17 gustări vegetariene rapide și sănătoase

17 gustări vegetariene rapide și sănătoase

Selectarea gustărilor nutritive pe care să le savurezi pe tot parcursul zilei este o componentă cheie a oricărei diete sănătoase, inclusiv a dietelor vegetariene.

Din păcate, multe gustări rapide și convenabile oferă un aport mic de nutrienți,  spre deosebire de numărul de calorii suplimentare, de cantitata de sodiu și cea de zahăr adăugat.

Totuși, este necesar de găsit acele opțiuni de gustări vegetariene care sunt ușor de luat la drum, și, în același timp,  nutritive. 

Iată 17 idei de gustări vegetariene rapide și sănătoase.

1. Unt de nuci cu fructe

Combinarea fructelor preferate cu unt de nuci este o gustare ușoară, sățioasă și rapidă, pe care o puteți savura oriunde.

Fructele precum merele, bananele și căpșunile sunt bogate în antioxidanți și în fibre, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate între mesele principale. 

Unturile de nuci - cum ar fi cel de migdale, de arahide sau de nuci caju - oferă o doză consistentă de proteine ​​ și grăsimi sănătoase.

2. Bețișoare din brânză

Bețișoarele din brânză sunt o gustare ușor de luat la drum și convenabilă, perfectă pentru a fi mâncată din mers.

Deși profilul nutritiv variază în funcție de marca și de tipul de brânză, bețișoarele din brânză furnizează, de obicei, 5-7 grame de proteine ​​într-o porție, de 1 uncie (28 de grame).

Proteina este cel mai sațios macronutrient, făcând brânza o alegere excelentă pentru o gustare vegetariană sănătoasă.

Această gustare este, de asemenea, o sursă bună de calciu, un mineral important care vă ajută să vă întăriți oasele și dinții.

3. Ardeii grași cu hummus

Ardeii grași cu hummus sunt o alternativă sănătoasă, pe bază de plante, la chipsurile și sosurile tradiționale.

Ardeii grași sunt la fel de crocanți ca și chipsurile sau biscuiții, dar au mai puține calorii și conțin mai multe fibre, vitamina C și vitamina A.

Combinați cu humus cresc aportul de proteine ​​și fibre, menținând în același timp aportul de calorii scăzut.

4. Năutul prăjit

Năutul este bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale, precum manganul și acidul folic.

Cel mai bine este să pregătiți năutul prăjit acasă, stropind năutul fiert cu ulei de măsline și condiment,  înainte de a-l coace la 400 ° F (200 ° C), timp de 20-30 de minute.

Ardeiul Cayenne, pudra de usturoi, pudra de chili, chimenul, scorțișoara și nucșoara sunt cele mai gustoase  opțiuni pentru a condimenta năutul.

5. Popcornul

Popcornul este o gustare hrănitoare, cu un conținut scăzut de calorii, care este o sursă excelentă de minerale fosfor, magneziu și zinc. De asemenea, este bogat în mangan - un mineral care participă la digestie, la realizarea funcției imunitare, la producerea de energie și care susține sănătatea creierului.

Asigurați-vă că selectați floricele de porumb, și nu soiurile preambalate sau cele care se fac în  cuptorul cu microunde, care sunt, de obicei, pline de calorii, de grăsimi și de sodium.

Pentru un plus de aromă, încercați să asezonați floricelele cu boia de ardei, pudră de ceapă, parmezan vegetarian sau pătrunjel.

6. Nucile

Nucile - cum ar fi migdalele, nucile, caju și fisticul - oferă o mulțime de nutrienți importanți, inclusiv grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, proteine, magneziu, fier și calciu.

Pe lângă faptul că sunt incredibil de bogate în nutrienți, cercetările arată că adăugarea nucilor în dietă poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale, a diabetului și a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal.

Cu toate acestea, rețineți că nucile sunt bogate în calorii, așa că bucurați-vă de ele cu moderație și consumați aproximativ 1 uncie (28 de grame) la o gustare, ca parte a unei diete sănătoase.

7. Iaurtul cu fructe

Bogat în proteine, calciu, vitamina B12 și potasiu, iaurtul este o opțiune excelentă de gustare vegetariană.

Combinarea iaurtului cu mere, fructe de pădure, banane, struguri sau tipul preferat de fructe vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți aportul de fibre, vitamina C și antioxidanți, care luptă împotriva bolilor.

Căutați iaurturi simple, neîndulcite, pentru a minimiza aportul de zaharuri adăugate și utilizați puțină scorțișoară, miere sau sirop de arțar, pentru a îmbunătăți, în mod, natural aroma.

8. Chipsuri de varză Kale

Chipsurile de varză sunt delicioase și reprezintă a porție de legume cu frune verzi, care ar trebui să facă parte din dieta zilnică.

Varza Kale este o sursă deosebit de bună de vitamine C și A - nutrienți importanți implicați în funcția imunitară și prevenirea bolilor.

Încercați să faceți chipsuri din varză Kale acasă, stropind varza Kale cu ulei de măsline și sare, apoi, coaceți-le.

9. Brânză de vaci

Făcută din lapte de vacă, brânza de vaci este un produs bogat în proteine, în fosfor, seleniu și vitamina B12.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, un nutrient esențial, cu rol central în formarea oaselor, funcționarea și dezvoltarea musculară și secreția hormonală.

Brânza de vaci are o aromă blândă care poate fi savurată singură sau asociată cu fructe precum ar fi bananele, pepenele galben, fructele de pădure și ananasul.

Ca alternativă, puteți asocia brânza de vaci cu ulei de măsline și un strop de sare și piper negru pentru o gustare sărătă și  recomandată vegetarienilor.

