DIETA LACTO-VEGETARIANĂ: BENEFICII, ALIMENTE DE MÂNCAT ȘI PLAN DE MASĂ

Mulți oameni urmează dieta lacto-vegetariană pentru flexibilitatea și beneficiile sale pentru sănătate. Ca și alte variante de vegetarianism, o dietă lacto-vegetariană vă poate ajuta să reduceți impactul asupra mediului. Astfel, ar trebui să luați în considerare mai mulți factori pentru a vă asigura că dieta este sănătoasă și echilibrată. Acest articol analizează beneficiile și dezavantajele unei diete lacto-vegetariene, pe lângă faptul că oferă un meniu.

Ce este o dietă lacto-vegetariană?

Dieta lacto-vegetariană este o variație a vegetarianismului care exclude carnea, păsările de curte, fructele de mare și ouăle. Spre deosebire de alte diete vegetariene, include anumite produse lactate, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele. Oamenii adoptă adesea o dietă lacto-vegetariană din motive de mediu sau etice.

Unii aleg, de asemenea, să urmeze dieta din motive de sănătate. De fapt, reducerea aportului de carne și alte produse de origine animală poate fi asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate. Alte forme comune de vegetarianism includ dieta lacto-ovo-vegetariană, dieta ovo-vegetariană și dieta vegană.

Beneficii

Urmarea unei diete lacto-vegetariene nutritive, bine rotunjite, poate oferi beneficii impresionante pentru sănătate.

Mai jos sunt câteva dintre beneficiile potențiale de sănătate asociate cu acest model de alimentatie.

• Îmbunătățește sănătatea inimii

Mai multe studii au descoperit că dietele lacto-vegetariene pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot scădea mai mulți factori de risc comuni pentru bolile de inimă.

• O revizuire a 11 studii a constatat că dietele vegetariene, cum ar fi dieta lacto-vegetariană, pot ajuta la scăderea colesterolului total și LDL (rău), ambele putând contribui la bolile de inimă.
• Mai multe alte studii au descoperit că dietele vegetariene pot fi legate de scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru este benefic, deoarece hipertensiunea arterială este un factor de risc cheie pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
• Promovează controlul zahărului din sânge. Unele cercetări sugerează că adoptarea unei diete lacto-vegetariene ar putea ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
• O revizuire a 6 studii, inclusiv 255 de persoane legate de diete vegetariene la reduceri semnificative ale hemoglobinei A1c (HbA1c), un marker de control al zahărului din sânge pe termen lung la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
• O altă recenzie a raportat că urmarea unei diete vegetariene a fost asociată cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

În plus, un studiu care a include mai mult de 156.000 de adulți a constatat că cei care au urmat o dietă lacto-vegetariană au fost cu 33% mai puțin susceptibili de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei care au urmat diete non-vegetariene.

Ajută la pierderea în greutate

Adoptarea unei diete lacto-vegetariene poate fi nu numai bună pentru sănătatea ta, ci și pentru silueta ta. De fapt, mai multe studii au arătat că vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală mai mic (IMC) decât cei care mănâncă carne. Vegetarienii tind, de asemenea, să consume mai puține calorii și mai multe fibre decât cei care consumă carne. Ambii factori pot fi deosebit de benefici pentru pierderea în greutate. O revizuire mare de 12 studii au arătat că persoanele care au urmat o dieta vegetariana timp de 18 săptămâni a pierdut o medie de cu 4.5 funți (2 kg) mai mult decât non-vegetarieni. Poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer.

Numeroase studii observaționale au descoperit că, în urma unei diete lacto-vegetariene poate fi asociată cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer. În special, dietele vegetariene au fost legate de un risc cu 10-12% mai mic de a dezvolta cancer în general. De asemenea, au fost legate de un risc redus de tipuri specifice, inclusiv cancer colorectal și de sân. Rețineți că aceste studii arată o asociere, nu o relație cauză-efect.

Cercetările suplimentare sunt necesare pentru a evalua dacă în urma unei diete lacto-vegetariene poate ajuta la reducerea riscului de cancer.

Dezavantajele potențiale

O dieta echilibrată lacto-vegetariana poate furniza toate substanțele nutritive de care corpul tău are nevoie. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, aceasta poate crește riscul de deficiențe nutriționale. Carnea, păsările de curte și fructele de mare furnizează o serie de nutrienți importanți, inclusiv proteine, fier, zinc, vitamina B12 și acizi grași omega-3. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în mulți micronutrienți, cum ar fi vitaminele A și D.

