gust de pâine. Savoarea și textura acestuia sunt, uneori, comparate cu gustul puiului simplu sau a ciupercilor.

Modalități de a-l prepara: textura cărnoasă a Seitanului este una în care vă puteți cufunda cu adevărat dinții. Este un înlocuitor convingător pentru fileul de pui, burgeri sau șiș Kebab.

2. Tempehul

Valoarea nutritivă: Tempehul se aseamănă cu tofu-ul, doar că este mai dens și mai consistent. Conține mai multe proteine, fibre, fier și potasiu.

Gust: Tempehul este făcut din soia, dar s-ar putea să să pară că are un gust de nucă sau de ciuperci. La fel ca tofu, poate fi asortat cu alte arome.

Modalități de a-l prepara: Cu textura sa densă, tempehul își păstrează bine forma într-o varietate de preparate. Poate fi sotat ca umplutură pentru sandvișuri (asemănătoare cărnii de pui). De asemenea, îl puteți folosi împreună cu legumele prăjite.

3. Tofu, crumbles de soia și edamame

Valoarea nutritivă: Alimentele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine de origine vegetală. O porție de 3 uncii de tofu oferă 8 grame, în timp ce edamamele furnizează 7 grame de proteine pe jumătate de cană.

Crumblele de soia, uneori numite proteine vegetale texturate sau TVP, sunt, de asemenea, bogate în proteine, cu 13 grame pe 1/4 cană.

Gust: Tofu și crumbles de soia sunt renumite pentru capacitatea lor de a se combina cu aromele oricăror produse cu care sunt gătite. Acesta este motivul pentru care, probabil, că nu doriți să le mâncați singure.

Edamame are o aromă bogată, asemănătoare cu untul.

Modalități de a le găti: tofu crocant și ferm este o bază delicioasă pentru cartofii prăjiți, tacos și chiar sandvișuri. Pentru a-l face crocant până la perfecțiune, stoarceți cât mai mult lichid din tofu, înainte de a-l găti.

Utilizați tofu mătăsos pentru a adăuga proteine ​​la smoothie-uri sau ca înlocuitor pentru brânza ricotta.

Pentru o garnitură sau o gustare bogată în proteine, serviți edamame aburit, cu un strop de sare.

Încercați să experimentați folosind crumble de soia în orice fel de mâncare care necesită carne tocată.

4. Ouă artificiale

Valoarea nutritivă: Ouăle artificiale, de obicei, făcute cu fasole mung sau soia, sunt o alternativă viabilă la ouăle de găină, datorită conținutului lor comparabil de calorii și proteine.

Totuși fiți atenți la cantitatea de sodium. Ouăle false conțin, de obicei, o conatitate aproape dublă de sodium, în comparație cu ouăle obișnuite.

Gust: Cu magia științei alimentelor, ouăle false imită aproape până la T gustul și textura ouălor reale.

Modalități de a le găti: „ouă” pe bază de fasole mung, cum ar fi JustEgg, pot fi folosite la fel ca și cum ați pregătiti cu ouăle naturale și în orice tip de mâncare. Încercați-le în quiche-uri, sufle, omletă și produse de patiserie.

5. Burgerul imposibil

Valoarea nutritivă: Un Impossible Burger pe bază de soia, de 4 uncii, furnizează 3 grame de fibre și o gamă impresionantă de vitamine și minerale. Este, de asemenea, bogat în proteine - 19 grame.

Dezavantajele includ că include 40% din valoarea zilnică a grăsimilor saturate într-o singură chiflă, plus un nivel relativ ridicat de sodiu.

Gust: Unii oameni spun că gustul lui Impossible Burger nu se distinge de un burger traditional din carne de vită.

Un lucru este sigur: oamenii de știință din domeniul alimentației, de la Impossible, au investit enorm de mult timp și cercetări în încercarea de a obține gustul savuros al cărnii de vită printr-un amestec de condimente și uleiuri.

Modalități de a-l găti: Impossible Burgers este găsit frecvent în meniul restaurantelor, dar le puteți cumpăra și găti și acasă.

Potrivit producătorului, chiftelele Impossible Burger se gătesc la fel ca și carnea de vită, aproximativ 2 minute, pe fiecare parte, pe grătar sau tigaie.

6. Proteine ​​din mazăre

Valoarea nutritivă: Vorbește despre nutrienți dens! Într-o singură lingură de proteină din mazăre, veți găsi 24 de grame de proteine, 120 de calorii și 35% din aportul zilnic de fier.