10. Smoothie verde

Smoothie-urile verzi pot fi o modalitate rapidă și convenabilă de a adauga câteva porții de legume în dieta dumneavoastră, crescând astfel aportul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Deși smoothie-urile verzi sunt, de obicei, făcute cu legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale sau spanacul, pot fi adăugate și alte fructe, legume sau ingrediente. De exemplu, încercați să adăugați morcovi, țelină, sfeclă, fructe de pădure, banane, semințe de chia sau făină din semințe de in.

De asemenea, puteți amesteca pulbere de proteine ​​vegetariene, precum cea de zer, de mazărea, de cânepă sau proteine de orez brun. Acestea pot menține senzația de sațietate pentru mai mult timp și susțin creșterea musculară și controlul nivelului de zahăr din sânge.

11. Edamame prăjite

Edamame sunt boabele de soia care sunt recoltate, înainte de a fi complet coapte. Pot fi fierte, fierte la abur sau prăjite și reprezintă o gustare delicioasă și hrănitoare, ușor de luat la dum.

De fapt, edamamele gătite conține 8 grame de fibre,18 grame de proteine ​​​​ vegetale într-o porție de 1 cană (155 de grame) și o cantitate bună de magneziu, fier și vitamina C.

Edamamele sunt extrem de versatile și pot fi achiziționat în pachete convenabile, gata de consumat sau de prăjit la 400 ° F (200 ° C), timp de 30-40 de minute, cu parmezan vegetarian, usturoi, piper sau boia de ardei. Sunt o gustare ușor de pregătit acasă.

12. Amestec de fructe uscate

Amestecul de fructe uscate este o gustare simplă, vegetariană, făcută, de obicei, cu nuci, semințe și fructe uscate.

Este ușor de luat la drum, delicioasă, sănătoasă, versatilă și o puteți personalize, pentru a o adapta  preferințelor dumneavoastră.

Nucile, semințele, fructele uscate, nuca de cocos și cerealele integrale, cum ar fi orezul umflat sau floricelele de porumb, sunt câteva exemple de ingrediente hrănitoare pe care le puteți folosi pentru a crea și personaliza amestecul perfect.

13. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv proteine ​​și fibre.

Sunt, de asemenea, bogate în magneziu, un micronutrient necesar pentru contracția musculară, reglarea tensiunii arteriale, funcționarea sistemului nervos și sinteza ADN-ului.

Puteți prăji cu ușurință semințele de dovleac acasă, stropindu-le cu ulei de măsline, sare și condimente, apoi să le coaceți la 350 ° F (175 ° C),, timp de 20-30 de minute sau până când devin maro sau aurii.

14. Fulgi de ovăz

Deși este, adesea, clasificat ca un aliment pentru micul dejun, fulgii de ovăz pot fi savurati în orice moment al zilei. Sunt o gustare sățioasă și hrănitoare.

Ovăzul conține un tip de fibre, numite beta-glucan, despre care se crede că promovează pierderea în greutate și îmbunătățește nivelul de colesterol, controlul nivelului de zahăr din sânge și tensiunea arterială.

Pentru o aromă mai intensă a  fulgilor de ovăz, puteți adăuga cu toppinguri cu nuci, semințe, fructe uscate, fructe de pădure, scorțișoară sau unt de nuci.

15. Ouă fierte tari

Ouăle fierte tari pot fi o gustare sănătoasă și hrănitoare pentru vegetarieni și care menține senzația de sațietate între mese.

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, ouăle fierte sunt, de asemenea, bogate în seleniu, vitamina A și vitaminele B.

Studiile sugerează, de asemenea, că consumul de ouă poate scădea foamea pentru a sprijini pierderea în greutate și a crește nivelurile sanguine de colesterol HDL (bun) și antioxidanți.

16. Guacamole și chipsuri de pătlagină

Asocierea chipsurilor de pătlagină cu guacamole este o modalitate ușoară de a crește aportul de grăsimi sănătoase și de a vă satisface pofta de o gustare sărată.

Avocado din guacamole este bogat în acizi grași mononesaturați, care s-a dovedit că măresc colesterolul HDL (bun) și reduc nivelul de trigliceride. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, vitamina C și vitamina B6.

În plus, chipsurile de pătlagină sunt ușor de făcut acasă și pot fi coapte în loc de a fi prăjite, fiind o alternativă mai sănătoasă la chipsurile de cartofi, cumpărate din magazin.

Pur și simplu stropiți pătlaginile tăiate felii subțiri cu ulei de măsline și condimente și coaceți-le la 400 ° F (200 ° C), timp de 15-20 de minute, sau până când pătlaginile sunt rumenite și crocante.

17. Biluțe energizante de casă

Biluțele energizante sunt o gustare simplă, pe care o puteți face acasă și o puteți personaliza cu ingredientele nutritive preferate.

Încercați să adăugați nuci și semințe în biluțele energizante, pentru a vă crește aportul de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Fructele uscate, sâmburele de cacao și mierea sunt alegeri excelente, pentru a îmbunătăți aroma și conținutul de antioxidanți al acestei gustări.

Pentru a începe, adăugați ingredientele într-un robot de bucătărie și mestecați până când amestecul este omogen. Apoi rulați-l în bile și puneți-le la frigider, pentru 10-15 minute, după care le puteți savura.

Concluzie

Includerea unei varietăți de gustări sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți sătul între mese și să obțineți aportul optim de proteine.

Din fericire, există o mulțime de gustări vegetariene pe care le puteți alege - toate sunt hrănitoare, ușor de preparat și delicioase.

Pentru început, alegeți pur și simplu câteva dintre preferatele dumneavoastră și bucurați-vă de o dietă vegetariană sănătoasă și completă.