CELE MAI BUNE 5 DIETE PENTRU FEMEI CU VÂRSTA DE PESTE 50 DE ANI

Pentru femeile care încearcă să treacă grațios prin etapele ulterioare ale vieții, există un număr mare de opțiuni de diete atractive – însă nu toate dintre ele sunt benefice pentru sănătatea ta. Multe femei cu vârsta de peste 50 de ani sunt în căutare de diete pentru a menține sănătatea  inimii sau funcționarea creierului, ajută la controlul simptomelor menopauzei sau stimulează starea generală de sănătate.

Dietele din acest articol au fost alese pe baza următoarelor criterii:

•          Ușor de urmat. În afară de oferirea de sfaturi clare și liste de cumpărături simple, dieta nu necesită suplimente.

•          Adaptabile. Puteți face schimbări în funcție de preferințele personale și de nevoile nutriționale.

•          Nu prea restrictive. Nu va trebui să eliminați grupuri mari de alimente din regimul alimentar.

•          Echilibrate din punct de vedere nutrițional. Vei mânca o mulțime de grăsimi sănătoase și proteine, plus surse de carbohidrați de calitate și micronutrienți.

•          Bazate pe studii de cercetare. Studiile științifice susțin beneficiile dietei pentru sănătate.

Iată 5 dintre cele mai bune diete pentru femeile de peste 50 de ani.

1. Cea mai bună sub toate aspectele: dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este evaluată în mod constant ca fiind una dintre cele mai sănătoase modele de alimentație pentru aproape oricine, inclusiv pentru femeile de peste 50 de ani.

Pe baza modelelor de alimentație ale oamenilor din Grecia și sudul Italiei în anii 1960, această dietă se caracterizează prin conținutul său scăzut de grăsimi săturate. Aceasta cuprinde în general legume, leguminoase, fructe, nuci și cereale integrale, asociate cu ulei de măsline ca sursă primară de grăsimi adăugate.

 Deși dieta mediteraneană este predominant bazată pe plante, aceasta include, de asemenea, cantități moderate de pește și produse lactate, precum și cantități mici de ouă, carne de păsări de curte și carne roșie.

 Zeci de ani de cercetare demonstrează că această dietă reduce riscul de diverse boli cronice, legate de vârstă, cum ar fi boli de inimă, diabet zaharat, cancer, și declinul mintal.

Un studiu a asociat, de asemenea, dieta mediteraneană cu un risc redus cu circa 30% de obezitate la femeile aflate în peri- și postmenopauză.

 Dieta mediteraneană întrece multe alte diete populare datorită flexibilității sale. Nici un aliment sau grupuri de alimente nu sunt limitate total - chiar și vinul roșu este permis cu moderație.

 Dacă sunteți interesat în încercarea de ea, accesați "30-Minute Mediteranean Dieta Carte de bucate" de Serena Ball, RD, și Deanna Segrave-Daly, RD. Magazin pentru această carte on-line.

2. Cea mai bună pentru sănătatea inimii: dieta DASH

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces pentru femeile de peste 50 de ani. Mai mult, ratele de hipertensiune arterială - un factor de risc major pentru bolile de inimă - cresc semnificativ după debutul menopauzei. Abordări dietetice ale acestui regim (DASH) sunt de a scădea hipertensiunea arterială, chiar este concepută pentru a preveni și trata hipertensiune arterială. Se caracterizează prin conținutul scăzut de sodiu și accentul pus pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu, despre care se știe că ajută la reducerea tensiunii arteriale. Restricțiile de sodiu variază în funcție de nevoile personale. În timp ce unii oameni limitează aportul lor de sodiu la nu mai mult 2,300 mg pe zi, altele au o cantitate mai scăzută de 1,500 mg. Ambele numere sunt prezentate împreună cu recomandări de asociația americană a inimii.

