8 DINTRE CELE MAI SĂNĂTOASE FRUCTE DE PĂDURE PE CARE LE POȚI MÂNCA

Fructele de pădure sunt boabe  mici, moi, rotunde, de diferite culori – de obicei albastre, roșii sau violete. Au gust dulce sau acre și sunt adesea folosite în conserve, gemuri și deserturi. Boabele tind să aibă un profit nutrițional bun. Sunt de obicei bogate în fibre, vitamina C și polifenoli antioxidanți.

Prin urmare, includerea  fructelor de pădure în dieta ta poate ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor multor boli cronice.

Iată 8 dintre cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le poți mânca.

1. Afinele

Afinele sunt fructe de pădure populare care servesc ca o sursă excelentă de vitamina K.

O cană (148 de grame) de afine oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 84;

• Fibre: 3,6 grame;

• Vitamina C: 16% din valoarea zilnică;

• Vitamina K: 24% din valoarea zilnică;

• Mangan: 22% din valoarea zilnică.

Afinele conțin și polifenoli antioxidanti numiți antociani.

Antocianinele din afine pot reduce stresul oxidativ, scăzând riscul de boli de inimă atât la persoanele sănătoase, cât și la cei predispuși la diferite maladii.

În plus, afinele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății inimii:

• scăderea colesterolului LDL (rău) din sânge;

• reducerea riscului de atac de cord;

• sporirea funcţiei arterelor.

Afinele pot reduce riscul de diabet. Studiile au arătat că afinele sau compușii bioactivi ai afinelor pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 26% .

Un studiu observațional amplu a arătat că oamenii care mănâncă afine au, de asemenea, rate mai lente de declin cognitiv, ceea ce înseamnă că creierul lor rămâne mai sănătos pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul exact pe care afinele îl joacă în sănătatea creierului.

2. Zmeura

Zmeura este adesea folosita în deserturi și este o sursă foarte bună de fibre.

O cană (123 de grame) de zmeură oferă:

• Calorii: 64;

• Fibre: 8 grame;

• Vitamina C: 36% din aportul zilnic alimentar;

• Vitamina K: 8% din aportul zilnic alimentar

• Mangan: 36% din aportul zilnic alimentar.

3. Boabele de Goji

Fructele de Goji, cunoscute și sub numele de boabe de lup, sunt originare din China și sunt folosite în medicina tradițională. Ele au devenit recent foarte populare în lumea occidentală.

O uncie (28 de grame) de fructe goji uscate oferă:

• Calorii: 98

• Fibre: 3,6 grame

• Vitamina C: 15% din aportul zilnic alimentar;

• Vitamina A: 42% din aportul zilnic alimentar;

• Fier: 11% din aportul zilnic alimentar.

Boabele de Goji sunt bogate în vitamina A și zeaxantina, ambele fiind importante pentru sănătatea ochilor.

Un studiu efectuat pe 150 de adulți în vârstă a constatat că consumul a 14 grame dintr-o formulă proprie de fructe de goji pe bază de lapte în fiecare zi a redus declinul sănătății ochilor cauzat de vârstă. Acest studiu, împreună cu un al doilea studiu similar, a demonstrat că consumul de fructe goji ar putea crește nivelul de zeaxantina din sânge.

La fel ca multe alte fructe de pădure, fructele de goji conțin polifenoli antioxidanți. Un studiu a constatat că consumul de suc de fructe de goji timp de 30 de zile a crescut nivelul de antioxidanți din sânge la adulții chinezi în vârstă.

Un alt studiu a constatat că consumul de suc de fructe de goji timp de 2 săptămâni a crescut metabolismul și a redus dimensiunea taliei la persoanele supraponderale.

Deși aceste studii sunt promițătoare, ele sunt relativ mici. Deci, este nevoie de mai multe cercetări.

4. Căpșune

Căpșunele sunt unele dintre cele mai des consumate fructe de pădure din lume și, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina C.

O cană (144 de grame) de căpșune întregi oferă:

• Calorii: 46

• Fibre: 3 grame;

• Vitamina C: 94% din aportul zilnic alimentar;

• Mangan: 24% din aportul zilnic alimentar.

