33 DE GUSTĂRI SĂNĂTOASE LUATE LA BIROU PENTRU A VĂ MENȚINE PLINI DE ENERGIE ȘI PRODUCTIVI

Având gustări nutritive pentru a mânca pe parcursul zilei de lucru vă poate ajuta să rămâneți plini de energie și productivi. Astfel, venim cu idei pentru gustări care sunt ușor de pregătit, sănătoase și ușor de a le pune în geantă, pentru a le lua la serviciu.

Iată 33 de gustări simple și sănătoase pentru a le servi la muncă.

1. Nuci și fructe uscate

Nucile și fructele uscate fac un amestec de gustări sănătos și care nu se alterează ușor.

Acest ansamblu de nuci și fructe are un echilibru bun între toți cei trei macronutrienți: grăsimi sănătoase, proteine din nuci și carbohidrați din fructe uscate. Mai mult, ambele alimente sunt încărcate cu fibre care vă pot ajuta să vă mențineți sătui între mese.

2. Ardei gras și guacamole

Guacamole este un sos delicios făcut, de obicei, din avocado, laim, ceapă și coriandru. Se combină foarte bine cu feliile de ardei gras sau alte legume crude.

În plus, avocado este bogat în grăsimi mononesaturate care s-au dovedit a menține nivelul colesterolului sănătos din sânge și sănătatea inimii.

3. Rondelele de orez brun expandat și avocado

Rondelele de orez brun sunt o gustare excelentă pentru birou. O rondea de orez brun (19 grame) oferă 14 grame de carbohidrați și 4% din valoarea zilnică de fibre pentru doar 60 de calorii.

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și fibre. O felie de avocado sau piureul de avocado pe un pe o rondelă de orez este o gustare foarte potrivită pentru birou. Asigurați-vă că rondelele pe care le consumați sunt doar din orez și sare și nu au ingrediente inutile.

4. Năut prăjit

Năutul prăjit este o gustare neperisabilă, bogată în proteine, fibre și mai multe vitamine și minerale. O cană de 1/2 (125 grame) de năut are 5 grame de fibre și 10 grame de proteine. Mai mult, ele conțin majoritatea aminoacizilor de care corpul tău are nevoie, astfel încât proteina lor este considerată a fi de o calitate superioară în comparație cu alte legume.

Cercetările au demonstrat că leguminoasele cu proteine de înaltă calitate pot ajuta la îmbunătățirea sentimentelor de plenitudine și poate ajuta la pierderea în greutate.

Pentru a pregăti năutul prăjit, scurgeți o cutie de năut și uscați-o. Puneți-le în ulei de măsline, sare de mare și condimente la alegere, coaceți pe un pergament de copt la 350 ° F (180 ° C) timp de 40 de minute.

5. Pungi de ton

Pungile de ton sigilate în vid sunt gustări convenabile care nu trebuie drenate și pot fi depozitate și consumate la locul de muncă.

Tonul este bogat în proteine și acizi grași Omega-3 despre care se știe că diminuează inflamației și pot scădea riscul de boli de inima.

Pungile de ton sunt disponibile pe scară largă în magazine și online. Alegeți tonul dungat, care conține mai puțin mercur decât alte tipuri.

6. Mere și unt de arahide

Feliile de mere cu unt de arahide natural fac gustarea delicioasă și perfectă.

Untul de arahide conține proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce merele sunt bogate în fibre și apă, făcându-le deosebit de sățioase. De fapt, 1 măr mediu (182 grame) conține de peste 85% de apă și mai mult de 4 grame de fibre.

7. Sacadat (păstrama)

Păstrama este o gustare cu durată lungă de păstrare, cu conținut ridicat de proteine, care vă poate potoli foamea în timpul zilei de lucru.

O uncie (28 grame) de carne de vită sacadat are 8 grame de proteine pentru doar 70 de calorii. Mai mult, este bogat în fier, un mineral important pentru menținerea sănătății sângelui și a nivelului de energie. Căutați sacadat, care este nefermentat, care conține puțin sodiu, și este produs din câteva ingrediente. Puteți găsi, de asemenea, curcan, pui, și somon sacadat, dacă nu mâncați carne roșie.

8. Granola de casă

Granola se păstrează bine în sertarul de birou pentru o gustare rapidă. Deoarece majoritatea soiurilor cumpărate din magazin sunt bogate în zaharuri adăugate și conțin uleiuri vegetale nesănătoase care pot crește inflamația în corpul dvs., cel mai bine este să le gătiți singuri. Pur și simplu combinați ovăzul laminat, semințele de floarea-soarelui, afinele uscate și nucile Caju într-un amestec de ulei de nucă de cocos topit și miere, răspândiți amestecul pe un pergament de copt și coaceți timp de aproximativ 40 de minute la foc mic.

