27 de idei de gustări sănătoase și ușoare cu un conținut scăzut de carbohidrați

Mulți oameni urmează o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați din cauza beneficiilor impresionante pentru sănătate asociate cu acest mod de a mânca.

De exemplu, dietele sărace în carbohidrați pot duce la pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea controlului nivelului de zahăr din sânge și al colesterolului HDL (bun).

Cu toate acestea, găsirea unor gustări de gustări cu un conținut scăzut de carbohidrați poate fi dificilă, deoarece multe gustări obișnuite sunt bogate în acest nutrient.

Totuși, puteți pregăti cu ușurință gustări delicioase și creative, cu un conținut scăzut de carbohidrați, care se potrivesc stilului dvs. de viață

Iată 27 de gustări ușoare, cu un conținut scăzut de carbohidrați, care sunt atât delicioase, cât și nutritive.           

1.Tapenadă de măsline cu biscuiți cu un conținut scăzut de carbohidrați

Tapenada de măsline constă din măsline tocate, capere și ulei de măsline. Măslinele sunt o sursă excelentă de vitamina E cu un conținut scăzut de carbohidrați, care funcționează ca un antioxidant puternic în corpul uman, protejând celulele împotriva daunelor cauzate de moleculele reactive, numite radicali liberi.

Puteți face cu ușurință tapenadă de măsline acasă, combinând măsline tocate, capere, usturoi și ulei de măsline. Combinați-o cu biscuiți cu un conținut scăzut de carbohidrați - precum cei din făină de migdale. E o gustare crocantă și cu un conținut scăzut de carbohidrați.

2. Amestec de fructe (făcut acasă)

Amestecul de fructe conține, adesea, ingrediente bogate în carbohidrați, cum ar fi stafide, bomboane și fructe uscate.

Cu toate acestea, puteți face ca acest amstec să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, combinând o varietate de nuci și semințe, împreună cu alte ingrediente cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuca de cocos neîndulcită. Pentru o rețetă ușoară de amestec de fructe și semințe sau nuci, combinați următoarele ingrediente:

• 1 cană (112 grame) de nuci pecan (jumătăți)
• 1 cană (112 grame) de nuci mărunțte
• 1/2 cană (30 de grame) de semințe de dovleac prăjite
• 1/2 cană (43 grame) de fulgi de nucă de cocos neîndulciți

3. Chips de brânză Cheddar

Brânza Cheddar este o gustare versatilă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, care conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați per porție de 1 uncie (28 de grame).

Chipsurile de casă cu brânză cheddar sunt o alternativă delicioasă și sănătoasă a altor tipuri de chipsuri.

Tăiați felii subțiri de brânză cheddar în pătrate mici, individuale. Așezați pătratele pe o foaie de copt și coaceți la 300 ° F (150 ° C), timp de aproximativ 30 de minute sau până devin crocante.

4. Ouă umplute

Un ou mare are mai puțin de un gram de carbohidrați.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12 și colină, care sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.  Pentru a face ouă umplute, tăiați ouăle fierte tari în jumătate, pe lungime. Scoateți gălbenușurile și mestecați-le cu maioneză, muștar dijon, sare și piper. Apoi, puneți o lingură din amestecul de gălbenușuri înapoi în albușul de ou și adăugați un strop de boia.

5. Salată de ton și salată verde

Trei uncii (85 de grame) de conserva de ton nu conțin carbohidrați și aproape 20 de grame de proteine.

Pentru a face salata de ton, amestecați o cutie de ton de 3 uncii (85 de grame) cu 1/4 de cană (55 de grame) de maioneză și 1/4 de cană (25 de grame) de țelină tăiată cubulețe. Se condimentează amestecul cu sare și piper după gust.

Puneți salata de ton, cu lingură, într-o frunză de salată verde.

6. Fructe de pădure și frișcă

Fructele de pădure sunt foarte nutritive și au un conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, afinele furnizează doar 11 grame de carbohidrați,  în 1/2 cană (74 grame).

Pentru o gustare delicioasă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, combinați 1/2 cană (74 de grame) de afine cu 2 linguri de smântână (frișcă).

