4 tipuri de ulei (mai sănătoase), recomandate pentru a fi utilizate în procesul pregătirii bucatelor și 4 tipuri de ulei pe care ar trebui să le evităm

Majoritatea oamenilor folosesc uleiuri în procesul de pregătire a bucatelor, deoarece acestea pot fi utilizate pentru a pregăti orice fel de mâncare: carne, ouă, legume, sosuri și chiar anumite mâncăruri din cereale. Iată de ce, atunci când alegem uleiul,  trebuie să ne concentrăm pe calitatatea acestuia și pe cât de sănătos este acesta. Și mai ales, trebuie să cunoaștem, dacă uleiul poate fi consumat după ce a fost încălzit, în timpul gătitului, deoarece uleiurile de bucătărie au diferite puncte de fum (de ardere) la care încep să se descompună. Nu trebuie să folosim uleiurile de gătit, dacă depășesc punctul lor de fum.

În acest articol, vom analiza 4 tipuri de ulei de bucătărie mai sănătoase, care tolerează încălzirea la o temperature mai mare, și câteva tipuri de ulei pe care ar trebui să evităm a le utiliza la gătit.

De ce contează calitatea uleiului de gătit? 

Când uleiurile de gătit sunt încălzite, în special la temperatură mare, ele ajung, în cele din urmă, la punctul lor de fum (de ardere). Punctual de fum este temperature/ indicele la care trebuie să ne orientă în procesul de pregătire a bucatelor: când uleiul se încing, ele încep să fumege, ceea ce înseamnă că ard, iar  acizii grași din ele încep să se descompună. Când uleiul se descompune, începe să se oxideze și să elibereze radicali liberi. Acești compuși pot avea consecințe negative asupra sănătății, cauzând daune celulare, care pot duce la dezvoltarea unor boli.

Mai mult, uleiurile care ajung la punctul lor de fum eliberează o substanță numită acroleină, care poate fi cauza unui miros neplăcut, de ars. Acroleina din aer poate fi periculoasă pentru plămâni.

De asemenea, este important să luați în considerare tehnologia de procesare la care a fost  supus uleiul de gătit, deoarece acest lucru îi poate afecta calitatea.

Uleiurile rafinate au un aspect uniform și tind să fie mai puțin costisitoare, în timp ce uleiurile care au fost supuse unui process minim de prelucrare, pot conține particule de sedimente, au un aspect mai tulbure și își păstrează mai mult aroma și culoarea naturală.

Uleiurile nerafinate pot conține mai mulți nutrienți, dar sunt mai sensibile la căldură și rânezesc mai repede decât uleiurile de gătit rafinate. Uleiurile rafinate pot avea puncte de fum mai mari decât uleiurile nerafinate.

Unele uleiuri rafinate sunt extrase folosind solvenți chimici, în timp ce alte uleiuri sunt extrase prin presarea plantelor sau semințelor.

Mulți consumatori, care respectă un regim alimentar sănătos, evită uleiurile extrase chimic și le preferă pe cele produse prin presare, cum ar fi uleiul de măsline, presat la rece.

Rețineți că uleiurile din diferite surse pot varia semnificativ în ceea ce privește compoziția nutrițională, inclusiv proporția și tipurile de acizi grași pe care îi conțin. De acest lucru depind efectele pe care le au uleiurile asupra sănătății.

Există avantaje și dezavantaje în utilizarea uleiurilor rafinate și nerafinate, precum și a uleiurilor care au diferite puncte de fum.

În continuare vom arăta modul în care unele tipuri de ulei vegetal pot avea efecte benefice asupra sănătății, iar altele pot înrăutăți starea de sănătate.

Mai jos, vă prezentăm cinci tipuri de uleiuri mai sănătoase, care au un punct de ardere mai înalt.

1. Uleiul de măsline

Punctul de fum al uleiului de măsline este de aproximativ 350 ° F (176 ° C), o temperatură obișnuită, la care se gătesc mai multe tipuri de bucate, în special, cele care necesită coacere.  

Uleiul de măsline este, de multă vreme, unul dintre cele mai apreciate tipuri de uleiuri de gătit,  în întreaga lume. Acest lucru se datorează, în mare parte faptului, că este versatile, are o aromă subtilă, de piper sau de ierburi, și poate fi folosit și pentru coacere, și pentru sote sau sosuri reci.

Uleiul de măsline este bogat în vitamina E, care are rol de antioxidant. Acidul gras primar din uleiul de măsline este o grăsime mononesaturată numită acid oleic, despre care studiile au arătat că poate avea proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii.

În plus, uleiul de măsline conține compuși antioxidanti, numiți oleocanthal și oleuropeină, cu efecte antiinflamatoare,  care ajută la prevenirea oxidării colesterolului LDL (colesterol rău).

Cercetările au descoperit că uleiul de măsline conține compuși sănătoși pentru inimă și poate preveni apariția unor afecțiuni precum obezitatea, sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

2. Uleiul de avocado

Uleiul de avocado are un punct de fum, de aproximativ 520°F (271°C), ceea ce îl face ideal pentru a găti la temperatură înaltă, cum ar fi prăjirea profundă.

