CELE MAI BUNE 21 DE LEGUME SĂRACE ÎN CARBOHIDRAȚI

Legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

În plus, multe dintre legume sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce le face ideale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați variază foarte mult. Cele mai multe sunt sub 150 de grame de carbohidrați pe zi, iar unele chiar 20 grame pe zi.

Fie că sunteți pe o dieta low-carb sau nu, consumul de mai multe legume este întotdeauna o idee bună.

Aici este o listă a celor mai bune 21 de legume low-carb pentru a fi incluse în dieta dvs

1. Ardei gras

Share on PinArdeii grași, cunoscuți și sub numele de ardei grași, sunt incredibil de hrănitori. Acestea conțin antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce inflamația, pot reduce riscul de cancer și pot proteja colesterolul și grăsimile împotriva deteriorării oxidative. O cană (149 grame) de piper roșu tocat conține 9 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre. Acesta oferă 93% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina A și un consum de 317% din CDI pentru vitamina C, care este adesea lipsită de diete foarte scăzute în carbohidrați. Ardeii grași verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutritive similare, deși conținutul lor antioxidant poate varia.

 2. Broccoli

Broccoli este un adevărat superaliment. Este un membru al familiei de legume crucifere, care include kale, varză de Bruxelles, ridiche și varză. Studiile arată ca broccoli poate scădea rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. Este, de asemenea, gândit pentru a proteja împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată. O cană (91 grame) de broccoli crud conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre. De asemenea, oferă mai mult de 100% din CDI pentru vitaminele C și K.

3. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă delicioasă de primăvară. O ceașcă (180 de grame) de sparanghel gătit conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 4 sunt fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C și K. Unele studii au descoperit că sparanghelul poate ajuta la oprirea creșterii mai multor tipuri de cancer, iar cercetările sugerează că poate ajuta la protejarea sănătății creierului și la reducerea anxietății.

4. Ciuperci

Ciupercile sunt extrem de sarace în carbohidrați. O porție de o cană (70 de grame) de ciuperci crude, albe, conține doar 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibra. Mai mult, s-a demonstrat că au proprietăți antiinflamatorii puternice.

Într-un studiu la barbatii cu sindrom metabolic, consumul de 3.5 uncii (100 grame) de ciuperci albe pentru 16 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative în markeri antioxidanți și anti-inflamatorii.

5. Dovlecei

Dovleceii sunt o legumă populară și cel mai comun tip de squash de vară. Squash-ul de vară este lung, cu pielea moale care poate fi consumată. În schimb, squash-ul de iarnă vine într-o varietate de forme, are o coajă necomestibilă și este mai bogat în carbohidrați decât soiurile de vară.

O ceașcă (124 grame) de dovlecei cruzi conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră. Este o sursă bună de vitamina C, oferind 35% din CDI per porție.

Squash-ul italian galben și alte tipuri de squash de vară au numărul de carbohidrați și profiluri nutritive similare cu dovleceii.

6. Spanac

Spanacul este o legumă verde cu frunze care oferă beneficii majore pentru sănătate.  Cercetătorii raportează că poate ajuta la reducerea deteriorării ADN-ului. De asemenea, protejează sănătatea inimii și poate scădea riscul bolilor oculare comune, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Mai mult, este o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale. O cană (180 grame) de spanac fiert oferă mai mult de 10 ori CDI pentru vitamina K. Spanacul este, de asemenea, scăzut în carbohidrați, dar carbohidrații devin mai concentrați când frunzele sunt fierte și pierd din volumul lor.

De exemplu, o ceașcă de spanac gătit conține 7 grame de carbohidrați cu 4 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de spanac crud conține 1 gram de carbohidrați cu aproape 1 gram de fibre.

7. Avocado

Avocado este o mâncare unică și delicioasă.

Deși punct de vedere tehnic un fruct, avocado sunt de obicei consumate ca legume. De asemenea, sunt bogate în grăsimi și conțin foarte puțini carbohidrați digerabili.

