Cele mai bune 8 diete/planuri de slăbit – durabilitate, scădere în greutate și multe altele

Se consideră că aproape jumătate dintre adulții americani încearcă să slăbească în fiecare an. Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este schimbarea dietei.

Cu toate acestea, numărul mare de deiete/ planuri de slăbit disponibile poate face dificilă alegerea dietei, deoarece nu ești sigur care dintre ele este cea mai potrivită, durabilă și eficientă.

Unele diete urmăresc să micșoreze pofta de mâncare, pentru a reduce aportul de alimente, în timp ce altele sugerează restricționarea aportului de calorii, a carbohidraților sau a grăsimilor.

Multe planuri de slăbit sunt benefice pentru sănătate, în general, nu doar pentru pierderea în greutate.

Iată cele mai bune 8 planuri de slăbit, care vă ajută nu doar să pierdeți în gerutate, dar și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

1. Postul intermitent

Postul intermitent este o strategie alimentară care circulă între perioadele de post și perioadele în care mănânci.Există diferite forme, inclusiv metoda 16/8, care implică limitarea aportului de calorii la 8 ore pe zi, și metoda 5:2, care limitează aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii de două ori pe săptămână.

Cum funcționează această metodă?

 Postul intermitent restricționează timpul de care aveți nevoie pentru a mânca, ceea ce este o modalitate simplă de a reduce aportul de calorii. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate - cu excepția cazului în care senzația de foame este compensată prin consumul de prea multe alimente în perioadele permise de a mânca.

Scăderea în greutate: într-o analiză a studiilor, s-a demonstrat că postul intermitent provoacă scădere în greutate de 3-8%, în 3-24 de săptămâni, ceea ce este un procent semnificativ mai mare în comparație cu alte metode.

Aceeași analizăa arătat că acest mod de a mânca poate reduce circumferința taliei cu 4-7%, ceea ce este un marker pentru grăsimea dăunătoare de pe burtă.

Alte studii au descoperit că postul intermitent poate crește procesul de arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul.

Alte beneficii: postul intermitent are si efecte anti-îmbătrânire, este asociat cu sensibilitatea crescută la insulină, o sănătate mai bună a creierului, reducerea proceselor inflamatoare și multe alte beneficii.

Dezavantaje: în general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.

Acestea fiind spuse, cei sensibili la scăderea nivelului de zahăr din sânge, cum ar fi unele persoane cu diabet, greutate mică sau tulburări de alimentație, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății, înainte de a începe postul intermitent.

2. Dietele pe bază de plante

Dietele pe bază de plante pot ajuta la pierderea în greutate.Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni de diete, care restricționează produsele de origine animală din motive de sănătate, etice și de mediu.

Cu toate acestea, există și diete mai flexibile pe bază de plante, cum ar fi dieta flexitariană, care este o dietă pe bază de plante care permite consumul moderat de produse de origine animală.

Cum funcționează?

Există multe tipuri de vegetarianism, dar majoritatea implică eliminarea tuturor tipurilor de carne și a peștelui.Unii vegetarieni pot evita, de asemenea, ouăle și lactatele.

Dieta vegană face un pas mai departe, limitând toate produsele de origine animală, precum și produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, gelatina, mierea, zerul, cazeina și albumina.

Nu există reguli clare pentru dieta flexitariană, deoarece este mai degrabă o schimbare a stilului de viață decât o dietă. Încurajează consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, dar permite consumul moderat de proteine ​​și produse de origine animală, ceea ce o face o dietă populară.

Multe dintre grupurile de alimente restricționate sunt bogate în calorii, astfel încât limitarea acestora poate ajuta la pierderea în greutate.

Scădere în greutate: cercetările arată că dietele pe bază de plante sunt eficiente pentru pierderea în greutate.

O analiză a 12 studii, inclusiv 1.151 de participanți, a constatat că persoanele care urmau o dietă pe bază de plante au pierdut în medie cu 2 kg mai mult decât participanții care au inclus produse de origine animal.

În plus, cei care urmează o dietă vegană au slăbit în medie cu 2,5 kg mai mult decât cei care nu au o dietă pe bază de plante.

