22 ALIMENTE BOGATE ÎN FIBRE CARE TREBUIE CONSUMATE

Fibrele sunt incredibil de importante pentru organismul uman. Acestea trec prin stomac nedigerate și ajung în colon, unde hrănesc bacteriile intestinale prietenoase, ceea ce duce la diverse beneficii pentru sănătate.

Anumite tipuri de fibre pot promova, de asemenea, pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și lupta împotriva constipație.

   Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul a aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi zilnic. Acest lucru se reduce la aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Din păcate, se estimează că 95% dintre adulții și copiii americani nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat de fibre. În America, aportul mediu zilnic de fibre este estimat a fi 16.2 grame. Din fericire, creșterea aportului de fibre este relativ ușoară - pur și simplu integrați alimentele bogate în fibre în dieta dvs.

Ce este fibra?

  Fibra este un termen care denumește orice tip de carbohidrat care corpul tău nu îl poate digera. Faptul că organismul tău nu folosește fibre pentru energie, aceasta nu le face mai puțin valoroase pentru sănătatea ta generală. Fibrele dietetice pot oferi următoarele beneficii atunci când le consumați:

• Reducerea colesterolului.  Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului din organism. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați statine, care sunt medicamente pentru scăderea colesterolului, și utilizați suplimente de fibre cum ar fi fibrele de psyllium.

• Promovarea unei greutăți sănătoase. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să fie mai sărace în calorii. De asemenea, prezența fibrelor poate încetini digestia în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți mai sătui pentru mai mult timp.

• Blocarea tractului digestiv. Cei care se luptă cu constipație sau au un tract digestiv, în general,  lent pot adăuga fibre la dieta lor. Fibrele adaugă în mod natural un blocaj la nivelul tractului digestiv, deoarece corpul tău nu le digeră. Acest lucru stimulează intestinele.

• Promovarea controlului glicemiei. Îi poate lua mai mult timp corpului tău pentru a descompune alimentele bogate în fibre. Acest lucru vă ajută să mențineți nivelurile mai consistente de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de util pentru cei ce suferă de diabet zaharat.

• Reducerea riscului de cancer gastro-intestinal. Consumul suficient de fibre poate avea efecte protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon. Există multe motive pentru aceasta, inclusiv faptul că unele tipuri de fibre, cum ar fi pectina din mere, pot avea proprietăți antioxidante asemănătoare.

  Fibrele oferă multe beneficii sănătății, dar este important să încorporați treptat alimentele care conțin fibre pe parcursul a câteva zile pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea și gazele.Consumul unui volum suficient de apă în timp ce începeți a consuma fibre vă pot ajuta să evitați aceste simptome.

Iată 22 de alimente bogate în fibre, care sunt atât sănătoase, cât și benefice pentru organism.

1. Perele (3,1 grame)

Perele sunt fructe renumite, care sunt și gustoase, și hrănitoare. Para este una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe.

Conținutul de fibre: 5,5 grame dintr-o pară de dimensiuni medii, crude, sau 3,1 grame la 100 de grame.

2. Căpșune (2 grame)

Căpșunele consumate proaspete sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă pentru om.

Interesant este că sunt, de asemenea, printre cele mai dense fructe nutritive pe care le puteți mânca, oferind o cantitate mare de vitamina C, mangan și diverși antioxidanți puternici. Încercați un smoothie de căpșuni cu banane.

 Conținutul de fibre: 3 grame în 1 ceașcă de căpșune proaspete sau 2 grame la 100 de grame.

 3. Avocado (6,7 grame)

  Avocado este un fruct unic. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase. Avocado este foarte bogat în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine din complexul B. De asemenea, are numeroase beneficii pentru sănătate. Încercați să gătiți avocado după diverse rețete. 

Conținutul de fibre: 10 grame în 1 ceașcă de avocado crud sau 6,7 grame la 100 de grame.

 4. Merele (2,4 grame)

   Merele sunt printre cele mai gustoase și potrivite fructe pe care le puteți consuma. Ele sunt, de asemenea, relativ bogate în fibre. Merele sunt foarte gustoase, în deosebi în salate.

 Conținutul de fibre: 4,4 grame dintr-un măr de dimensiuni medii, crud, sau 2,4 grame la 100 de grame.

 5. Zmeura (6,5 grame)

  Zmeura este foarte hrănitoare, cu o aromă foarte puternică. Este bogată în vitamina C și în mangan. Încercați să amestecați zmeura cu tarhon pentru a găti un dressing delicios pentru salate.