Această combinație este sănătoasă, echilibrată și bogată în carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase. În plus, fibrele solubile din ovăz pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc simplu, neîndulcit, este o gustare de lucru convenabilă, care este mai bogată  în proteine decât iaurtul obișnuit.

Un recipient de 6 uncii (170 de grame) de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, are 17 grame de proteine pentru doar 140 de calorii. În plus, este bogat în calciu, un mineral important pentru oasele și dinții puternici. Pentru a face această gustare și mai delicioasă și mai sățioasă, adăugați fructe și nuci sănătoase.

10. Edamame

Edamame sunt păstăi de soia imature, care pot fi consumate fiind pregătite la aburi, fierte, sau uscate.

Sunt bogate în proteine de înaltă calitate, pe bază de plante. De fapt, studiile arată că proteina din soia este la fel de benefică ca proteina din carnea de vită și poate ajuta la controlul apetitului și la pierderea în greutate.

11. Popcorn

Popcornul este o gustare nutritivă și potrivită pentru munca bogată în fibre și săracă în calorii. Două căni (16 grame) de floricele de popcorn oferă 62 de calorii, 12 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre și mai multe vitamine și minerale. Acestea conțin antioxidanți numiți polifenoli care pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă.

12. Brânză de vaci și fructe

Brânza de vaci și fructele bogate în proteine reprezintă o gustare sănătoasă, perfectă pentru muncă. Este săracă în calorii, dar bogată în nutrienți. O ceașcă de 1/2 (113 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are 12 grame de proteine și 10% din valoarea zilnică de calciu pentru doar 80 de calorii.

Puteți aduce la locul de muncă porții pre-porționate de brânză de vaci și adăugați un fruct feliat sau niște fructe de pădure, și o sursă sănătoasă de grăsime cum ar fi semințele de dovleac.

13. Chips-uri vegane coapte

Chipsurile de legume coapte sau deshidratate sunt o gustare sănătoasă, cu termen lung de de depozitare. Cu toate acestea, unele soiuri cumpărate din magazin sunt făcute cu uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de canola sau de soia, și conțin aditivi inutili.

Pregătirea chips-urile veggie în condiții casnice vă permite să controlați ingredientele pe care le utilizați.

Feliați subțire cartofii dulci, sfecla, morcovii, dovleceii sau ridichea și periați-i cu o cantitate mică de ulei de măsline. Coaceți pe un pergament de copt la 225 ° F (110 ° C) timp de aproximativ 2 ore.

14. Gustare din brânzeturi cu pomușoare

O gustare sănătoasă făcută din țelină, unt de arahide și stafide. Acestea conțin grăsimi sănătoase, proteine, carbohidrați și fibre cu ardere lentă, care pot oferi un impuls de energie pentru ziua de lucru. Țelina este în mare parte compusă din apă, ceea ce o face o legumă deosebită care conține puține calorii.

15. Bile pline de energie pregătite acasă

Bilele de energie sunt de obicei pregătite din ovăz, unt de nuci, îndulcitor, și alte adaosuri cum ar fi fructele uscate și nuca de cocos.

În funcție de ingrediente, acestea sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase, proteine și mai multe vitamine și minerale.

Pentru a vă pregăti propria gustare, combinați 1 ceașcă (80 grame) de fulgi de ovăz cu 1/2 ceașcă (128 grame) de unt de arahide, 2 linguri (14 grame) de semințe de in măcinate, 1/4 ceașcă (85 grame) de miere și 1/4 ceașcă (45 grame) de chipsuri de ciocolată neagră.

                Modelați bile de mărimea dorită dintr-o linguriță plină de amestec  și savurați ca o gustare pe parcursul întregii zile.

Puteți găsi multe alte rețete de diferite bile, care vă vor oferi energie, online sau în cărți de specialitate.

16. Pungi cu fulgi de ovăz

Păstrați fulgii de ovăz neîndulciți în pungi simple, la îndemână, la locul de muncă. Aceasta este o modalitate foarte bună de a rămâne sătul cu gustări sănătoase la locul de lucru.

Fulgii de ovăz simpli sunt bogați în carbohidrați energizanți și fibre solubile, care s-au dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.

17. Morcovi și hummus

Hummusul este un sos delicios pregătit din năut, tahini, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie care se combină excelent cu morcovii.

Hummusul conține fibre, proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce morcovii sunt bogați în beta-caroten, un precursor al vitaminei A din corpul tău.

Consumul de alimente cu beta-caroten poate ajuta la creșterea imunității și la promovarea sănătății bune a vederii și a ochilor.