7. Avocado umplut

Un avocado mediu are 12 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, 9 grame din acești carbohidrați sunt derivate din fibre, un nutrient indigerabil pe care corpul nu îl absoarbe, făcând din avocado o opțiune excelentă pentru dietele sărace în carbohidrați.

Pentru a face un avocado umplut, tăiați-l în jumătate și îndepărtați sâmbura. Apoi, puneți umplutura dorită cu un conținut scăzut de carbohidrați în jumătatea de  avocado.

Încercați să umpleți avocado cu salată de ton, creveți mărunțiți sau omletă și brânză.

8. Ciocolată neagră cu unt de nuci caju

Ciocolata neagră este o gustare perfectă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, atunci când ai poftă de ceva dulce. O uncie (28 de grame), de cel puțin 70% ciocolată neagră, oferă 12 grame de carbohidrați și 9 grame de fibre.

Încercați să combinați 1 uncie (28 de grame) de ciocolată neagră cu 1 lingură (15 grame) de unt de nuci caju. Această gustare este o sursă suplimentară de proteine ​​și grăsimi.

Asigurați-vă că selectați ciocolată neagră, cu cel puțin 70%,  deoarece ciocolata cu un  procent mai mic poate avea mai mulți carbohidrați per porție.

9. Bețișoare de morcov cu sos aioli de casă

Morcovii conțin mai puțini carbohidrați decât ați putea crede, 10 morcovi mici oferind doar 8 grame.de carbohidrați.

Pentru o gustare sănătoasă, asociați morcovii cu o sală cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi sosul aioli de casă.

Pentru a prepara sosul aioli, amestecați 1/4 de cană (55 de grame) de maioneză, 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie și 1 cățel de usturoi tocat. Se condimentează cu sare si piper după gust.

10. Smoothie de căpșuni cu un conținut scăzut de carbohidrați

Puteți face cu ușurință un smoothie cu un conținut scăzut de carbohidrați cu ingredientele potrivite.

De exemplu, căpșunile sunt un fruct delicios, cu un conținut scăzut de carbohidrați. O jumătate de cană (83 de grame) de căpșuni felii oferă doar 6 grame de carbohidrați. Pentru a face un smoothie de căpșuni cu un conținut scăzut de carbohidrați, amestecați următoarele:

• 1 cană (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit;
• 1/2 cană (83 de grame) de căpșune proaspete;
• 1/4 cană (24 de grame) de pudră proteică, ​​cu un conținut scăzut de carbohidrați;
• 1 lingură (15 grame) de semințede chia;
• 1/4 lingurită de extract de vanilie și câteva cuburi de gheață.

11. Sanwich BLT

Sandvișurile BLT sunt o masă populară de prânz, de obicei, bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, puteți face cu ușurință un sandwich BLT cu un conținut scăzut de carbohidrați, pentru o gustare delicioasă.

Puneși trei felii de roșii și două felii de slănină într-o frunză mare de salată romană. Pentru un plus de aromă și senzație de gură, adăugați câteva felii de avocado și o mână mică de brânză mărunțită.

12. Ardei grași și guacamole

Deși această gustare poate avea un conținut ridicat de zahăr și, prin urmare, un conținut ridicat de carbohidrați, ardeii grași sunt o legumă cuun conținut scăzut de carbohidrați, care furnizează doar 3 grame din acest nutrient, în 1/2 cană (46 grame).

De asemenea, sunt bogați în vitamina C, care este un nutrient esențial pentru sănătatea inimii, sistemul imunitar și piele. De fapt, un ardei gras verde oferă mai multă vitamina C decât o portocală.

Pregătiți guacamole cu un conținut scăzut de carbohidrați pentru feliile de ardei gras, amestecând avocado, ceapă, usturoi, suc de lămâie și sare.

13. Chipsuri de varză Kale

Varza Kale este o legumă populară cu un conținut scăzut de carbohidrați, care este bogată în nutrienți, cum ar fi: vitamina A, vitamina K și acid folic. O cană (21 de grame) de varză Kale conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați.

Dacă nu preferați varza kale crudă sau sote, încercați să pregătiți chipsuri din varză kale.