Are un gust neutru, asemănător cu avocado, și poate fi folosit la fe ca și uleiul de măsline. Are și o compoziție nutrițională similară cu cea a uleiului de măsline, cu un procent ridicat de acid oleic gras, benefic pentru inimă.

Unele studii pe animale au indicat că anumiți compușii din uleiul de avocado pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL (rău) și a trigliceridelor, ale căror niveluri ridicate pot crește riscul de apariție a  bolilor de inimă.

Uleiul de avocado poate fi benefic și pentru reducerea inflamației dureroase a articulațiilor, îmbunătățirea absorbției altor nutrienți și protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

O recenzie a unor studii constată că își menține calitatea nutrițională atât la temperaturi scăzute, cât și la temperaturi ridicate.

Calitatea și componența nutrițională a uleiului de avocado depind de diverși factori, inclusiv de locul unde a fost cultivat avocado și de metoda de extracție folosită.

3. Uleiul de susan

Uleiul de susan are un punct de fum mediu-înalt, de aproximativ 410°F (210°C). Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă – sesamol și sesaminol, care au diverse beneficii asupra sănătății, inclusiv efecte neuroprotective potențiale împotriva anumitor boli, precum Parkinson. 

Un mic studiu, realizat pe un grup de 46 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, a constatat că utilizarea uleiului de susan, timp de 90 de zile, de către participanți, a îmbunătățit semnificativ nivelul glicemie în jeun și biomarkerii pe termen lung ai gestionării nivelului de zahăr în sânge.

Uleiul de susan poate fi utilizat și la fierberea produselor, dar și la gătit, în general, sau chiar ca sos pentru salată. Oferă o aromă ușoară de nucă, care poate fi asociată cu diferite feluri de mâncare.

Rețineți că uleiul de susan obișnuit diferă de uleiul de susan prăjit. Acesta din urmă are o aromă de nucă mai puternică, ceea ce îl face mai potrivit pentru dressing, decât pentru gătit.

4. Uleiul de șofranel

Punctul de fum al uleiului de șofranel este mai mare, în comparați cu alte uleiuri, la aproximativ 510 ° F (265 ° C).

Uleiul de șofrănel se obține din semințele plantei de șofrănel. Are un conținut scăzut de grăsimi saturate și un procent mai mare de acizi grași nesaturați.

Un studiu a constatat că utilizarea zilnică a uleiului de șofrănel poate calma și reduce apariția proceselor inflamatorii, gestionarea nivelului de zahăr în sânge și ce al colesterolului, la femeile cu obezitate și diabet de tip 2, aflate în postmenopauză.

Acest ulei are o aromă neutră, potrivită pentru marinarea alimentelor, dar și pentru sosuri, pentru mâncărurile făcute la grătar  sau prăjite pe plită.

Uleiuri care nu trebuie folosite pentru pregătirea bucatelor la temperatură mare

Nu toate tipurile de ulei sunt recomandate pentru a fi utilizate în procesul de pregătire a bucatelor, în special, a celor care se gătesc la temperatură înaltă. Unele e bine să le folosim în bucatele reci, care nu sunt procesate termic, sau ca suplimente alimentare.

Iată câteva tipuri pe ulei pe care ar trebui să le evităm, când vine vorba de procesarea termică a alimentelor:

• Uleiul de pește sau alge. Aceste tipuri de ulei se folosesc da suplimente alimentare, pentru că sunt bogate în acizi grași omega-3, care trebuie luați reci, în doze mici.
• Uleiul de in. Deși este bogat în acid alfa-linolenic (ALA), acid gras nesaturat, sănătos pentru inimă, acest tip de ulei are un punct de fum scăzut, la aproximativ 225 ° F (107 ° C). Iată de ce este recomandat să fie folosit în bucatele reci, cum ar fi sosurile sau salatele.
• Uleiul de palmier. Acest tip de ulei este bogat în calorii. Utilizarea uleiului de palmier presupune și o problemă de etică, deoarece producerea uleiului de palmier a fost strâns legată de distrugerea pădurilor tropicale și de pierderea biodiversității.
• Uleiul de nucă. Acest tip de ulei este bogat în ALA și are unele efecte antiinflamatoare și potențial anticancerigene. Cu toate acestea, cel mai bine este să utilozați acest ulei în mâncărurile reci, cum ar fi sosurile de salată. Are un punct de fum mai mic, în jur de 320 ° F (160 ° C).

Concluzie

Există diverse tipuri de ulei pe care le putem folosi în procesul de pregătire a bucatelor. Dar trebuie să fim atenți, pentru a găti la temperaturi înalte, este important să alegem uleiuri care nu se descompun. Deoarece uleiurile încălzite peste punctul lor de fum se descompun și pot produce compuși nesănătoși, care pot dăuna sănătății.

Printre cele mai sănătoase tipuri de ulei, rezistente la temperaturi înalte, se numără uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de susan și uleiul de șofrănel. Acestea conțin diverși acizi grași nesaturați, antioxidanți și alți compuși benefici pentru sănătate.

Uleiul de pește, de in, de palmier și cel de nucă se recomandă  a fi utilizat în bucate reci sau ca suplimente alimentare.