CUM SE CALCULEAZĂ MACRONUTRIENȚII: UN GHID PAS CU PAS

Dacă frecventați o sală de sport sau faceți parte dintr-o comunitate de sănătate, sunt șanse să fi auzit termenul "calcularea macronutrienților". Un termen des întâlnit de persoanele care caută să slăbească sau să câștige masa musculară, numărarea macronutrienților (macrocomenzilor) vă poate ajuta să atingeți diverse obiective în sănătate. Aceasta presupune urmărirea caloriilor și a tipurilor de alimente pe care le consumați pentru a atinge anumite obiective în cantitățile de macronutrienți și calorii.

Deși numărarea macrocomenzilor este relativ simplă, poate fi confuză dacă sunteți începător.

Acest articol explică beneficiile calculării macrocomenzilor și oferă un ghid pas cu pas despre cum să începeți acest calcul.

Ce sunt macronutrienții?

Pentru a număra cu succes macronutrienții, este important să știți ce sunt și de ce unii oameni au nevoie de a consuma macronutrienți diferit de alte substanțe.

• Carbohidrați

Carbohidrații includ zahăruri, amidon și fibre. Cele mai multe tipuri de carbohidrați se descompun în glucoză, sau în zahărul din sânge, pe care corpul tău, fie le folosește pentru energia imediată sau le depozitează ca glicogen, glucoza este stocată în ficat și mușchi. Carbohidrații furnizează 4 calorii la gram și de obicei asigură cea mai mare porție din aportul de calorii al oamenilor. Aportul de carbohidrați este printre cele mai intens sintetizate dintre toate recomandările macronutrienților, dar organizațiile majore de sănătate sugerează consumarea a 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Carbohidrații se găsesc în alimente precum cerealele, legumele care conțin amidon, fasolea, produsele lactate și fructele.

• Grăsimi

Grăsimile au cele mai multe calorii dintre toți macronutrienții, oferind 9 calorii la gram.

Corpul tău are nevoie de grăsime pentru energie și pentru unele funcții, cum ar fi producerea de hormoni, absorbția nutrienților și menținerea temperaturii corpului. Deși recomandările tipice de macronutrienți pentru grăsimi variază de la 20-35% din totalul caloriilor, mulți oameni sunt de părerea că o dietă mai mare în grăsimi este una de succes. Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiurile, untul, avocado, nucile, carnea și peștele gras.

• Proteine

La fel ca și carbohidrații, proteinele furnizează 4 calorii la gram. Proteinele sunt vitale pentru procese precum semnalizarea celulară, funcția imunitară și construirea țesuturilor, hormonilor și enzimelor. Este recomandat ca proteinele să cuprindă 10-35% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, recomandările privind proteinele variază în funcție de obiective, siluetă, vârsta, sănătatea și multe altele. Exemple de alimente bogate în proteine includ ouă, păsări de curte, pește, tofu și linte.

Cum să le calculăm

În procesul de învățare a modului de numărare a macronutrienților este nevoie de un efort, dar este o metodă pe care oricine o poate folosi.

Începătorii vor urma pașii:         

1. Trebuie să înțelegeți de câte calorii are nevoie organismul dumneavoastră

Pentru a vă calcula nevoile totale de calorii, trebuie să determinați cheltuielile de energie în repaus (REE) și cheltui când faceți activitate fizică. (NREE). REE se referă la numărul de calorii pe care o persoană le arde în repaus, în timp ce NREE indică caloriile arse în timpul activității și digestiei. Adăugarea REE și NREE vă oferă numărul total de calorii arse într-o zi, cunoscută și sub numele de cheltuieli zilnice totale de energie (TDEE). Pentru a determina nevoile generale de calorii, puteți utiliza fie un calculator online simplu, fie Mifflin-St. Ecuația Jeor:

• Bărbați: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (y) + 5
• Femei: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (y) – 161

Apoi, înmulțiți rezultatul cu un factor de activitate - un număr care reprezintă diferite niveluri de activitate :

• Sedentarism: x 1.2 (exercițiu limitat)
• Ușor activ: x 1.375 (exerciții ușoare mai puțin de trei zile pe săptămână)
• Moderat activ: x 1.55 (exerciții moderate în mai mult de trei zile pe săptămână)
• Foarte activ: x 1.725 (exerciții fizice grele în fiecare zi)
• Extra activ: x 1.9 (exerciții fizice intense de două sau mai multe ori pe zi)
• Rezultatul final vă oferă TDEE-ul dvs.

Caloriile pot fi adăugate sau scăzute din cheltuielile totale pentru a atinge obiective diferite.

Cu alte cuvinte, cei care încearcă să piardă în greutate ar trebui să consume mai puține calorii decât consumă de obicei, în timp ce persoanele care caută să câștige masă musculară ar trebui să crească numărul caloriilor.