Pentru a le face, rupeți frunzele de varză în bucăți mici și așezați-le pe o tavă de copt, tapetată cu hârtie de copt. Stropiți varza cu ulei de măsline, pudră de usturoi și sare. Coaceți-o la 350 ° F (177 ° C), timp de aproximativ 10 minute, sau până când marginile frunzelor devin maro și crocante.

14. Legume proaspete cu sos tzatziki

Tzatziki este un sos grecesc, preparat din iaurt simplu, usturoi și castraveți. În acest sos se pot adăuga verdețuri proaspete, cum ar fi mărarul și pătrunjelul.

Două linguri (30 de grame) de sos tzatziki oferă doar 2 grame de carbohidrați, fiind o alegerea excelentă pentru cei care urmează o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Combinați sosul cu legume proaspete, cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli, bețișoare de țelină sau morcovi.

15. Bețe de morcov și unt de arahide

Cufundarea bețișoarelor de morcov în unt de arahide cremos este o gustare surprinzător de delicioasă, cu un conținut scăzut de carbohidrați.

O porție de 1/2 cană (61 de grame) de bețișoare de morcov cu 2 linguri (35 de grame) de unt de arahide oferă doar 13 grame de carbohidrați.

Multe mărci de unt de arahide conțin zahăr adăugat, așa că cel mai bine este să alegeți o formulă naturală, făcută numai din arahide și puțină sare.

16. Cutie bento cu un conținut scăzut de carbohidrați

O cutie bento este un recipient compartimentat, care poate conține alimente diferite.

Pentru a vă face propria cutie bento cu un conținut scăzut de carbohidrați, umpleți-o cu o varietate de gustări cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

• Proteine: brânză de vaci, ouă fierte tari, pui la grătar, pătrate de brânză;
• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune;
• Legume proaspete: batoane de țelină, castraveți feliați, felii de ardei gras, broccoli;
• Fructe cu un conținut scăzut de carbohidrați: fructe de pădure, pepene galben, felii de avocado, măsline.

17. Semințe prăjite de dovleac cu scorțișoară

Un sfert de cană (16 grame) de semințe de dovleac conține 9 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.

În plus, semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral esențial, necesar pentru sănătatea imunitară șipentru un metabolism optim.

Pentru a face semințe de dovleac prajite, combina 1/2 cană (32 de grame) de semințe de dovleac cu 1/2 linguriță de scorțisoară și 2 lingurițe (10 ml) de ulei de măsline. Împrățtiați semințele pe o foaie de copt și dați-leîn cuptor, la 300 ° F (150 ° C), timp de 45 de minute sau până când devin maro sau aurii.

18. Brânză de vaci savuroasă

O jumătate de cană (113 grame) de brânză de vaci are 5 grame de carbohidrați și 12 grame de proteine. Este, de asemenea, bogată în minerale, necesare pentru formarea oaselor, cum ar fi calciul și fosforul.

Deși fructele sunt un adaos obișnuit la brânza de vaci, îl puteți face, de asemenea, savuros și sărac în carbohidrați, adăugând felii de avocado sau roșii cherry, ceapă verde tocată și sos iute.

19. Edamame la abur

Edamamele sunt boabe de soia verzi, necoapte, pline de nutrienți. O porție de 1/2 cană (78 de grame) de edamame conține doar 7 grame de carbohidrați și mai mult de 9 grame de proteine ​​​​vegetale.

Pentru o gustare simplă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, aruncați edamamele crude, decojite, într-un cratiță, cu 1 lingură (15 ml) de apă. Acoperiți cratița cu un prosop de hârtie și puneți-o la foc mare, timp de 1 minut, sau până când se înmoaie. Asezonați ușor cu sare și savurați-le.

20. Iaurt simplu cu nuci

Iaurtul tradițional cu aromă este, adesea, bogat în zahăr adăugat. Selectarea iaurtului simplu neîndulcit este soluția optima pentru a reduce la minimum conținutul de carbohidrați.

De exemplu, o porție de 6 uncii (170 de grame) de iaurt simplu, neîndulcit, cu lapte integral conține doar 8 grame de carbohidrați.

