Este posibil să slăbiți doar cu modificări ale dietei?

Când încercați să pierdeți în greutate, mai mulți factori vă pot influența progresul.

În timp ce dieta și exercițiile fizice sunt adesea combinate pentru a promova pierderea în greutate, unii s-ar putea întreba dacă puteți pierde în greutate doar prin modificări ale dietei.

Acest articol explică dacă pierderea în greutate este posibilă doar prin manipularea dietei și include recomandări pentru a vă ajuta să începeți.

Factori cheie pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate, câțiva factori cheie determină nivelul de succes.

Calorii intrate vs. calorii arse

Factorul care joacă cel mai mare rol în pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric consistent.

Aceasta se definește prin consumul de mai puține calorii decât se ard zilnic.

În timp, acest lucru va duce la pierderea în greutate, deoarece corpul  va arde  depozitele de grăsimi și carbohidrați pentru energie.

În timp ce aveți un deficit de calorii, corpul apelează la celulele adipoase și la glicogen, forma de carbohidrați stocată de organism, pentru a compensa lipsa de energie din aportul alimentar.

Factori alimentari

Puteți folosi numeroase strategii alimentare pentru a pierde în greutate.

Scopul este să consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul  pentru menținerea greutății, promovând o pierdere treptată în greutate.

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate este foarte variabil și depinde de mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, greutatea și alți factori genetici.

Unele strategii comune de pierdere în greutate includ:

• Diete sărace în carbohidrați. Limitarea aportului de carbohidrați la 50-150 de grame pe zi poate ajuta la scăderea consumului de alimente bogate în carbohidrați consumate excesiv în mod obișnuit. Dietele sărace în carbohidrați acordă prioritate adesea legumelor bogate în proteine și fibre, care ajută la gestionarea foamei și promovează controlul apetitului.
• Dietele ketogenice. Aportul foarte scăzut de carbohidrați, mai puțin de 50 de grame pe zi, poate stimula ketogeneza. Acest proces, în care grăsimea este folosită ca sursă primară de energie, poate ajuta la reglarea nivelului foamei.
• Diete bogate în proteine. Aportul de proteine de 0,5–0,7 grame pe kilogram (1,2–1,6 grame pe kg) pe zi promovează construirea și menținerea masei corporale slabe, ceea ce vă susține metabolismul și poate reduce supraalimentația, ajutându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.
• Post intermitent. Restricționarea alimentației la o perioadă de timp desemnată poate reduce aportul general de calorii și poate îmbunătăți aderarea la dietă.

În timp ce aceste strategii pot promova pierderea în greutate, cei mai mulți experți recomandă să vă reduceți aportul de calorii treptat și să includeți alimente întregi bogate în nutrienți, care sunt bogate în fibre și proteine.

Această metodă vă susține sănătatea generală și reduce unele dintre efectele secundare negative ale dietei, promovând în același timp o pierdere vizibilă în greutate.

Factori de antrenament

Exercițiile fizice sunt un alt instrument important adesea folosit pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate.

Activitatea fizică îmbunătățește partea „calorii în afara” a ecuației, promovând și mai mult un deficit de calorii și pierderea de grăsime.

Atunci când doriți să slăbiți, exercițiile cardio precum alergarea, înotul și ciclismul sunt adesea preferate în detrimentul exercițiilor de rezistență, deoarece tind să ardă mai multe calorii.

Acestea fiind spuse, pentru un program de antrenament bine echilibrat, efectuarea atât a antrenamentului cardio, cât și a celor de rezistență oferă cele mai bune rezultate.

Acest lucru se datorează în parte modului în care exercițiile regulate de rezistență vă pot crește masa musculară, ceea ce poate ajuta la stimularea pierderii de grăsime, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimi.

Din fericire, multe dintre programele de exerciții de astăzi includ o combinație de antrenament cardio și de rezistență, bifând ambele casete simultan.

REZUMAT

Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este menținerea unui deficit de calorii, care poate fi obținut fie prin dieta, fie prin  exerciții fizice sau ambele.

Avantajele concentrării numai pe dietă

Deși dieta și exercițiile fizice sunt cel mai adesea combinate pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate, unii oameni aleg să se concentreze numai asupra dietei lor.

Acest lucru are mai multe beneficii potențiale.

Vă permite să acordați toată atenția dietei

Adesea sarcina de a pierde în greutate poate părea copleșitoare, mai ales pentru persoanele cu o cantitate semnificativă de greutate de pierdut.

Deși activitatea fizică este importantă din alte motive decât pierderea în greutate, eliminarea acesteia din ecuația de pierdere în greutate vă permite să vă dedicați toată atenția nutriției.

