11 BENEFICII IMPRESIONANTE ALE SOMONULUI PENTRU SĂNĂTATE

Somonul este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă.  Acest aliment nu este doar popular și bogat în nutrienți, dar și poate reduce factorii de risc pentru mai multe maladii.  Chiar mai mult, este un pește gustos, versatil și foarte răspândit, fiind foarte accesibil.

În continuare vom enumera cele 11 beneficii minunate ale somonului.

1. Este bogat în acizi grași Omega-3

Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași Omega-3 cu lanț lung, EPA (Acid eicosapentaenoic) și DHA (Acid docosahexaenoic).

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame. Spre deosebire de majoritatea altor grăsimi, grăsimile Omega-3 sunt considerate „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le acumulezi din dieta ta, deoarece corpul tău nu le poate crea.

În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250-1.000 mg de EPA și DHA combinate pe zi.

EPA (Acid eicosapentaenoic) și DHA (Acid docosahexaenoic) au fost creditate cu mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi scăderea inflamației, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de cancer și îmbunătățirea funcției celulelor care căptușesc arterele.

O analiză a 22 de studii a constatat că utilizarea în mod constant a unui supliment de EPA și DHA poate îmbunătăți semnificativ funcția arterială, în special la persoanele care fumează, sunt supraponderale, cu nivel ridicat de colesterol sau suferă de sindromul metabolic.

În plus, studiile au arătat că obținerea acestor grăsimi Omega-3 din pește crește nivelurile din organism la fel de eficient ca și suplimentarea cu capsule de ulei de pește. În ceea ce privește cât de mult pește să mănânci, consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână este o cantitate suficientă de acizi grași Omega-3.

2. O sursă bogată de proteine

Somonul este bogat în proteine ​​de înaltă calitate. La fel ca și grăsimile Omega-3, proteinele sunt un alt nutrient esențial pe care trebuie să-l obțineți din dietă. Proteinele joacă o serie de roluri importante în organism, inclusiv vindecarea corpului după o rană, în protejarea sănătății oaselor și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, dar și pe măsură ce înaintați în vârstă.

Cercetările recente au descoperit că, pentru o sănătate optimă, fiecare masă ar trebui să conțină cel puțin 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Pentru referință, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon conține 22-25 de grame de proteine.

3. Un conținut bogat de vitamine din complexul  B

Somonul este o sursă excelentă de vitamine din complexul B.

Mai jos este conținutul de vitamina B în 3,5 uncii (100 de grame) de somon sălbatic:

Vitamina B12: peste 100% din valoarea zilnică;

Niacină: 63% din valoarea zilnică;

Vitamina B6: 56% din valoarea zilnică;

Riboflavina: 38% din valoarea zilnică;

Acid pantotenic: 38% din valoarea zilnică;

Tiamina: 23% din valoarea zilnică;

 Acid folic 7% din valoarea zilnică;

Aceste vitamine sunt implicate în mai multe procese importante din corpul dumneavoastră, inclusiv transformarea alimentelor pe care le consumați în energie, crearea și repararea ADN-ului și reducerea inflamației cronice, care poate provoca diverse maladii.

            Studiile au arătat că toate vitaminele B lucrează împreună pentru a menține funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Din păcate, chiar și oamenii din țările dezvoltate pot avea un deficit de una sau mai multe dintre aceste vitamine.

4. O sursă bună de potasiu

Somonul este destul de bogat în potasiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru somonul sălbatic, care oferă 13% în 3,5 uncii (100 grame) din valoarea zilnică recomandată, față de 8% din somonul de crescătorie. De fapt, somonul sălbatic conține mai mult potasiu decât o cantitate echivalentă dintr-o banană de mărime medie, care oferă doar 9% din valoarea zilnică recomandată.

Potasiul ajută la gestionarea tensiunii arteriale. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral. O cercetare a constatat că suplimentarea cu potasiu a redus semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială, în special pentru cei care consumă cantități mari de sodiu.

5. O sursă bogată de seleniu

Seleniul este un mineral care se găsește în sol și în anumite alimente. Este considerat un element mineral, ceea ce înseamnă că organismul tău are nevoie doar de cantități mici de seleniu. Cu toate acestea, este important să obțineți o cantitate suficientă de seleniu în dieta dumneavoastră.

Studiile au arătat că seleniul ajută la protejarea sănătății oaselor, scade anticorpii tiroidieni la persoanele cu boli tiroidiene autoimune și poate reduce riscul de cancer. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon oferă 75-85% din valoarea zilnică de seleniu. A fost demonstrat că consumul de somon și alte fructe de mare cu conținut ridicat de seleniu îmbunătățesc nivelul de seleniu din sânge la persoanele ale căror diete sunt sărace în acest mineral.

Un studiu mai vechi a constatat că nivelul de seleniu din sânge a crescut semnificativ mai mult la persoanele care consumau două porții de somon pe săptămână decât la cei care consumau capsule de ulei de pește care conțin mai puțin seleniu.

6. Conține astaxantin

Astaxantina este un compus asociat cu mai multe efecte puternice asupra sănătății. Ca membru al familiei de antioxidanți carotenoizi, astaxantina dă somonului  nuanța roșie.  Astaxantina scade riscul de boli de inimă prin reducerea oxidării colesterolului LDL (rău) și creșterea nivelului de colesterol HDL (bun).

