11 DINTRE CELE MAI NUTRIVE ALIMENTE DE PE PLANETA

Există o cantitate limitată de alimente pe care le putem consuma într-o singură zi. Pentru a obține o doză maximă de nutrienți, este important să mâncăm rațional și să luam în considerare conținutul de calarii. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosim alimentele care au o cantitate și o varietate mare de nutrienți.

Enumerăm, mai jos, 11 alimente care conțin cele mai multe substanțe nutritive.

1. Somonul

Nu toți peștii sunt creați la fel. Somonul - și alte specii de pește gras - conțin cea mai mare cantitate de acizi grași Omega-3. Omega-3 este o substanță extrem de importantă pentru funcționarea optimă a corpului nostru. Cantitatea necesară de Omega -3 ne asigură o stare de sănătate mai bună și reduce riscul de apariție a mai multor boli grave.

Deși somonul este apreciat, în special, pentru cantitatea de acizi grași, pe care o conține, în compoziția acestuia intră și un număr mare de alți nutrienți.  

O bucată de 100 de grame de somon sălbatic conține 2,8 grame de Omega-3, o mulțime de proteine ​​animale de înaltă calitate, vitamine și minerale, inclusiv cantități mari de magneziu, potasiu, seleniu și vitamina B.

Este o idee bună să mâncăm pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a obține toate tipurile de omega-3 de care are nevoie corpul nostru.

Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pești grași prezintă un risc mai scăzut de apariție a bolilor de inimă, demență, depresie și multe alte maladii frecvente.

De asemenea, somonul are un gust bun, este destul de simplu de preparat și ne face să ne simțim sătui, deși conține relativ puține calorii.  

Ar fi preferabil să consumăm somunul sălbatic și nu pe cel din crescătorie,  deoarece somunul sălbatic este mai nutritiv, conține o cantitate mai mare de Omega-6 și Omega-3 și este mai puțin probabil să conțină substanțe cu care ne pute, contamina. (7, 8).

2. Varza Kale

Dintre toate legumele cu frunze vrezi, esențiale pentru sănătate, varza kale este ,,regina”, deoarece este bogată în vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și diverși compuși bioactivi.

O porție de 100 de grame de varza kale conține:

• Vitamina C: 200% din aportul dietetic recomandat
• Vitamina A: 300% din aportul dietetic recomandat
• Vitamina K1: 1.000% din aportul zilnic calculate

De asemenea, varza Kale conține doze mari de vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan. O singură porție de varză Kale are 2 grame de fibre, 3 grame de proteine​, dar numai  50 de calorii.

Varza kale esre chiar mai sănătoasă decât spanacul. Ambele legume sunt foarte nutritive, dar varza kale conține o contitate mai mică de oxalați, substanțe care pot lega mineralele precum calciul din intestin, împiedicându-le să fie absorbite.

De asemenea, varza Kale,  la fel ca și alte legume, este bogată în diverși compuși bioactivi, inclusiv izotiocianați și indol-3-carbinol, despre care studiile demonstrează că sunt eficiente împotriva cancerului.

3. Algele marine

Marea ne oferă nu doar pește, dar și o cantitate enormă de produse vegetale – alegele –  care sunt foarte nutritive. Algele marine sunt frecvent utilizate în mâncăruri, precum sushi. Unele feluri de sushi conțin, de asemenea, un tip de alge, numite  ,,Nori”, care sunt folosite ca ambalaj comestibil.

Putem spune că algele sunt chiar mai nutritive decât legumele, pentru că sunt mai bogate în minerale, cum ar fi calciul, fierul, magneziul sau manganul. De asemenea, algele conțin și diverși compuși bioactivi, printre care amintim ficocianinele și caroteidele. Unele dintre aceste substanțe au proprietăți antioxidante, cu acțiune antiinflamatoare.

Agele marine conțin și o cantitate semnificativă de iod, un mineral pe care corpul nostru îl folosește pentru a produce hormonii tiroidieni. Utilizare în alimentație a unei alge marine, cum ar fi varecul, de câteva ori pe lună, poate oferi corpului nostru tot iodul de care are nevoie. Dacă nu ne place gustul algelor marine, îl putem lua și sub formă de supliment. Tabletele din varec uscat sunt foarte ieftine și sunt bogate în iod.