Cu o variabilă mai puțin pe care să vă concentrați, este posibil să vă puteți respecta mai bine dieta, îmbunătățind potențial succesul de pierdere în greutate pe termen lung.

Cu toate acestea, în timp ce majoritatea oamenilor nu au probleme inițial să slăbească doar prin dietă, aceștia se pot lupta cu menținerea pierderii în greutate pe termen lung fără a adăuga activitate fizică la ecuație.

Mai eficient din punct de vedere al timpului pentru cei cu un program încărcat

Pentru cei cu un program zilnic agitat, integrarea atât în planificarea mesei, cât și în exercițiile fizice din timpul zilei poate fi o sarcină descurajantă.

Un studiu din 2013 a constatat că adulții tineri percep restricția de timp drept una dintre principalele bariere în calea îmbunătățirii dietei lor.

Concentrându-vă doar pe dieta, puteți elibera timp prețios în programul dvs., permițând o abordare mai durabilă a pierderii în greutate.

Odată ce ați stabilit o rutină alimentară solidă, puteți adăuga treptat exerciții pentru a crește progresul în pierderea  greutății.

REZUMAT

În timp ce modificările dietetice și ale exercițiilor fizice sunt adesea combinate pentru a obține o scădere în greutate, concentrarea doar asupra dietei dumneavoastră vă poate ajuta să vă dedicați toată atenția nutriției. De asemenea, se poate simți mai ușor de gestionat decât includerea exercițiului în ecuație.

Dezavantaje ale concentrării pe dietă

Deși s-ar putea să observați unele progrese în pierderea în greutate concentrându-vă doar pe dieta dvs., există câteva dezavantaje de luat în considerare.

Riscul de a reveni la greutatea inițială

Unul dintre dezavantajele potențiale majore ale concentrării numai asupra dietei  este adăugarea în greutate după ceva timp.

De fapt, un studiu recent la adulți supraponderali a examinat efectele diferitelor intervenții de exerciții asupra pierderii în greutate.

Ei au împărțit participanții în patru grupuri: un grup cu restricție de calorii, un grup cu antrenament de forță, un grup cu antrenament de anduranță și un grup cu forță-rezistență.

Fiecare grup a urmat o dietă care a furnizat un deficit de calorii de 25–30% timp de 6 luni, timp în care doar grupurile cu exerciții au efectuat activitate fizică de 3 ori pe săptămână.

Studiul a constatat că toate grupurile au pierdut inițial o cantitate similară de greutate, deși majoritatea au câștigat o cantitate semnificativă din greutate înapoi după 3 ani.

Excepție a fost grupa forță-rezistență. Cei din acest grup și-au păstrat greutatea după 3 ani, sugerând că exercițiile fizice joacă un rol important în menținerea pierderii în greutate.

Renunțând la exerciții fizice, s-ar putea să vă creșteți șansele de a experimenta creșterea în greutate după ceva timp.

Pierdeți efectele metabolice pozitive ale exercițiilor fizice

Participarea la exerciții fizice regulate poate ajuta la arderea caloriilor, la stimularea scăderii în greutate și oferă alte beneficii metabolice importante.

Beneficiile metabolice se referă la modul în care corpul  transformă alimentele pe care le consumați în energie. Având mai mulți mușchi slabi și mai puțină grăsime corporală, vă ajută corpul să ardă mai multe calorii în timpul repausului, ceea ce este avantajos atunci când doriți să pierdeți în greutate.

Principalele efecte metabolice ale exercițiilor fizice includ:

• îmbunătățiri ale masei musculare și osoase
• îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, un marker cheie al metabolismului carbohidraților
• rata metabolică în repaus crescută sau câte calorii ardeți în repaus
• prevenirea sindromului metabolic, care este un grup de afecțiuni care vă cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și boli arteriale

Totuși, efectele metabolice specifice depind de tipul de exercițiu efectuat.

De exemplu, o cercetare din 2015 a 66 de studii a analizat diferite metode de tratament pentru adulții cu exces de greutate, inclusiv diferite tipuri de exerciții.

Ei au descoperit că exercițiile de rezistență sunt deosebit de importante pentru promovarea pierderii de grăsime și pentru susținerea masei musculare slabe.

De asemenea, s-a demonstrat că participarea la exerciții regulate de rezistență promovează o masă osoasă și musculară sănătoasă.

Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece atât masa musculară, cât și densitatea osoasă încep să scadă lent după vârsta de 30 de ani.

De asemenea, este important să includeți niște exerciții de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul, deoarece s-a demonstrat că acest lucru îmbunătățește sănătatea inimii și scade riscul de apariție a multor boli.

