20 de alimente delicioase și bogate în proteine

Proteinele formează elementele de bază ale organelor, mușchilor, pielii și hormonilor. Corpul uman are nevoie de proteine, pentru a menține și repara țesuturile afectate, iar copiii au nevoie de proteine, pentru creștere.

Consumul de proteine  poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate și la arderea grăsimii abdominale, deoarece crește masa musculară, constată unele studii.

O dietă bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, la combaterea diabetului și a multor altor probleme care afectează starea generală de sănătate a corpului.

Valoarea zilnică de referință/ aportul zilnic minim necesar de proteine este de 46 de grame, pentru femei, și 56 de grame, pentru bărbați. Cu toate acestea, mulți experți în sănătate și fitness cred că e nevoie de un aport zilnic de proteine mult mai mare, pentru a asigura funcționarea optima a organismului.

Iată o listă cu 20 de alimente delicioase, bogate în proteine.

1. Ouăle

Ouăle întregi se numără printre cele mai sănătoase și mai  nutritive alimente. Sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți, care ajută la protecția ochilor și nutrienți esențiali pentru creier.

Ouăle întregi sunt bogate în proteine, dar albușurile sunt proteine aproape pure.

Ouăle și alimentele care conțin ou nu se recomandă a fi incluse în regimul alimentar al persoanelor care sunt  alergice la ouă.

Conținutul de proteine al unui ou: 33% din calorii. Un ou mare conține 6 grame de proteine și 78 de calorii.

2. Migdalele

Migdalele sunt un aliment foarte popular. Sunt bogate în nutrienți esențiali, inclusiv, fibre, vitamina E, mangan și magneziu. Nu se recomandă a fi consumate de către persoanele care sunt alergice la nuci. Conținutul de proteine al migdalelor: 15% din calorii, 6 grame și 164 de calorii pe uncie (28 grame).

Alte nuci bogate în proteine sunt fisticul fisticul (13% din calorii) și nucile caju (11% din calorii).

3. Pieptul de pui

Pieptul de pui  se numără printre alimentele cele mai bogate în proteine. Dacă este mâncat fără piele, majoritatea caloriilor sale provin din proteine.

Pieptul de pui este foarte ușor de gătit, este versatil și are un gust delicious. Conținutul de proteine al pieptului de pui este de 75% calorii. Un piept de pui prăjit, fără piele conține 53 de grame și doar 284 de calorii.

4. Ovăzul

Ovăzul este inclus în lista celor mai sănătoase cereale, pentru că furnizează fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți nutrienți.

Conținut de proteine: 14% din calorii. O cană de ovăz are 11 grame și 307 calorii.

5. Brânza de vaci

Brânza de vaci este un produs cu un conținut scăzut de grăsimi și de calorii. Este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diferiți alți nutrienți.

Conținut de proteine: 69% din calorii. O ceașcă (226 de grame) de brânză de vaci, cu un conținut scăzut  (cu 1%) conține 28 de grame de proteine și 163 de calorii.

Alte tipuri de brânză care sunt bogate în proteine sunt Parmezanul (38% din calorii), brânza elvețiană (30%), mozzarella (29%) și brânza cheddar (26%).

6. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc, numit și iaurt strecurat, este un tip de iaurt foarte gros. Se asortează bine atât cu mâncărurile dulci, cât ți cu mâncărurile sărate. Are o textură cremoasă și este bogată în nutrienți.

Conținutul de proteine: 69% din calorii. Un recipient de 6 uncii (170 de grame) are 17 grame de proteine și doar 100 de calorii.

Când cumpărați iaurt grecesc, optați pentru unul fără zahăr adăugat. Iaurtul grecesc plin de grăsimi este, de asemenea, bogat în proteine, dar conține mai multe calorii.

Opțiuni similare: Iaurtul obișnuit cu grăsimi (24% din calorii) și chefir (40%).

7. Laptele

Laptele conține puțin din aproape toate substanțele nutritive de care organismul uman  are nevoie. Este o sursă bună de proteine de înaltă calitate și este bogat în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsimi, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu zero grăsimi este o opțiune

În cazul în care persoanele au intoleranță la lactoză, consumul de lapte poate provoca simptome gastrointestinale. Și persoanele care sunt alergice la lapte pot prezenta, de asemenea, simptome severe, așa că laptele nu este o opțiune potrivită nici pentru ei.\

Pentru cei care doresc să bea lapte, dar fie nu îl tolerează, fie urmează o dietă pe bază de plante, ar pute folosi laptele de soia.

Conținutul de proteine al laptelui include 21% calorii. O cană de lapte integral conține 8 grame de proteine și 149 de calorii. O cană de lapte de soia conține 6,3 grame de proteine și 105 calorii.

8. Broccoli

Broccoli este o legumă sănătoasă, bogată în vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu. De asemenea, conține nutrienți bioactivi, care ajută la protejarea împotriva cancerului. În comparație cu alte legume, broccoli este bogat în proteine . Conținutul de proteine: 33% din calorii. O cană (96 de grame) de broccoli tocat are 3 grame de proteine și doar 31 de calorii.

