11 MOTIVE PENTRU CARE PREA MULT ZAHĂR ESTE RĂU PENTRU TINE

 De la sos „marinara” la unt de arahide, zaharul adăugat se găsește chiar și în cele mai neașteptate produse. Mulți oameni se bazează pe alimente rapide și procesate pentru mese și gustări. Deoarece aceste produse conțin adesea zahăr adăugat, acesta reprezintă o mare parte din aportul zilnic de calorii.

            În SUA, zaharurile adăugate reprezintă până la 17% din aportul total de calorii al adulților și până la 14% pentru copii. Ghidurile dietetice sugerează reducerea caloriilor dobândite din cauza zahărului adăugat la mai puțin de 10% pe zi. Experții cred că consumul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Iată 11 motive pentru care consumul prea mare de zahăr este dăunător pentru sănătate.

1. Poate provoca creșterea în greutate

            Ratele obezității sunt în creștere la nivel mondial, iar zahărul adăugat, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, este considerat a fi unul dintre principalii vinovați. Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile carbogazoase, sucurile și ceaiurile dulci, sunt bogate în fructoză, un tip de zahăr simplu. Consumul de fructoză îți crește foamea și dorința de a consuma mai multă glucoză, principalul tip de zahăr care se găsește în alimentele cu amidon. În plus, consumul excesiv de fructoză poate provoca rezistență la leptină, un hormon important care reglează foamea și spune corpului să nu mai mănânce. Cu alte cuvinte, băuturile zaharoase nu îți reduc foamea, dar te provoacă să consumi rapid un număr mare de calorii lichide. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Cercetările au arătat în mod constant că persoanele care beau băuturi zaharoase, cum ar fi băuturile carbogazoase și sucul, cântăresc mai mult decât persoanele care nu consumă. De asemenea, consumul unei cantități mari de băuturi îndulcite cu zahăr este legat de o cantitate crescută de grăsime viscerală, un fel de grăsime profundă din burtă asociată cu afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă. Consumul de prea mult zahar adăugat, în special din băuturi zaharoase, crește riscul de creștere în greutate și poate duce la acumularea grăsimilor viscerale.

2. Poate crește riscul de boli de inima

            Dietele bogate în zahăr au fost asociate cu un risc crescut de multe boli, inclusiv boli de inima, cea mai răspândită cauză de deces la nivel mondial. Dovezile sugerează că dietele bogate în zahăr pot duce la obezitate, inflamație și trigliceride ridicate, zahăr din sânge și creșterea tensiunii arteriale - toți factorii de risc pentru bolile de inimă.  În plus, consumul excesiv de zahăr, în special din băuturi îndulcite cu zahăr, a fost asociat cu ateroscleroza, o boală caracterizată prin artere înfundate cu depozitări de grăsimi. Un studiu efectuat pe 30.000 de persoane a constatat că cei care au consumat 17-21% din caloriile din zahăr adăugat au avut un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cei care consumă doar 8% din caloriile din zahăr adăugat. Doar o cutie de 16 uncii (473 ml) de apă carbogazoasă conține 52 de grame de zahăr, ceea ce se echivalează cu mai mult de 10% din consumul zilnic de calorii, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Acest lucru înseamnă că o băutură zaharoasă pe zi vă poate da dieta deja peste limita zilnică recomandată pentru zahărul adăugat.

            Consumul de prea mult zahăr adăugat crește factorii de risc ai bolilor de inima, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială și inflamația. Dietele bogate în zahăr au fost legate de un risc crescut de a muri din cauza bolilor de inimă.

3. Provoacă acnee

            O dietă bogată în carbohidrați rafinați, inclusiv alimente zaharoase și băuturi, a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta acnee. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dulciurile procesate, cresc glicemia mai rapid decât alimentele cu un indice glicemic mai mic.

Alimentele zaharoase cresc rapid glicemia și nivelul insulinei, provocând creșterea secreției de androgeni, a producției de ulei și a inflamației, toate acestea jucând un rol în dezvoltarea acneei. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de glicemie sunt asociate cu un risc redus de acnee, în timp ce dietele glicemice ridicate sunt legate de un risc mai mare. De exemplu, un studiu efectuat pe 2.300 de adolescenți a demonstrat că cei care au consumat frecvent zahăr adăugat au avut un risc cu 30% mai mare de a dezvolta acnee. De asemenea, multe studii ale populației au arătat că unele comunități rurale care consumă alimente tradiționale, neprocesate, au rate aproape inexistente de acnee, în comparație cu zonele mai urbane, cu venituri ridicate. Aceste constatări coincid cu teoria conform căreia dietele bogate în alimente procesate, încărcate cu zahăr contribuie la dezvoltarea acneei.