Conținutul de fibre: O ceașcă de zmeură crudă conține 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame.

 6. Bananele (2,6 grame)

 Bananele sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

O banană verde sau necoaptă conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrați nedigerabili care funcționează ca fibrele. Încercați-le într-un sandwich cu unt de arahide pentru un amalgam de proteine.

Conținutul de fibre: 3,1 grame într-o banană de dimensiuni medii sau 2,6 grame la 100 de grame.

 Alte fructe bogate în fibre

Afine: 2,4 grame la 100 de grame.

Mure: 5.3 grame per porție de 100 de grame.

7. Morcovi (2,8 grame)

 Morcovul este o legumă rădăcinoasă care este gustoasă, crocantă și foarte hrănitoare. Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta-caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A în corpul tău.

Puneți niște cubulețe de morcovi pentru a obține o supă veggie gustoasă.

Conținutul de fibre: 3,6 grame în 1 ceașcă de morcovi cruzi sau 2,8 grame la 100 de grame.

8. Sfecla (2,8 grame)

  Sfecla sau sfecla roșie este o legumă rădăcinoase care este bogată în diverse substanțe nutritive importante, cum ar fi acidul folic, fierul, cuprul, manganul și potasiul. Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați anorganici, care sunt nutrienții care s-au dovedit a avea diverse beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și performanța exercițiilor fizice.

Folosește sfecla pentru a pregăti un Dijon cu lămâie.

Conținutul de fibre: 3,8 grame la o cană de sfeclă crudă sau 2,8 grame la 100 de grame.

9. Broccoli (2,6 grame)

 Broccoli este un tip de legumă cruciferă și unul dintre cele mai dense alimente nutritive de pe planetă. Este bogată în vitamina C, vitamina K, acid folic, vitamina B, potasiu, fier și mangan și conține antioxidanți și nutrienți puternici care luptă împotriva cancerului.

Broccoli este, de asemenea, relativ bogat în proteine, în comparație cu majoritatea legumelor. Este foarte delicios să gătești broccolii sub formă de salată.

Conținutul de fibre: 2,4 grame pe ceașcă sau 2,6 grame la 100 de grame.

10. Anghinare (5,4 grame)

 Anghinarea nu este consumat foarte des. Cu toate acestea, această legumă este bogată în multe substanțe nutritive și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. Un gust extrem de delicios au anghinarele prăjite.

Conținutul de fibre: 6,9 grame în 1 glob de anghinare crud sau în anghinare franceză sau 5,4 grame la 100 de grame.

11. Varza de Bruxelles (3,8 grame)

  Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă care se aseamănă cu broccoli. Această legumă este foarte bogată în vitamina K, potasiu, acid folic și antioxidanți puternici care luptă împotriva cancerulu

 Încercați varza de Bruxelles prăjită cu mere și Bacon sau amețită cu oțet balsamic.

Conținutul de fibre: 3,3 grame la o cană de varză de Bruxelles crudă sau 3,7 grame la 100 de grame.

Alte legume bogate în fibre.

Aproape toate legumele conțin cantități semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ:

Varza Kale: 3,6 grame

Spanac: 2,2 grame

Tomate: 1,2 grame

Toate valorile sunt date pentru legumele crude.

12. Linte (7,3 grame)

 Lintea este foarte ieftină și se numără  printre cele mai nutritive alimente. Sunt foarte bogate în proteine și bogată în nutrienți importanți. Această supă de linte este condimentată cu chimen, coriandru, curcuma și scorțișoară.

Conținutul de fibre: 13,1 grame la o cană de linte gătită sau 7,3 grame la 100 de grame.

13. Fasolea (6,8 grame)

   Boabele de fasole este un tip popular de leguminoase. Ca și alte leguminoase, acestea sunt bogate cu proteine pe bază de plante și diverse substanțe nutritive.

Conținutul de fibre: 12,2 grame la o cană de fasole gătită sau 6,8 la 100 de grame.

14. Mazărea (8,3 grame)

 Mazărea se gătește din boabele uscate, despicate și decojite. Acestea sunt adesea adăugate în supa de mazăre cu șuncă, gătită deseori la sărbători.

Conținutul de fibre: 16,3 grame la o cană de mazăre despicată gătită sau 8,3 la 100 de grame.

15. Năut (7 grame)

 Năutul este un alt tip de leguminoase care este bogat în nutrienți, inclusiv minerale și proteine. Năutul formează baza hummusului, una dintre cele mai ușoare gustări de gătit. Puteți să îl combinați cu salate, legume, pâine prăjită din cereale integrale, etc.

