40 de gustări sănătoase pentru adolescenții flămânzi

Pentru a-și alimenta corpurile în creștere, adolescenții au nevoie de mese și gustări consistente, bogate în nutrienți. Aceștia trec printr-o perioadă de creștere și dezvoltare rapidă, care necesită un aport optim, atât de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați), cât și de micronutrienți (vitamine și minerale), care îi poate ajuta să exceleze în activitățile academice și cele atletice.

Cu toate acestea, multe gustări populare în rândul adolescenților sunt bogate în cereale rafinate, zaharuri adăugate și alte ingrediente care ar trebui limitate în dieta  lor și înlocuite cu o varietate de gustări sănătoase, ce pot fi achiziționate prefabricate sau  chiar pregătitte acasă.

Iată 40 de gustări sănătoase pentru adolescenții înfometați.

1–5. Gustări rapide, pregătite în condiții de casă

Multe rețete de gustări pregătite în condiții de casă necesită timp pentru a fi făcute, dar următoarele rețete pot fi preparate în doar câteva minute și oferă organismului numeroși nutrienți:

1. Sandvișurile cu unt din nuci și mere

Untul de nuci și merele sunt o combinație delicioasă și sățioasă. Puneți adolescenții să adauge untul de nuci preferat printre ronde de mere tăiate  și va obține o gustare bogată în fibre și proteine. Marginile rondelelor de mere le puteți rula în semințe de cânepă, de chia sau chiar nuci mărunțite, pentru a fi mai crocante.

2. Amestecul de nuci Caju, migdale, cireșe și ciocolată neagră

Amestecul de nuci Caju, migdale, cireșe și ciocolată neagră este o gustare ușoară și super sănătoasă.  Puteți amesteca nucile Caju cremoase, migdalele crocante și cireșele uscate, în care să adăugați, apoi,  bucățele de ciocolată neagră. Veți obține o combinație irezistibilă.

Aceste ingrediente sunt niște surse excelente de vitamine, minerale și antioxidanți, de care organismul adolescenților are nevoie pentru o sănătate optimă.

În continuare vă propunem o rețetă după care puteți prepara acest amestec:

Ingrediente:

• 1 1/2 căni de migdale sărate, prăjite

• 1 1/2 căni de nuci caju crude

• 1 pachet (5 uncii) de cireșe uscate (aproximativ 1 cană)

• 3/4 cană de  chipsuri de ciocolată neagră

Mod de preparare:

Turnați toate ingredientele într-un bol mediu și amestecați-le bine. Păstrați amestrcul la temperatura camerei, într-un borcan sigilat de 32 uncii și savurați-l oricând aveți nevoie de o gustare rapidă și sațioasă.

Valori nutriționale:

Porția: 0,33 ceașcă, calorii: 253 kcal, carbohidrati: 15g, proteine: 8g, grăsimi: 19g, grăsimi saturate: 5g, colesterol: 1mg, sodiu: 14mg, potasiu: 304mg, fibre: 3 gr, zahăr: 1mg., calciu: 87 mg, fier: 2 mg.

3. Borcănașele cu hummus

Hummusul este o gustare pregătită din năut. Este bogată în fibre, magneziu, acid folic, mangan, grăsimi sănătoase și proteine .

Așezați pe fundul unui borcan câteva linguri de hummus, apoi umpleți borcanul cu legume tăiate felii, cum ar fi: morcovi, castraveți, țelină sau dovlecel și veți obține gustare hrănitoare.

4. Frigăruile din mozzarella și roșii cherry

Insuficiența de calciu în rândul adolescenților este o problemă comună. Aceștia au o nevoie de o cantitate mai mare de calciu, pentru a-și susține corpul în creștere.  Iată de ce este recomandat să consume frigăruile de bile de mozzarella cu lapte integral și cu roșii cherry suculente, care nu sunt doar pline de calciu, dar și de grăsimi sănătoase, proteine și licopen - un antioxidant puternic, care se găsește în roșii și are numeroase beneficii pentru sănătate.

