CARBOHIDRAȚII COMPLECȘI ȘI RAFINAȚI, CARE ESTE DIFERENȚA

Cantitatea de carbohidrați recomandată să o consumăm este un subiect foarte răspândit în domeniul dieteticii. Este demonstrat că noi obținem aproximativ jumătate din caloriile noastre din carbohidrați. Pe de altă parte, unii susțin că carbohidrații pot duce la obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să limiteze consumul lor în dietă.

Deși există argumente bune din ambele părți, nu există nici o negare a faptului că organismul uman are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa bine.

Acest articol analizează detaliat carbohidrații, efectele lor asupra sănătății și cum putem alege cei mai buni carbohidrați.

 Ce sunt carbohidratii?

Carbohidrații sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În nutriție, cuvântul "carbohidrați" se referă la unul dintre cei trei macronutrienți. Celelalte două sunt proteinele și grăsimile.

Carbohidrații dietetici au trei categorii principale:

 •  Zaharuri. Acestea sunt carbohidrați dulci, cu lanț scurt, care se găsesc în alimente. Exemple sunt glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.

•  Amidonuri. Acestea sunt lanțuri lungi de molecule de glucoză, care în cele din urmă se descompun în glucoză în sistemul digestiv.

• Fibre. Oamenii nu pot digera fibrele, dar bacteriile din sistemul digestiv pot folosi anumite tipuri. În plus, consumul de fibre este vital pentru sănătatea ta generală.

Unul dintre scopurile principale ale carbohidraților din dieta noastră este de a oferi ”combustibil” pentru corpul nostru.

Majoritatea carbohidraților se descompun sau se transformă în glucoză, care poate fi folosită ca energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, transformați în grăsime (energie stocată) pentru utilizarea lor ulterioară.

Fibra este o excepție. Fibrele nu furnizează energie direct, dar hrănește bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibrele pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre le pot folosi ca energie.

Alcoolii de zahăr sunt, de asemenea, clasificați  în calitate de carbohidrați. Au gust dulce, dar de obicei nu oferă multe calorii. Ele nu tind să fie nutritive.

Carbohidrați "complecși" sau " rafinați "

Deși există foarte multă informație despre carbohidrați nu toți carbohidrații sunt egali. Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați și aceștia pot varia în efectele lor asupra sănătății.

Carbohidrații sunt uneori menționați ca "simpli" versus "complecși" sau "întregi" versus "rafinați." Carbohidrații întregi sunt minim procesați și conțin fibre care pot fi găsite în mod natural în alimente, în timp ce carbohidrații rafinați sunt procesați mai mult timp și conțin fibre naturale modificate.

 Exemple de alimente ce conțin carbohidrați întregi sunt:

 Legumele; Quinoa; Orzul; Leguminoasele; Cartofii; Cerealele integrale; Ovăzul; Fasolea

Pe de altă parte, alimentele care conțin carbohidrații rafinați sunt:

Băuturi îndulcite cu zahăr; Pâine alba; Produse de patiserie; Alte articole pregătite din făină albă

Numeroase studii arată că întrebuințarea de carbohidrați rafinați este asociată cu afecțiuni  precum obezitatea și diabetul zaharat de tip 2. 

Carbohidrații rafinați tind să provoace creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate declanșa foamea și poate duce la poftele alimentare. Acestea sunt, de obicei, sărace în multe substanțe nutritive esențiale. Cu alte cuvinte, sunt calorii "goale".

Există, de asemenea, zaharuri adăugate, cantitatea lor trebuie să fie limitată în diete, deoarece regimurile bogate în zaharuri adăugate pot provoca un risc crescut de multe boli cronice. 

Deși este important ca zaharurile și carbohidrații adăugați, rafinați să fie limitați, totuși carbohidrații întregi ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată.

Sursele alimentare integrale de carbohidrați sunt bogate în nutrienți și fibre și nu provoacă aceleași creșteri și scăderi ale nivelului de zahar din sânge.

Numeroase studii privind carbohidrații bogați în fibre, inclusiv legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale, arată că consumul lor este asociată cu îmbunătățirea sănătății metabolice și cu provocarea unui risc mai mic de boli

Dilema dietei sărace în carbohidrați

Nici o discuție despre carbohidrați nu este completă fără a menționa dietele sărace în carbohidrați. Aceste tipuri de diete restricționează carbohidrații, permițând în același timp să fie asimilate o mulțime de proteine și grăsimi. Deși există studii care indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate, cercetarea tinde să se concentreze pe cei care suferă de obezitate, de sindrom metabolic și/sau de diabet zaharat de tip 2. Unele dintre aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate și pot duce la îmbunătățirea diferiților markeri de sănătate, inclusiv HDL colesterolul "bun", zahărul din sânge, tensiunea arterială și altele în comparație cu dieta standard în care  conținutul de grăsime este scăzut. Astfel, prin revizuirea a mai mult de 1.000 de studii s-a constatat că, în timp ce au existat rezultate pozitive ale dietei sărace în carbohidrați în mai puțin de 6-11 luni, nu a existat un efect semnificativ asupra factorilor de risc cardiovascular după 2 ani.

Prin urmare, un studiu național de examinare a sănătății și nutriției realizat în perioada 1999-2010, care a analizat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și riscul de deces a constatat că cei care au mâncat cea mai mică cantitate de carbohidrați au avut tendința de a muri prematur din diverse cauze, inclusiv accidente vasculare cerebrale, cancer și boli coronariene.

"Carbohidrații" nu sunt cauza obezității!