 Conținutul de fibre: 12,5 grame la o cană de năut gătit sau 7,6 la 100 de grame.

Alte leguminoase bogate în fibre.

Cele mai multe leguminoase sunt bogate în proteine, fibre și diverse substanțe nutritive. Atunci când sunt pregătite corespunzător, acestea sunt printre cele mai ieftine surse de nutriție de calitate din lume.

Alte leguminoase bogate în fibre includ:

Fasolea neagră gătită: 8,7 grame

Edamama gătită: 5,2 grame

Fasolea lima gătită: 7 grame

Fasolea coaptă: 5.5 grame

16. Quinoa (2,8 grame)

 Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit incredibil de popular în rândul oamenilor conștienți de sănătate în ultimii ani. Este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți.

Conținutul de fibre: 5,2 grame la o ceașcă de quinoa gătită sau 2,8 la 100 de grame.

17. Ovăz (10,1 grame)

 Ovăzul este printre cele mai sănătoase alimente din cereale de pe planetă. Sunt foarte bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea conțin o fibră solubilă puternică numită beta glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

Ovăzul înmuiat peste noapte a devenit un dejun obișnuit pentru foarte multe persoane.

Conținutul de fibre: 16,5 grame la o cană de ovăz brut sau 10,1 grame la 100 grame.

18. Popcorn (14,4 grame)

 Dacă scopul tău este să-ți crești aportul de fibre, popcornul poate fi cea mai bună gustare pe care o poți mânca.

Fulgii de popcorn sunt foarte bogați în fibre și o calorie pentru o calorie. Cu toate acestea, dacă adăugați o mulțime de grăsimi, raportul fibre-calorii va scădea semnificativ.

Conținutul de fibre: 1,15 grame la o cană de fulgi de popcorn  sau 14,4 grame la 100 de grame.

Alte boabe bogate în fibre.

Aproape toate cerealele integrale sunt bogate în fibre.

19. Migdale (13,3 grame)

 Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac. Sunt foarte bogate în nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu. Migdalele pot fi transformate și în făină de migdale pentru coacere cu o doză de nutrienți suplimentară.

Conținutul de fibre: 4 grame la  3 linguri de migdale sau 13,3 grame la 100 de grame.

20. Seminte de chia (34,4 grame)

  Semințele de chia sunt semințe negre minuscule care sunt extrem de populare în comunitatea de sănătate naturală. Sunt foarte hrănitoare, conțin cantități mari de magneziu, fosfor și calciu. Semințele de chia pot fi, de asemenea, cea mai bună sursă de fibre de pe planetă. Încercați-le amestecate în gem sau în niște batoane granola de casă.

Conținutul de fibre: 9,75 grame per uncie de semințe de chia uscate sau 34,4 grame la 100 de grame.

Alte nuci și semințe bogate în fibre. Majoritatea nucilor și semințelor conțin cantități semnificative de fibre.

Exemplele includ:

Nuca de cocos proaspătă: 9 grame

Fistic: 10 grame

Nuci: 6,7 grame

Semințe de floarea soarelui: 11,1 grame

Semințe de dovleac: 6,5 grame

Toate valorile sunt pentru o porție de 100 de grame.

21. Cartofi dulci (2,5 grame)

 Cartoful dulce este un tubercul popular care este foarte sățios și are o aromă dulce delicioasă. Este foarte bogat în beta caroten, vitamina B și diverse minerale. Cartofii dulci pot fi un înlocuitor gustos al pâinii sau o bază pentru nachos.

Conținutul de fibre: un cartof dulce fiert de mărime medie (fără coajă) are 3,8 grame de fibre sau 2,5 grame la 100 de grame.

22. Ciocolata neagra (10,9 grame)

  Ciocolata neagră este, fără îndoială, una dintre cele mai delicioase alimente din lume. De asemenea, este surprinzător de bogat în nutrienți și este unul dintre cele mai bogate în antioxidanți și nutrienți alimente de pe planetă. Asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră care are un conținut de cacao de 70–95% sau mai mare și evitați produsele care au cantități mari de zahăr adăugat.

Conținutul de fibre: 3,1 grame într-o bucată de 1 uncie de 70–85% cacao sau 10,9 grame la 100 de grame.

Concluzii

Fibrele sunt nutrienți importanți care pot promova pierderea în greutate, scădea nivelul zahărului din sânge și pot combate constipația. Majoritatea oamenilor nu consumă doza zilnică recomandată de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

Încercați să adăugați unele dintre alimentele de mai sus în dieta dvs. pentru a crește cu ușurință aportul de fibre.