Dietele pe bază de plante ajută la pierderea în greutate, deoarece tind să fie bogate în fibre, ceea ce menține senzația de sațietate mai mult timp, sunt sărace în grăsimi și bogate în calorii.

Alte beneficii: dietele pe bază de plante au multiple beneficii asupra sănătății, cum ar fi un risc redus de apariție a afecțiunilorcornice, de exemplu, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet. De asemenea, pot fi mai durabile din punct de vedere ecologic decât dietele pe bază de carne.

Dezavantaje: deși dietele pe bază de plante sunt sănătoase, ele pot restricționa nutrienții importanți, care se găsesc, de obicei, în produsele de origine animală, cum ar fi fierul, vitamina B12, vitamina D, calciul, zincul și acizii grași omega-3.

3. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele sărace în carbohidrați sunt printre cele mai populare diete pentru pierderea în greutate.Exemplele includ dieta Atkins, dieta ketogenă (keto), dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF).

Unele diete reduc consumul de carbohidrații mai drastic decât altele. De exemplu, dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, limitează acest macronutrient  până la 10% din caloriile totale, în comparație cu 30% sau mai puțin pentru alte tipuri.

Cum funcționează?

Dietele sărace în carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și a grăsimilor.

Acestea sunt, de obicei, mai bogate în proteine ​​decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce este important, deoarece consumul de proteine reduce apetitul, crește metabolismul și păstrează masa musculară.

În dietele cu unconținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, carbohidrații furnizează energie întregului organism și nu acizii grași, pe care îi transformă în cetone. Acest proces se numește cetoză.

Scăderea în greutate: multe studii indică faptul că dietele cu unconținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate și pot fi mai eficiente decât dietele convenționale cu un conținut scăzut de grăsimi.

De exemplu, o analiză a 53 de studii, care au inclus 68.128 de participanți, a constatat că dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în greutate mult mai mult decât dietele cu un conținut scăzut de grăsimi.

În plus, dietele sărace în carbohidrați par a fi destul de eficiente în procesul de arderea grăsimilor dăunătoare din abdomen.

Alte beneficii: Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați pot reduce factorii de risc care duc laapariția bolilor de inimă, inclusiv a nivelului crescut de colesterol și al tensiunii arteriale. De asemenea, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu diabet de tip 2.

Dezavantaje: în unele cazuri, o dietă săracă în carbohidrați poate crește nivelul de colesterol LDL (rău). Dietele cu unconținut foarte scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, dificil de urmat și pot provoca tulburări digestive.

În situații foarte rare, respectarea unei diete cu unconținut foarte scăzut de carbohidrați poate provoca cetoacidoza, o afecțiune metabolică periculoasă care poate fi fatală, dacă nu este tratată la timp.

4. Dieta paleo

Dieta paleo susține consumul acelorași alimente pe care se presupune că le-au mâncat strămoșii nostril vânători-culegători.

Se bazează pe teoria conform căreia bolile moderne sunt legate de dieta occidentală, deoarece susținătorii acestei teorii cred că organismul uman nu a evoluat pentru a procesa leguminoase, cereale și lactate.

Cum funcționează?

Dieta paleo susține consumul de alimente întregi, fructe, legume, carne slabă, nuci și semințe. Limitează consumul de alimente procesate, cereale, zahăr și lactate, deși unele versiuni mai puțin restrictive permit consumul anumitor produse lactate, cum ar fi brânza.

Scădere în greutate: Numeroase studii au arătat că dieta paleo ajută la pierderea în greutate și poate reduce grăsimea dăunătoare de pe abdomen.

De exemplu, un studiu cu o durată de 3 săptămâni, realizat pe un grup de 14 adulți sănătoși, care urmau o dietă paleo au pierdut, în medie,2,3 kg și și-au redus circumferința taliei - un marker pentru grăsimea abdominală – în mediu cu 1,5 cm.

Cercetările sugerează, de asemenea, că dieta paleo este mai sățioasă decât alte diete destul de populare, cum ar fi, dieta mediteraneană și dietele sărace în grăsimi. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de proteine.

Alte beneficii: dieta paleo poate reduce mai mulți factori de risc care duc la apariția bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul și nivel de trigliceride.