O deficiență în aceste substanțe nutritive importante pot provoca simptome cum ar fi creșterea pipernicită, anemie, afectarea funcției imune și modificări ale dispoziției.

Dacă urmați o dietă lacto-vegetariană, asigurați-vă că primiți acești nutrienți din alte surse de hrană sau suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice. Completarea dietei cu alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase, produsele lactate și alimentele pe bază de plante, bogate în proteine, vă vor ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.

În unele cazuri, multivitaminele sau omega-3 pot fi suplimente, de asemenea, necesare pentru a ajuta la completarea oricărei lacune în dieta ta.

Alimente de consumat

O dietă sănătoasă lacto-vegetariană ar trebui să includă o varietate de alimente pe bază de plante și produse lactate. 

Iată câteva alimente de care te poți bucura ca parte a unei diete lacto-vegetariene:

Fructe: mere, portocale, fructe de padure, pepene-verde, pepene - galben, piersici, pere, banane

Legume: broccoli, conopidă, varză kale, spanac, ardei, rucola

Leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre

Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline

Cereale integrale: orz, hrișcă, quinoa, ovăz, orez, amarant

Produse lactate: lapte, iaurt, brânză, unt

Alimente proteice: tofu, tempeh, drojdie nutritivă, pudră proteică vegetariană

Nuci: migdale, nuci, fistic, nuci de Brazilia, alune, unt de nuci

Semințe: semințe de chia, in, cânepă, dovleac și floarea-soarelui

Ierburi și condimente: chimen, turmeric, busuioc, oregano, rozmarin, piper, cimbru

Alimente de evitat

O dietă lacto-vegetariană nu include carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă.

Iată câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le evitați ca parte a unei diete lacto-vegetariane:

Carne: carne de vită, porc, vițel, miel și produse din carne procesată, cum ar fi slănină, cârnați, delicatese și carne de vită.

Păsări de curte: pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță

Fructe de mare: somon, creveți, hamsii, sardine, macrou, ton

Ouă: include ouă întregi, albușuri și gălbenușuri

Ingrediente pe bază de carne: gelatină, untură, suif, carmin

Exemplu de plan de masă

Iată un exemplu de plan de masă de cinci zile pe care îl puteți folosi pentru a începe o dietă lacto-vegetariană.

Luni

Mic dejun: fulgi de ovăz cu scorțișoară și banane feliate

Prânz: burger vegetal cu felii de cartofi dulci și salată

Cină: ardei gras umpluți cu quinoa, fasole și amestecuri de legume

Marţi

Mic dejun: iaurt acoperit cu nuci și amestecuri de fructe de padure

Prânz: linte curry cu orez brun, ghimbir, usturoi și roșii

Cină: ardei prăjiți, fasole verde, morcovi și tofu cu susan și ghimbir

Miercuri

Mic dejun: smoothie cu proteine ​​din zer, legume, fructe și unt de nuci

Prânz: plăcintă cu năut cu o parte de morcovi prăjiți

Cina: teriyaki tempeh cu broccoli și cuscus

Joi

Mic dejun: ovăz peste noapte cu semințe de chia, lapte și fructe proaspete

Prânz: castron de burrito cu fasole neagră, orez, brânză, guacamole, salsa și legume

Cina: chili vegetarian cu smântână și o salată

Vineri

Mic dejun: pâine prăjita cu avocado cu roșii și brânză feta

Prânz: ziti de linte cu sparanghel prajit

Cina: wrap cu falafel cu tahini, rosii, patrunjel, ceapa si salata verde

Idei de gustari lacto-vegetariene

Iată câteva gustări sănătoase pe care le puteți include într-o dietă lacto-vegetariană:

•  Morcovi și hummus
•  Mere feliate cu unt de nuci
•  Chipsuri de varză
•  Branză și biscuiți sărați
•  Fructe amestecate cu brânză de vaci
•  Edamame prăjit
•  Iaurt cu fructe de pădure
•  Amestec de ciocolată neagră, nuci și fructe uscate

Concluzii

Dieta lacto-vegetariană exclude carnea, fructele de mare și ouăle, dar include produsele lactate. Poate fi asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de cancer, o scădere în greutate crescută și un control îmbunătățit al zahărului din sânge și sănătatea inimii.

Cu toate acestea, asigurați-vă că completați cu alimente întegrale, bogate în nutrienți, pentru a vă satisface nevoile nutriționale.