Căpșunele sunt bune pentru sănătatea inimii. De fapt, un studiu efectuat pe peste 93.000 de femei a constatat că cele care au mâncat mai mult de 3 porții de căpșune și afine pe săptămână aveau un risc cu peste 30% mai mic de atac de cord. Alte studii au arătat că căpșunele pot reduce o serie de factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv reducerea colesterolul din sânge, trigliceridelor și a stresului oxidativ.

De asemenea, căpșunele pot reduce inflamația prin scăderea substanțelor chimice inflamatorii din sânge, cum ar fi IL-1β, IL-6 și proteina C reactivă.

În plus, căpșunele pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este important pentru prevenirea diabetului. De fapt, un mic studiu a constatat că, atunci când persoanele supraponderale au consumat căpșune cu o masă bogată în carbohidrați și grăsimi moderate, au observat o reducere a răspunsului la insulină.

Prin urmare, un alt studiu a arătat că consumul de 2 uncii (60 de grame) pe zi de pudră de căpșune liofilizate a redus stresul oxidativ și substanțele chimice inflamatorii la persoanele cu risc de a dezvolta cancer esofagian.

5. Afinele roșii

Afinele roșii sunt foarte asemănătoare cu afinele simple, din acest motiv cele două fructe de pădure sunt adesea confundate. Afinele roșii sunt originare din Europa, în timp ce afinele obișnuite sunt originare din America de Nord.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de afine roșii oferă:

• Calorii: 48

• Fibre: 2,8 grame

• Vitamina C: 49% din aportul zilnic alimentar;

• Mangan: 143% din aportul zilnic alimentar.

Unele studii științifice au demonstrat că afinele sunt eficiente în reducerea inflamației.

Consumul de afine roșii sau consumul de suc de afine roșii poate reduce inflamația la persoanele cu risc de boli cardiace sau cu sindrom metabolic. Un alt studiu pe 110 femei a constatat că consumul de afine roșii timp de aproximativ 1 lună a redus nivelul markerilor endoteliali care sunt legați de dezvoltarea bolilor de inimă. Afinele roșii, de asemenea, au provocat o  reducere a taliei în volum cu 0,5 inchi (1,2 cm) și greutate cu 0,4 pound (0,2 kg).

Un studiu independent a constatat că o dietă bogată în afine roșii, cereale integrale și pește a redus zahărul din sânge la persoanele cu glicemia crescută. Afinele roșii pot crește, de asemenea, colesterolul HDL și pot reduce colesterolul LDL (rău).

6. Fructele de açaí

Boabele de açaí cresc pe palmierii açaíi originari din regiunea Amazonului Brazilian. Au devenit suplimente alimentare populare datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de piure de fructe de açaí oferă:

• Calorii: 60

• Fibre: 3 grame

E bine de reținut că boabele de açaí sunt adesea consumate uscate sau liofilizate, ceea ce le poate afecta conținutul nutrițional.

Fructele de açaí sunt una dintre cele mai bune surse de polifenoli antioxidanți și pot conține de până la 10 ori mai mulți antioxidanți decât afinele. Când sunt consumate sub formă de suc sau pulpă, fructele de açaí pot crește nivelul de antioxidanți din sânge și pot reduce  substanțele chimice implicate în stresul oxidativ.

În plus, s-a demonstrat că pulpa de boabe de açaí reduce nivelul zahărului din sânge, al insulinei și al colesterolului din sânge la adulții supraponderali care au consumat 200 de grame pe zi timp de 1 lună. Aceste efecte au fost observate și la sportivi. Într-un studiu, consumul a 3 uncii (100 ml) dintr-un amestec de suc de açaí timp de 6 săptămâni a redus colesterolul din sânge și stresul oxidativ după exerciții fizice, ceea ce poate accelera recuperarea după leziunile musculare.

Antioxidanții din açaí pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor osteoartritei. Un studiu efectuat asupra persoanelor cu osteoartrită a constatat că consumul a 4 uncii (120 ml) de suc de açaí pe zi timp de 12 săptămâni a redus semnificativ durerea și a îmbunătățit starea persoanelor bolnave.

