Cele mai sănătoase 13 legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt foarte importante pentru o  alimentație sănătoasă, pentru că abubdă în vitamine, minerale și fibre, dar au un conținut scăzut de calorii.

Consumul legumelor cu frunze verzi are numeroase beneficii asupra sănătății. Reduce riscul de obozitate, reduce riscul de apație a bolilor de inimă, al  hipertensiunii arteriale și al declinului mental.

Iată 13 dintre cele mai sănătoase legume cu frunze verzi pe care ar fi necesar să le include în dieta noastră.

1.Varza Kale

Kale este considerată  una dintre  cele mai bogate legume în nutrienți.  De exemplu, o porție  (67 de grame) de varză kale crudă conține 684% din doza zilnică de vitamina K, 206% din doza zilnică de  vitamina A și 134% din doza zilnică de vitamina C. de asemenea, mai conține și antioxidanți, precum luteina și beta-carotenul, care scad riscul de apariție a maladiilor cauzatec de stresul oxidativ.

Se recomandă să consumăm varza Kale în stare crudă, deoarece, în timpul gătitului, aceasta își pierde din profilul nutrițional.

2.Microplantele (denumite și microgreens sau vlăstari)

Microplantele sunt plante (vlăstari) imature, aflate în primul stadiu de dezvoltare (de obicei tulpina și primele două frunze) și sunt  crescute din semințele de legume și ierburi. De obicei,  măsoară 2,5–7,5 cm.

Din anul 1980, acestea sunt folosite în alimentație, în special, pentru garnituri. În pofida, dimensiunilor lor mici, microplantele sunt pline de culoare, aromă și nutrienți.

Un studiu a constatat că microplantele conțin de până la 40 de ori mai mulți nutrienți în comparație cu plantele mature. Printre acești nutrienți, menționăm vitaminele C, E, K.

Microplantele pot fi crescute și acasă, iar acest fapt le face ușor de integrat în dieta zilnică.

3.Varza Collard

Varza Collard este o plantă înrudită cu varza Kale și verdețurile de primăvară. Are frunze groase, cu un gust ușor amar.  Și textura este asemănătoare cu varza Kale și varza simplă (curechiul). De fapt, numele acestei plante provine de la cuvântul „colewort” - crambé, plantă cruciferă comestibilă, cu conținut mare de ulei și proteine.

 Varza Collard este sursă bogată de calciu și vitamina A, vitamina B9 (folat) și vitamină C. Are și o cantitate semnificativă de vitamina K. De fapt, 190 de grame de varză Collard gătită conține 1.045% din doza zilnică de  vitamina K. Vitamina K este cunoscută pentru rolul său în procesul de coagulare a sângelui. În plus, se fac mai multe cercetări cu privire la capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea oaselor.

Un studiu efectuat pe un eșantion de 72.327 de femei, cu vârsta cuprinsă între 38 și 63 de ani, a constatat că persoanele cu un aport de vitamina K sub 109 mcg pe zi se înscriau în categoria celor cu risc crescut de fracturi de șold, fapt care sugerează că există o legătură între această vitamină și sănătatea oaselor.

4.Spanacul

Spanacul este una dintre  legumele cu frunze verzi, destul de cunoscută, și care poate fi ușor încorporată în diferite de feluri de mâncare, inclusive, în  supe, sosuri, smoothie-uri și salate.

Profilul nutritiv al spanacului este impresionant, 30 de grame de spanac crud, conțin 181% din doza zilnică  de vitamina K, 56% din doza zilnică de vitamina A și 13% din doza zilnică  de mangan.

Spanacul conține și folat, un nutrient care joacă un rol cheie în producția de globule roșii și prevenirea defectelor de tub neural în timpul sarcinii.

Un studiu care tratează unul dintre cele mai des întâlnite tipuri de defect de tub neural – spina bifida – constată că unul dintre factorii a dus la apariția acestuia a fost aport scăzut de acid folic în timpul primului trimestru de sarcină.

Pe lângă administrarea folatului, care este o vitamină prenatală, consumul de spanac este o modalitate excelentă de a crește aportul de acid folic în timpul sarcinii.

5.Varza

Varza este o legume comestibilă, cu frunze de culoare verde, albă și violetă. Face parte din familia Brassica oleracea, familie din care face parte și varza de Bruxelles, varza Kale și broccoli. Aceste legume conțin glucozinolați, care le conferă un gust ușor amărui.

Studiile făcute pe animale au constatat că alimentele care conțin acești compuși vegetali oferă protecție împotriva cancerului, în special, a celui pulmonar și a celui esofagian.

Un avantaj  al verzei este că poate fi fermentată și transformată în varză murată, ceea ce oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și susținerea sistemului imunitar. Poate ajuta chiar și la pierderea în greutate.

6.Frunzele de sfeclă

Încă din Evul Mediu, se consideră că sfecla este benefică pentru sănătate.

Sfecla are un profil nutritiv impresionant. Dar spre deosebire de sfeclă, care este folosită destul de des în alimentație, frunzele de sfeclă sunt, adesea, ignorate. Acest lucru este regretabil, având în vedere că sunt comestibile și bogate în potasiu, calciu, riboflavină, fibre și vitaminele A și K. Doar 144 de grame de frunze de sfeclă fierte conțin 220% din doza zilnică de vitamina A, 37% din doza zilnică de  potasiu și 17% din  doza zilnică de fibre. De asemenea, acestea conțin antioxidanți beta-caroten și luteină, care pot reduce riscul afecțiunilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.

Frunzele de sfeclă pot fi adăugate  în salate, supe, soteuri, precum și în calitate de și în calitate de garnitură.

