Aportul de proteine. Care este aportul minim necesar de proteine pe care trebuie să-l consumăm zilnic?

Proteinele sunt nutrienți foarte importanți pentru buna funcționare a organismului uman. Dacă organismul nu primește cantitatea necesară de proteine, starea generală de sănătate și compoziția corpului este afectată.

Cu toate acestea, opiniile cu privire la aportul minim necesar de proteine de careorganismul uman are nevoie variază.  Majoritatea nutriționiștilor recomandă un aport zilnic de proteine destul de modest.

DRI (aportul dietetic de referință) este de 0,36 grame de proteine pe kilogram (0,8 grame pe kg), în funcție de greutate corporală. Aceasta înseamnă: 56 de grame de proteine pe zi pentru un bărbat de talie medie, cu un stil de viață sedentar și 46 de grame pe zi pentru o femeie de talie medie, cu un stil de viață sedentar.

Această cantitate de proteine este suficientă pentru a preveni deficiența de proteine, dar cantitatea de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, cum a fi: domeniul de activitate, de vârstă, de masa musculară, starea fizică și starea generală de sănătate.

Acest articol tratează cantitățile optime de proteine , în funcție de modul de viață și de factori cum ar fi: scăderea în greutate, creșterea mușchilor și domeniul de activitate.

Ce sunt proteinele și de ce sunt  importante?

Proteinele sunt principalele componente ale corpului uman. Structura și funcțiile organismului depind de nivelul de proteine. Participă la creșterea masei musculare, conferă structura pielii, oaselor, tendoanelor, reglează activitatea celulelor, a țesuturilor și organelor. Enzimele, hormonii, neurotransmițătorii sunt, de asemenea, proteine.

Proteinele constau din molecule mai mici numite aminoacizi, care se leaga ca niște mărgele pe o sfoara. Acești aminoacizi legați formează lanțuri proteice lungi, care apoi se pliază în forme complexe.

Corpul uman produce o parte dintre acești aminoacizi, iar altă parte de aminoacizi esențiali o obține din alimentația zilnică.

Este importantă nu doar cantitatea de proteine, dar și calitatea acestora.

În general, proteinele animale oferă toți aminoacizii esențiali, într-o proporție potrivită,  pentru ca organismul să-i folosească pe deplin. Acest lucru se explică prin faptul că țesuturile animale sunt similare cu țesuturile corpului uman.

Dacă mănânci zilnic produse de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă sau produse lactate, organismul primește o cantitate suficientă de  proteine, iar dacă nu mănânci alimente de origine animală, obținerea tuturor proteinelor și a aminoacizilor esențiali de care organismul are nevoie este fi mai dificilă.

Puțini oameni au nevoie de suplimente cu proteine.  Acest lucru poate fi necesar doar pentru sportivi și culturisti.

Proteinele pot ajuta la pierderea în greutate și pot preveni creșterea în greutate.  Proteinele sunt importante, în special,  atunci când vine vorba despre pierderea în greutate, pentru că, după cum bine știți, trebuie să consumați mai puține calorii, decât ardeți, pentru a pierde în greutate. Dovezile sugerează că consumul de proteine poate crește numărul de calorii pe care le ardeți prin creșterea ratei metabolice (calorii eliminate) și reducerea apetitului (calorii în intrare).

S-a demonstrat că consumul a 25–30% din totalul caloriilor zilnice, preluate din proteine, stimulează metabolismul cu până la 80–100 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, cea mai importantă contribuție a proteinelor la pierderea în greutate este, probabil, capacitatea acestora de a reduce apetitul, ceea ce duce la o reducere a aportului de calorii.

În comparație cu grăsimile sau carbohidrații, proteinele mențin mai mult senzația de sațietate.

Un studiu efectuat pe un grup de bărbați cu obezitate arată că  consumul de 25% din calorii, preluate din proteine, a crescut senzația de sațietate, a redus dorința de a lua o gustare între mese și a alungat pofta obsesivă de a mânca cu 50%, respectiv, 60%.

Un alt studiu, care a durat 12 săptămâni, realizat pe un grup de femeile care și-au mărit aportul de proteine pâna la 30% din calorii,  au mâncat cu 441 de calorii mai puține pe zi și au slăbit 5 kg, pur și simplu,  adăugând mai multe proteine în dieta lor.

 Trebuie să menționăm că proteinele nu doar ajută la pierderea în greutate, dar, de asemenea, pot preveni creșterea în greutate.

