Dieta Paleo.  Ghid util pentru începători și meniul pentru o spătămână

Dieta paleo este concepută pentru a semăna cu ceea ce strămoșii nostril vânători-culegători au mâncat, cu mii de ani în urmă. Deși este imposibil să știi, cu  exactitate,  ce au mâncat strămoșii nostri, din diferite părți ale lumii, cercetătorii cred că dieta lor a constat, în special, din alimente întregi.

Urmând o dietă completă, bazată pe alimente întregi,  și ducând o viață activă, din punct de vedere fizic, vânătorii-culegători, probabil, au avut rate mult mai scăzute de boli, cauzate de stilulul de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

De fapt, mai multe studii sugerează că această dietă poate duce la o pierdere semnificativă în greutate (fără numărarea caloriilor) și la îmbunătățiri majore ale sănătății.

Acest articol este o introducere de bază în dieta paleo, oferind un plan simplu de masă și alte informații esențiale.

Un plan de masă pentru dieta paleo

Nu există pentru toată lumea o modalitate „corectă” de a mânca, iar oamenii din paleolitic au prosperat, datorită unei varietăți de diete, create în funcție, de ceea ce era disponibil la acea vreme și de zona în care trăiau.

Unii au urmat o dietă săracă în carbohidrați, bogată în alimente de origine animală, în timp ce alții au urmat o dietă bogată în carbohidrați, cu multe plante.

Luați în considerare acest lucru, folosindu-l ca pe un ghid general, nu ca ceva scris în piatră. Puteți adapta toate aceste idei la propriile nevoi și preferințe.

Iată elementele de bază ale dietei paleo:

Mănâncați: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi, condimente, grăsimi și uleiuri sănătoase.

Evitați: alimentele procesate, zahărul, băuturile răcoritoare, cerealele, majoritatea produselor lactate, leguminoasele, îndulcitorii artificiali, uleiurile vegetale, margarina și grăsimile trans.

Alimentele pe care se recomandă să le eviți, dacă urmezi dieta paleo

Evitați aceste alimente și ingrediente:

• Zaharul și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză:  băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, zahărul de masă, bomboanele, produsele de patiserie, înghețata si multe altele.
• Cerealele: inclusiv pâine și pastele făinoase, grâul speltă, secara, orzul etc.
• Leguminoasele: Fasolea, lintea și multe altele
• Lactatele: evitați majoritatea produselor lactate, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni de paleo includ lactate integrale, cum ar fi untul și brânza).
• Cateva uleiuri vegetale: uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui, uleiul de semințe de bumbac, uleiul de porumb, uleiul de semințe de struguri, ulei de șofrănel și altele.
• Grăsimile trans: se găsesc în margarină și diverse alimente procesate. Este denumit, de obicei, „ulei hidrogenat” sau uleiuri „parțial hidrogenate”.
• Îndulcitorii artificiali: Aspartam, sucraloză, ciclamați, zaharină, acesulfam de potasiu. Utilizați în schimb îndulcitori naturali.
• Alimente foarte procesate: Toate produsele pe a căror etichetă este scris „dietă” sau „sărac în grăsimi” sau care are mulți aditivi, include ingrediente artificiale.

Un ghid simplu: dacă îți pare că produsul este foarte procesat, nu-l mânca.

Dacă doriți să evitați aceste ingrediente, trebuie să citiți listele de ingrediente, chiar și pe cele ale  alimentelor pe eticheta cărora scrie „alimente sănătoase”.

Alimente pe care le poți  consuma în dieta paleo

Bazați-vă dieta pe alimente paleo întregi, neprocesate:

• Carne: vită, miel, pui, curcan, porc si altele.
• Peste si fructe de mare: Somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee etc. Alegeți peștele sălbatic, dacă este posibil.
• Ouă: alegeți ouăle de păsări crescute în aer liber, ale păsărilor pășunate sau ouăle îmbogățite cu omega-3.
• Legume: broccoli, varză Kale, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine și multe altele.
• Tuberculi: cartofi, dulci cartofi, igname, napi etc.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci de macadamia, nuci, alune de pădure, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
• Grăsimi și uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și altele.
• Sare si condimente: sare de mare, usturoi, turmeric, rozmarin etc.

Încercați să alegeți produse organice, dacă vă puteți permite. Dacă nu, asigurați-vă că alegeți întotdeauna opțiunea cel mai puțin procesată.

Diete Paleo modificate

În ultimii câțiva ani, comunitatea Paleo a evoluat destul de mult. Acum există mai multe versiuni ale dietei paleo. Multe dintre ele permit consumul unor alimente moderne, despre care știința sugerează că sunt sănătoase.

Acestea includ:  unt de calitate ,, hrănit cu iarbă” și chiar unele cereale fără gluten, cum ar fi orezul.

Mulți oameni  consideră acum dieta paleo un șablon pe care trebuie să vă bazați regimul alimentar, nu neapărat un set strict de reguli pe care trebuie să le urmați.

Îngăduințe sensibile

Alimentele și băuturile de mai jos sunt perfect de consumat  în cantități mici:

• Vin: Vinul roșu de calitate are un conțiut ridicat în antioxidanți și nutrienți benefici.
• Ciocolată neagră: Alegeți  ciocolata cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Ciocolata neagră de calitate este foarte nutritive și extrem de sănătoasă.