Dietele bogate în zahăr pot crește secreția de androgeni, producția de ulei și inflamația, toate acestea pot crește riscul de a dezvolta acnee.

4. Crește riscul de diabet de tip 2

            Prevalența la nivel mondial a diabetului s-a dublat în ultimii 30 de ani.  Deși există multe motive pentru acest lucru, există o legătură clară între consumul excesiv de zahăr și riscul de diabet. Obezitatea, care este adesea cauzată de consumul prea mare de zahăr, este considerată cel mai puternic factor de risc pentru diabet. Mai mult, consumul de zahăr stimulează rezistența la insulină, un hormon produs de pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge. Rezistența la insulină determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și crește puternic riscul de diabet. Un studiu pe populație, care cuprinde peste 175 de țări a constatat că riscul de a dezvolta diabet a crescut cu 1,1% pentru fiecare 150 de calorii de zahăr sau aproximativ o cutie de apă carbogazoasă, consumată pe zi. Alte studii au arătat, de asemenea, că persoanele care beau băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv suc de fructe, sunt mai susceptibile de a dezvolta diabet.

O dietă bogată în zahăr poate duce la obezitate și rezistență la insulină, ambele acestea sunt factori de risc pentru diabetul de tip 2.

5. Poate crește riscul de cancer

            Consumul de cantități excesive de zahăr poate crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. În primul rând, o dietă bogată în alimente și băuturi zaharoase poate duce la obezitate, ceea ce crește semnificativ riscul de cancer. În plus, dietele bogate în zahăr cresc inflamația în organism și pot provoca rezistență la insulină, ambele crescând riscul de cancer. Un studiu efectuat pe 430.000 de persoane a constatat că consumul de zahăr adăugat a fost asociat pozitiv cu un risc crescut de cancer esofagian, cancer pleural și cancer al intestinului subțire. Un alt studiu a arătat că femeile care au consumat chifle dulci și biscuiți de mai mult de trei ori pe săptămână au fost de 1,42 ori mai susceptibile de a dezvolta cancer endometrial decât femeile care au consumat aceste alimente mai puțin de 0,5 ori pe săptămână.

Cercetările privind legătura dintre aportul de zahăr adăugat și cancer sunt în curs de desfășurare și sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin această relație complexă.

Prea mult zahar poate duce la obezitate, rezistență la insulina și inflamație, toate acestea sunt factori de risc pentru cancer.

6. Poate crește riscul de depresie

            În timp ce o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, o dietă bogată în zahăr adăugat și alimente procesate vă poate crește șansele de a dezvolta depresie. Consumul multor alimente procesate, inclusiv produse cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi prăjiturile și băuturile zaharoase, a fost asociat cu un risc mai mare de depresie. Cercetătorii cred că zahărul din sânge, neurotransmițător dereglează și produce inflamații în organism, acestea pot fi toate motivele pentru impactul negativ al zahărului asupra sănătății mintale.

Un studiu care a fost efectuat pe 8.000 de persoane timp de 22 de ani a arătat că bărbații care au consumat 67 de grame sau mai mult de zahăr pe zi au fost cu 23% mai predispuși să dezvolte depresie decât bărbații care au mâncat mai puțin de 40 de grame la zi.  Un alt studiu efectuat pe 69.000 de femei a demonstrat că cele cu aporturi mari de zaharuri adăugate au avut un risc semnificativ mai mare de depresie, comparativ cu cele cu celelalte.

O dieta bogată în zahăr adăugat și alimente procesate poate crește riscul de depresie atât la bărbați, cât și la femei.

7. Poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii

            Ridurile sunt un semn natural al îmbătrânirii. Ele apar în cele din urmă, indiferent de sănătatea ta. Cu toate acestea, alegerea alimentelor  sărace în zahăr pot agrava ridurile și viteza procesului de îmbătrânire a pielii. Produsele finale avansate de glicare (AGEs) sunt compuși formați de reacțiile dintre zahăr și proteine din organism. Acestea sunt suspectate de a juca un rol cheie în îmbătrânirea pielii. Consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați și zahăr duce la influența asupra vârstei ceea ce poate determina pielea să îmbătrânească prematur.

Vârsta dăunează colagenului și elastinei, care sunt proteinele ce ajută pielea să se întindă și să-și păstreze aspectul tineresc. Când colagenul și elastina se deteriorează, pielea își pierde fermitatea și începe să se îndoaie. Într-un studiu, femeile care au consumat mai mulți carbohidrați, inclusiv zaharuri adăugate, au avut un aspect mai încrețit decât femeile care urmau dieta bogată în proteine, mai puțin carbohidrați. Cercetătorii au ajuns la concluzia că un aport mai mic de carbohidrați a fost asociat cu un aspect mai bun de îmbătrânire a pielii. Alimentele zaharoase pot crește producția de substanțe glicare avansate, ceea ce poate accelera îmbătrânirea pielii și formarea ridurilor.

8. Poate crește îmbătrânirea celulară

            Telomerii sunt structuri găsite la capătul cromozomilor, care sunt molecule care dețin o parte sau toate informațiile genetice. Telomerii acționează ca niște capace de protecție, împiedicând cromozomii să se deterioreze sau să se contopească împreună. Pe măsură ce îmbătrânești, telomerii se scurtează în mod natural, ceea ce face ca celulele să îmbătrânească și să funcționeze defectuos. Deși scurtarea telomerilor este o parte normală a îmbătrânirii, alegerile nesănătoase ale stilului de viață pot accelera procesul. Consumul de cantități mari de zahăr s-a dovedit a accelera scurtarea telomerilor, ceea ce crește îmbătrânirea celulară. Un studiu efectuat pe 5.309 adulți a arătat că consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu o lungime mai scurtă a telomerilor și o îmbătrânire celulară prematură. De fapt, fiecare doză de apă carbogazoasă de 20 de uncii (591-ml), porție de apă îndulcită cu zahăr echivalată cu 4.6 ani suplimentare de îmbătrânire, independent de alte variabile.

Consumul de prea mult zahăr poate accelera scurtarea telomerilor, ceea ce crește îmbătrânirea celulară.

9. Drenează energia

            Alimentele bogate în zahăr adăugat cresc rapid glicemia și nivelurile de insulină, ceea ce duce la creșterea energiei.

Cu toate acestea, această creștere a nivelului de energie este trecătoare. Produsele care sunt încărcate cu zahăr, dar lipsite de proteine, fibre sau grăsimi, conduc la un scurt impuls de energie, care este urmat rapid de o scădere bruscă a zahărului din sânge, adesea menționată ca un accident. Având cantități constante de zahăr din sânge poate duce la fluctuații majore ale nivelului de energie. Pentru a evita acest ciclu de pierdere a energiei, alege surse de carbohidrați care sunt scăzute în zahăr adăugat și bogate în fibre. Asocierea carbohidraților cu proteine sau grăsimi este o alta modalitate foarte bună de a vă menține nivelul de zahăr din sânge și de energie stabil. De exemplu, consumul unui măr împreună cu o mână mică de migdale este o gustare excelentă pentru niveluri de energie prelungite și consecvente.

10. Poate provoca maladia ficatul gras

            Un aport ridicat de fructoză a fost în mod constant asociat cu un risc crescut de ficat gras. Spre deosebire de glucoză și alte tipuri de zahăr, care sunt preluate de multe celule din organism, fructoza este aproape exclusiv defalcată de ficat. În ficat, fructoza este transformată în energie sau stocată ca glicogen. Cu toate acestea, ficatul poate stoca doar glicogen, iar cantitățile în exces  sunt transformate în grăsime. Cantitățile mari de zahăr adăugat sub formă de fructoză supraîncarcă ficatul, ceea ce duce la boli de ficat gras non-alcoolic, o afecțiune caracterizată prin acumularea excesivă de grăsimi în ficat. Un studiu efectuat pe 5.900 de adulți a arătat că persoanele care au băut zilnic băuturi îndulcite cu zahăr au avut un risc cu 56% mai mare de a dezvolta maladia ficatul gras, comparativ cu persoanele care nu au făcut-o.