5. Cutiile de alimente Bento

Cutiile Bento sunt niște recipient cu mai multe compartimente, care permit a păstra gustările separate.  Sunt o soluție perfecta pentru a amesteca și a asorta alimentele preferate.

Umpleți o cutie bento cu o varietate de alimente bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. De exemplu, combinați un ou fiert tare cu bețișoare de legume, fructe proaspete, biscuiți din cereale integrale și guacamole.

6–10. Gustările de casă, care pot fi  pregătite din timp

Dacă aveți puțin mai mult timp de liber, încercați următoarele rețete de gustări, pe care le puteți oferi adolescenților.

6. Ovăz hidratat peste noapte cu unt de migdale și mere

Ovăzul hidratat peste noapte este pregătit din timp, astfel încât adolescentul să-l poată mânca imediat. Puteți face porții de mărimea unei gustări, folosind borcane Mason mici, de 4 uncii (118 ml).

Vă propunem o rețetă ușor de preparat și care combină ingrediente nutritive precum: merele, untul de migdale, ovăzul și iaurtul.

Ingrediente:

• 2 mere medii;

• 2 căni de ovăz, uscat;

• 1 1/2 cană lapte;

• 1/2 cană de iaurt, simplu;

• 1/3 cană unt de migdale.

Mod de preparare:

Radeți merele pe o răzătoare. Veți avea nevoie de o cană de mere rase. Adăugați ovăzul, laptele, iaurtul și untul de migdale, într-un castron mare și amestecați bine conțintul.  Adăugați mărul ras peste acest amestec și acoperiți vasul cu un capac sau folie de plastic și lasați-l la frigider pentru cel puțin o oră sau peste noapte. Dacă gustarea este prea groasă, pentru a fi mâncată, adăugați pur și simplu puțin lapte.

Această gustare poate fi păstrată la la frigider două zile.

Valori Nutriționale:

Calorii: 554kcal | Carbohidrați: 75g | Proteine: 22g | Grăsimi: 21g | Grăsimi saturate: 4g | Colesterol: 11 mg | Sodiu: 65 mg | Fibre: 13g | Zahăr: 17 g

7. Biluțe energizante din ciocolată, fără coacere

Gustările cu ciocolată sunt preferatele adolescenților. Spre deosebire de majoritatea gustărilor cu ciocolată, biluțele energizante din ciocolată, fără coacere, conțin ingrediente sănătoase, cum ar fi ovăzul, curmalele, nucile Caju și făină de migdale, ingredient care mențin starea de sațietate, între mese.

Vă propunem o rețetă de biluțele energizante din ciocolată, fără coacere, cu ingrediente minim procesate, indulcite cu curmale și sirop de artar,  care nu conțin cholesterol și sunt o sursă bogată de fibre, fier, proteine și potasiu.

Ingrediente:

• curmale fără sâmburi;

• pudră de cacao neîndulcită;

• fulgi de ovăz;

• nuci caju nesărate (sau orice alt tip de nuci);

• făină de migdale;

• sirop de arțar;

• (optional) sare.

Mod de preparare:

1. Puneți toate ingredientele (cu excepția siropului de arțar) într-un robot de bucătărie și tocați-le (procesați-le) până când se formează un amestec uscat și fin. Apoi, adăugați siropul de arțar și mestecați până când conținutul se omogenizează.

2. Răsturnați aluatul sfărâmicios din robotul de bucătărie, într-un bol și amestecați-l ușor cu mâinile sau cu o lingură, pentru a forma un bulgăre de aluat.

3. Porționați aluatul în bile mai mici, cu mâinile sau cu o lingură, și dați-le o formă omogenă.

4. Biluțele energizante pot fi consumate imediat sau pot păstra, într-un recipient, la temperature camerei sau în frigider, timp de 5 zile.

Valoarea nutritivă:

Porție: 0,5 oz | Calorii: 53kcal | Carbohidrați: 10g | Proteine: 1g | Grăsimi: 2g | Grăsimi saturate: 1g | Sodiu: 19 mg | Potasiu: 101 mg | Fibre: 1g | Zahăr: 7g | Calciu: 10 mg | Fier: 0,5 mg.