2. Trebuie să decideți repartizarea macronutrienților ideali

După ce ați determinat câte calorii să consumați în fiecare zi, următorul pas este să decizi ce raport de macronutrienți funcționează cel mai bine pentru organismul dumnevoastră.

Recomandările tipice de macronutrienți sunt după cum urmează:

• Carbohidrați: 45-65% din totalul caloriilor
• Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor
• Proteine: 10-35% din totalul caloriilor

Rețineți că este posibil ca aceste recomandări să nu se potrivească numărului necesar specific organismului dumneavoastră. Raportul dumneavoastră poate fi ajustat pentru a atinge obiective specifice. De exemplu, o persoană care dorește să obțină un control mai bun al zahărului din sânge și să piardă excesul de grăsime corporală poate opta pentru un plan de masă format din 35% de carbohidrați, 30% de grăsimi și 35% de proteine. Cineva care urmărește o dietă ketogenică ar avea nevoie de mult mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, în timp ce altă persoană poate avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați.

După cum puteți vedea, raporturile macronutrienților pot varia în funcție de preferințele alimentare, obiectivele de pierdere în greutate și alți factori.

3. Urmăriți cantitatea de macrocomenzi și aportul de calorii

Apoi, este timpul să începeți să urmăriți macrocomenzile. Termenul "urmărire a macronutrienților" înseamnă pur și simplu înregistrarea alimentelor pe care le consumați pe un site web, într-o aplicație sau într-un jurnal alimentar. Cel mai convenabil mod de a urmări macrocomenzile poate fi printr-o aplicație precum MyFitnessPal, Lose It! sau My macros+. Aceste aplicații sunt ușor de utilizat și concepute special pentru a simplifica urmărirea macrocomenzilor.

În plus, o scară digitală de alimente vă poate ajuta să urmăriți macrocomenzile, deși nu este necesar. Dacă investești într-unul, cântărește fiecare produs alimentar pe care îl mănânci înainte de a-l conecta la aplicația aleasă de tine.

Mai multe aplicații dispun de un scaner de coduri de bare care introduce automat o porție de mâncare scanată în jurnalul de macrocomenzi. De asemenea, puteți scrie macrocomenzile de mână într-un jurnal fizic. Metoda depinde de preferințele dumneavoastră individuală.

Rețineți că nu este necesar să atingeți exact cantitatea macrocomenzilor. Puteți atinge în continuare obiectivele dvs., chiar dacă adăugați sau pierdeți câteva grame în fiecare zi.

4. Exemplu de calcul

Iată un exemplu despre cum se calculează macronutrienții pentru o dietă de 2.000 de calorii formată din 40% de carbohidrați, 30% de proteine și 30% de grăsimi.

Carbohidrați:

• 4 calorii la gram
• 40% din 2.000 de calorii = 800 de calorii de carbohidrați pe zi
• Gramele totale de carbohidrați permise pe zi = 800/4 = 200 grame

Proteine:

• 4 calorii la gram
• 30% din 2.000 de calorii = 600 de calorii de proteine pe zi
• Grame totale de proteine permise pe zi = 600/4 = 150 grame

Grăsimi:

• 9 calorii pe gram
• 30% din 2.000 de calorii = 600 de calorii de proteine pe zi
• Grame totale de grăsime permise pe zi = 600/9 = 67 grame

În acest scenariu, aportul zilnic ideal ar fi 200 de grame de carbohidrați, 150 de grame de proteine și 67 de grame de grăsime.

 Pentru a contoriza macrocomenzile, determinați-vă nevoile de calorii și macronutrienții, apoi conectați macrocomenzile într-o aplicație sau într-un jurnal alimentar.

Beneficii

Numărarea macronutrienților poate oferi mai multe beneficii. Poate îmbunătăți calitatea dietei. Acest calcul vă poate concentra atenția asupra calității alimentelor, mai degrabă decât asupra conținutului de calorii. De exemplu, un castron de cereale zaharoase poate avea un număr similar de calorii ca un castron de ovăz acoperit cu fructe de pădure și semințe de dovleac, dar aceste mese variază foarte mult în conținutul de macronutrienți.

Numărarea macrocomenzilor vă poate determina să alegeți alimente mai sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a îndeplini intervalele de macronutrienți stabilite. Prin urmare, alimentele nesănătoase se pot încadra în continuare în macronutrienții și caloriile tale - deci este important să faci din mâncarea sănătoasă o prioritate.

Poate promova pierderea în greutate?

Numărarea macronutrienților poate fi deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece stabilește recomandări dietetice specifice. De exemplu, urmărirea macrocomenzilor îi poate ajuta pe cei care urmează diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt legate de pierderea în greutate. În plus, cercetările arată că urmărirea aportului alimentar poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung.