 Dieta DASH cuprinde în general legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, urmate de cantități moderate de cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și păsări de curte. Carnea roșie și dulciurile nu sunt, în general, recomandate,  dar sunt permise ocazional, iar carnea procesată este interzisă. Limitarea alimentelor sărate, ultra-procesate în favoarea alimentelor bogate în nutrienți, integrale oferă beneficii suplimentare, cum ar fi reducerea colesterolului și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.

 Pentru a începe o dietă Dash, accesați "DASH -  Dieta pentru doi" de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN. Magazin pentru această carte de bucate on-line.

 3. Cea mai bună pe bază de plante: dieta Flexitariană

Dieta Flexitariană este un plan semi-vegetarian, care este predominant pe bază de plante, dar ocazional include carne, ouă, produse lactate, și pește. Acest model de alimentație este în prezent cel mai popular în rândul femeilor care își reduc aportul de carne pentru sănătate, bunăstarea animalelor sau din motive de mediu.

 Dieta Flexitariană este o opțiune excelentă pentru oricine este interesat să-și sporească aportul de fibre și proteine vegetale, care recunoaște, de asemenea, valoarea nutritivă a produselor de origine animală și dorește să le mănânce după cum este necesar organismului. Studiul longitudinal australian privind sănătatea femeilor a sugerat că vegetarienii și veganii stricți sunt supuși unui risc mai mare de aport insuficient de nutrienți, cum ar fi fierul și grăsimile Omega-3, care sunt importante pentru sănătatea femeilor. În comparație cu astfel de diete stricte, dieta Flexitariană oferă mai mult fier și Omega-3 din alimente precum carnea roșie și peștele. De asemenea, tinde să fie mai bogată în calciu - un nutrient important pentru păstrarea sănătății osoase la femeile aflate în postmenopauză.

Primele cercetări sugerează că acest model de alimentație oferă beneficii suplimentare pentru greutatea corporală, sănătatea inimii, și prevenirea diabetului zaharat.

Pentru a încerca personal această dietă, verifică informația din cartea de bucate Flexitariană "Cea mai mare parte de plante" de Tracy, Dana, Lori, și Corky Pollan. Magazin pentru această carte on-line.

 4. Cea mai bună pentru sănătatea creierului: Dieta MIND

Vârsta și sexul sunt factori de risc primari pentru demență, a căror prevalență este semnificativ mai mare la femei decât la bărbați. De fapt, aproximativ două treimi dintre persoanele cu boala Alzheimer - cea mai comună formă de demență - sunt femei.

 Dieta MIND a fost dezvoltată pentru a reduce riscul de boala Alzheimer și alte tipuri de declin mental provocate odată cu înaintarea în vârstă. MIND este un acronim pentru "Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay." După cum sugerează și numele, combină elemente ale dietelor mediteraneene și DASH care s-au dovedit a menține sănătatea creierului. Acesta pune accentul pe alimente cum ar fi cerealele integrale, fructele de pădure, verdeață cu frunze, fasolea, uleiul de măsline, și peștele gras. Alimentele prăjite, carnea roșie, untul, brânza și dulciurile nu sunt recomandate.

 Mai multe studii au descoperit că dieta MIND reduce riscul de demență. În timp ce persoanele care urmează dieta cu strictețe au cel mai redus risc, chiar și cei care o urmează  moderat pot experimenta în continuare o rată mai lentă de declin mental.

 Pentru a începe acest regim , verifică "Mind Dieta Planul și carte de bucate" de Julie Andrews, MS, RDN, CD-ul. Magazin pentru această carte on-line.

5. Cea mai bună pentru femeile care s-au săturat de dietă: mâncatul intuitiv

Dacă ați încercat nenumărate diete și sunteți gata să renunțați la șirul de regimuri pentru totdeauna, alimentația intuitiva poate fi alegerea perfectă. Dieta restrictivă cronică poate duce la o varietate de efecte adverse, inclusiv pierderea rezistenței osoase, creșterea în greutate, alimentația dezordonată și diminuarea calității vieții.  Alimentația intuitivă este un program conceput anti-dietă,  pentru ați remodela mentalitatea alimentară și pentru a construi o relație pozitivă cu corpul tău și cu alimentele pe care le mănânci. Acesta a fost creat de dieteticieni care susțin că dieta cronică provoacă daune fizice și psihologice.