O porție de o cană (150 grame) de avocado tocat are 13 grame de carbohidrați, dintre care 10 sunt fibre. Avocado este, de asemenea, bogat în acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată care are efecte benefice asupra sănătății. Mici studii au descoperit că avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și trigliceride.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, acid folic și potasiu.

Deși avocado este un aliment destul de bogat în calorii, acestea pot fi benefice pentru gestionarea greutății. Într-un studiu, persoanele supraponderale care au inclus o jumătate de avocado în masa de prânz au raportat că se simt mai sătule și au avut mai puțină dorință de a mânca în următoarele cinci ore.

8. Conopida

Conopida este una dintre cele mai versatile și populare legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Are un gust foarte ușor și poate fi folosit ca înlocuitor pentru cartofi, orez și alte alimente cu conținut mai ridicat de carbohidrați. O cană (100 de grame) de conopidă brută conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre. De asemenea, este bogat în vitamina K și oferă 77% din CDI pentru vitamina C. Ca și alte legume crucifere, conopida este asociată cu un risc redus de boli de inimă și cancer.

 9. Fasole verde

Fasole verde sunt uneori menționate ca fasole verde sau păstăile. Ei fac parte din familia leguminoaselor, împreună cu fasolea și lintea. Cu toate acestea, ele au semnificativ mai puțini carbohidrați decât cele mai multe leguminoase. O porție de o cană (125 de grame) de fasole verde fierte conține 10 grame de carbohidrați, dintre care 4 sunt fibre. Acestea sunt bogate în clorofilă, ceea ce studiile pe animale sugerează că poate ajuta la protejarea împotriva cancerului. În plus, acestea conțin carotenoide, care sunt asociate cu îmbunătățirea funcției creierului în timpul îmbătrânirii.

10. Salată verde

Salata verde este una dintre legumele care conțin cei mai puțini carbohidrați. O cană (47 grame) de salată verde conține 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră. În funcție de tip, poate fi, de asemenea, o sursă bună de anumite vitamine. De exemplu, romainele și alte soiuri de salată verde sunt bogate în vitaminele A, C și K. Sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un compus legat de un risc crescut de boli de inimă. Un studiu efectuat pe 37 de femei a arătat că consumul de alimente bogate în acid folic timp de cinci săptămâni a redus nivelul homocisteinei cu 13%, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de folat.

11. Usturoiul

Usturoiul este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra funcției imune. Studiile au descoperit că acesta poate stimula rezistența la răceală și scade tensiunea arterială. Deși este o legumă bogată în carbohidrați în greutate, cantitatea consumată de obicei într-o singură ședință este foarte scăzută datorită gustului și aromei sale puternice. Un cățel de usturoi (3 grame) conține 1 gram de carbohidrați, din care o parte este fibră.

12. Varza Kale

Kale este o legumă în vogă, care este, de asemenea, extrem de densă în nutrienți. Este bogat în antioxidanți, inclusiv quercetină și kaempferol. Acestea s-au dovedit a reduce tensiunea arterială și poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabet zaharat de tip 2 și alte boli. O ceașcă (67 grame) de kale crud conține 7 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră. De asemenea, oferă un impresionant 206% din aportul zilnic pentru vitamina A și 134% din din aportul zilnic pentru vitamina C.

Un aport ridicat de vitamina C s-a dovedit a îmbunătăți funcția imunitară și a crește capacitatea pielii de a lupta împotriva radicalilor liberi dăunători, ceea ce poate accelera procesul de îmbătrânire.

 13. Castraveți

Castraveții sunt săraci în carbohidrați și foarte răcoritoare. O cană (104 grame) de castravete tocat conține 4 grame de carbohidrați, din care mai puțin de 1 gram este fibră.

Deși castraveții nu sunt foarte bogați în vitamine sau minerale, ele conțin un compus numit cucurbitacin E, care poate avea efecte benefice asupra sănătății. Rezultatele studiilor efectuate pe fază de testare și pe animale sugerează că are proprietăți anti-cancer și antiinflamatorii și poate proteja sănătatea creierului.

14. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o altă legumă cruciferă gustoasă. O porție de jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre. De asemenea, oferă 80% din din aportul zilnic pentru vitamina C și 137% din din aportul zilnic pentru vitamina K. Mai mult, studiile umane controlate sugerează că consumul de varză de Bruxelles poate reduce factorii de risc pentru cancer, inclusiv cancerul de colon.

15. Țelină

Țelina este extrem de scăzută în carbohidrați digerabili. O porție de o cană (101 grame) de țelina tocată conține 3 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre. Este o sursă bună de vitamina K, oferind 37% din din aportul zilnic. În plus, conține luteolină, un antioxidant care prezintă potențial atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea cancerului.

16. Tomate

Roșiile au o serie de beneficii impresionante pentru sănătate. La fel ca avocado, acestea sunt fructe din punct de vedere tehnic, dar de obicei sunt consumate ca legume. Sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați digerabili. O cană (149 grame) de roșii cherry conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre (55). Roșiile sunt o sursă bună de vitamine A, C și K. În plus, acestea sunt bogate în potasiu, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de accident vascular cerebral. De asemenea, s-a demonstrat că acestea întăresc celulele endoteliale care vă aliniază arterele, iar conținutul lor ridicat de licopen poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată .

Gătitul roșiilor crește conținutul de licopen, iar adăugarea de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline în timpul gătitului, s-a dovedit a stimula absorbția acestuia.

 17. Ridichea

Ridichile sunt legume Brassica cu un gust ascuțit, piperat. O cană (116 grame) de ridichi felii crude conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre. Sunt destul de bogate în vitamina C, oferind 29% din din aportul zilnic (CDI) per porție. În plus, ridichile pot reduce riscul de cancer de sân la femeile aflate în postmenopauză prin modificarea modului în care organismul metabolizează estrogenul.

18. Ceapa

Ceapa este o legumă înțepătoare și hrănitoare. Deși sunt destul de bogate în carbohidrați în greutate, acestea sunt de obicei consumate în cantități mici din cauza aromei lor robuste. O jumătate de cană (58 grame) de ceapă crudă feliată conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră. Ceapa este bogată în quercetina antioxidantă, care poate scădea tensiunea arterială. Un studiu la femeile supraponderale și obeze cu sindrom ovar polichistic (PCOS) a constatat că consumul de ceapă roșie a redus nivelul colesterolului LDL.

 19. Vinete

Vinetele sunt legume comune în multe feluri de mâncare italiene și asiatice. O porție de o cana (99 grame) de vinete tocate, fierte conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre. Nu este foarte bogată în cele mai multe vitamine sau minerale, dar studiile pe  animale sugerează că vinetele pot ajuta la scăderea colesterolului și de a îmbunătăți alți markeri de sănătatea inimii. De asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de nasunin în pigmentul violet al pielii sale. Cercetătorii au raportat că nasunin ajută la reducerea radicalilor liberi și poate proteja sanatatea creierului.

20. Varză

Varza are unele beneficii impresionante pentru sănătate. Ca o legumă cruciferă, aceasta poate ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul esofagian și de stomac. O cană (89 grame) de varză crudă tocată conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre. De asemenea, oferă 54% din din aportul zilnic pentru vitamina C și 85% din din aportul zilnic pentru vitamina K.

 21. Anghinare

Anghinarea este delicioasă și hrănitoare. O anghinare de dimensiuni medii (120 grame) conține 14 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, 10 grame provin din fibre, ceea ce îl face foarte scăzut în carbohidrați digerabili (net). O parte din fibră este inulina, care acționează ca un prebiotic care hrănește bacteriile intestinale sănătoase. Mai mult, anghinarea poate proteja sănătatea inimii. Într-un studiu, atunci când persoanele cu colesterol ridicat au băut suc de anghinare, au experimentat o reducere a markerilor inflamatori și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge.

 Concluzii

Există multe legume gustoase care pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe lângă faptul că sunt sărace în carbohidrați și calorii, acestea pot reduce riscul de diverse boli și vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.