Poate ajuta la alte obiective specifice

Numărarea macronutrienților este populară în rândul sportivilor și al celor cu obiective specifice de sănătate, altele decât pierderea în greutate. Oricine care dorește să crească masa musculară, care poate avea nevoi mai mari de proteine decât oamenii pur și simplu caută să scadă excesul de grăsime corporala. Numărarea macronutrienților este esențială pentru persoanele care trebuie să consume cantități specifice de macrocomenzi pentru a stimula performanța și a câștiga masă musculară. De exemplu, cercetările arată că sportivii instruiți pentru rezistență pot avea nevoie de până la 1,4 grame de proteine la kilogram (3,1 grame la kg) din greutate corporală pe zi, pentru a menține masa musculară. Numărarea macrocomenzilor poate asigura satisfacerea nevoilor dumneavoastră cu macronutrienți.

Astfel, numărarea macronutrienților este un instrument excelent pentru cei care caută să piardă în greutate sau să crească masa musculară. Acesta poate promova o alimentație mai sănătoasă și o calitate îmbunătățită a dietei.

Cum puteți satisface nevoile dvs.

În funcție de intervalele macronutrienților, cei care numără macrocomenzile ar putea avea nevoie să adauge sau să reducă alimentele bogate în carbohidrați, grăsimi sau proteine. De exemplu, cineva care trece la o gamă de macronutrienți de 40% de carbohidrați, 35% de grăsimi și 25% de proteine ar putea avea nevoie să înlocuiască o parte din carbohidrații lor cu surse de grăsimi sănătoase și proteine.

Următoarele exemple de alimente sunt sănătoase pentru fiecare macronutrient. Unele alimente sunt bogate în mai mult de un macronutrient și pot îndeplini diferite nevoi.

Carbohidrați

• Cereale, inclusiv ovăz, orez brun și quinoa
• Paste integrale din grâu
• Pâine integrală
• Legume cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și squash-ul
• Fructe precum fructele de pădure, banane, ananas și mere
• Fasole, linte și mazăre
• Lapte și iaurt

Proteine

• Albușuri de ou
• Carne de pui
• Pește
• Crustacee
• Tofu
• Lapte și iaurt
• Pulberi proteice
• Grăsimi
• Gălbenușuri
• Uleiuri de măsline și avocado
• Unt
• Nuci și unt de arahide
• Ulei de cocos și fulgi de nucă de cocos
• Avocado
• Lapte bogat în grăsimi și iaurt
• Brânză bogată în grăsimi
• Semințe de in și semințe de chia
• Pește gras precum somonul și sardinele

Atunci când încercați să atingeți unele obiective prin macronutrienți specifici, concentrați-vă pe alimentele bogate în macronutrienți pe care trebuie să le consumați cel mai mult.

Nu este recomandat pentru fiecare persoană

Oamenii care sunt concentrați pe siluetă pot afla că numărarea macronutrienților este ideală pentru obiectivele lor de sănătate. Numărarea macrocomenzilor vă poate crește gradul de conștientizare cu privire la calitatea și cantitatea de alimente pe care le consumați. În plus, poate fi un instrument bun pentru cei care urmează diete ketogenice sau bogate în proteine. Acestea fiind spuse, numărarea macrocomenzilor nu este pentru toată lumea. Deoarece numărarea de macronutrienți pune atât de mult accent pe urmărirea caloriilor și aportul de înscriere a lor în jurnal, oricine cu un istoric de tulburări de alimentație ar trebui să se orienteze clar spre numărare macronutrienților. Concentrarea pe aportul alimentar, ar putea duce chiar la modele de alimentație dezordonată la cei care nu au o istorie bună a acestor obiceiuri.

 Cei care folosesc numărarea macronutrienților ar trebui să urmărească - în funcție de obiectivele lor - să urmeze o dieta din alimente integrale, bogate în produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și surse de proteine.

 Numărarea macrocomenzilor poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să atingă obiectivele de sănătate. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru cei cu antecedente de tulburări de alimentație.

 CONCLUZII

Când numărați mai întâi macrocomenzile, este ușor să vă simțiți copleșiți de proces. Cu toate acestea, urmând pașii de mai sus procesul poate deveni mult mai simplu și de succes. Cei mai importanți pași în numărarea macronutrienților sunt stabilirea unui obiectiv caloric și a unei game de macronutrienți pentru carbohidrați, proteine și grăsimi care funcționează cel mai bine pentru tine. Apoi, înregistrarea aportului alimentar și păstrarea cantității de macronutrienți din consumul unei diete bogate în produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și surse de proteine.