Gust: Proteina din mazăre are gust de mazăre? Nu, neaparat. Mulți fani ai pudrei de proteine ​​​​Alt spun că are o aromă plăcută și o textură  moale, nu este  tare sau granuloasă și se amestecă bine în diferite mâncăruri.

Modalități de a găti: Proteina din mazăre este folosită într-un număr de produse cumpărate din magazin, cum ar fi laptele de mazăre și alternativele de carne. Ca aliment de sine stătător, cel mai probabil îl veți găsi vândut sub formă de pulbere.

Puneți o lingură sau cam așa ceva în smoothie-ul de dimineață sau în aluatul de produse de patiserie.

7. Lintea

Valoarea nutritivă: Ai nevoie de un aport de fibre? Lintea este o sursă bogată, conține 14 grame per cana gatită, plus 18 grame de proteine ​​de origine vegetală.

Gust: Lintea vine în mai multe soiuri, inclusive, verde, maro, galben, roșu și negru. Fiecare poate avea un gust ușor diferit, dar vă puteți aștepta să aibă o aromă de pământ și o textură moale și cremoasă atunci când sunt gătite.

Modalități de a o găti: Lintea este o vedetă culinară! Aroma lor relativ neutră și textura catifelată se pretează bine la supe, curry și salate. De asemenea, o puteți înlocui cu o porție de carne tocată în feluri de mâncare precum tacos, gustări și burgeri.

8. Fasole și orez

Valoarea nutritivă: Fasolea și orezul au fost de mult promovate ca o proteină vegetariană completă. Aceasta înseamnă că, atunci când sunt combinate, furnizează toți aminoacizii pe care corpul uman nu îi poate produce singur.

Un alt avantaj: Indiferent ce boabe folosiți, acest combo clasic este extrem de bogat în fibre, mai ales atunci când este făcut cu orez brun.

Gust: Gustul oricărui fel de mâncare B&R va depinde de varietatea de fasole pe care o folosiți. Pentru un fel de mâncare adaptabil, începeți cu o fasole mai blândă, cum ar fi cannellini sau fasolea neagră.

Modalități de a le găti:  fasolea cu orez  reprezintă și o umplutură gustoasă pentru ardei umpluți, enchiladas(tortilla de făină sau porumb).

9. Semințe de chia

Valoarea nutritivă: Pentru un aliment atât de mic cum sunt semințele de chia, acestea sunt remarcabil de hrănitoare. Sunt bogate în omega-3, antioxidanți și fibre.

Gust: Aceste semințe mici nu sunt cunoscute pentru o aroma puternică. De fapt, adăugate în diferite produse, s-ar putea să nu le simțiți deloc gustul.

Modalități de a le găti: Semințele de chia oferă un plus de proteine ​​pentru smoothie-uri și budinci, dar se pot fi adăugate și în alimentele sărate. Înmuiați semințele și adăugați-le la un sos pesto cu busuioc sau un dressing de salată de casă.

10. Micoproteine

Valoarea nutritivă: Micoproteina, vândută sub numele de marcă Quorn, este neobișnuită prin faptul că este derivată din ciuperci fermentate. O porție oferă o cantitate considerabilă de proteine, ajungând până la 15 grame.

Gust: Condimentele Quorn au scopul de a crea o experiență gustativă similară cu cea a consumului de carne de pui.

Modalități de a le găti: Deși sunt făcute din plante, Quorn trebuie gătit înainte de a fi mâncat. Încercați zaț fără carne cu micoproteine ​​în lasagna sau nuggete coapte fără carne, înmuiate în ketchup.

11. Quinoa

Valoarea nutritivă: Credeți că quinoa este doar o garnitură slabă? Maigândiți-vă! Acest „bob” pufos (care din punct de vedere tehnic este o sămânță) este bogat în calciu, potasiu, carbohidrați complecși și, desigur, proteine.

Gust: „Nucă” este cuvântul pe care majoritatea oamenilor îl folosesc pentru a descrie aroma quinoei, cu o textură asemănătoare cea a cușcușului.

Modalități de a le găti: Quinoa se gătește rapid pe plită. De acolo, o puteți folosi ca aperitiv pentru orice, de la mâncăruri mexicane până la chifle prăjite sau diferite gustări. Presărați resturile de salate sau adăugați lapte și scorțișoară pentru a o mânca ca terci la micul dejun.

