28 de gustări sănătoase, pe care copiii le adoră

Copiilor care sunt în creștere simt, adesea, senzația de foame între mese.

Cu toate acestea, multe gustări ambalate pentru copii sunt extrem de nesănătoase. Sunt   preparate din făină rafinată, zaharuri adăugate și ingrediente artificiale.

Ora de gustare este o oportunitate excelentă de a introduce niște nutrienți suplimentari în dieta copilului tău. În loc de gustări foarte procesate, oferiți-i copilului alimente/gustări care îi vor oferi energie și nutriție.

Iată o listă de gustări pentru copii, care sunt atât sănătoase, cât și delicioase.

1. Iaurtul

Iaurtul este o gustare excelentă pentru copii, deoarece este o sursă bună de proteine și calciu. Calciul este deosebit de important pentru dezvoltarea oaselor copiilor. Unele iaurturi conțin și bacterii vii, care sunt benefice pentru  sistemul digestiv.

Majoritatea iaurturilor din comerț, pentru copii, sunt bogate în zahăr. Drept alternativă, alegeți un iaurt simplu, plin de grăsimi și îndulciți-l cu fructe proaspete sau cu un strop de miere. Totuși, asigurați-vă că nu le oferiți miere copiilor cu o vârstă de până 12 luni, deoarece aceștia prezintă un risc mai mare de a face o infecție gravă, numită botulism.

2. Popcornul

Puteți considera floricelele de porumb o mâncare nesănătoase, dar trebuie să amintim că porumbul este unul dintre cerealele integrale cele mai nutritive. 

Atâta timp cât nu sunt înecate în toppinguri nesănătoase, floricelele de porumb pot fi o gustare sănătoasă pentru copii. Le puteți stropi cu puțin unt și le puteți presăra cu niște parmezan ras deasupra.

Cu toate acestea, aveți grijă când oferiți floricele de porumb copiilor mai mici, deoarece pot reprezintă un risc de sufocare.

3. Țelina cu unt de arahide și stafide

Țelina cu unt de arahide și stafide, numită uneori „furnici pe buștean”, este o modalitate distractivă de a-ți determina copilul să mănânce o legumă.

Tăiați o tulpină de țelină în trei sau patru bucăți, întindeți unt de arahide în interiorul țelinei și aranjați câteva stafide deasupra untului de arahide.

Aceste trei alimente, combinate, oferă un echilibru bun de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Doar asigurați-vă că untul de arahide pe care îl cumpărați este fără adaos de zahăr sau uleiuri vegetale. 

4. Nucile        

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, conțin fibre și antioxidanți. Grăsimea alimentară este importantă pentru susținerea creșterii la copii.

Medicii nu  obișnuiau să recomande includerea  nucilor în regimul alimentar al copiilor, din cauza riscului de apariție a unei reacții alergice, dar dovezile recente sugerează că introducerea nucilor la o vârstă fragedă scade acest risc.

Cu toate acestea, nucile pot reprezenta  un pericol de înec din cauza texturii lor, așa că asigurați-vă că copilul dumneavoastră este capabil să le mestece bine și complet, înainte de a oferi nucile ca gustare.

5. Amestec de fructe uscate, nuci și semințe

Atâta timp cât copilul dumneavoastră nu este alergic la nuci, amestecul de fructe uscate, nuci și semințe  este o gustare sănătoasă pe care copiii o mănâncă din mers.

Majoritatea amestecurilor de fructe uscate, semințe, nuci, din comerț, conțin și bucățele de ciocolată, care sunt bogate în zahăr, de aceea e pereferabil să faceți aceste amestecuri acasă.

Pentru a fi o gustare mai sănătoasă, amestecați nuci, fructe uscate și cereale integrale.

6. Pere feliate cu brânza ricotta

Perele sunt un deliciu dulce și ușor de mâncat pentru un copil  mic,  atunci când acestea sunt tăiate în felii. Perele sunt bogate în fibre și compuși vegetali benefici pentru sănătate.

Ungeți fiecare felie cu brânză ricotta, pentru a adăuga gustării copilului dumneavoastră o sursă delicioasă de proteine și calciu. 