11. Alte riscuri pentru sănătate

            În afară de riscurile enumerate mai sus, zahărul poate dăuna corpului în nenumărate alte moduri. Cercetările arată că prea mult zahăr adăugat poate:

• Crește riscul de boli de rinichi: Având în mod constant un nivel ridicat de zahăr din sânge poate provoca deteriorarea vaselor de sânge delicate din rinichi. Acest lucru poate duce la un risc crescut de boli de rinichi.
• Are un impact negativ asupra sănătății dentare: Consumul prea mare de zahăr poate provoca carii. Bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr și eliberează produse secundare acide, care provoacă demineralizarea dinților.
• Crește riscul de a dezvolta gută: Guta este o afecțiune inflamatorie caracterizată prin durere la nivelul articulațiilor. Zaharurile adăugate cresc nivelul de acid uric din sânge, crescând riscul de a dezvolta sau agrava guta.
• Accelerează declinul cognitiv: Dietele bogate în zahăr pot duce la afectarea memoriei și au fost legate de un risc crescut de demență.

Cercetările privind impactul zahărului adăugat asupra sănătății sunt în curs de desfășurare și se fac în mod constant noi descoperiri. 

Cum de a reduce aportul de zahăr

            Zahărul adăugat excesiv are multe efecte negative asupra sănătății.

Deși consumul de cantități mici de zahăr este perfect sănătos, oricum ar trebui să încercați să reduceți consumul de zahăr ori de câte ori este posibil. Din fericire, pur și simplu concentrându-se pe consumul de alimente întegrale, neprelucrate scade automat cantitatea de zahăr din dieta ta.

Iată câteva sfaturi despre cum să reduceți aportul de zaharuri adăugate:

Schimba sucurile carbogazoase, băuturile energizante, sucurile și ceaiurile îndulcite sau apa neîndulcită. Bea cafeaua neagră fără zahăr sau folosește Stevia pentru un îndulcitor natural, cu zero calorii.  Îndulciți iaurtul simplu cu fructe de pădure proaspete sau congelate în loc să cumpărați iaurt aromat, bogat în zahăr.

Consuma fructe proaspete întregi în loc de piureuri de fructe îndulcite cu zahăr. Înlocuiți bomboanele cu un amestec de fructe de casă, nuci și câteva chipsuri de ciocolată neagră.

Utilizați ulei de măsline și oțet în loc de sosuri dulci pentru salate, cum ar fi muștarul și mierea. Alege marinade, unt de nuci, ketchup și sos marinară cu zero zaharuri adăugate. Uită-te pentru cereale, granolas și batonașe granola cu sub 4 grame de zahăr per porție.

Schimbați cerealele de dimineață cu un castron de ovăz rulat acoperit cu unt de nuci și fructe de pădure proaspete sau o omletă făcută cu verdeață proaspătă.

În loc de jeleu, servește o felie de banane proaspete pe un sandwich cu unt de arahide.

Utilizați unt natural de arahide în loc de unt de ciocolată dulci, cum ar fi Nutella. Evitați băuturile alcoolice care sunt îndulcite, suc, miere, zahăr sau agave.

Magazin perimetrul magazinului alimentar, concentrându-se pe ingrediente proaspete, întregi.

În plus, păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a deveni mai conștienți de principalele surse de zahăr din dieta ta.

Cel mai bun mod de a limita aportul de zahăr adăugat este de a pregăti propriile mese sănătoase la domiciliu și pentru a evita cumpărarea de alimente și băuturi care sunt bogate în zahăr adăugat.

Concluzii

            Consumul de prea mult zahăr adăugat poate avea multe efecte negative asupra sănătății.

Un exces de alimente și băuturi îndulcite poate duce la creșterea în greutate, probleme cu zahărul din sânge și un risc crescut de boli de inimă, printre alți factori periculoși.

Din aceste motive, zahărul adăugat trebuie menținut la un nivel minim ori de câte ori este posibil, ceea ce este ușor atunci când urmați o dietă sănătoasă bazată pe alimente integrale.

Dacă trebuie să reduceți zahărul adăugat din dieta dvs., încercați unele dintre micile modificări enumerate mai sus.