Deși limitarea consumului de carbohidrați poate duce la pierderea în greutate, aceasta nu înseamnă că carbohidrații sunt cauza primară a creșterii în greutate. Acesta este de fapt un mit care a fost demascat. Deși este adevărat că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt asociați cu un risc crescut de a dezvolta obezitatea, același lucru nu este valabil și pentru sursele bogate în fibre sau în carbohidrați integrali. De fapt, oamenii au consumat carbohidrați de mii de ani, într-o formă sau alta. Cu toate acestea, rata de a dezvolta obezitatea a început să crească în jurul mijlocul secolului 20, cu o creștere în jurul anului 1980, când 4,8 la sută dintre bărbați și 7,9 la sută dintre femei au suferit de obezitate. Astăzi, numărul de persoane obeze a crescut substanțial și a ajuns la  42.4 la sută. Este, de asemenea, demn de remarcat faptul că unele populații au rămas în stare excelentă de sănătate în timp ce mănâncă o dieta bogată în carbohidrați.

Oamenii din Okinawa și locuitorii insulei Kitavan, care consumă o parte semnificativă din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, au unele dintre cele mai lungi durate de viață. Ceea ce au în comun este că mănâncă alimente naturale, neprelucrate. Astfel, populațiile care consumă o cantitate mare de carbohidrați rafinați și alimente procesate tind să aibă o șansă mai mare de a dezvolta rezultate negative asupra sănătății.

Carbohidrații nu sunt "esențiali", dar multe alimente care conțin carbohidrați sunt incredibil de sănătoase. Mulți oameni în urma unei diete sărace în carbohidrați susțin că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial. Acest lucru poate fi adevărat într-o măsură, dar acestea sunt o componentă critică a unei diete echilibrate.

Unii cred că creierul nu are nevoie de cele 130 de grame recomandate de carbohidrați pe zi. În timp ce unele zone ale creierului pot folosi cetone, iar creierul se bazează pe carbohidrați pentru a-și furniza combustibilul. În plus, alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele, oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Deși este posibil să supraviețuiești chiar și pe o dietă cu zero carbohidrați, probabil că nu este o alegere optimă pentru că ratezi alimentele vegetale pe care știința le-a dovedit a fi benefice. În plus, această dietă extrem de restrictivă nu ar trebui să fie urmată fără a vă consulta cu medicul dumneavoastră.

Cum să faci alegerile corecte!

În general, carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt sănătoși, în timp ce cei deposedați de fibrele lor sunt dăunători. Dacă mâncarea este alcătuită dintr-un singur aliment, atunci este probabil ca aceste bucate să fie sănătoase pentru majoritatea oamenilor, indiferent de cantitatea de carbohidrați.

În loc să te gândești la carbohidrați ca fiind "buni" sau "răi", concentrează-te pe creșterea opțiunilor întregi și complexe față de cele care sunt puternic procesate. Este mai bine să te gândești la ceea ce primești, decât la ceea ce pi

Lucrurile sunt rareori alb-negru în nutriție. Dar următoarele alimente sunt o sursă mai bună de carbohidrați.

Legumele. Toate acestea. Cel mai bine este să mănânci o varietate de legume în fiecare zi.

Fructele întregi. Mere, banane, căpșune etc.

Leguminoasele. Linte, fasole, mazăre etc.

Nucile. Migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, arahide etc.

Semințele. Semințe de chia și semințe de dovleac.

Cerealele integrale. Alege boabe care sunt cu adevărat întregi, ca în ovăz pur, quinoa, orez brun, etc.

Tuberculii.  Cartofi, cartofi dulci etc.

Aceste alimente pot fi acceptabile cu moderație pentru unii oameni, dar mulți vor face cel mai bine prin renunțarea la ele cât mai mult posibil.

Băuturile zaharoase. Acestea sunt sucuri carbogazoase, sucuri de fructe cu adaos de zahăr și băuturi îndulcite cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Pâinea albă. Pâinea conține carbohidrați rafinați, care sunt săraci în nutrienti esențiali și au un efect negativ asupra sănătății metabolice. Acest lucru este valabil pentru majoritatea pâinilor disponibile în comerț.

Produsele de patiserie, fursecuri și prăjituri. Aceste alimente tind să fie foarte bogate în zahăr și grâu rafinat.

Înghețata. Cele mai multe tipuri de înghețată sunt foarte bogate în zahăr, deși există excepții.

Bomboanele și ciocolata. Dacă ai de gând să mănânci ciocolată, alege ciocolata neagră de calitate.

Cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi. Cartofii întregi sunt sănătoși. Cu toate acestea, cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi nu oferă beneficiile nutriționale pe care le fac cartofii întregi.

Dietele sărace în carbohidrați sunt potrivite pentru unii, dar pentru alții cel mai bine  funcționează dietele bogate în  carbohidrați

Nu există o soluție universală în nutriție.

Aportul "optim" de carbohidrați depinde de numeroși factori, cum ar fi:

• vârstă

• gen

• sănătatea metabolică

• activitatea fizică

• cultura alimentară

• preferințe personale

Dacă sunteți supraponderal sau suferiți de afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul metabolic și / sau diabetul zaharat de tip 2, ați putea fi sensibili la carbohidrați.

 În acest caz, reducerea aportului de carbohidrați este probabil benefică.

Pe de altă parte, dacă doriți doar să vă mențineți sănătatea, nu există, probabil, nici un motiv pentru tine de a evita "carbohidrații." Cu toate acestea, este încă important să mănânci alimente pregătite dintr-un singur ingredient, după posibilitate.

                În cazul în care sunteți slab de la natură și / sau sunteți foarte activ fizic, s-ar putea chiar să funcționeze mult mai bine cu o mulțime de carbohidrați în dieta ta.

                Pentru mai multe informații despre cantitatea de carbohidrați care este potrivită pentru tine, discutați cu medicul dumneavoastră.