7. Brânză de vaci

Brânza de vaci este o gustare proaspătă, cremoasă și suficient de moale pentru a putea fi mâncată chiar și sugari.

Este bogată în proteine și reprezintă o sursă bună de seleniu, vitamina B12 și calciu. Vitamina B12 este importantă pentru creșterea adecvată și dezvoltarea creierului la copii.

Puteți servi brânză de vaci fără adaosuri, dar o puteți amesteca și cu fructe proaspete sau uscate sau  puteți  prepara o cremă din brânză, pe care să o întindeți pe o felie de  pâine din grâu integral prăjită.

8. Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz nu sunt doar un mic dejun sănătos pentru copii, dar sunt și o gustare grozavă. Ovăzul este bogat în fibre solubile, fapt care face ca numărul de bacterii benefice sănătății din tractul digestiv să crească.

Renunță la pachetele de fulgi de ovăz cu aromă, care au un conținut ridicat de zahăr, și pregătește-ți terciul din fulgi de ovăz întregi. Adaugă aproximativ 1/8 linguriță de scorțișoară și câteva mere tăiate cubulețe, pentru a-i da un gust dulce.

Dacă faceți fulgii de ovăz cu lapte, în loc de apă, se vor adăuga niște proteine și calciu suplimentare.

9. O bucată de brânză

Brânza este compusă, în mare parte,  din proteine și grăsimi, fiind în același timp și o sursă bună de calciu.

Studiile arată că consumul de brânză și alte produse sunt benefice sănătății, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și contribuie, în mod semnificativ, la acoperirea aportului nutrițional ale copilului cu magneziu, calciu și vitaminele A și D. 

Brânza oferă copiilor proteine de înaltă calitate, care sunt necesare pentru o creștere adecvată. Proteinele îi vor ajuta, de asemenea, să păstreze, între mese, senzația de sațietate.

În plus, unele studii arată că dacă în regimul alimetar al copiilor este inclusă o cantitate sufiectă de brânză, aceștia au un risc mai redus de a face carii. 

10. Buzunărașe cu umplutură de legume

Unii părinți cred că este greu să-și facă copiii să mănânce legume. Dar dacă legumele sunt pregătite într-un mod deosebit, acestea ar putea deveni preferatele copiilor. 

O soluție ar fi să întindeți sub formă de buzunar niște aluat făcut din făină de grâu integrală,  să feliați legumele crude, cum ar fi morcovii, castraveții, salata verde și ardeiul gras, să lăsați copilul să aleagă câteva legume și să umple buzunărașul.

Legumele sunt bogate în vitamine și minerale importante, iar mulți copii nu mănâncă suficiente legume.

11. Smoothie de fructe

Un smoothie de fructe este o modalitate bună de a aduna o mulțime de nutrienți într-o simplă gustare.

Într-un smoothie de fructe, puteți adăuga și legume. Din cauza dulceții fructelor, copilul poate să nu-și dea seama ce conține acesta.

Pentru a obține o gustare sănătoasă, folosiți ingrediente întregi, proaspete și evitați sucul de fructe, care este bogat în zahăr.

Smoothie-urile se prepară ușor și rapid, iată o rețetă pe care o puteți încerca:

Smoothie cu fructe de pădure (ingrediente pentru 4 porții) :

•          2 căni (60 de grame) de spanac proaspăt

•          2 căni (300 de grame) de fructe de pădure congelate

•          1 cană (240 ml) de iaurt simplu

•          1 cană (240 ml) de lapte integral sau lapte de migdale

•          1 lingura (20 grame) de miere

Adăugați toate ingredientele într-un blender și mestecați până la omogenizare.

12. Ouă fierte tari

Păstrați ouăle fierte tari la frigider pentru un tratament rapid, bogat în proteine.

Ouăle sunt foarte hrănitoare și sunt o gustare excelentă pentru copii. Ele conțin proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, riboflavină și seleniu.

De asemenea, conțin, luteină și zeaxantină, doi carotenoizi care sunt benefici pentru sănătatea ochilor.