Un studiu arată că o creștere modestă a aportului de proteine (de la 15% la 18% calorii) a redus cu 50% cantitatea de grăsimi, adăugată după pierderea în greutate.

Un aport ridicat de proteine ajută, de asemenea, la creșterea și păstrarea masei musculare, care arde un număr mic de calorii non-stop.

Consumând mai multe proteine, poți pierde mai ușor în greutate, decât să ții un regim care să includă o dietă bogată în carbohidrați sau o dietă săracă în carbohidrați.

Conform studiilor menționate anterior, un aport proteic de aproximativ 30% de calorii poate fi optim pentru pierderea în greutate. Aceasta înseamnă 150 de grame pe zi, pentru o persoană care urmează o dietă de 2.000 de calorii. Se poate calcula înmulțind aportul de calorii cu 0,075.

O cantitate optimă de proteine poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței.

Mușchii sunt în mare parte formați din proteine.Ca și majoritatea țesuturilor corpului, mușchii sunt dinamici și sunt, în mod constant, descompuși și reconstruiți. Pentru a crește masa musculară, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât descompune. Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net pozitiv de proteine în organism, adesea, numit echilibru de azot, deoarece proteinele sunt bogate în azot. Iată de ce, persoanele care vor să-și crească masa musculară, trebuie să consume o cantitate mare de proteine, dar și să facă exerciții fizice.

Trebuie să menționăm că persoanele care doresc să-și mențină masa musculară (pe care au construit-o), trebuie să-și mărească aportul de proteine să-și mărească aportul de proteine atunci când pierd țesutul adipos din organism, deoarece un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, care apare de obicei atunci când se tine regim de slăbire.

Când vine vorba de masa musculară, studiile, de obicei, nu analizează procentul de calorii care provin din proteine, ci mai degrabă  gramele de proteine, consumate zilnic, pe kilogram.

O recomandare comună pentru creșterea masei musculare este 1 gram de proteine pe kilogram (2,2 grame pe kg) de greutate corporală.

Oamenii de știință au estimat că proteinele trebuie să fie de minim 0,7 grame pe kilogram (1,6 grame pe kg) de greutate corporală.

Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine , necesară pentru creșterea masei musculare, dar multe au ajuns la concluzii diferite.

Unele studii arată că consumul a mai mult de 0,8 grame pe kilogram (1,8 grame pe kg) nu are niciun beneficiu, în timp ce altele indică faptul că aportul de proteine, puțin mai mari de 1 gram de proteine pe kilogram (2,2 grame pe kg), este unul optim. 

Deși este greu de dat cifre exacte, din cauza rezultatelor contradictorii ale studiului, aproximativ 0,7–1 gram de proteine pe kilogram (1,6–2,2 grame pe kg) de greutate corporală pare a fi o estimare rezonabilă.

Dacă aveți mai multă grăsime corporală (de depozitare), la calcularea aportului zilnic de proteine, trebuie să folosiți, fie doar masa corporală slabă, fie o greutate obiectivă, în loc de greutatea corporală totală, deoarece masa corporală slabă este cea care determină cantitatea de proteine de care organismul are nevoie.

Proteinele în sarcină

În timpul sarcinii, organismul are nevoie de un aport mai mai mare de proteine, care să asigure  dezvoltarea și creșterea țesuturilor. Proteinele sunt benefice atât mamei, cât și bebelușului.

Rezultatele unui studiu arată că femeile consumă zilnic 0,55–0,69 grame de proteine  pe kilogram (1,2–1,52 grame pe kg) în perioada sarcinii.

Unii experți recomandă să consumați în plus 0,55 grame de proteine pe kilogram (1,1 grame pe kg) pe zi, în timpul sarcinii.

Doza zilnică recomandată de proteine, în timpul alăptării, este de 0,59 grame de proteine pe kilogram (1,3 grame pe kg) pe zi, plus 25 grame suplimentare.

Alimentele  sunt modalitatea ideală de a obține orice nutrient de care organismul are nevoie:

• Bogate în nutrienți sunt fasolele,
• mazărea și lintea,
• ouăle,
• carnea slabă,
• lactatele,
• nucile și semințele și tofu.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, alimente nutritive. În timpul sarcinii și alăptării, în special, se recomandă să consumați pește care are un conținut scăzut de mercur și este bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, sardinele și anșoa.

