SURSE DE PROTEINE VEGANE

O hartă cuprinzătoare a surselor vegane de proteine

Când am adoptat pentru prima dată o dietă pe bază de plante, nu eram sigur cum să înlocuiesc cel mai bine produsele de origine animală cu cele vegane.

Din fericire, s-a dovedit că este  ușor de obținut  o cantitate suficientă de proteine fără carne, pește, lactate sau ouă. Și mai bine, am descoperit rapid că sursele de proteine vegane sunt delicioase și foarte ușor de preparat.

O persoana cu greutatea medie are nevoie de aproximativ 0,45–0,73 grame de proteine la un kilogram din greutatea corporală (1,0–1,6 grame pe kg) zilnic, în funcție de nivelul de activitate fizică. Adică aproximativ 70-113 grame pentru un individ de 155 de pfunzi (70 kg).

Există foarte multe alimente vegetale bogate în proteine, asftel, pot fi  obținute cu ușurință suficiente proteine într-o dietă vegană. În plus, experții sunt de părerea că o dietă bine planificată pe bază de plante oferă toți nutrienții necesari, inclusiv proteine.

Iată câteva dintre cele mai bune surse vegane de proteine dietetice, plus un grafic util.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt în mod natural bogate în proteine.

Puteți să le savurați întregi, în unturi de nuci, în iaurt, fulgi de ovăz sau amestecuri de fructe uscate sau adăugate la smoothie-uri, salate, preparate cu cereale și chifteluțe  vegetale de casă pentru burger.

Iată cantitatea de proteine găsită într-o porție de 1 uncie (28-30 grame) de diferite nuci și semințe.

-           Nuci – 4,5 g

-           Migdale – 6 g

-           Nuci de caju – 4,5 g

-           Semințe de chia – 6 g

-           Semințe de in – 6 g

-           Semințe de cânepă – 9,5 g

-           Semințe de floarea-soarelui – 5,5 g

-           Semințe de dovleac – 8,5 g

REZUMAT

O porție mică de 1 uncie (28–30 de grame) de diferite nuci și semințe oferă aproximativ 4–9 grame de proteine. Le puteți mânca crude sau le puteți adăuga în diverse alimente, cum ar fi un smoothie, niște fulgi de ovăz sau o salată.

Laptele nelactat

Un număr tot mai mare de tipuri de lapte nelactat este  disponibil astăzi, dar nu toate tipurile sunt surse bune de proteine.

Dacă doriți să utilizați laptele nelactat ca sursă de proteine, asigurați-vă că achiziționați unul dintre tipurile  prezentate  mai jos. Acestea pot fi folosite la fel ca laptele propriu-zis în cafea, supă și aluat pentru produsele de copt, precum și în  smoothie-uri, cereale și sosuri cu smântână.

Iată ce cantitate de proteine  se găsește într-o cană (240 ml) de lapte nelactat:

Lapte de soia: 6 grame

Lapte de mazăre: 8 grame

REZUMAT

Laptele de soia și de mazăre se numără printre cele mai bogate în proteine dintre toate tipurile de  lapte nelactat, acesta conține  6-8 grame pe cană (240 ml).

Leguminoasele

Leguminoasele, care includ fasole, mazăre și linte, sunt surse excelente de proteine pentru persoanele care urmează diete vegetariene.

În plus, puteți mânca leguminoase gătite , ca parte a unei salate cu cereale marinate (sau a altor salate) și în burritos, quesadilla, supe și nachos.

Lista de mai jos prezintă conținutul de proteine a 1/2 cană (80–93 grame) dintr-o varietate de leguminoase conservate.

-           Fasole neagră – 8 g

-           Fasole Pinto – 7 g

-           Năut – 7,5 g

-           Fasole roșie – 8 g

-           Linte – 8 g

-           Mazăre – 8 g

REZUMAT

Leguminoasele  precum fasolea, mazărea și lintea sunt bogate în proteine. Pot fi consumate ca garnitură sau în burritos, supe și salate.

Produse din soia și carne vegană

Carnea vegană depășește burgerii și hotdog-urile preparate pe bază de plante.

Alimentele din soia precum tofu și tempeh funcționează bine în amestecurile de la micul dejun, prăjite la cuptor, în cartofii prăjiți, burrito și sandvișuri. Seitanul, o proteină savuroasă făcută din gluten de grâu vital, este excelent în supe, salate, preparate de cereale, tacos și sandvișuri.

Porții similare din diferite tipuri de carne vegană oferă următoarele cantități de proteine.

-           Tofu (3 uncii sau 85 de grame): 4 grame

-           Tempeh (3/4 cană sau 100 de grame): 13 grame

-           Seitan (3 uncii sau 100 de grame): 19 grame

-           Chiftele Beyond Meat (5 total, 100 grame): 20 grame