18. Nuci în ciocolată neagră

Nucile acoperite cu ciocolată neagră sunt un răsfăț nutritiv, dulce, de care vă puteți bucura la birou. În special, ciocolata neagră este bogată în antioxidanți ce pot lupta împotriva moleculelor numite radicali liberi care dăunează celulele provoacă diverse boli cronice. În plus, nucile conțin proteine și grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să fiți sătul mai mult timp.

Căutați mărci de nuci în ciocolată care nu conțin zahăr adăugat și utilizează ciocolata neagră cu cel puțin 50% conținut total de cacao, deoarece are mai mulți antioxidanți decât alte soiuri de ciocolată.

19. Brioșe cu ou reîncălzite

Brioșele pregătite din ouă bătute, legume și brânză sunt o mâncare sănătoasă și rapidă.

Ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate, în multe vitamine și minerale. De fapt, 1 ou oferă peste 20% din valoarea zilnică de colină, un nutrient foarte important pentru creier. Pentru a pregăti propriile brioșe din ouă, combinați ouăle crude bătute cu legume tocate și brânză mărunțită. Se toarnă amestecul în cutii de brioșe unse și se coace la 375 ° F (190 ° C) timp de 15-20 de minute.

Pentru a reîncălzi o brioșă cu ou la locul de muncă, puneți-o în cuptorul cu microunde timp de 60-90 de secunde sau până când este încălzită.

20. Clementine și migdale

Clementinele și migdalele sunt două alimente sănătoase pe care le puteți mânca cu ușurință la locul de muncă pentru o gustare la mijlocul zilei. Împreună, acestea oferă un echilibru bun de fibre, proteine și grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să vă mențineți sătui mai mult decât o clementină singură. Mai mult, 1 clementină (74 de grame) are aproape 60% din valoarea zilnică de vitamina C, o vitamină importantă pentru țesutul conjunctiv, vindecarea rănilor și imunitate.

21. Brânză topită

Brânza topită este o gustare convenabilă, plină de nutrienți benefici.

Brânza topită (28 grame) are 80 de calorii, 6 grame de proteine și 15% din valoarea zilnică de  calciu. Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt bogate în proteine, vă poate ajuta să vă potoliți foamea, să reduceți aportul total de calorii și să facilitați pierderea în greutate.

22. Caju condimentat

Nucile Caju condimentate fac pentru din gustările extrem de hrănitoare. Acestea conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și vitamine și minerale. Mai mult, aceste nuci sunt bogate în antioxidanți luteină și zeaxantină care sunt vitale pentru buna funcționare a ochilor, de fapt, aportul ridicat de luteină și zeaxantină sunt asociate cu un șir de riscuri mici de degenerescență maculară legată de vârstă (AMD).

Pentru a pregăti această gustare delicioasă, puneți nucile caju crude în ulei de măsline, chimen, praf de chili și ghimbir. Se întind pe un pergament și se coace în rolă la 325°F (165°C) timp de 12-15 minute.   De asemenea, puteți cumpăra nuci Caju condimentate în magazine și online. Încercați doar să alegeți un brand care folosește ingrediente naturale.

23. Rulouri din carne de curcan și brânză

Rulourile de curcan și brânză sunt gustări perfecte, bogate în proteine. Carnea de curcan este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, în special vitamina B6, un nutrient esențial pentru producția de energie. În plus, brânza este bogată în nutrienți importanți, inclusiv calciu și vitamina D.

24. Somon afumat pe biscuiți din cereale integrale

Somonul afumat este o gustare extrem de nutritivă, bogată în proteine și acizi grași Omega-3 care acționează ca antiinflamatoare puternice și poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și depresia.

Asortează somonul afumat cu biscuiți de 100% din cereale integrale sau orez brun pentru o gustare sănătoasă și potrivită pentru oficiu.

25. Gustări din alge marine

Gustările din alge marine sunt pătrate crocante feliate din foi de alge marine care au fost uscate și asezonate cu sare. Sunt sărace în calorii și foarte bogate în iod, un mineral care este critic pentru sănătatea glandei tiroide. Puteți cumpăra gustări de alge marine în magazine sau online. Căutați soiuri cu puține ingrediente, cum ar fi algele marine cu ulei de măsline și sare.

26. Avocado pe pâine prăjită cu maia

Avocado pe pâine prăjită cu maia este o gustare sănătoasă pe care o puteți face la locul de muncă. Pâinea cu maia se prepară printr-un proces de fermentare și poate avea proprietăți similare cu pre- și probiotice. Prebioticele sunt fibre nedigerabile care hrănesc bacteriile intestinale, iar probioticele sunt bacterii intestinale care promovează sănătatea. Ei lucrează împreună pentru a promova sănătatea optimă a intestinului și digestia.

Combinare de avocado cu pâinea prăjită cu maia constituie o sursă de fibre suplimentare și grăsimi sănătoase pentru a face o gustare mai amplă.