Aveți grijă însă să evitați peștele care poate avea un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele-spadă, peștii marini perciformi și macroul rege. 

În mod ideal, ar trebui să obțineți toate proteinele din surse alimentare. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente alimentare. Cu toate acestea, nu există recomandări pentru a lua suplimente cu proteine, în timpul sarcinii.

Alte circumstanțe care pot crește necesarul zilnic de proteine

Indiferent de masa musculară și activitatea fizică, persoanele care au un stil de viață activ au nevoie de mai multe proteine decât cei care au un mod de viață sedentar.

Dacă serviciul tău este solicitant, din punct de vedere fizic, sau dacă mergi mult, alergi, înoți sau faci orice fel de exerciții fizice, trebuie să mănânci mai multe proteine.

Sportivii de anduranță, de asemenea, au nevoie de cantități semnificative de proteine – aproximativ 0,5–0,65 grame pe kilogram (1,2–1,4 grame pe kg) de greutate corporală.

Vârstnicii au și ei nevoie de un aport zilnic crescut de proteine – cu până la 50% mai mult decât aportul dietetic de referință, sau aproximativ 0,45–0,6 grame pe kilogram (1–1,3 grame pe kg) de greutate corporală.  Acest lucru  contribuie la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei, ambele fiind probleme de sănătate, frecvent întâlnite în rândul vârstnicilor.

Și persoanele care se recuperează după anumite leziuni ar putea avea nevoie de un aport mai mare de proteine.

Proteinele au efecte negative asupra sănătății?

Există anumite mituri, precum că proteinele ar fi asociate cu o serie de probleme de sănătate.

Primul mit este că unii oameni cred că o dietă bogată în proteine poate provoca leziuni renale și osteoporoză, fapt care nu este susținut din punct de vedere științific.

Deși dieta persoanelor cu probleme renale preexistente este bazată pe o restricție a aportului de proteine,  nu există dovezi științifice care să arate că proteinele pot provoca leziuni renale persoanelor sănătoase.

De fapt, un aport mai mare de proteine poate scădea tensiunea arterială și poate ajuta la combaterea diabetului, care se numără printre principalii factori de risc care duc la apariția bolilor de rinichi.

Trebuie să menționăm că presupusele efectele dăunătoare ale proteinelor asupra funcției renale sunt minoritare în comparație cu efectele pozitive pe care le au acestea asupra acestor factori de risc ce afectează funcția rinichiului.

Al doilea mit este că unii oameni susțin că un aport prea mare de proteine poate duce la osteoporoză, cercetările însă arată că proteinele ajută la prevenirea aceastei afecțiuni.

În general, nu există dovezi că un aport crescut de proteine ar avea efecte adverse asupra stării de sănătate a persoanelor care încearcă să își mențină o stare bună de sănătate.

Cum să obțineți suficiente proteine din regimul alimentar?

Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie.

Unele plante sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine. Menționăm aici quinoa, leguminoasele și nucile.

 În general, majoritatea oamenilor nu au nevoie să-și urmărească aportul de proteine. Dacă persoana este sănătoasă, poate să-și mențină și în continuare o stare bună de sănătate, doar consumând alimente care conțin proteine de calitate și care-i asigure aportul necesar de nutrienți.

Ce înseamnă, de fapt,  „gram de proteine”?

Această expresie este, adesea, de neînțeles pentru oameni. În nutriție, „gramele de proteine” se referă la numărul de grame de proteină macronutrientă, nu la numărul de grame al unui aliment, care conține proteine, cum ar fi carnea sau ouăle.

O porție de carne de vită de 8 uncii cântărește 226 de grame, dar conține doar 61 de grame de proteine. În mod similar, un ou mare cântărește 46 de grame, dar conține doar 6 grame de proteine.

Dar omul de talie medie/ normală?

Dacă aveți o greutate sănătoasă, nu ridicați greutăți și nu faceți mult exerciții fizice, un aportul rezonabil de  de proteine ar fi 0,36–0,6 grame pe kilogram (0,8–1,3 grame pe kg)

Aceasta înseamnă:

•  56-91 de grame pe zi pentru un bărbat de talie medie

•  46–75 de grame pe zi pentru o femeie  de talie medie

Având în vedere că nu există dovezi semnificative care să confirme aceste fapt, totuți este mai ca majoritatea oamenilor să greșească consumând mai multe proteine, decât  să aibă un aport scăzut de proteine.