Ce să bei când ți-e sete?

Când vine vorba de hidratare, apa ar trebui să fie băutura ta preferată. Următoarele băuturi nu sunt chiar paleo, dar majoritatea oamenilor le beau, oricum:

• Ceaiul: Ceaiul este foarte sănătos și încărcat cu antioxidanți și diferiți compuși benefici. Ceaiul verde este cel mai bun.
• Cafeaua: Cafeaua este de fapt foarte bogată  în antioxidanți. Studiile arată că are multe beneficii pentru sănătate.

Un  model de meniu Paleo pentru o săptămână

Acest meniu conține o cantitate echilibrată de alimente recomandate pentru dieta Paleo.

Puteți acest meniu, în funcție de propriile preferințe.

Luni

Mic dejun: ouă și legume prăjite în ulei de măsline. O bucată de fruct.

Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline. O mână de nuci.

Cină: burgeri (fără chiflă) prăjiți în unt, cu legume și puțin sos salsa.

Marţi

Mic dejun: Bacon si ouă, cu o bucată de fruct.

Prânz: burgeri rămasă de la cina de luni.

Cină: somon prăjit în unt, cu legume.

Miercuri

Mic dejun: Carne cu legume (rămase de la cine de marți).

Pranz: Sandwich cu frunză de  salata verde cu carne și legume proaspete.

Cină: carne de vită tocata, prăjită cu legume. Câteva fructe de pădure.

Joi

Mic dejun: ouă și o bucată de fruct.

Prânz: carne de vită tocată, prăjită cu legume (rămasă de la cina de miercuri). O mână de nuci.

Cină: carne de porc prajită, cu legume.

Vineri

Mic dejun: ouă și legume prajite  în ulei de măsline.

Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline. O mână de nuci.

Cină: Friptură cu legume și cartofi dulci.

Sâmbătă

Mic dejun: Bacon și ouă cu o bucată de fruct.

Prânz: Friptură cu legume,  rămasă de la cina de vineri.

Cina: somon copt, cu legume și avocado.

Duminică

Mic dejun: Carne cu legume (Rămase de la mesele din zilele trecute).

Prânz: Sandwich cu frunze de salată verde, cu carne și legume proaspete.

Cina: aripioare de pui la grătar cu legume și sos salsa.

De obicei, nu este nevoie să numărați caloriile sau macronutrienții (proteine, carbohidrați sau grăsimi) din dieta paleo, cel puțin, nu la început. Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbiți mult, este o idee bună să reduceți puțin consumul carbohidraților și să limitați aportul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile.

Gustări Paleo simple

Chiar nu este nevoie să mănânci mai mult de trei mese pe zi, dar dacă ți-e foame, iată câteva gustări paleo care sunt simple și ușor de luat cu tine: morcovi , oua fierte tari, o bucată de fruct, o mână de nuci, alimente rămase de la cină,  felii de mere cu puțin unt de migdale, un bol cu ​​fructe de pădure cu niște cremă de cocos, carne de vită uscată prin deshidratare, pregătită în condiții de casă.

Listă simplă de cumpărături pentru dieta Paleo

Există o varietate incredibilă de alimente pe care le puteți mânca în dieta paleo. Această listă simplă de cumpărături ar trebui să vă ofere o idee despre cum să începeți:

• Carne: de vită, de miel, de porc etc.;
• Carne de păsări de curte: de pui, de curcan etc.;
• Pește: somon, păstrăv, macrou, etc.;
• Ouă;
• Legume proaspete: Verdețuri, salată verde, roșii, ardei, morcovi, ceapă etc.;
• Legume congelate: broccoli, spanac, diverse amestecuri de legume etc.;
• Fructe: mere, banane, pere, portocale, avocado;
• Fructe de pădure: căpșuni, afine etc.;
• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune;
• Unt de migdale;
• Ulei de măsline;
• Măsline;
• Cartofi dulci;
• Condimente: sare de mare, piper, turmeric, usturoi, patrunjel etc.

Este o idee bună să ștergeți din această listă toate alimentele care reprezintă tentații nesănătoase, inclusiv sucurile zaharoase, produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiții, pâinea, înghețata și cerealele.

Concluzie

Dieta paleo este alcătuită după dietele pe care, probabil, le-au urmat  strămoșii nostril vânători-culegători. Deși nu există o singură metodă de a urma dieta paleo, ideea de bază este să eviți alimentele procesate și să vă concentrați pe alimente sănătoase, integrale.

Alimentele recomandate în dieta paleo includ carnea, peștele, ouăle, semințele, nucile, fructele și legumele, precum și grăsimile și uleiurile sănătoase. Evitați alimentele procesate, cerealele și zahărul.

Puteți, de asemenea, să vă bazați dieta pe alimente paleo, adăugând câteva alimente sănătoase moderne, cum ar fi untul hrănit cu iarbă și cerealele fără gluten.

Pentru a începe dieta paleo, consultați meniul oferit drept exemplu și lista de cumpărături de mai sus. Aprovizionați-vă bucătăria și cămara cu aceste alimente sănătoase, prietenoase cu paleo.