În plus, sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină, o vitamină necesară pentru dezvoltarea corectă a creierului.

13. Fursecuri de ovăz cu banane

Fursecurile de casă cu banane sunt o gustare sănătoasă pentru copii, dar și un adevărat  răsfăț pentru papilele gustative. Aceste fursecuri își obțin dulceața din piureul de banane  și nu din zahărul rafinat.

Zaharurile rafinate sunt asociate cu probleme de sănătate la copii, cum ar fi un risc crescut de apariție a bolilor de inimă, a obezității infantile și a diabetului de tip 2.

Rețetă de fursecuri de ovăz cu banana (ingrediente):

•          3 banane coapte, piure

•          1/3 cană (80 ml) de ulei de cocos

•          2 căni (160 de grame) de fulgi de ovăz

•          1/2 cană (80–90 grame) de mini chipsuri de ciocolată sau fructe uscate

•          1 linguriță (5 ml) de vanilie

Amestecați toate ingredientele într-un bol. Puneți linguri din acest amestec, pe o foaie de copt, unsă și coaceți biscuiții, timp de 15-20 de minute la 350 ° F (175 ° C).

14. Gustări cu stafide

Stafidele sunt struguri uscați. Conțin aproape toți nutrienții care se găsesc în strugurii proaspeți, dar într-o cantitate mai mic.

Stafidele sunt o sursă bogată de fier, un nutrient pe care mulți copii nu îl au într-o cantitate suficientă, dar care este necesar pentru  transportul oxigenului în corpul uman.

Mai mult, stafidele conțin compuși vegetali, inclusiv acidul oleanolic, care poate proteja dinții copilului de carii, împiedicând depunerea bacteriilor pe ei.

Pachetele cu gustări de stafide sunt comode și  ușor de luat la drum și sunt foarte sănătoase în comparație cu alte produse.

15. Rulouri de curcan cu avocado

Un rulou de curcan cu  avocado este o gustare sănătoasă, ușor de mâncat.

Carnea de curcan este o sursă bună de proteine, care sunt responsabile pentru construirea și repararea țesuturilor din organism. De asemenea, este foarte sățioasă, ceea ce îi poate ajuta pe copii să se simtă sătui între mese.

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, acid folic, acid pantotenic, potasiu, antioxidanți și vitaminele C și K (35).

Pentru a face un rulou de curcan și avocado, mai întâi curățați și feliați un avocado. Aruncați ușor feliile în suc de lămâie pentru a preveni rumenirea. Înfășurați o bucată de carne de curcan în jurul fiecărei felii de avocado.

16. Cartofi prăjiți la cuptor

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse de beta-caroten, un nutrient care poate fi transformat de către organismul uman în vitamina A. Vitamina A menține sănătatea ochilor și a pielii.

Cartofii dulci, gătiți la cuptor, în condiții de casă, sunt o alternativă hrănitoare la cartofii prăjiți.

Cartofi prăjiți dulci

Ingrediente:

•          1 cartof dulce proaspăt

•          1 linguriță (5 ml) de ulei de măsline

•          Sare de mare

Curățați și feliați cartofii dulci. Se aruncă cartofii în ulei de măsline și se stropesc cu sare de mare. Coaceți pe o  hârtie de copt, la 425 ° F (220 ° C), timp de 20 de minute.

17. Murăturile

Murăturile sunt castraveți care au fost fermentați în sare și apă. Acestea sunt o sursă bună de vitamina K, iar unele produse conțin și bacterii probiotice, care sunt  benefice sistemului digestiv.  Murăturile care conțin oțet nu conțin probiotice, așa că ar fi bine să căutați, în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar, murături pe a căror etichetă e indicat ,,conține culturi vii și active”.

Evitați murăturile dulci, care sunt bogate în zaharuri adăugate.

18. Chipsuri din varza Kale

Varza Kale este considerată un superaliment, deoarece este  bogată în nutrienți, dar săracă în calorii. De fapt, copiii pot obține tot aportul zilnic necesar de vitamina A, C și K  dintr-o singură  cană (65 de grame) de varză kale.