Pentru o gustare cu un conținut scăzut de carbohidrați, combinați iaurtul simplu cu o mână de nuci. Îmbunătățiți aroma, adăugând un strop de scorțișoară, o cantitate mică de extract de vanilie sau un îndulcitor natural, fără carbohidrați, cum ar fi Stevia.

21. Salată de ouă de avocado

Utilizați un piure de avocado în loc de maioneză pentru o umplutură unică a salatei de ouă.

Pentru a face salată de ouă de avocado, pur și simplu zdrobiți 1/2 avocado cu 1 ou fiert tare și asezonați ușor cu sare și piper. Savurați salata de ouă de avocado singură, întinsă pe biscuiți cu un conținut scăzut de carbohidrați sau învelită într-o frunză de salată verde.

22. Brânză cu fir

Brânza cu fir este o gustare ușor de luat la drum, cu un conținut scăzut de carbohidrați. O uncie (28 de grame) de brânză mozzarella oferă mai puțin de 1 gram de carbohidrați, dar 6 grame de proteine.

Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, care este un mineral esențial necesar pentru sănătatea oaselor, funcționarea mușchilor și sistemul nervos.

23. Caise umplute cu brânză albastră

Spre deosebire de soiurile uscate și conservate, care sunt bogate în zahăr și carbohidrați, caisele proaspete au un conținut scăzut de carbohidrați, un fruct (35 de grame) conține doar 4 grame.

Pentru a face o caisă umplută, tăiați fructele în jumătate și îndepărtați sâmbura. Se amestecă 1/4 cană (34 de grame) de brânză albastră sfărâmătă cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline. Turnați amestecul în centrul fiecărei jumătăți de caise. Se prăjește pe o foaie de gătit, timp de 1-2 minute.                                 

24.  Castraveți cusomon afumat

Somonul este o gustare excelentă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogată în acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Aceste grăsimi sănătoase au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.

Pentru o gustare delicioasă și nutritivă, cu un conținut scăzut de carbohidrați, întindeți cremă de brânză simplă pe felii de castraveți, apoi îndoiți fâșii de somon afumat pe aceste felii și acoperiți cu piper proaspăt măcinat.

25. Foi de alge marine

Foile de alge uscate sunt o gustare crocantă, ușor de luat la drum, cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Algele marine sunt una dintre cele mai bune surse alimentare naturale de iod, un mineral care susține sănătatea glandei tiroide. Glanda tiroidă produce hormoni esențiali, necesari pentru metabolism, creștere și dezvoltare.

O foaie de alge marine (5 grame) conține doar 1 gram de carbohidrați și poate fi savurată singură sau asociată cu felii de avocado, omletă sau ouă tăiate, într-o salată.

26. Salata caprese

Salata Caprese este un fel de mâncare italiană, cu un conținut scăzut de carbohidrați, preparat prin combinarea brânzei mozzarella, cu roșii, frunze de busuioc și ulei de măsline.

Pentru a face o salată caprese mică, combinați 1/2 cană (122 de grame) de roșii cherry, 1 uncie (28 de grame) de bile de mozzarella de dimensiuni mici și 1 lingură de frunze de busuioc proaspăt, tocate. Se amestecă împreună cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline extravirgin și un strop de sare.

Stropiți cu 1 lingură (15 ml) de oțet balsamic peste salată, pentru un plus de aromă.

27. Sardine pe biscuiți cu semințe

Sardinele sunt pești mici, grași, bogați în substanțe nutritive. O cutie (92 de grame) de sardine are zero carbohidrați și 23 de grame de proteine. Acești pești sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, oferind 27% din aportul zilnic de referință (CZR)  necesar.

Încercați să combinați sardinele cu biscuiți și semințe de chia sau de in, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru o gustare crocantă și hrănitoare, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Concluzie

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este o idee bună să aveți la îndemână o mulțime de rețete de gustări sănătoase.

Gustările cu un conținut scăzut de carbohidrați oferă nutrienți benefici pentru sănătate, cum ar fi: proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele. În plus, sunt delicioase și vă pot ajuta să vă mențineți senzația de sațietate între mese.

Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din Baza de date pentru alimente USDA.