9. Carnea slabă de vită

Carnea slabă de vită conține proteine, fier biodisponibil, vitamina B12 și cantități mari de alți nutrienți vitali.

Conținutul de proteine: 53% din calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) de friptură din mușchi de vită slab  conține 25 de grame de proteine și 186 de calorii. 

Carnea de vită se recomandă a fi consumată de persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

10. Tonul

Tonul este un tip de pește destul de popular. Poate fi mâncat atât fierbinte, într-o gamă de bucate coapte în cuptor, sau rece, în salate.

Are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar este o sursă bogată de proteine. Ca și alte specii de pește, tonul este o sursă bună de diferiți nutrienți și conține grăsimi omega-3.

Conținutul de proteine: 84% calorii  (tonul conservat în apă). O cutie (142 de grame) conține 27 de grame de proteine și doar 128 de calorii.

11. Quinoa

Quinoa este un pseudo-cereal, destul de popular. Este considerat un superaliment, deoarece este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Quinoa are numeroase beneficii pentru sănătate. Conținutul de proteine: 15% calorii. O cană (185 de grame) de quinoa gătită are 8 grame și 222 de calorii.

12. Suplimente de proteine din zer

Când ești presat de timp și nu poți găti, suplimentele proteice din zer pot fi utile. Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate, preluată din produsele lactate,  și poate ajuta la creșterea masei musculare. De asemenea, ajută la pierderea în greutate.

Conținutul de proteine variază în funcție de marcă. Peste 90% din calorii pot fi proteine, iar o porție poate  conține 20-50 de grame de proteine.

13. Lintea

Lintea este un tip de leguminoase. Este un aliment bogat în fibre, magneziu, potasiu, fier, folat, cupru, mangan și alți nutrienți.

Lintea se numără printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante și este o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Conținutul de proteine: 31% calorii. O cană (198 de grame) de linte fiartă conține 18 grame și 230 de calorii.

Alte leguminoase bogate în proteine sunt soia (33% din calorii), fasole (24%) și năut (19%).

14. Pâinea Ezechiel

Pâinea Ezechiel este diferită de alte tipuri de pâine. Este făcută din făină de cereale integrale și leguminoase organice, încolțite, inclusiv mei, orz, speltă, grâu, soia și linte.

În comparație cu alte tipuri de pâine, pâinea Ezekiel este bogată în proteine, fibre și alți nutrienți importanți.

Conținutul de proteine: 20% din calorii. O felie conține 4 grame și 80 de calorii.

15. Semințele de dovleac

Dovleceii conțin semințe comestibile, numite semințe de dovleac. Acestea sunt incredibil de bogate în nutrienți, inclusiv fier, magneziu și zinc.

Conținutul de proteine: 22% din calorii. O uncie (28 de grame) are 9 grame de proteine și 158 de calorii.

Alte semințe bogate în proteine sunt semințele de in (12% din calorii), semințele de floarea soarelui (12%) și semințele de chia (11%).

16. Pieptul de curcan

Pieptul de curcan este asemănător cu pieptul de pui. Constă în mare parte din proteine, conține puține grăsimi și calorii. Are un gust delicios și este bogat în diverse vitamine și minerale.

Conținutul de proteine: 82% calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 26 de grame și 125 de calorii.

17. Peștele (toate tipurile)

Peștele este sănătos din diverse motive. Este bogat în nutrienți esențiali. Unele tipuri sunt bogate în acizi grași omega-3, benefici pentru inimă.

Conținutul de proteine: foarte variabil. Somonul, de exemplu,  are 22% proteine, conținând 19 grame pe porție de 3 uncii (85 grame) și doar 175 de calorii.

18. Creveții

Creveții sunt un tip de fructe de mare. Au un conținut scăzut de calori și sunt bogați în nutrienți, precum seleniul și vitamina B12. La fel ca și peștele, creveții conțin acizi grași omega-3.

Conținutul de proteine: 97% calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 20 de grame și doar 84 de calorii.

19. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o legumă bogată în proteine, asemănătoare cu broccoli. Este bogată în fibre, vitamina C și alți nutrienți.

Conținutul de proteine: 28% calorii. O jumătate de cană (78 de grame) conține 2 grame de proteine și 28 de calorii.

20. Arahidele

Arahidele sunt bogate în proteine, fibre și magneziu. Studiile arată că acestea pot ajuta la pierderea în greutate.

Untul de arahide este și el bogat în proteine, dar spre deosebire de arahide este bogat în calorii. Prin urmare, trebuie consumat cu moderație.

Arahidele nu se recomandă a fi consumate de persoanele alergice la nuci.

Conținutul de proteine: 18% din calorii. O uncie (28 de grame) conține 7 grame și 161 de calorii.

Concluzie

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și repararea țesuturilor din corpul uman. De asemenea, ele pot ajuta la pierderea în greutate. Proteinele pot fi preluate dintr-o varietate de alimente. Alimentelede origine vegetală, cum ar fi lintea, sunt o variantă optimă de a suplini aportul minim necesar de proteine pentru vegani și vegetarieni.