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că astaxantina poate reduce inflamația, reduce stresul oxidativ și poate proteja împotriva formării plăcilor de grăsime în artere, ceea ce ar putea reduce riscul de boli de inimă. În plus, se crede că astaxantina împreună cu acizii grași Omega-3 găsiți în somon protejează creierul și sistemul nervos împotriva inflamației. În plus, astaxantina poate ajuta chiar la prevenirea leziunilor pielii și te poate ajuta să arăți mai tânăr. Într-un studiu, 44 de persoane cu pielea afectată de soare cărora li s-a administrat o combinație de 2 mg de astaxantină și 3 grame de colagen timp de 12 săptămâni au observant îmbunătățiri semnificative ale elasticității și hidratării pielii. Somonul conține între 0,4-3,8 mg de astaxantină la 3,5 uncii (100 de grame), somonul sălbatic oferind cea mai mare cantitate.

7. Poate reduce riscul bolilor cardiace

Consumul de somon în mod regulat poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Acest lucru se datorează, în mare parte, capacității somonului de a crește nivelul de acizi grași Omega-3 din sânge. La multe persoane conținutul de Omega-6 în sânge depășește conținutul de Omega-3.

Cercetările sugerează că atunci când echilibrul acestor doi acizi grași este întrerupt, riscul de boli de inimă crește. Într-un studiu mai vechi, consumul a două porții de somon de crescătorie în săptămână a crescut nivelul de Omega-3 din sânge cu 8-9% și a scăzut nivelul de Omega-6 după 4 săptămâni. În plus, unele cercetări sugerează că un consum regulat de pește poate fi provocat de nivelul scăzut de trigliceride și de câțiva alți factori de risc a bolilor de inimă.

8. Poate ajuta la controlarea greutății

Consumul frecvent de somon vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea. Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul și te fac să simți sațietate.  În plus, rata metabolică crește mai mult după consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, în comparație cu alte alimente. Cercetările sugerează că grăsimile Omega-3 din somon și alți pești grași pot favoriza pierderea în greutate și pot reduce grăsimea de pe abdomen la persoanele supraponderale.

Un studiu asupra maladiei ficatului gras non-alcoolic la copii a constatat că administrarea de  DHA,  în special, Omega-3 care poate fi găsit în somon, a condus la reducerea semnificativă a grăsimii hepatice și a grăsimilor de pe burtă în comparație cu un efect placebo. În plus, somonul are un conținut destul de scăzut de calorii. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon de crescătorie are doar 206 calorii, iar somonul sălbatic are și mai puține la 182 de calorii.

9. Poate ajuta la combaterea diferitor inflamații

Somonul poate fi o armă puternică împotriva inflamației. Mulți experți cred că inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Mai multe studii au descoperit că un consum mai mare de pește ajută la reducerea markerilor de inflamație la persoanele cu risc pentru boli cardiace și alte boli. De fapt, un studiu în care au participat 4.105 persoane a constatat că consumul frecvent de pește a fost asociat cu niveluri mai scăzute de globule albe din sânge, care sunt adesea folosite ca marker al inflamației cronice. Potrivit unei alte recenzii, s-a constatat că completarea meselor cu ulei de pește reduce semnificativ nivelul multor markeri specifici inflamației, inclusiv Proteina C reactivă, Interleukina-6 și Factor de necroză tumorală TNF.

10. Poate proteja sănătatea creierului

Un număr tot mai mare de studii sugerează  ideea că includerea somonului în dieta ta ar putea îmbunătăți funcționarea creierului. S-a descoperit că atât peștele gras, cât și uleiul de pește reduc simptomele depresive, protejează sănătatea creierului fetal în timpul sarcinii, scad anxietatea, încetinesc pierderea memoriei legate de vârstă și scad riscul de demență.

Un studiu efectuat pe 1.566 de persoane în vârstă a constatat că consumul de cel puțin o porție de pește pe săptămână au redus cazurile de declin cognitiv.

11. Este delicios și versatil

Somonul este incontestabil delicios. Are o aromă unică, delicată, în care gustul de pește nu este atât de puternic ca la alte soiuri de pește gras, cum ar fi sardinele și macroul. De asemenea, este extrem de versatil. Poate fi aburit, sotat, afumat, la grătar, copt sau poșat. Se poate servi și crud în sushi și sashimi. În plus, somonul conservat este o opțiune rapidă și ieftină, care oferă aceleași beneficii impresionante pentru sănătate ca și peștele proaspăt. De fapt, aproape tot somonul conservat este mai degrabă sălbatic decât de crescătorie, iar profitul său nutrițional este excelent. Căutați-l în cutii fără Bisfenol-A (BPA) pentru a evita potențialele riscuri pentru sănătate care au fost legate de această substanță chimică.

Iată câteva idei sănătoase pentru a include somonul în dieta ta:

Utilizează conserva de somon în locul tonului când faceți salată de ton cu maioneză sănătoasă.

Preparați o salată Cobb cu somon conservat, ouă fierte, avocado, salată verde și roșii.

Savurați somonul afumat combinat cu crema de brânză pe pâine cu boabe încolțite cu felii de castraveți sau roșii.

Încercați să faceți somon la grătar cu sos de avocado.

Coaceți un somon cu crustă de ierburi cu o garnitură de legume pentru o cină ușoară în timpul săptămânii.

Concluzii

Somonul este o putere nutrițională care oferă câteva beneficii impresionante pentru sănătate. Consumul a cel puțin două porții pe săptămână vă poate ajuta să acoperiți nevoia nutritivă și să reduceți riscul apariției mai multor boli. În plus, somonul este gustos și versatil. Includerea acestui pește gras ca parte obișnuită a dietei dumneavoastră vă poate îmbunătăți calitatea vieții și sănătatea.