14 moduri eficiente de a crește aportul de proteine

Pentru sănătatea dumneavoastră, este important să obțineți aportul zilnic necesar de proteine. Valoarea zilnică (VD) de proteine este de 50 de grame pe zi, deși unii cercetători cred că mulți oameni ar trebui să mănânce mult mai mult decât această cantitate.  Un aport ridicat de proteine oferă  numeroase beneficii pentru sănătate și poate  duce la  pierderea în greutate, creșterea musculară și la îmbunătățirea stării generale de sănătare.

Iată 14 modalități simple și eficiente de a crește aportul de proteine:

1. Consumați mai întâi alimente care conțin proteine.

În timpul celor trei mese principale, consumați, mai întâi, alimentele care reprezintă surse de proteine, apoi, mâncărurile care conțin amidon.

Proteinele cresc producția de peptidă YY (PYY), un hormon intestinal care generează senzația de sațietate.

Un aport ridicat de proteine scade nivelul de grelină, „hormonul foamei” și crește rata metabolică, după masă și în timpul somnului.

Consumul de proteine  ajută și la menținerea nivelului de zahăr din sânge și a celui de insulin, împiedicând ca acestea să crească prea mult după masă.

Un studiu realizat pe un grup de  persoane cu diabet de tip 2, cărora li s-au oferit mese identice, în zile diferite, arată că nivelul de  glicemie și cel de insulină a crescut  mai puțin atunci, în zilele când participanții au consumat proteine și legume, înainte de a mânca alimente bogate în carbohidrați, în comparație cu zilele când aceștia consumau, mai întâi, alimente bogate în carbohidrați. 

2. Gustările cu brânză

Gustările sunt o modalitate bună de a suplini aportul de proteine - atâta timp cât le alegeți pe cele sănătoase.

Multe gustări, pe care oamenii obișnuiesc să consume, cum ar fi chipsurile, covrigii și biscuiții, au un conținut foarte scăzut de proteine. De exemplu, o porție de 1 cană (30 de grame) de chipsuri tortilla simple are 142 de calorii și doar 2 grame de proteine. În schimb, o porție de 1 uncie (28 de grame) de brânză cheddar conține 7 grame de proteine și aproape 30 de calorii, dar de 6 ori mai mult calciu.

De asemenea, brânza nu ridică foarte mult nivelul colesterolului, chiar și în rândul persoanelor cu un nivel ridicat de colesterol. De fapt, unele cercetări sugerează că brânza este benefică chiar și pentru sănătatea inimii.

Încercați să savurați o bucățică de brânză între mese sau combinați tipul preferat de brânză cu biscuiți din cereale integrale, roșii sau mere feliate pentru a obține o gustare sănătoasă și nutritivă.

3. Înlocuiți cerealele cu ouă

Multe dintre alimentele pe care le consumăm la micul dejun au un conținut scăzut de proteine, inclusiv pâinea prăjită, covrigii și cerealele.

Deși fulgii de ovăz conțin mai multe proteine în comparație cu alte cereale, aceștia au totuși doar aproximativ 5 grame de proteine într-o porție obișnuită, de 1 cană (240 de grame). Iar 3 ouă mari oferă 19 grame de proteine de înaltă calitate, și alți nutrienți importanți, precum seleniul și colina.

Mai multe studii au arătat că consumul de ouă la micul dejun reduce pofta de mâncare și menține starea de sațietate timp de câteva ore, astfel încât ajungi să mănânci mai puține calorii, mai târziu în cursul zilei.

Potrivit unui studiu mai vechi, consumul de ouă întregi poate modifica dimensiunea și forma particulelor de colesterol LDL (rău) într-un mod care poate chiar să scadă riscul de apariție a bolilor de inimă.

4.  Presărați mâncarea cu migdale mărunțite

Migdalele sunt incredibil de sănătoase. Sunt bogate în magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili.

Migdalele conțin, de asemenea, 6 grame de proteine într-o porție de 1 uncie (28 de grame), ceea ce le face o sursă mai bună de proteine , în comparație cu alte tipuri de nuci.

Deși o porție de migdale conține aproximativ 170 de calorii, studiile au arătat că  organismul absoarbe doar aproximativ 133 din aceste calorii, deoarece o parte din grăsime nu este digerată.

