Dieta mediteraneană 101: un plan de masă și ghid pentru începători

Bogată în ingrediente aromate, precum fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase pentru inimă, dieta mediteraneană este, în egală măsură, delicioasă și hrănitoare.

De asemenea, este asociată cu o varietate de beneficii pentru sănătate,  printre care menționăm: susținerea activității cerebrale, la întărirea sănătății inimii, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și multe altele.

Deși nu există reguli concrete despre cum să urmezi dieta mediteraneană, există multe recomandări generale, pe care le poți urma, pentru a încorpora principiile acestei diete, în rutina ta zilnică.

Acest articol analizeazăîn detalii ce presupune dieta mediteraneană, cum să o urmezi și cum îți poate afecta sănătatea.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale, pe care oamenii din țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia, obișnuiau să le consume.

Cercetătorii au remarcat că acești oameni erau excepțional de sănătoși și aveau un risc scăzut de apăriție a multor afecțiuni cornice.

Deși nu există reguli sau reglementări stricte pentru a urma dieta, aceasta încurajează, de obicei, consumul fructelor, al legumelor, al cerealelor integrale, al leguminoaselor, al nucilor, al semințelor și al grăsimilor sănătoase pentru inimă. Consumul alimentelor procesate, al zahărului adăugat și al cerealelor rafinate ar trebui să fie restricționat.

Numeroase studii au arătat acum că dieta mediteraneană poate promova pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a decesului premature.

Din acest motiv, dieta mediteraneană este, adesea, recomandată celor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva apariției bolilor cronice

Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană a fost  asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Întărește sănătatea inimii

Dieta mediteraneană a fost studiată pe larg de cercetători, ăn special, pentru efectele sale de a întări sănătatea inimii.

De fapt, cercetările arată că dieta mediteraneană poate fi asociată cu un risc mai scăzut de apariție a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.

Un studiu a comparat efectele dietei mediteraneene și ale unei diete sărace în grăsimi și a raportat că dieta mediteraneană a avut o eficiență mai mare  în procesul de încetinire a progresiei formării aterosclerozei (dezvoltarea plăcilorde aterom în artere), care este un factor de risc major pentru apariția bolilor de inimă.

Alte cercetări arată că dieta mediteraneană ar putea ajuta, de asemenea, la scaderea nivelurilor tensiunii arteriale diastolice și sistolice, fapt care contribuie la susținerea sănătății inimii.

Susține nivelul sănătos al zahărului din sânge

Dieta mediteraneană încurajează consumul unei o varietăți de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi: fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase pentru inimă.

De fapt, respectarea acestui regim alimentar poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge,  protejând, astfel, împotriva apariției diabetului de tip 2.

Mai multe studii au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a control, pe termen lung, nivelul zahărului din sânge.

S-a demonstrat, de asemenea, că dieta mediteraneană scade rezistența la insulină, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a utiliza insulin, pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge.

Protejează creierul, susținând buna funcționare a lui

Mai multe studii arată că dieta mediteraneană ar putea fi benefică pentru sănătatea creierului și poate chiar proteja împotriva apatiției declinului cognitiv, care se poate dezvolta pe măsură ce îmbătrânim.

De exemplu, un studio, realizat pe un eșantion de  512 persoane, a constatat că o mai mare aderență la dieta mediteraneană a fost asociată cu îmbunătățirea memoriei și reducerea acțiunii mai multor factori de risc, care  duc la apariția bolii Alzheimer.

Alte cercetări au descoperit că dieta mediteraneană poate fi asociată cu un risc mai scăzut de apariție a demenței, a tulburărilor cognitive și a bolii Alzheimer.

De asemenea, o analiză amplă a mai multor studii a arătat, că respectarea dietei mediteraneene a fost asociată cu îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei, a atenției și a vitezei de procesare a informației la adulții în vârstă sănătoși.

Cum să urmezi dieta mediteraneană?