Deși majoritatea copiilor nu vor să mănânce  această legumă cu frunze verzi crudă, chipsurile din varza Kale sunt o gustare foarte nutritivă pentru copilului tău și care l-ar putea face să-și schimbe atitudinea față de această legumă.

Chipsurile din varză Kale

Ingrediente:

•          1 buchet mic de frunze de varză kale

•          1 lingură (15 ml) de ulei de măsline

•          1 linguriță de praf de usturoi

•          1/4 linguriță de sare

Rupeți varza în bucăți, apoi spălați-o și uscați-o bine. Puneți-o  în ulei de măsline și condimente. Întindeți-o pe o hârtie de copt și coaceți-o la 350 ° F (175 ° C), timp de 10-12 minute. Urmăriți cu atenție cuptorul, deoarece varza se poate arde rapid.

19. Bețișoare de morcov și hummus

Majoritatea copiilor iubesc sosurile reci, iar oferindu-le aceste sosuri este o modalitate excelentă de a-i determina să mănânce legumele.

Hummusul este o opțiune. Este un sos dens, cremos, făcut din năut, care conține fibre, acid folic si mulți antioxidanți.

Cu bețișoarele de morcov sau alte legume crude, hummusul este o gustare delicioasă.

20. Bilele energizante

Bilele energizante au gust de aluat de fursecuri, dar sunt făcute cu ingrediente întregi, hrănitoare.

Puteți face aceste gustări fie cu in măcinat, fie cu semințe întregi de chia - ambele surse sunt bogate de fibre, proteine și antioxidanți.

Sunt o alternativă mai sănătoasă la prăjiturile cu granola din comerț, care sunt, de obicei, bogate în zahăr și ingrediente artificiale.

Bile energizante (ingrediente):

•          1 cană (80 de grame) de ovăz

•          1/3 cană (115 grame) de miere nefiltrată

•          1/2 cană (125 de grame) de unt de migdale

•          1/2 cană de semințe de in măcinate (55 grame) sau semințe întregi de chia (110 grame)

•          1 linguriță (5 ml) de vanilie

•          1/2 cană (80 de grame) de fructe uscate

Amestecă toate ingredientele, într-un bol mare. Rulați amestecul în bile mici și dați-l la frigider. Pentru un răsfăț și mai mare, înlocuiți fructele uscate cu bucățele de ciocolată neagră.

21. Ardeii grași și guacamole

În mod natural, ardeii grași sunt, dulci și foarte nutritivi. Ei oferă organismului o cantitate mare de fibre, vitamina C și carotenoizi. Carotenoizii sunt compuși vegetali, cu multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv, menținerea sănătății ochilor.

Ardeii grași au un gust delicios, mai ales, când sunt combinați cu sosul guacamole, un sos tradițional mexican, cremos, făcut din piure de avocado.

22. Crackers (biscuiții sărați) din cereale integrale și unt de nuci

Îți poți face proprii biscuiți de tip crackers, din puțin unt de nuci, cum ar fi cel de migdale, și biscuiți din cereale integrale. Rostogoliți biscuiții în unt și obțineți o gustare cu un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Nu uitați însă că trebuie alegeți cu grijă biscuiții pentru copiii dvs. Mulți biscuiți sunt preparați din făină rafinată, uleiuri hidrogenate și chiar zahăr. De aceea, vă sugerăm să alegeți biscuiții făcuți 100% din cereale integrale și semințe.

23. O bucată de fruct

O bucată de fruct este o gustare convenabilă și sănătoasă pentru copii. Majoritatea fructelor conțin fibre și nutrienți importanți pentru organism, cum ar fi potasiul și vitaminele A și C.

Bananele, merele, perele, strugurii, piersicii și prunele sunt câteva dintre fructele care pot reprezenta o gustare ideală.

De asemenea, puteți tăia fructele, precum: ananasul, pepenele galben și mango în bucăți mici și păstrați-le într-un recipient. Sunt o gustăre convenabilă.