 Alimentația intuitivă cuprinde 10 principii fundamentale bazate pe concepte precum liniștea cu mâncarea, onorarea sănătății tale și confruntarea cu emoțiile personale fără a folosi mâncarea. Nu sunt interzise alimente și nici o regulă nu menționează dimensiunile porțiilor sau calendarul meselor. În schimb, scopul  regimului este de a vă învăța să vă ascultați corpul în cazul foamei sau sațietății, astfel încât să nu mai fiți dependent psihologic de diete. Recent a fost efectuat un studiu al alimentației intuitive, în care se cercetează îmbunătățirea sănătății psihologice și a riscului redus de alimentație dezordonată. Unele cercetări suplimentare sugerează că cei care urmează acest plan pot fi mai susceptibili de a menține o greutate echilibrată și sănătoasă, deși este demn de remarcat faptul că pierderea în greutate nu este scopul acestui regim.

Dacă sunteți interesat de această abordare, puteți consulta ghidul oficial "Intuitive Eating" de Evelyn Tribole, MS, RDN și Elyse Resch, MS, RDN. Magazin pentru această carte on-line.

 Cum să alegem cea mai bună dietă pentru femei după 50 de ani

Dacă sunteți o femeie cu vârsta de peste 50 de ani, cea mai bună dietă este una pe care o puteți menține pe termen lung - și este posibil ca acest regim să nu se potrivească și altor persoane, surorii, mamei sau prietenei. Dieta ta ar trebui să includă alimente care îți plac, să te ajute să te simți bine și să primești din alimente toate substanțele nutritive de care corpul are nevoie.

 Atunci când alegi între dietele din această listă, ia în considerare nevoile personale. Dacă scopul tău principal este să reduci tensiunea arterială, optează pentru dieta DASH. Daca vrei sa te concentrezi pe auto-îngrijire și pe o alimentație sănătoasă, încearcă să mănânci intuitiv. Dacă aveți, pur și simplu, scopul de o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată, dieta mediteraneană sau Flexitarian poate fi cea mai bună.

 Este posibil să observați că dietele menționate mai sus se suprapun semnificativ. Fiecare pune accentul pe alimente bogate în nutrienți, minim procesate, care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase, proteine slabe și antioxidanți - toate acestea sunt factori cheie pentru orice dietă pe care o aveți în vedere.

 Femeile de peste 50 de ani ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului lor de nutrienți specifici, cum ar fi calciul, vitamina D, proteinele și vitaminele B. Dacă nu credeți că obțineți cantități adecvate din acești nutrienți, ajustările sau suplimentele alimentare simple pot fi justificate.

Amintiți-vă că nu trebuie să faceți schimbări drastice în dieta dvs. Pașii mici, gradabili, pot oferi în continuare beneficii semnificative pentru sănătate, chiar dacă nu urmați perfect modelul alimentar ales. Înainte de a face orice modificări majore la dieta ta sau adăugarea de orice suplimente la rutina, consultați un medic pentru a te asigura că aceste schimbări vor satisface nevoile tale.

 Concluzii

Dacă ești o femeie de peste 50 de ani, este adesea dificil să știi care este cea mai bună dietă, mai ales că te confrunți cu schimbări fizice asociate cu îmbătrânirea.

Dietele mediteraneene, flexitariene, DASH și MIND, alături de alimentația intuitivă, oferă o varietate de beneficii pentru inimă, creier și sănătate generală. Alegerea regimului potrivit pentru tine necesită o analiză atentă a obiectivelor personale și a nevoilor nutriționale. Alegerea potrivită este dieta pe care o poți menține pe termen lung și te face să te simți cel mai bine.