Mănâncă: legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, pește, fructe de mare si ulei de măsline extravirgin;

Mănâncă cu moderație: carne de pasăre, ouă, brânză și iaurt;

Mănâncă rar: carne roșie, băuturi îndulcite cu zahăr, produse care conțin zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate;

Alimente recomandate pentru a fi consumate

Este greu de spus, cu exactitate, ce alimente pot fi consumate dacă urmezi dieta mediteraneeană pentru că există variații între țările din bazinul Mării Mediteraneene.

Dieta examinată în majoritatea studiilor este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ săracă în produse de origine animală și carne. Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare, cel puțin de două ori pe săptămână.

Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărțirea meselor cu alte persoane și minimizarea nivelului de stres.

Puteți include, de asemenea, un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar verificați  lista de ingredient, pentru a evita de zahăr adăugat și de sodium.

În mod ideal, ar trebui să vă bazați regimul alimentar pe aceste alimente mediteraneene sănătoase:

• Legume: roșii, broccoli, varză Kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi;
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici;
• Nuci, semințe și unturi din nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, nuci Caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide;
• Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut;
• Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral;
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crabi, scoici;
• Carne de păsări de curte: de pui, de rață, de curcan;
• Ouă: ouă de pui, de prepeliță și de rață;
• Lactate: brânză, iaurt, lapte;
• Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper;
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.

Alimente al căror consum trebuie limitat

Ar trebui să limitați consumul acestor alimente și ingrediente procesate, atunci când urmați dieta mediteraneană:

• Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales, ăn băuturile carbogazoase, bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie;
• Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți;
• Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate;
• Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de struguri;
• Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogi, carne de vită;
• Alimente foarte procesate: fast-food, floricele de porumb, batoane de granola.

Ce este recomandat să bem?

Apa ar trebui să fie băutura preferată, dacă urmezi dietă mediteraneană. Această dietă include, de asemenea, cantități moderate de vin roșu - aproximativ un pahar pe zi. Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional, iar vinul ar trebui evitat de unele persoane, inclusiv de orice persoană însărcinată, care are dificultăți în a bea cu moderație sau ia anumite medicamente care pot interacționa cu alcoolul.

Cafeaua și ceaiul sunt considerate, de asemenea, băuturi sănătoase, în dieta mediteraneană. Aveți grijă să nu adăugați mult zahăr sau frișcă.

Va fi necesar  să limitați consumul băuturilor îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile carbogazoase sau ceaiul dulce, care sunt foarte bogate în zahăr adăugat. Sucul de fructe ar fi bine să fie inclus cu moderație, dar este mai bine să alegeți fructe proaspete, pentru a beneficia de fibre.

Exemplu de meniu în dieta mediteraneană

Mai jos, vă propunem  un exemplu de meniu pentru 1 săptămână, recomandat  în dieta mediteraneană.

Simțiți-vă liber să ajustați porțiile și alimentare, în funcție de propriile nevoi și preferințe și adăugați gustările după cum doriți.

Luni

Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia;

Prânz: un sandviș cu cereale integrale, cu hummus și legume;

Cină: o salata de ton cu verdeata si ulei de masline, precum și o salată de fructe.

Marţi

Mic dejun: fulgi de ovăz cu afine;

Prânz: dovlecel copt, cu mozzarella, roșii cherry, ulei de măsline și oțet balsamic;

Cina: o salată cu roșii, măsline, castraveți, farro, pui la grătar și brânză feta.

Miercuri

Mic dejun: o omletă cu ciuperci, roșii și ceapă;

Prânz: un sandviș cu cereale integrale, cu brânză și legume proaspete;

Cină: lasagna mediteraneană.

Joi

Mic dejun: iaurt cu felii de fructe și nuci;

Prânz: o salată de quinoa cu năut;

Cina: somon la grătar cu orez brun și legume.

Vineri

Mic dejun: ouă și legume sote cu pâine din grâu integral prăjită

Prânz: dovlecei umpluți cu sos pesto, cârnați de curcan, roșii, ardei gras și brânză;

Cina: miel la grătar, cu salată și cartofi copți.