7. Merișoarele

Merișoarele sunt fructe extrem de sănătoase, cu gust acidulat. De aceea sunt rareori consumate crude. În schimb, sunt consumate de obicei sub formă de suc sau sos.

O cană (110 grame) de merișoare crude oferă:

Calorii: 46

Fibre: 3,6 grame

Vitamina C: 16% din aportul zilnic alimentar;

Mangan: 11% din aportul zilnic alimentar.

Ca și alte fructe de pădure, merișoarele conțin polifenoli antioxidanți. Cu toate acestea, sunt consumate în special ca băutură, iar majoritatea acestor antioxidanți se pierd în procesul de transformare a acestora într-un suc. Deci, sucul de merișoare nu conține la fel de mulți polifenoli ca merișoarele crude. Cel mai cunoscut beneficiu pentru sănătate al merișoarelor este capacitatea lor de a ajuta la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar. Anumite proprietăți ale merișoarelor împiedică bacteriile Escherichia coli (E. coli) să se lipească de peretele vezicii urinare sau ale tractului urinar, reducând riscul de infecție. O serie de studii au demonstrat că consumul de suc de merișoare sau suplimentele de merișoare pot reduce riscul de infecții urinare. Sucul de afine poate reduce și riscul altor infecții.

Helicobacter pylori este un tip de bacterie care poate provoca ulcere gastrice și cancer gastric. O serie de studii au arătat că sucul de merișoare poate preveni atașarea bacteriei H. pylori de peretele stomacului, poate ajuta la prevenirea infecțiilor și poate acționa ca un tratament complementar cu antibiotice.

De asemenea a fost demonstrat faptul că sucul de merișoare posedă  diverse beneficii pentru sănătatea inimii. Multe studii au descoperit că consumul de suc de afine poate reduce:

Colesterolul;

Tensiunea arterială;

Stresul oxidativ;

„Rigiditatea” arterelor.

Prin urmare, cel mai bine este să evitați varietățile de suc de merișoare care conține mult zahăr și să alegeți în schimb cele etichetate ca suc 100%.

8. Strugurii

Strugurii sunt consumați pe scară largă fie ca fructe întregi crude, fie sub formă de suc, vin, stafide sau oțet.

O cană (151 de grame) de struguri cruzi întregi oferă:

Calorii: 104;

Fibre: 1,4 grame;

Vitamina C: 5% din aportul zilnic alimentar;

Vitamina K: 18% din aportul zilnic alimentar.

Coaja și semințele de struguri sunt o sursă excelentă de polifenoli antioxidanți. Studiile au arătat că extractele polifenolice din semințe de struguri pot scădea atât tensiunea arterială, cât și ritmul cardiac.

Prin urmare, multe dintre aceste studii au fost efectuate pe scară mică. Și alte studii afirmă că efectul polifenolilor asupra tensiunii arteriale rămâne neclar. Un studiu observațional amplu a constatat că consumul de struguri sau stafide de 3 ori pe săptămână a provocat o reducere cu 12% a riscului de diabet de tip 2. Un alt studiu a constatat că consumul a 17 uncii (500 de grame) de struguri pe zi timp de 8 săptămâni a redus colesterolul din sânge și stresul oxidativ la persoanele cu colesterol ridicat. În cele din urmă, sucul de struguri poate beneficia chiar și de sănătatea creierului. Un mic studiu clinic pe 25 de femei a constatat că consumul a 12 uncii (355 ml) de suc de struguri Concord în fiecare zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ memoria și performanța de conducere.

Concluzii

Fructele de pădure sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți.  Multe fructe de pădure au fost calificate a fi benefice pentru sănătatea inimii. Acestea includ scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, reducând în același timp stresul oxidativ. De asemenea, pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și pot acționa ca alternative excelente la gustările cu adaos de zahăr.

Încercați să mâncați câteva porții de fructe de pădure pe săptămână și să încercați diferite tipuri. Adăugați-le în salate sau folosește-le ca topping sănătos pentru micul dejun.