14 LEGUME CELE MAI SĂNĂTOASE DE PE PĂMÂNT

Legumele sunt bine cunoscute pentru că au un efect benefic asupra organismului uman. Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Cu toate acestea, unele legume ies în evidență de restul de beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi capacitatea de a reduce inflamația și riscul de îmbolnăvire.

Acest articol evaluează 14 dintre cele mai sănătoase legume și prezintă importanța includerii lor în dieta ta.

1. Spanacul

Această legumă cu frunze verzi se află în topul legumelor ca una dintre cele mai sănătoase legume, datorită conținutului său impresionant de nutrienți. O cană (30 de grame) de spanac crud asigură 56% din necesarul zilnic de vitamina A plus întreg necesarul zilnic de vitamina K - totul pentru doar 7 calorii.

Spanacul are, de asemenea, o cantitate mare de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice. Un studiu a constatat că legumele cu frunze de culoare verde închisă, cum ar fi spanacul, sunt bogate în beta-caroten și luteină, două tipuri de antioxidanți care au fost asociate cu un risc scăzut de cancer. În plus, un studiu din 2015 a constatat că consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate scădea tensiunea arterială.

2. Morcovul

Morcovii sunt bogați în vitamina A, oferind 428% din valoarea zilnică recomandată într-o singură cană (128 de grame). Aceste legume conțin beta-caroten, un antioxidant care oferă morcovilor culoarea portocalie fosforescentă și ajută la prevenirea cancerului.

Un studiu a demonstrat că fiecare porție de morcovi consumată într-o săptămână, a redus riscul de cancer de prostată a participanților cu 5%.

Un alt studiu a arătat că consumul de morcovi poate reduce riscul de cancer pulmonar și la fumători. În comparație cu cei care au mâncat morcovi, cel puțin o dată pe săptămână, fumătorii, care nu au mâncat morcovi au avut un risc de trei ori mai mare de a dezvolta cancer pulmonar.

Morcovii sunt, de asemenea, bogați în vitamina C, vitamina K și potasiu.

3. Broccoli

Broccoli aparține familiei de legume crucifere. Este bogat într-un compus vegetal care conține sulf cunoscut sub numele de glucozinolat, precum și sulforafan, un produs secundar al glucozinolatului.

Sulforafanul este semnificativ prin faptul că s-a demonstrat că are un efect protector împotriva cancerului.

Într-un studiu pe animale, sulforafanul a reușit să reducă dimensiunea și numărul celulelor canceroase de sân, blocând în același timp creșterea tumorii la șoareci.

Consumul de broccoli poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice.

Un studiu efectuat pe animale din 2010 a constatat că consumul de germeni de broccoli ar putea proteja inima de stresul oxidativ care cauzează boli prin scăderea semnificativă a nivelurilor de oxidanți.

Pe lângă capacitatea sa de a preveni bolile, broccoli este, de asemenea, bogat în nutrienți.

O cană (91 de grame) de broccoli crud asigură 116% din necesarul zilnic de vitamina K, 135% din necesarul zilnic de vitamina C și o cantitate bună de acid folic, mangan și potasiu.

4. Usturoiul

Usturoiul are o istorie lungă de utilizare ca plantă medicinală, cu rădăcini care se trag din China antică și Egipt. Principalul compus activ din usturoi este alicina, un compus vegetal care este în mare parte responsabil pentru varietatea de beneficii pentru sănătate ale usturoiului. Mai multe studii au arătat că usturoiul poate regla zahărul din sânge și poate promova sănătatea inimii.

Într-un studiu pe animale, șobolanilor diabetici li s-a administrat fie ulei de usturoi, fie trisulfură de dialil, o componentă a usturoiului. Ambii compuși de usturoi au cauzat o scădere a zahărului din sânge și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină.

Participanții altui studiu, cei care sufereau de boli cardiace și cei care nu sufereau, au consumat usturoi. Rezultatele au arătat că usturoiul a reușit să scadă colesterolul total din sânge, trigliceridele și colesterolul LDL în timp ce crește colesterolul HDL în ambele grupuri. Usturoiul poate fi util și în prevenirea cancerului. Un studiu de laborator a demonstrat că alicina a indus moartea celulele canceroase hepatice umane. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine potențialele efecte anti-cancer ale usturoiului.

5. Varza de Bruxelles

La fel ca broccoli, varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume crucifere și conține aceiași compuși vegetali care promovează sănătatea. Varza de Bruxelles conține și kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea daunei celulare.  Un studiu pe animale a constatat că kaempferolul este protejat împotriva radicalilor liberi, care provoacă daune oxidative celulelor și pot contribui la boli cronice.

