Dieta ketogenică: sfaturi, planuri de mese și alimente recomandate

  Dieta ketogenică foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi a devenit din ce în ce mai populară. este ținută, în special, pentru efectele pe care le are pentru pierderea în greutate. Urmarea unei diete ketogenice implică limitarea consumului de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi și creșterea aportului de grăsimi. Ca urmare, dieta tinde să fie bogată în produse de origine animală, grăsimi și alte alimente cu  un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado și nuca de cocos.

Aceste alimente pot fi costisitoare, mai ales, pentru persoanele cu un buget limitat. Totuși, există modalități de a urma o dietă keto, într-un mod accesibil.

Acest articol vă oferă sfaturi, idei de liste de cumpărături și idei de mese,  pentru a ține o dietă ketogenică, chiar dacă aveți un buget  redus.

Sfaturi pentru a urma o dietă ketogenică cu un buget redus

Majoritatea meselor dintr-o dietă keto constau din proteine ​​sărace în carbohidrați, cum ar fi carnea sau ouăle, uleiurile, legumele fără amidon și alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuca de cocos sau nucile.

Iată câteva sfaturi care vă permit să cumpărați produse alimentare, pentru o dietă keto, chiar și atunci când aveți un buget mic.

Cumpărați produse vrac. Achiziționarea alimentelor vrac vă poate ajuta să reduceți cheltuielile. Lucruri precum nucile, semințele și nuca de cocos mărunțită pot fi găsite în containere vrac, în majoritatea magazinelor, iar uleiurile de gătit pot fi achiziționate online sau la un magazin, care face reduceri la cumpărarea  cantităților mari.

Căutați oferte de alimente și stocați produsele. Dacă aveți loc în congelator, producarați  carne (puteți îngheța carnea), legume și chiar avocado, când sunt la reducere. De asemenea, puteți profita de mărfuri neperisabile, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile la un preț redus și le puteți depozita în cămară.

Cumpărați legume de sezon. Legumele de sezon, precum și cele cultivate local, pot să fie mai puțin costisitoare decât legumele care sunt în afara sezonului. Planificați-vă mesele când anumite legume fără amidon sunt de sezon.

Alegeți produsele congelate, nu cele proaspete. Majoritatea fructelor și legumelor congelate, cum ar fi fructele de pădure, recomandate în dieta ketogenică, conopida și broccoli, sunt mai accesibile decât legumele proaspete. În plus, acestea au un termen de valabilitate mai mare, așa că nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți bani pe anumite produse care se strică, dacă nu sunt consumate rapid.

Începeți dieta ketogenică cu un plan de masă și o rutină de pregătire. Realizarea unui plan de masă,  înainte de a merge la magazin, vă poate ajuta să evitați achizițiile inutile. În plus, pregătirea, din timp, a câtorva mese sau alimente, precum ouăle fierte și puiul mărunțit vă va ajuta să vă respectați planul de dietă, pe tot parcursul săptămânii, și să evitați comandarea alimentelor scumpe, la pachet.

Optați pentru proteine ​​mai ieftine. Ouăle sunt un aliment incredibil de accesibil, recomandat în dieta ketogenică, pe care le puteți folosi într-o varietate de mâncăruri, pentru a reduce costurile alimentelor. De asemenea, puteți economisi bani cumpărând pui întregi, gătiți și să utilizați sau să congelați toate părțile acestuia, sau să cumpărați bucăți de carne mai ieftine, cum ar fi carnea de porc, mușchiul de vită, antricotul de vită și pulpele de pui.

Exclude alimentele ambalate, nerecomandate în dieta ketogenică. Puteți fi tentat să cumpărați  înghețate și gustări Keto, dar prețurile lor pot fi mari, uneori. De aceea, în loc să procurați aceste alimente, luați-vă, mai întâi, alimentele întregi și lăsați celelate opțiuni pentru final, ca pe un răsfăț.

Lista de cumpărături recomandată în dieta Ketogenică cu un buget redus.

Următoarea listă de produse alimentare include alimente recomandate în dieta keto, pentru un buget redus:

Carne/proteine: ouă, ton conservat, pui întregi, pulpe de pui, cotlete de porc, carne tocată congelată, carne proaspătă la preț redus, pentru a fi păstrată la congelator, brânză de vaci, iaurt grecesc simplu, plin de grăsime.

Grăsimi sănătoase: cantități mari de nucă de cocos mărunțită, nuci, migdale, nuci pecan, semințe de floarea soarelui, inimioare de cânepă, semințe de chia, semințe de in și unt de nuci; uleiuri de avocado și de măsline; avocado (congelați pulpa pentru mai târziu); cuburi de nucă de cocos congelate și lapte de cocos conservat; brânzeturi, unt și  unt ghee.