4. Usturoiul

Usturoiul este  cu adevărat un produs uimitor. Pe lângă faptul că este foarte nutritiv, usturoiul transformă cu ușurință mâncărurile insipide în adevărate delecii. Este bogat în vitaminele C, B1 și B6, calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu, precum și în compuși benefici ai sulfului, cum ar fi alicina.

Multe studii arată că alicina și usturoiul pot scădea tensiunea arterială, precum și nivelul LDL-colesterolului (numit și colesterol rău). De asemenea, usturoiul crește nivelul HDL-colesterolui sau colesterolul „bun”, reducând  considerabil riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.

Usturoiul are și multiple proprietăți care contribuie la combaterea cancerului. Studiile constată că persoanele care consumă mult usturoi prezintă un risc mult mai scăzut de apariție a mai multor tipuri de cancer, în special, cancerul de colon și cel de stomac.

Trebuie să menționăm că usturoiul crud are și proprietăți antibacteriene și antifungice.

5. Scoicile

Majoritatea animalelor marine sunt bogate în nutrieți, dar crustaceele se numără printre produsele cu cel mai înalt nivel nutritiv. În mod obișnuit, în alimentație,  se folosesc următoarele crustacee: scoicile, stridiile, midiile.

Scoicile sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina B12. 100 grame de scoici suplinește de mai bine de 16 ori aportul dietetic recomandat, conține vitamina C, diverse forme ale vitaminei B, potasiu, seleniu și fier.

Stridiile sunt, de asemenea, foarte nutritive. Doar 100 de grame de strii furnizează 600% din aportul dietetic recomandat de zinc, 200% din aportul dietetic recomandat de cupru, cantități mari de vitamina B12, vitamina D și alți câțiva nutrienți.

In pofida faptului că crustaceele se consideră unele dintre cele mai nutrive alimente din lume, majoritatea oamenilor le consumă rar.

6. Cartofii

Un cartof mare este bogat în potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan. De asemenea, conține vitamina C și majoritatea vitaminelor B. Iata de ce, există dovezi că unii oameni trăiesc doar cu cartofi o lungă perioadă de timp.

Cartoful se consideră unul dintre cele mai sațioase alimente din lume. Cartoful fiert are un indice de sațietate mult mai mare în comparație cu alte alimente.

Dacă lasăm cartofii gătiți să se răcească, aceștia formează amidonul rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor, care are multe beneficii pentru sănătate.

7. Ficatul

Incă din cele mai îndepărtate timpuri oamenii consumă carnea de animale. Cu toate acestea, în alimentația zilnică a oamenilor din occident, este inclusă în mod prioritar carnea și nu ficatul. In comparație cu ficatul, carnea este mai săracă în nutrieți.

Ficatul îndeplinește multe funcții legate de metabolism. Una dintre acestea este de a stoca substanțele nutritive, necesare pentru întregul corp.

100 de grame de ficat de vită conține :

• Vitamina B12: 1.176% din doza zilnică recomadată
• Vitamina B5, vitamina B6, niacină și folat: peste 50% din doza zilnică recomadată
• Vitamina B2: 201% din doza zilnică recomadată
• Vitamina A: 634% din doza zilnică recomadată
• Cupru: 714% din doza zilnică recomadată
• Fier, fosfor, zinc și seleniu: peste 30% din doza zilnică recomadată
• Proteine ​​animale de înaltă calitate: 29 grame

Dacă consumăm ficat o dată pe săptămână,  asigurăm organismul cu o cantitate optimă de nutrieți vitali.

8. Sardinele

Sardinele sunt pești mici, grași, care pot fi consumați întregi. Având în vedere faptul că  viscerele sunt, de obicei, cele mai nutritive părți ale unui animal, nu este surprinzător faptul că sardinele întregi sunt foarte nutritive. Ele conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul nostru. Sardinele, la fel ca alți pești grași, sunt foarte bogate în acizi grași de tip Omega-3, foarte sănătoși pentru inimă.