Consumul de varză de Bruxelles poate contribui și la o bună detoxifiere a organismului.  Un studiu a arătat că includerea varzei de Bruxelles în alimentație a dus la o creștere cu 15-30% a unora dintre enzimele specifice care controlează detoxifierea, ceea ce ar putea scădea riscul de cancer colorectal. În plus, varza de Bruxelles este foarte bogată în nutrienți. Fiecare porție oferă o cantitate suficientă de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, vitamina A, vitamina C, acid folic, mangan și potasiu.

6. Frunzele de kale

Ca și alte legume cu frunze verzi, kale este bine cunoscută pentru calitățile sale de promovare a sănătății, inclusiv pentru conținutul de nutrienți și de antioxidanți.

O cană (67 de grame) de frunze de kale crude conține o mulțime de vitamine din complexul B, potasiu, calciu și cupru. De asemenea, acoperă aportul  zilnic necesar de vitamine A, C și K.

Datorită cantității mare de oxidanți, frunzele de kale pot ajuta la menținerea sănătății inimii. Într-un studiu din 2008, 32 de bărbați cu colesterol ridicat au băut 150 ml de suc de kale pe zi, timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, colesterolul HDL a crescut cu 27%, colesterolul LDL a scăzut cu 10% și activitatea antioxidantă a crescut.

Un alt studiu a arătat că sucul de frunze de kale poate scădea tensiunea arterială și poate fi benefic atât pentru reducerea colesterolului din sânge, cât și a zahărului din sânge.

7. Mazărea verde

Mazărea este considerată o legumă cu amidon. Aceasta înseamnă că are o cantitate mai mare de carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și poate afecta nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari. Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare. O cană (160 de grame) de mazăre verde fiartă conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine ​​și vitaminele A, C și K, riboflavină, tiamină, niacină și acid folic.

Deoarece este bogată în fibre, mazărea susține sănătatea digestivă prin îmbunătățirea bacteriilor intestinale benefice și prin reglarea activității intestinale a organismului.

Mai mult, mazărea este bogată în saponine, un grup de compuși vegetali cunoscuți pentru efectele lor anticancerigene. Cercetările arată că saponinele pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea creșterii tumorii și inducerea morții celulare a celulelor canceroase.

8. Sfecla roșie și frunzele de sfeclă roșie

Sfecla roșie este săracă în calorii, dar bogat în multe vitamine și minerale esențiale.

O cană (36 de grame) conține doar 7 calorii, dar 1 gram de fibre, 1 gram de proteine ​​și multe vitamine A, C și K, mangan și magneziu. Sfecla este cunoscută, în special, pentru potențialul său de a preveni disfuncțiile cauzate de diabetul zaharat. Într-un studiu pe animale, s-a constatat că extractul de sfeclă provoacă efecte reversibile ale diabetului prin scăderea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea deteriorării celulelor provocate de radicalii liberi care pot cauza maladii. Alte studii pe animale au arătat că antioxidanții din extractul de sfeclă poate proteja ficatul și rinichii de efectele negative ale diabetului.

9. Ghimbirul

Rădăcina de ghimbir este folosită ca condiment în diverse mâncăruri de la cele pregătite din legume până la deserturi. Din punct de vedere istoric, ghimbirul a fost folosit și ca remediu natural pentru așa tulburare ca răul de mișcare. Mai multe studii au confirmat efectele benefice ale ghimbirului asupra stării de greață. Într-o revizuire compusă din 12 studii și aproape 1.300 de femei însărcinate, ghimbirul a redus semnificativ greața în comparație cu un placebo.

Ghimbirul conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii puternice, care pot fi de ajutor în tratarea tulburărilor legate de inflamație, cum ar fi artrita, lupusul sau guta. Într-un studiu, participanții cu osteoartrită care au fost tratați cu un extract concentrat de ghimbir au experimentat o reducere a durerii la genunchi și ameliorarea altor simptome. Cercetările ulterioare sugerează că ghimbirul ar putea ajuta și în tratamentul diabetului. Un studiu din 2015 a analizat efectele suplimentelor de ghimbir asupra diabetului. După 12 săptămâni de consum, ghimbirul s-a dovedit a fi eficient în scăderea nivelului de zahăr din sânge.

10. Sparanghel

Această legumă de primăvară este bogată în mai multe vitamine și minerale, ceea ce o face un adaos excelent la orice dietă.

Doar o jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel asigură o treime din necesarul zilnic de acid folic. Această cantitate oferă, de asemenea, o mulțime de seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină. Conținutul suficient de acid folic din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni malformațiile congenitale ale tubului neural în timpul sarcinii. Unele studii de laborator arată, de asemenea, că sparanghelul poate aduce beneficii ficatului, susținându-i funcția metabolică și protejându-l de intoxicații.