Sâmbătă

Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide, nuci și felii de mere;

Prânz: un sandviș cu cereale integrale și legume;

Cină: pizza mediteraneană, făcută cu pita din grâu integral și acoperită cu brânză, legume și măsline.

Duminică

Mic dejun: o omletă cu legume și măsline

Prânz: bol de falafel (chiftele din năut) cu feta, ceapă, roșii, hummus și orez;

Cina: pui la grătar cu legume, cartofi dulci prăjiți și fructe proaspete.

De obicei, nu este nevoie să numărați caloriile sau să urmăriți aportul de macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați), când urmați dieta mediteraneană.

Gustări sănătoase

Dacă începeți să simțiți foame între mese, există o mulțime de opțiuni de gustări sănătoase, de care vă puteți bucura, dacă  urmați dieta mediteraneană.

Iată câteva idei cu care puteți începe: o mână de nuci, o bucată de fruct, morcovi cu hummus, fructe de pădure amestecate, struguri, iaurt grecesc, ou fiert tare cu sare si piper, felii de mere cu unt de migdale, ardei gras feliat cu guacamole, brânză de vaci cu fructe proaspete, budincă de chia.

Dacă mâncati în oraș, trebuie să știți că multe bucate de la restaurant sunt potrivite pentru dieta mediteraneană. Încercați să alegeți cereale integrale, legume, leguminoase, fructe de mare și grăsimi sănătoase. De asemenea, este esențial, să vă bucurați de masa și să o savurați cu o companie bună, așa că alegeți ceva care sună bine.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să adaptați felurile de mâncare, atunci când luați masa în oraș:

• Alegeți pește sau fructe de mare ca fel de mâncare principală.
• Întrebați chelnerul, dacă mâncarea dumneavoastră poate fi gătită în ulei de măsline extravirgin.
• Alege pâine integrală, cu ulei de măsline în loc de unt.
• Adăugați legume la comanda dvs.

Aceste sfaturi pot fi utile, pentru a mânca sănătos la restaurant.

Listă de cumparături, recomandată pentru dieta mediteraneană

Faceți cumpărături la magazinul care se găsește în perimetrul masei. Este locul unde se găsesc, de obicei, alimente integrale. Optați pentru alimente bogate în nutrienți, cât mai mult posibil,cum ar fi:  fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cereale integrale.

Iată câteva alimente de bază ale dietei mediteraneene, pe care vă recomandăm să le adăugați la lista dumneavoastră de cumpărături:

• Legume: morcovi, ceapă, broccoli, spanac, varza Kale, usturoi, dovlecel, ciuperci;
• Legume congelate: mazăre, morcovi, broccoli, amestecuri de legume;
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname;
• Fructe: mere, banane, portocale, struguri, pepeni, piersici, pere, căpsuni, afine;
• Cereale: pâine integrală, paste integrale, quinoa, orez brun, ovăz;
• Leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole;
• Nuci: migdale, nuci, nuci caju, fistic, nuci de macadamia;
• Semințe: semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de cânepă;
• Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scorțișoară, piper cayenne, oregano;
• Pește sau fructe de mare: somon, sardine, macrou, păstrav, creveți, midii;
• Produse lactate: iaurt grecesc, iaurt simplu, lapte;
• Carne de păsări de curte: de pui, de rață, de curcan;
• Ouă: ouă de pui, de prepeliță și de rață;
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, ulei de avocado.

Concluzie

Deși nu există un model de dietă mediteraneană bine definit, acest regim alimentar este, în general, bogat în alimente sănătoase, în special, cele de origine vegetală, și are un conținut, relativ, scăzut de alimente de origine animală, punând accent pe consumul de pește și fructe de mare.

Dieta mediteraneană a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate și poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la întărirea sănătății inimii, la îmbunătățirea activității cerebrale și multe altele.

Cel mai bine, poți adapta principiile dietei mediteraneene într-un mod care să funcționeze pentru tine. Dacă nu-ți plac somonul și sardinele, iar pastele din grâu integral și uleiul de măsline sunt preferatele tale, începe să pregătești mese delicioase, de inspirație mediteraneană, cu alimentele pe care le preferi.