27. Ouă fierte tari

Ouăle fierte tari sunt una dintre cele mai sănătoase și nutritive gustări.

De fapt, ouăle conțin câte o cantitate mică de aproape fiecare nutrient de care are nevoie organismul uman. Un ou mare (50 de grame) împachetează peste 6 grame de proteine, pe lângă fier, calciu, colină și vitaminele A, B6, B12 și D și alți nutrienți.

28. Cașcaval Brie și struguri

Cașcavalul Brie și strugurii sunt un ansamblu delicios, ușor de pregătit.

Strugurii sunt bogați în fibre, potasiu și vitamina B6, în timp ce cașcavalul Brie este bogat în proteine, grăsimi și vitaminele A și B12. Consumul lor împreună oferă un echilibru bun de carbohidrați, proteine și grăsimi care vă pot ajuta să vă simțiți plin de energie și sătul.

29. Semințe de dovleac prăjite

Semințele de dovleac prăjite sunt o gustare portabilă pe care o puteți păstra la birou timp îndelungat.

Doar 1/4 de ceașcă (30 grame) de semințe de dovleac are 180 de calorii, 3 grame de fibre, 15% din valoarea zilnică de fier și 14 grame de grăsime, dintre care majoritatea provin din grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Acestea sunt, de asemenea, deosebit de bogate în zinc, mineral care stimulează imunitatea.

Pentru a prăji semințele de dovleac, se pun semințele crude în ulei de măsline și sare de mare. Se așează pe un pergament și coaceți timp de 45 de minute la 300 ° F (150 ° C).

30. Iaurt congelat

Iaurtul congelat este o gustare răcoritoare pregătită din iaurt grecesc simplu și fructe proaspete, cum ar fi afinele, pe care le poți depozita în congelatorul de lucru. Este bogat în proteine, fibre, calciu și în alte câteva substanțe nutritive. În plus, spre deosebire de iaurtul congelat cumpărat din magazin sau înghețata, iaurtul congelat de casă nu conține zaharuri adăugate.

Pentru a face acest răsfăț gustos, amestecați iaurtul grecesc simplu cu afine sau căpșuni și întindeți-l pe o foaie de copt cu ceară sau pergament. Transferați în congelator timp de 30 de minute sau până când este suficient de rece pentru a se rupe în bucăți.

31. Smoothie-uri verzi

Aducerea piureurilor verzi la locul de muncă este o modalitate ușoară de a vă bucura de o gustare nutritivă din mers. Le puteți face cu spanac, banane congelate, o lingură de unt de arahide, praf proteic și lapte pe bază de plante sau de vacă. Acest lucru oferă un echilibru bun de fibre, proteine, și grăsimi sănătoase, ceea ce face smoothie-ul sățios.

32. Budinca din semințe chia

Budinca de chia se face de obicei cu seminte de chia, lapte, vanilie, fructe și un îndulcitor.

Semințele de chia sunt incredibil de nutritive și bogate în acizi grași Omega-3, fibre, fier și calciu. De fapt, 2 linguri (35 grame) de semințe de chia oferă peste 16% din valoarea zilnică de calciu și 32% din valoarea zilnică de fibre.

Unele cercetări sugerează că adăugarea de semințe de chia la micul dejun poate ajuta la creșterea senzației de sațietate și de a reduce aportul de calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.

Pentru a face budinca de chia, combinați 3 linguri (40 de grame) de semințe de chia cu 1 ceașcă (240 ml) de lapte într-un borcan de sticlă. Adăugați fructe feliate, semințe de dovleac, un pic de sirop de arțar și extract de vanilie. Lăsați-l să stea în frigider peste noapte și consumați-l în drum spre serviciu dimineața.

33. Batoane proteice de casă

Batoanele proteice cumpărate din magazin sunt adesea încărcate cu zaharuri adăugate, deși sunt disponibile și unele batonașe sănătoase cu ingrediente limitate.

Dacă doriți un control complet asupra cantității de proteine, alimentați-vă cu ingrediente sănătoase cum ar fi semințele, nucile, untul de arahide, nuca de cocos și fructele uscate.

Adăugați dulceață naturală cu sirop de arțar sau miere. Puteți găsi nenumărate rețete online și în cărți de bucate specializate.

Concluzii

Având gustări sănătoase la îndemână la locul de muncă este o modalitate foarte bună de a rămâne plini de energie și productivi. Gustările sănătoase din această listă sunt ușor de le luat la serviciu, sunt hrănitoare și pot fi depozitate la birou sau într-o bucătărie de serviciu.

Cu astfel de opțiuni gustoase, puteți urma cu ușurință o dietă sănătoasă acasă, la locul de muncă și în deplasare.