11. Varza roșie

Această legumă aparține familiei de legume crucifere și, la fel ca și alte legume din această familie, este  bogată în antioxidanți și proprietăți de promovare a sănătății. O cană (89 de grame) de varză roșie crudă conține 2 grame de fibre, precum și 85% din necesarul zilnic de vitamina C.

Varza roșie este, de asemenea, bogată în antocianină, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă, precum și la o serie întreagă de beneficii pentru sănătate.

Într-un studiu efectuat pe animale din 2012, șobolanii au fost hrăniți cu o dietă menită să crească nivelul de colesterol și să crească acumularea plăcii în artere. Șobolanilor li s-a dat apoi extract de varza roșie. Studiul a constatat că extractul de varză roșie a fost capabil să prevină creșterea nivelului de colesterol din sânge și să protejeze inima și ficatul de diferite disfuncții. Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu pe animale din 2014 care arată că varza roșie ar putea reduce inflamația și ar putea preveni afectarea ficatului la șobolanii hrăniți cu o masă bogată în colesterol.

12. Cartofii dulci

Clasificați drept legumă rădăcină, cartofii dulci se remarcă prin culoarea portocalie fosforescentă, gustul dulce și beneficiile impresionante pentru sănătate. Un cartof dulce mediu conține 4 grame de fibre, 2 grame de proteine ​​și o cantitate bună de vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan. Este, de asemenea, bogat într-un tip de vitamina A numită beta-caroten. De fapt, un cartof dulce satisface 438% din necesarul zilnic de vitamina A. Consumul de beta-caroten a fost asociat cu o scădere semnificativă a riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar și cel de sân.

Tipuri specifice de cartof dulce poate conține, de asemenea, beneficii suplimentare. De exemplu, Caiapo este un tip de cartof dulce alb care poate avea efect antidiabetic.

Într-un studiu, persoanelor cu diabet zaharat li s-au administrat 4 grame de Caiapo pe zi, timp de 12 săptămâni, ceea ce a dus la o reducere atât a zahărului din sânge, cât și a nivelului de colesterol din sânge.

13. Colțarul verde sau varza sălbatică

Colțarul verde sau varza sălbatică este o legumă foarte bogată în nutrienți. O cană (190 de grame) de verdeață gătită conține 5 grame de fibre, 4 grame de proteine ​​și 27% din necesarul zilnic de calciu. De fapt, verdețurile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu disponibile, alături de alte verdețuri cu frunze, broccoli și soia.  Aportul adecvat de calciu din surse vegetale poate promova sănătatea oaselor și s-a demonstrat că scade riscul de osteoporoză. Varza sălbatică este, de asemenea, bogată în antioxidanți și chiar ar putea reduce riscul de a dezvolta anumite boli.

Un studiu a constatat că întrebuințarea în alimentație a acestei legume cel puțin o dată în săptămână a fost asociată cu o scădere cu 57% a riscului de glaucom, o afecțiune a ochilor care poate duce la orbire. Un alt studiu a arătat că un aport ridicat de legume din familia Brassica, care include verdeață, poate scădea riscul de cancer de prostată.

14. Gulia

Cunoscută și sub denumirea de varză de nap sau nap german, gulia este o legumă asemănătoare cu varza care poate fi consumată crudă sau gătită. Gulia crudă este bogată în fibre, oferind 5 grame în fiecare cană (135 grame). De asemenea, este bogată în vitamina C, oferind 140% din valoarea zilnică per cană. Studiile au arătat că gulia conține un număr mare de  antioxidanți, care face ca această legumă să fie un instrument puternic împotriva inflamației și a diabetului.

Într-un studiu pe animale, extractul de gulie a reușit să scadă nivelul zahărului din sânge cu 64% în doar șapte zile de la începutul tratamentului.

Deși există diferite tipuri de gulie disponibile, studiile arată că gulia roșie are aproape dublul cantității de antioxidanți fenolici și prezintă efecte antidiabetice și antiinflamatorii mai puternice.

Concluzii

De la furnizarea de vitamine și minerale esențiale până la combaterea bolilor, este clar că este indispensabilă includerea legumelor în dieta ta pentru o sănătate bună. În timp ce legumele enumerate aici au fost studiate pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătate, există mult mai multe legume care sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea ta.

Asigurați-vă că obțineți o combinație bună de legume în regimul  dumneavoastră obișnuit pentru a profita de numeroasele lor beneficii pentru sănătate și pentru a obține cel mai bun aport  nutrițional pentru bugetul dumneavoastră.