24. Quesadilla cu unt de arahide și banane

O quesadilla făcută cu unt de arahide și banane este sănătoasă și gustoasă. Untul de arahide este o modalitate excelentă de a-i oferi copilului dumneavoastră o sursă de grăsimi sănătoase și niște proteine, iar bananele sunt o sursă bună de potasiu, vitamina B6 și fibre.

Iată o modalitate simplă de a combina untul de arahide și bananele într-o gustare delicioasă.

Quesadilla cu unt de arahide și banane

Ingrediente:

•          1 tortilla din făină de grâu integrală

•          2 linguri (30 de grame) de unt de arahide

•          1/2 banană

•          1/8 linguriță de scorțișoară

Întindeți untul de arahide pe toată suprafața tortillei. Tăiați banana și aranjați feliile pe jumătate din tortilla. Presărați scorțișoară peste banane și îndoiți tortilla în jumătate. Tăiați-o în triunghiuri, înainte de a fi servită.

25. Măslinele

Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase și antioxidanți puternici care protejează corpul de moleculele dăunătoare,  numite radicali liberi.

Măslinele sunt moi și ușor de mâncat, de aceea mulți copii le preferă.  Cu toate acestea, este bine să vă asigurați că, pentru copii, cumpărați măsline fără sâmburi sau îndepărtați sâmburii, înainte de a le servi copiilor.

Există diferite soiuri de măsline, fiecare cu o aromă specifică, proprie. Dacă nu i-ați oferit niciodată copilului copilului dumneavoastră măsline, începeți cu măslinele negre, care au o aromă ușoară.

26. Mere și sos de unt de arahide

Feliile de mere și sosul din untul de arahide sunt o combinație delicioasă. Coaja unui măr conține pectină, o fibră solubilă care hrănește bacteriile intestinale bune și îmbunătățește sănătatea digestivă.

Untul de arahide are o consistență densă și este dificil să-l folosim ca sos pentru copii.  De aceea, pentru a prepara un sos cremos, ușor de consumat, amestecați puțin iaurt simplu, plin de grăsime, în două linguri (30 de grame) de unt de arahide și serviți-l cu feliile de mere.

27.  Înghetață pe băț din fructe congelate

Înghețata pe băț din fructe congelate este un adevărat deliciu pentru copii, fiind și destul de sănătoasă. De cele mai multe ori, înghețata, cumpărată din magazine conține arome artificiale, zahăr rafinat sau sirop de porumb, cu un conținut ridicat de fructoză.

Puteți face, cu ușurință, în condiții de casă, înghețata din fructe, iar copiii dumneavoastră, cu siguranță,  s-ar bucura să vă ajute.

Pregătiți, într-un blender, un piure de fructe sau fructe de pădure congelate și adaugați o cantitate mică de suc de fructe. Turnați amestecul în forme pentru palete sau în pahare mici de plastic. Acoperiți-le cu o folie și introduceți un bețișor de înghețată prin această folie. Lăsați-le la congelat, o noapte.

28. Jumătăți de săndvici

Sandvișurile nu trebuie să fie pregătite doar pentru  mesele principale. O jumătate de săndviș poate fi și o gustare sănătoasă pentru copii.

Pentru a pregăti un sandviș sănătos, începeți prin a alege o pâine integrală, alegeți o sursă de proteine și adaugați un fruct sau legume, dacă este posibil.

Iată câteva exemple de combinații sănătoase pentru sandvici:

•          brânză cheddar și mere tăiate subțire;

•          brânză mozzarella și felii de roșii;

•          unt de arahide și felii de banana;

•          curcan, brânză elvețiană și murături;

•          brânză ricotta, amestecată cu legume tocate mărunt;

•          ou fiert tare, avocado și roșii;

•          cremă de brânză și felii de castraveți.

Concluzie

Multor copii le este foame între mese. Iată de ce, o gustare sănătoasă le poate oferi copiilor tăi energie și îi poate ajuta să obțină aportul zilnic de nutrienți de care organismul are nevoie. Oferiți-le copiilor dumneavoastră alimente neprocesate, întregi (integrale), la ora gustării, în loc de gustările preambalate, de pe piață.