Dezavantaje: Deși dieta paleo este sănătoasă, limitează consumul mai multor grupuri de alimente nutritive, inclusiv, leguminoasele, cerealele integrale și lactatele.

5. Dietele cu un conținut scăzut de grăsimi

La fel ca și dietele sărace în carbohidrați, dietele sărace în grăsimi au fost destul de populare, de-a lungul anilor.

În general, o dietă săracă în grăsimi implică limitarea aportului de grăsimi la 30% din caloriile consumate zilnic.

Unele diete cu un conținut scăzut de grăsimi sau care conțin  foarte puține grăsimi urmăresc să limiteze consumul de grăsimi până la mai puțin de 10% din calorii.

Cum funcționează?

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi restricționează aportul de grăsimi, deoarece grăsimile furnizează aproximativ de două ori mai multe calorii pe gram, în comparație cu ceilalți doi macronutrienți - proteinele ​​și carbohidrații.

Dietele cu un conținut scăzut de grăsimi conțin mai puțin de 10% din caloriile, preluate din grăsimi, aproximativ 80% din calorii provin din carbohidrați și 10% din proteine.

Dietele cu unconținut scăzut de grăsimi sunt, în special, pe bază de plante și limitează consumul de carne și cel al produselor de origine animală.

Scăderea în greutate: deoarece dietele cu unconținut scăzut de grăsimi restricționează aportul de calorii, ele ajută pierderea în greutate.

O analiză a 33 de studii, care au inclus peste 73.500 de participanți, a constatat că urmarea unei diete cu unconținut scăzut de grăsimi a dus la modificări mici, dar relevante, ale greutății corporale și ale circumferinței taliei.

Cu toate acestea, în timp ce dietele sărace în grăsimi par a fi la fel de eficiente ca și dietele sărace în carbohidrați pentru pierderea în greutate în situații controlate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi mai eficiente,  de la o zi la alta.

S-a dovedit că dietele cu unconținut scăzut de grăsimi au succes, în special, în rândul persoanelor cu obezitate. De exemplu, un studio, realizat timp de 8 săptămâni, pe un grup de 56 de participanți, a constatat că o dietă care conține 7-14% grăsimi a dus, în medie, la pierderea în greutate a 6,7 kg.

Alte beneficii: dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost associate cu un risc redus de apariție a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. De asemenea, aestea pot reduce inflamația și pot îmbunătăți markerii diabetului.

Dezavantaje: restricționarea grăsimilor, pe termen lung, poate duce la apariția problemelor de sănătate, deoarece grăsimea joacă un rol cheie în producția de hormoni, absorbția nutrienților și sănătatea celulelor. Mai mult, dietele cu un conținut scăzut de grăsimi au fost legate de  riscul mai mare de apariție a sindromului metabolic.

6. Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente pe care oamenii din țări, precum Italia și Grecia obișnuiau să le consume.Deși a fost concepută pentru a reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, numeroase studii indică faptul că poate ajuta și la pierderea în greutate.

Cum funcționează?

Dieta mediteraneană susține consumul mai multor fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, tuberculi, cereale integrale, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.Carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate trebuie consumate cu moderație. Și consumul de carne roșie este limitat.

De asemenea, dieta mediteraneană restricționează consumul cerealelor rafinate, al grăsimilortrans, al uleiurilor rafinate, al cărnii procesate, al zahărului adăugat și al altor alimente foarte procesate.

Scăderea în greutate: deși nu este în mod specific o dietă de slăbire, multe studii arată că adoptarea unei diete în stil mediteranean poate ajuta la pierderea în greutate.

De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că persoanele care au combinat dieta mediteraneană cu exerciții fizice sau restricție calorică au pierdut, în medie,  cu 4 kg mai mult decât persoanele care au urmat o altă dietă.

Alte beneficii: Dieta mediteraneană încurajează consumul de alimente bogate în antioxidanți, care ajută la combaterea inflamației și a stresului oxidative, prin neutralizarea radicalilor liberi. A fost asociată cu reducerea factorilor de risc care duc la apariția bolilor de inimă și a decesului premature.