Legume fără amidon (de sezon,  proaspete sau congelate): dovlecei, broccoli, conopidă, sparanghel, țelină, fasole verde, spaghetti din dovlecei, varză, varză de Bruxelles, castraveți, salată verde, spanac, rucola, vinete, ciuperci, ardei gras.

Fructe cu un conținut scăzut de carbohidrați (de sezon, la reducere sau congelate): zmeură, căpșuni, mure, prune, clementine, cireșe, afine, kiwi.

Pe lângă faptul că rămâneți cu aceste alimente, cumpărăturile de la Trader Joe’s, Aldi, Costco sau magazinele alimentare, unde beneficiați de reduceri, găsiți cele mai accesibile prețuri.

Exemplu de plan de masă pentru dieta keto, cu un buget redus

Iată un plan de masă accesibil, pentru 7 zile, cu mese keto. Legumele fără amidon, carnea și nucile sau semințele din acest meniu pot fi schimbate cu produsele care sunt la reducere sau cu cele de sezon.

Rețineți că numărul net, ideal, de carbohidrați consumați pentru dieta keto depinde de fiecare individ în parte. Aceste mese pot sau nu să se potrivească nevoilor dumneavoastră specifice.

Ziua 1

• Mic dejun: 3 ouă și omletă cu brânză și spanac, fructe de pădure congelate;
• Prânz: supă de pui (cu pui mărunțit), bulion, țelină, usturoi, ierburi și acoperită cu iaurt grecesc simplu;
• Cina: cotlete de porc, cu fasole verde sotată și migdale.

Ziua 2

• Mic dejun: brânză de vaci cu căpșuni congelate și semințe;
• Prânz: ouă fierte tari, făcute piure pe felii de castraveți, acoperite cu inimioare de cânepă și sos de salată, plin de grăsime;
• Cină: salată verde cu carne de curcan tocată, amestec de legume congelate fără amidon și iaurt grecesc simplu.

Ziua 3

• Mic dejun: smoothie cu zmeură congelată, unt de nuci, spanac și lapte de cocos;
• Pranz: salată de ton cu ardei grași roșii;
• Cină: „orez” de conopidă (cumpărată sau făcut în robotul de bucătărie) prăjit cu broccoli congelat, pui mărunțit, semințe de susan, usturoi și ghimbir.

Ziua 4

• Mic dejun: ouă prăjite cu spanac sotat, în unt sau ulei;
• Prânz: rulouri de curcan cu iaurt grecesc simplu, ardei tăiați felii și castraveți;
• Cina: burger fără chifle pe un pat de verdeață acoperit cu brânză, varză de Bruxelles prăjită.

Ziua 5

• Mic dejun: iaurt grecesc gras, cu nuci;
• Prânz: salată cu ouă fierte tari, brânză, ardei felii, ciuperci și sos de lămâie cu ulei de măsline;
• Cină: chiftele servite cu spaghetti de dovlecei cu ulei de avocado și parmezan.

Ziua 6

• Mic dejun: omletă cu ardei gras, cu ciuperci mărunțite și brânză;
• Prânz: salată de rucola cu conserva de ton, castraveți, ridiche, semințe de floarea soarelui și sos cu ulei de măsline;
• Cina: pulpe de pui și supa de conopida cu  lapte cocos.

Ziua 7

• Mic dejun: terci cu nuci și semințe, cu lapte de cocos conservat;
• Pranz: salată de ouă,  cu iaurt simplu grecesc pe batoane de țelină;
• Cina: mușchi de porc, vinete și dovlecel gătit în unt și acoperit cu brânză.

Opțiuni de gustări ketogenice

Majoritatea meselor keto sunt suficient de sățioase, încât este posibil să nu simți nevoia de lua gustări între mese. Dar, dacă vi se face foame între mese, încearcați una dintre aceste gustări keto:

• legume feliate cu unt de nuci;
• iaurt grecesc plin de grăsimi, cu fructe de pădure congelate;
• o mână de nuci sau de semințe;
• 1–2 ouă fierte tari;
• brânză filată;
• batoane de țelină cu brânză de vaci sau pimiento;
• ciocolată neagră neîndulcită 70% sau mai mult (sau ciocolată îndulcită cu Stevia);
• chipsuri de varză de casă, prăjite cu uleiuri sănătoase.

Concluzie

În timp ce unele alimente populare ketogenice pot fi costisitoare, este cu siguranță posibil să urmați o dietă keto,  fără a pierde prea mulți bani.

Puteți să vă economisiți bugetul, cumpărând alimente în vrac,  la reducere sau alegând proteine ​​și grăsimi mai ieftine.

Dacă aveți nevoie de inspirație pentru idei de mese ceto la prețuri accesibile, consultați acest articol și planul de masă propus.