Așa că presărați câteva linguri de migdale mărunțite peste iaurt, brânză de vaci, salate sau fulgi de ovăz pentru a crește aportul de proteine și pentru a adăuga un pic de aromă și a le face mai crocante.

5. Alege iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este un aliment versatile și bogat în proteine. Este obținut prin eliminarea zerului din laptele fermentat și a altor lichide pentru a produce un iaurt mai bogat, mai cremos, cu mai multe proteine.

O porție de 7 uncii (240 de grame) oferă 17-20 de grame de proteine, în funcție de marca iautului, o cantitate aproape dublă în comparație cu iaurtul traditional.

Cercetările arată că iaurtul grecesc crește eliberarea hormonilor intestinali, peptide, care sunt asemănători cu glucagonul 1 (GLP-1) și PYY, care reduc foamea și mențin senzația de sațietate.

Iaurtul grecesc conține și acid linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit  fi util în  arderea grăsimilor (pierderea  greutății), arată unele studii.

Iaurtul grecesc are o aromă acidulată care se potrivește bine cu fructele și pomușoarele de de pădure. Poate fi folosit și ca înlocuitor al smântânii în sosuri sau alte rețete.

6. Ia un shake de proteine la micul dejun

Multe smoothie-uri conțin fructe, legume sau sucuri, dar foarte puține proteine. Cu toate acestea, un shake sau un smoothie poate fi o opțiune  perfecta pentru micul dejun, mai ales dacă alegeți ingrediente hrănitoare.

Pudrele proteice facilitează crearea unui shake sănătos, bogat în proteine. Există mai multe tipuri de pudre proteice, inclusiv de zer, de soia, de ouă și de proteine din mazăre.

Pudra de proteine din zer a fost studiată cel mai mult și pare să aibă un avantaj față de celelalte tipuri de pudră proteică, mai ales, când vine vorba de menținerea stării de sațietate.

De fapt, o lingură (28 de grame) de praf de zer oferă aproximativ 17 grame de proteine.

Iată o rețetă de shake pe bază de zer:

Ingrediente:

• 8 uncii (225 grame) de lapte de migdale neîndulcit;

• 1 lingură (28 de grame) de praf de zer;

• 1 cană (150 de grame) de fructe de pădure proaspete;

• stevie sau alt îndulcitor sănătos, dacă se dorește;

• 1/2 cană (70 de grame) de gheață mărunțită;

Combinați toate ingredientele într-un blender și mestecați, până la omogenizare. Pentru a crește și mai mult conținutul de proteine, utilizați, suplimentar, pudră de proteine sau adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.

7. Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă principală din zi

Când vine vorba de proteine, nu contează doar cantitatea totală pe care o consumi în fiecare zi. Este, de asemenea, important să obțineți un aport suficient de proteine, la fiecare masă.

Mai mulți cercetători recomandă consumul a minimum 20–30 de grame de proteine, la fiecare masă. Studiile arată că această cantitate promovează săturația și păstrează masa musculară mai bine decât cantitățile mai mici consumate pe parcursul zilei.

Alimente bogate în proteine sunt: carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle, leguminoasele și produsele din soia, precum brânza Tofu sau tempehul.

8. Alegeți bucăți de carne mai slabe și puțin mai mari

Selectând carnea slabă și părind puțin porțiile de carne, puteți crește semnificativ conținutul de proteine al mesei. Mai mult decât atât, masa poate ajunge chiar să fie mai mică în calorii.

De exemplu, comparați valoarea nutrițională a unei porții de 3 uncii (85 de grame din aceste două fripturi:

• Friptură T-bone (carne de vită): 21 de grame de proteine și 250 de calorii;
• Friptura din mușchi: 26 de grame de proteine si 150 de calorii.

9. Adaugați unt de arahide în regimul alimentar

Untul de arahide este un aliment delicious și bogat în proteine. Are o textură cremoasă, care se asortează bine cu diverse ingrediente.

Studiile sugerează că untul de arahide are mai multe beneficii pentru sănătate, poate scădea apetitul,  ajută la arderea grăsimilor și reduce nivelul de zahăr din sânge.

De asemenea, untul de arahide poate spori aroma și valoarea nutritivă a fructelor, de exemplu, a merelor și a perelor, care sunt bogate în fibre și antioxidanți, dar sunt sărace în proteine.

De fapt, 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide, adăugate la niște fructe tăiate poate crește conținutul total de proteine al acestora cu 7 grame.