Dezavantaje: Deoarece dieta mediteraneană nu este o dietă de slăbire, oamenii ar putea să  piardă în greutate, urmând această dietă, doar dacă consumă mai puține calorii.

7. Dieta WW (Wight Watchers)

Dieta Weight Watcherseste unul dintre cele mai populare programe de slăbit, din întreaga lume.

Deși nu restricționează consumul niciunui grup de alimente, persoanele careurmează planulWW trebuie să mănânce în limitele punctelor zilnice stabilite, pentru a atinge greutatea ideală.

Cum funcționează?

W este un sistem bazat pe puncte care atribuie diferitor alimente și băuturi o valoare, în funcție de conținutul lor de calorii, de grăsimi și de fibre.Pentru a ajunge la greutatea dorită, trebuie persoanrle care urmează această dietă trebuie să rămână în limita punctelor zilnice ale lor.

PierdereA în greutate: multe studii arată că programul WW vă poate ajuta să slăbiți. De exemplu, o analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au urmat o dietă WW au slăbit cu 2,6% mai mult decât persoanele care au primit o consiliere standard.

În plus, oamenii care urmează programele WW au mai mult succes în menținerea scăderii în greutate, chiar și după câțiva ani, în comparație cu cei care urmează alte diete.

Alte beneficii: WW este un program flexibilil, ceea ce îl face ușor de urmat. Acest lucru permite persoanelor cu restricții alimentare, cum ar fi persoanele cu alergii alimentare, săurmeze acest plan de slăbit.

Dezavantaje: Deșieste flexibil, WW poate fi costisitor, în funcție de planul de abonament. De asemenea, flexibilitatea acestuia poate fi un dezavantaj, dacă persoanele care urmează dieta, aleg alimente nesănătoase.

8. Dieta DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension sau dieta DASHeste un plan alimentar care este conceput pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale.

Presupune consumul mai multor fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și a unui conținut scăzut de sare, carne roșie, zaharuri adăugate și grăsimi.

În timp ce dieta DASH nu este o dietă de slăbire, mulți oameni raportează că slăbesc, urmând aceast plan.

Cum funcționează?

Dieta DASH recomandă consumul unor porții,alcătuite din diferite grupuri de alimente. Numărul de porții, pe care ai voie să le consumi, depinde de aportul zilnic de calorii.

De exemplu, o persoană de talie medie, care urmează dieta DASH ar mânca aproximativ 5 porții de legume, 5 porții de fructe, 7 porții de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, 2 porții de produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și 2 porții sau mai puține de carne slabă, per zi. De asemenea, aveți voie să mâncați nuci și semințe, de 2-3 ori pe săptămână.

Scăderea în greutate: studiile arată că dieta DASH poate ajuta la pierderea în greutate. De exemplu, o analiză a 13 studii a constatat că persoanele, care urmau dieta DASH, au pierdut semnificativ mai mult în greutate, în decurs de 8-24 de săptămâni, decât persoanele care urmau o altă dietă.

Alte beneficii: S-a demonstrat că dieta DASH reduce nivelul tensiunii arteriale și a altor mulți factori de risc care duc la dezvoltarea bolilor de inimă. De asemenea, poate ajuta la combaterea simptomelor depresive recurente și la reducerea riscului de apariție a cancerului mamar și a celui colorectal

Dezavantaje:În timp ce dieta DASH poate ajuta la pierderea în greutate, există dovezi mixte privind aportul de sare și tensiunea arterială. Consumul de prea puțină de sare a fost asociat cu creșterea rezistenței la insulină și cu riscul crescut de deces în cazul persoanelor cu insuficiență cardiacă.

Concluzie

Multe diete vă pot ajuta să slăbești.Unele dintre cele mai bine cercetate diete și planuri de alimentație includ postul intermitent, dietele pe bază de plante, dietele sărace în carbohidrați, dietele sărace în grăsimi, dieta paleo, dieta mediteraneană, WW (Weight Watchers) și dieta DASH.Deși toate aceste diete s-au dovedit a fi eficiente în lupta cu kilogramele în plus, dieta pe care o alegeți ar trebui să depindă de stilul dvs. de viață și de preferințele alimentare.