9. Afinele

Când vine vorba de valoarea nutritivă a fructelor, nu putem să nu menționăm afinele. Deși nu sunt la fel de bogate în vitamine și minerale ca și  legumele, afinele conțin numeroși antioxidanți, cum ar fi: antocianinele și alți compuși vegetali, care pot traversa bariera hematoencefalică și pot exercita efecte protectoare asupra creierului.

Mai multe studii au tratat efectele afinelor asupra sănătății și au constatat că afinele au îmbunătățit memoria la adulții. De asemenea, există și un studiu care a demonstrat că bărbații și femeile obeze cu sindrom metabolic, odată ce au introdus afinele în alimentați lor, au scăzut valorile tensiunii arteriale și au redus nivelul de LDL-colesterol. Acesta se datorează faptului că afinele măresc capacitatea antioxidantă a sângelui.

Unele studii realizate pe animale, de asemenea, sugerează că afinele ar putea ajuta și la combaterea cancerului.

10. Gălbenușurile de ou

Gălbenușurile de ou au fost nedreptățite de consumatori din cauza conținutului ridicat de colesterol. Cu toate acestea, studiile arată că, în general, colesterolul nu este ceva de care trebuie să ne facem griji. Consumul în cantități moderate al produselor care conțin colesterol nu mărește nivelul de LDL-colesterol în sânge.

Gălbenușurile de ou se consideră unul dintre cele mai nutrive alimente de pe planetă. Deoarece conțin vitamine, minarale, diferiți nutrienți, printre care colina, adesea, gălbenușurile de ou sunt   numite și ,,multivitaminele naturii”.

Gălbenușurile de ou sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care protejează ochii și reduc riscul de apariție a bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.

De asemenea, ouăle conțin proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

Ouăle ne pot ajuta să slăbim, sunt ieftine, aromate și ușor de preparat.

11. Ciocolată neagră (cacao)

Ciocolata neagră, cu un conținut ridicat de cacao, este unul dintre cele mai nutrive alimente pe care le putem consuma.  Este bogată în fibre, fier, magneziu, cupru și mangan. Dar cel mai mare beneficiu al ciocolatei negre sunt antioxidanții pe care îi conține.

Un studiu arată că ciocolata neagră și cacaoa conțin mai mulți antoxidanți activi  - polifenoli și flavone  - decât alte fructe care au fost testate, inclusiv, afinele și fructele de Acai.

Ciocolata neagră are numeroase beneficii asupra sănătății: îmbunătățește fluxul sanguin, scade valorile tensiunii arteriale, reduce nivelul de colesterol LDL oxidat, îmbunătățește activitatea creierului.

Un studiu a demonstrat  că,  dacă folosim ciocolată neagră mai mult de 5 ori  pe săptămână, se reduce riscul de boli de inimă cu 57%.  Având în vedere faptul că bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces la nivel mondial, această constatare ar trebui luată în considerare.

Inainte de a folosi ciocolata neagră, trebuie să ne asigurăm că aceasta conține cel puțin 70% de cacao. Deși s-ar recomanda să fie 85% cacao sau chiar mai mult.

Consumul unui pătrat mic de ciocolată neagră, de calitate, în fiecare zi, poate fi una dintre cele mai bune modalități de a suplini organismul cu antioxidanți.

Concluzie

Pentru a obține nutrienții de care organismul are nevoie, trebuie să consumăm alimente bogate în vitamine și minerale, cum ar fi legumele, fructele, cacao, fructele de mare, ouălele și ficatul.

Dacă ne dorim să consumăm mai mulți nutrienți, dar ne este frică de calorii, cea mai bună soluție este folosim suplimentele alimentare. Cu toate acestea, suplimentele pot înlocui cu greu o dietă sănătoasă. De aceea, cea mai bună modalitate de a obține toți nutrienții de care organismul nevoie este să consumăm alimente bogate în nutrienți.

Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi:  legumele întregi, fructele, cacao, fructe de mare, ouăle și ficatul, sunt bogate în substanțe nutritive, dar conțin puține calorii.  în raport cu conținutul lor caloric.