Prin omiterea exercițiilor fizice, este posibil să pierdeți unele dintre efectele metabolice pozitive ale acestora.

În cele din urmă, cea mai bună abordare a pierderii în greutate este cea la care vă puteți menține. Încercați să găsiți o formă de exercițiu de care să vă bucurați și pe care să o practicați în mod constant, la fel cum ați face cu dieta dvs.

REZUMAT

Deși obținerea scăderii în greutate concentrându-se doar pe dietă vine cu câteva beneficii potențiale, este important să țineți cont de unele dintre beneficiile pe care le puteți pierde prin excluderea exercițiilor din rutina dumneavoastră.

Recomandări

Deși combinarea modificărilor dietetice cu cele ale exercițiilor fizice este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, cu siguranță puteți obține o pierdere sănătoasă în greutate concentrându-vă numai pe dieta dumneavoastră.

Cât de mult vreți să slăbiți?

Un factor de decizie important este cât de multă greutate vreți să slăbiți.

Pentru cei cu greutate semnificativă de pierdut, probabil că cel mai bine este să includă atât dietă, cât și exerciții fizice pentru rezultate bune.

Între timp, cei care caută doar să slăbească (4,5–6,8 kg) vor putea realiza acest lucru doar prin dietă.

Pentru a începe, determinați-vă caloriile de întreținere a caloriilor, apoi scădeți aproximativ 500 de calorii pentru a obține obiectivul zilnic de calorii inițial. Acest lucru ar trebui să vă ajute să pierdeți (0,5–1 kg) pe săptămână.

O abordare comună a dietei susținută de știință se concentrează pe o dietă bogată în nutrienți, bogată în fibre și proteine, pentru a ajuta la creșterea progresului în pierderea în greutate.

Acestea fiind spuse, poate doriți să utilizați una dintre strategiile de dietă menționate mai sus care vă place cel mai mult, deoarece găsirea unui model de alimentație pe care să îl puteți respecta în mod constant este esențială.

Menținerea aportului de proteine destul de ridicat ar trebui să vă ajute să vă mențineți masa musculară și să vă mențineți sătul. Scopul de a mânca aproximativ 0,5–1 gram pe kilogram (1,2–2,5 grame pe kg) vă poate ajuta să realizați acest lucru.

Unor oameni le place să-și mărească și mai mult aportul de proteine, până la 1,0–1,4 grame pe kilogram (2,3–3,1 grame pe kg) de greutate corporală.

Restul caloriilor vor proveni din carbohidrați și grăsimi, în funcție de preferințele dvs.

Deși numărarea caloriilor nu este necesară pentru a pierde în greutate, unii consideră că este util pentru a asigura progresul, iar studiile au legat acest lucru de pierderea în greutate.

Mai multe aplicații pentru smartphone-uri pot face numărarea caloriilor mult mai ușoară.

Pentru îndrumări mai specifice privind dieta, cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat.

Stabiliți obiective reale

Cu cât reduceți mai multe calorii din dietă, cu atât este probabil să slăbiți mai repede.

Cu toate acestea, reducerea scăzută a aportului de calorii vine cu efecte secundare negative, cum ar fi pierderea masei musculare, creșterea poftei de mâncare, deficiențe de nutrienți, energie slabă și scăderea caloriilor arse zilnic.

Prin urmare, cel mai bine este să setați obiective realiste de pierdere în greutate de cel mult aproximativ 0,5 kg pe săptămână pentru a preveni aceste efecte secundare.

În cele din urmă, când vine vorba de dietă, consecvența este cheia. Astfel, veți dori să urmați o abordare pe care o puteți respecta pe termen lung.

REZUMAT

Scăderea sănătoasă în greutate poate fi realizată doar prin modificări ale dietei, cum ar fi reducerea treptată a aportului de calorii și stabilirea unor obiective realizabile care pot fi respectate pe termen lung.

Concluzii

Deși există avantaje în a pierde în greutate printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, unii au ales să se concentreze doar pe dietă pentru a promova pierderea în greutate.

Când doriți să pierdeți în greutate, cel mai important factor este menținerea unui deficit caloric mic, dar consistent, lucru pe care îl puteți face manipulând dieta, făcând exerciții fizice sau ambele.

Scăderea sănătoasă în greutate poate fi obținută doar prin modificări ale dietei, deși progresul  poate fi mai lent decât dacă ați include și exerciții fizice. De asemenea, este posibil să pierdeți unele dintre beneficiile metabolice pentru sănătate ale activității fizice.

Înainte de a începe o dietă de slăbire, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă luați medicamente sau aveți orice afecțiune de bază.