12. Spirulina

Valoarea nutritivă: Pentru o cantitate notabilă de proteine ​​și nu multe calorii, luați în considerare spirulina. O lingură de substanță uscată are doar 20 de calorii, 0,5 grame de grăsimi, 2 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine.

Gust: Nu vă voi minți, spirulina are un gust puternic, pe care mulți oameni îl consideră dezagreabil. Această proteină de origine vegetală este, de fapt, un tip de alge, așa că nu este de mirare că este, adesea, descrisă ca având gust de apă sărată. Totuși, papilele gustative se pot adapta în cele din urmă la aroma sa unică.

Modalități de a o găti: Puteți lua spirulina sub formă de tablete. Pentru a o adăuga în alimente, cele mai comune metode sunt amestecarea într-un smoothie sau pur și simplu amestecarea pulberii în apă sau suc.

13. Năutul

Valoarea nutritivă: Năutul sau fasolea garbanzo, este plin de nutrienți. O cană oferă 15 grame de proteine, 13 grame de fibre și 10% din necesarul zilnic de calciu.

Gust: La fel ca multe alte proteine ​​de origine vegetală, năutul are un gust oarecum de nucă sau de pământ.

Modalități de a-l găti: În formă întreagă, năutul este un adaos ușor la salatele sărate. Nu lipsesc nici opțiunile pentru piureul de năut. Încercați-le în tortile, falafel, hummus sau prăjituri cu năut.

14. Pâinea Ezekiel

Valoarea nutritivă: Datorită faptului că este făcută pe bază de linte, soia și cereale încolțite și integrale, pâinea Ezekiel oferă un profil nutrițional robust, care este mult mai bogat în proteine ​​decât alte tipuri de pâine.

Gust: Probabil veți simți diferența dintre pâinea Ezekiel și pâinea tradițională, iar asta nu este un lucru rău! Varietatea sa de ingrediente îi conferă acestei pâini un gust special.

Modalități de a o găti: Folosiți pâinea Ezekiel la fel ca pâinea integrală.

15. Cartofii

Valoarea nutritivă: S-ar putea să nu vă gândiți la cartofi ca la o sursă de proteine, dar, ele sunt o sursă bogată de proteine. Veți obține 4,5 grame de proteine ​​​​de origine vegetală de la 1 cartof mediu. De asemenea, este o sursă de amidon, potasiu și fibre.

Gust: Combinați gustul blând al cartofilor albi cu ierburi și condimente pentru un plus de aromă cu un conținut scăzut sau cu zero calorii. Prăjiți-le și sotați-le pentru a le simți gustul și aroma naturală.

Modalități de a le găti: Deoarece cartofii nu conțin niveluri de proteine ​​în afara standardelor, este recomandat să-i combinați cu o altă proteină de origine vegetală. Încercați burrito-uri cu cartofi și năut, cartofi cu amestec de ouă false sau un hash de cartofi și tofu.

16. Nucile

Valoarea nutritivă: O sursă bogată de grăsimi sănătoase! Nucile și migdalele, nucile Caju, fisticul sunt încărcate cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. În  medie de la 4 până la 6 grame de proteine ​​per porție de 1 uncie se adaugă la amestecul nutritiv.

Gust: Profilurile de aromă variază între nuci, la fel și aroma untului de nuci, în funcție de tipul de nucă utilizat.

Modalități de a le găti: Nu există nimic mai convenabil decât  o mână de nuci pentru o gustare rapidă. Nucile pot fi, de asemenea, folosite la mese și deserturi. Prăjiți scurt migdalele în cuptor pentru un topper perfect de înghețată sau pregătiți un curry bogat de nuci caju.

17. Legume bogate în proteine

Valoarea nutritivă: Legumele bogate în proteine ​​includ varza de Bruxelles, spanacul, mazărea, porumbul, broccoli și sparanghelul. Deși este posibil ca acestea să nu se potrivească cu conținutul de proteine ​​al altor produse care conțin proteine de origine vegetală, fiecare pic ajută.

Cantitatea de proteine care le lipsește este combinată prin fibre și micronutrienți precum potasiul, calciul și vitamina K.

Gust: Nimeni nu va refuza niște legume pregătite în mod corect. Preparați legumele precum spanacul și broccoli mai gustoase, alegând metode potrivite: grătar sau prăjire.

Modalități de a le găti: Orice este potrivit atunci când vine vorba de prepararea legumelor. Legumele pot înlocui carnea în aproape orice tip de mâncare, de exemplu, sparanghel și o pastă cu brânză, pizza cu broccoli prăjit sau o plăcintă cu mazăre și porumb.