7.Năsturelul

Năsturelul (brâncuța, măcrișul de baltă) este o specie de plante ierboase acvatice din familia Brassicaceae. Este foarte asemănător cu rucola și frunzele de muștar.

Năsturelul are are proprietăți terapeutice  și este folosit, de secole, în fitoterapie.  Cu toate acestea, până acum, niciun studiu nu a confirmat acest lucru.

În urma cercetărilor, s-a constatat că extractul de nasturel ajută la identificarea celulelor stem canceroase și împiedică reproducerea și invazia celulelor canceroase.

Datorită gustului amărui și ușor picante, năsturelul este un adaos excelent al mâncărurilor cu   gust neutru.

8.Lăptuca (salata verd

Lăptuca sau salata verde este o plantă legumicolă, cu frunze puternice, de un verde închis. Datorită texturii ,,crocante”, aceste frunze sunt deseori folosite în salate, în special, în salata Caesa

Lăptuca este o sursă bogată de vitamin A și K. 47 de grame de lăptucă conțin 82% și, respectiv, 60% din doza zilnică a acestor vitamine.

Studiile de laborator au constatat că salata verde îmbunătățește nivelul lipidelor în sânge,  reducând riscul de apariție a bolilor de inimă. Cu toate acestea se consideră că este nevoie de studii suplimentare care să confirme acest fapt.

9.Chardul elvețian

Chardul elvețian este o legumă cu frunze un verde închis, cu un cotor gros, de culoare roșie, galbenă sau verde. Este o legumă destul de populară în bucătăria mediteraneană. Face parte din aceeași familie cu sfecla și spanacul.

Chardul elvețian se cultivă, în special, pentru frunze, care sunt bogate în minerale precum potasiul și manganul, și în vitaminele A,C și K. De asemenea, acestea mai conțin un flavonoid unic, numit acid siringic - un compus care poate fi benefic pentru scăderea nivelului de glucoză  din sânge.

Există studii de laborator care au demonstrat că administrarea orală de acid siringic, timp de 30 de zile a îmbunătățit nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, se consideră că studiile realizate până acum, nu sunt suficiente pentru a susține afirmația că acidul siringic ar putea controla nivelul zahărului din sânge.

Frunzele de chard elvețian pot fi utilizate în diferite feluri de mâncare, cum ar fi: supele, tacosul, musaca sau ghiveci.  Se recomandă să folosim toate părțile plantei, chiar și codițele frunzelor, pentră că sunt crocante și foarte nutritive. 

10.Rucola

Rucola este o plantă cu frunze verzi, care face parte din familia Brassicaceae, și mai este numită și ruchetă sau aragulă.

Frunzele de rucola au un gust ușor piperat, comod de încorporat în salate sau care pot fi folosite drept garnitură.

Frunzele de rucola au efect terapeutic, fapt pentru care se utilizează în scopuri medicale și în cosmetologie.

Ca și alte legume cu frunze verzi, rucola esre bogată în nutrienți, cum ar fi carotenoizii de provitamina A și vitaminele B9 și K. De asemenea, este una dintre cele mai bune surse de nitrați dietetici, un compus care se transformă în oxid nitric în corpul uman.

Deși beneficiile nitraților reprezintă o problemă contradictorie în lumea științifice, unele studii au descoperit că aceștia pot ajuta la creșterea fluxului sanguin și la reducerea tensiunii arteriale, datorită faptului că dilată vasele de sânge.

11. Andivele

Andiva este o plantă care aparține familiei Cichorium. Este mai puțin cunoscută decât alte legume cu frunze verzi, din cauza că este dificil de cultivat.

Frunza andivelor este creață, cu o textură crocantă, un gust amărui, cu aromă de nucă. Andivele pot fi consumate în stare crudă sau fiartă.

25 de grame de frunze de andive crude conțin 72% din doza zilnică de  vitamina K, 11% din doza zilnică de vitamina A și 9% din doza zilnică de folat.

Studiile de laborator au cobstatat că andivele sunt și sursă de kaempferol, un antioxidant care reduce inflamația și inhibă creșterea celulelor canceroase.

12. Varza chinezească (Bok Choy)

Varza chinezească este o plantă cu frunze groase, de culpare verde-închis, care sunt un ados excelent pentru supe sau soteuri (mâncare preparată din legume fierte la foc mic și înăbușite cu unt).

Varza chinezească conține seleniu, un nutrient vital pentru corpul uman, care îmbunătățește funcția cognitivă, susține imunitatea și prevenirea cancerul. De asemenea, seleniul este un mineral important pentru buna funcționare a glandei tiroide – o glandă endocrină, situată șa bază gâtului, și care un rol important în reglarea metabolismului.

Nivelul scăzut de seleniu este asociat cu unele afecțiuni ale glandei tiroidei, cum ar fi: hipotiroidismul, hipertiroidismul și tiroidita autoimună.

13. Napii

Napul este o legumă criciferă, cu frunze verzi și o rădăcină asemănătoare cu cea a sfeclei roșii. Frunzele de nap conțin mai mulți nutrienți decât napul în sine, incuzând calciu, mangan, acid folic și vitaminele A, C și K. Acestea au o aromă puternică și în alimentație, sunt folosite mai degrabă gătite decât în stare crudă.

Consumul de napii are multe beneficii asupra sănătății, scade riscul de apariție a maladiilor cardiovasculare, a cancer și a inflamațiilor.

Napul conține antioxidanți, printre care amintim: gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin și beta-caroten - care au rolul de a combate stresul.

Frunzele de nap pot substitui varza Kale și spanacul.

Concluzie

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nutrienți, esențiali pentru o sănătate bună. Din fericire, multe dintre legumele cu frunze verzi se găsesc pe parcusul întregului an și pot fi încluse, cu ușurință, în regimul alimentar.