Untul de arahide poate asortat și cu alte ingrediente, cum ar fi: fulgii de ovăz, țelina, pâinea din grâu integral prăjită sau iaurtul.

10. Mâncați carne conservată prin deshidratare la soare

Carnea conservată prin deshidratare la soare este o modalitate rapidă și convenabilă de a mări cantitatea de proteine pe care o consumați. Dar este important să alegeți o carne sănătoasă. Multe tipuri de carne conservată prin deshidratare la soare conțin zahăr, conservanți și alte ingredientecare pot fi dăunătoare pentru sănătate sau pot fi preparate din carne de calitate joasă.

Cea mai calitivă carne conservată prin deshidratare la soare poate fi: de vită, de zimbri și de alte animale hrănite cu iarbă. Alegerea unui asemenea tip de carne conține cantități mai mari de grăsimi sănătoase omega-3.

Carnea deshidratată conține aproximativ 9 grame de proteine pe uncie (28 grame). Poate fi, adesea, depozitată timp de câteva luni, fără refrigerare, și este ideală pentru călătorii.

11. Consumați brânza de vaci

Brânza de vaci este un aliment gustos și foarte bogat în proteine. O porție de 1 cană (210 grame) conține 23 de grame de proteine și 176 de calorii.

Un studiu, realizat în 2015, a constatat că brânza de vaci este la fel de sățioasă ca și ouăle. În plus, varietatea de grăsimi pe care o conține brânza, poate ajuta la pierderea în greutate.

Un studiu mai vechi, efectuat pe un grup de femei, care făceau exerciții fizice și care au consumat o dietă bogată în proteine, ce includea lactate, și-au redus aportul de calorii, au pierdut mai multă grăsime de pe burtă și au câștigat mai multă masă musculară, în comparație cu femeile care consumau  un aport moderat de proteine și lactate.

Brânza de vaci este delicioasă, dar pentru un mic dejun rapid și ușor, o puteți combina și cu nuci sau semințe tocate, scorțișoară și stevia.

Cantitățile mai mici de brânză de vaci sunt o gustare excelentă și pot fi adăugate în salate de fructe sau smoothie-uri pentru a crește conținutul de proteine.

12. Consumați Edamame

Edamame este termenul folosit pentru păstăile de soia aburite. Soia are mai multe proteine  alte leguminoase și este un aliment popular printre vegetarieni și vegani.

O cană (155 de grame) de edamame are aproape 19 grame de proteine și aproximativ 188 de calorii. Edamame este, de asemenea, bogat în antioxidantul, cunoscut sub numele de kaempferol. Studiile de laborator sugerează că poate reduce glicemia și poate ajuta la pierderea în greutate

Edamame poate fi achiziționat proaspăt sau congelat și este o gustare delicioasă. Poate fi consumat împreună cu salate, cartofi prăjiți, tocane sau preparate din orez.

13. Adăugați în meniul zilnic conserve de pește

Conservele de pește sunt o modalitate fantastică de a vă crește aportul de proteine. Nu necesită refrigerare, așa că sunt minunate și pentru călătorii. Pot fi luate și ca o gustare, dar și la mesele principale din zi.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de conserve de pește conține aproximativ 19 grame de proteine și doar 90 de calorii.

Peștii grași, precum somonul, sardinele, heringul și macroul sunt niște surse excelente de acizi grași omega-3, care pot lupta împotriva inflamației și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

14. Consumați mai multe cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți importanți pentru organismul uman, cum ar fi fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții. Ajută la creșterea aportului de proteine.

De exemplu, o porție de 1 cană (185 de grame) de quinoa gătită conține 8 grame de proteine, în timp ce amarantul gătit oferă peste 9 grame de proteine pe cană (246 de grame). Această cantitate este cu mult mai mare decât cea pe care o conțin cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb gătit, care conține doar 4 grame de proteine per cană. 

Dintre cerealele integrale, bogate în proteine, amintim: hrișca, cușcușul, orezul sălbatic, meiul și teff (meiul etiopian).

Concluzie

Este foarte important să aveți un regim alimentar, bogat în proteine. Un aport ridicat de proteine are numeroase beneficii: ajută la pierderea în greutate, ajută la creșterea masei musculare,  îmbunătățește metabolismul.

Din fericire, este foarte ușor să adăugați proteinele în dieta dvs., mai ales, dacă urmați sfaturile de mai sus.