8. Budincă cu semințe de chia și unt de arahide

Semințele de chia conțin mulți nutrienți de care organismul adolescenților are nevoie, de exemplu: proteine, grăsimi sănătoase, magneziu, calciu, mangan și fosfor

Vă propunem o rețetă de budincă cu semințe de chia, unt de arahide, afine sălbatice, care sunt bogate în antioxidanți, și lapte de cocos, astfel încât să fie sigur și pentru adolescenții  cărora nu le sunt indicate produsele lactate.

Ingrediente:

• 1 cană de afine sălbatice (congelate sau proaspete);

• 1 lingură de suc de portocale;

• 1 lingură de semințe de chia.

BUDINCĂ DE CHIA

• 1 cană de lapte de migdale simplu, neîndulcit;

• 1/2 cană lapte de cocos (sau mai mult lapte de migdale);

• 1 linguriță de vanilie (opțional);

• 1-2 linguri de sirop de arțar (dupa gust);

• 3 linguri de unt de arahide natural, sărat;

• 1/3 cană de semințe de chia;

• afine proaspete (opțional // pentru topping);

Mod de preparare:

Într-o cratiță mică, adăugați afinele și sucul de portocale. Puneți-le la foc mediu-mare, până când clocotește (veți obține un compot). Apoi reduceți focul la mediu și lasați-le, timp de 2 minute - amestecând din când în când. Luați-le de la foc și adaugați semințele de chia. Amestecați bine. Împărțiți amestecul (compotul) în trei părți și lăsați să se răcească.

Între timp, adăugați laptele de migdale și cel de nucă de cocos într-un blender, împreună cu vanilia (opțional), siropul de arțar, untul de arahide și Amestecați la maximum pentru a omogeniza conținutul. Puteșă să gustați și, dacă este necesar, să adăugați mai mult sirop de arțar pentru a fi mai dulce sau unt de arahide pentru a fi puțin sărat. Încorporați semintețe de chia și mescatecați încet, pentru ca acestea să rămână întregi. Transferați amestecul într-un recipient și lasați-l să se răcească.

După ce s-a răcit, adăugați budinca din semințe de chia în cele 3 recipiente cu compot. Acoperiți-le bine și lăsați-le la frigider să se răcească, timp de cel puțin, 1-2 ore (sau peste noapte), pentru a se răci complet și a obține o consistență asemănătoare budincii.

Valoarea nutritivă:

Porție: 1 porție; Calorii: 211 kcal; Carbohidrați: 19,1 g; Proteine: 6,1 g; Grăsimi: 13,3 g; Grăsimi saturate: 2,9 g; Grăsimi trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodiu: 95 mg; Fibre: 6 g; Zahăr: 10 g

9. Brioșe cu legume, brânză și ouă

Brioșele cu ouă sunt o alegere inteligentă, pentru o gustare pregătită din timp. Sunt bogate în în proteine, pot fi păstrate la frigider sau în congelator, astfel încât adolescentul să le poată reîncălzi,  atunci când este necesar.

 Iată o rețetă de brioșe cu legume, brânză și ouă.

Ingrediente (pentru 6 porții)

• 5 ouă;

• Sare după gust;

• piper, după gust;

• spanac proaspăt, tocat;

• roșii, tăiate cubulețe;

• ceapă, taiată mărunt;

• ardei gras, tăiat mărunt;

• broccoli, tăiat în buchețele mici;

• brânză Cheddar.

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 350ºF (180ºC).

Amestecați legumele și puneți-le în formele pentru brioșe. Într-un bol, bateți ouăle cu patină sare și piper până când se omogenizează. Agăugați ouălele battue peste legume, în formele pentru brioșe. Coaceți-le la o temperature de 350°F (180°C), timp de 20 de minute, până când se fixează.

10. Batoanele proteince (Copycat RXBARs)

Batoanele proteice sunt făcute cu ingrediente minime și sunt preferate de mulți adolescenți. Dacă doriți să economisiți bani, încercați să le faceți singur acasă. Iată o rețetă.

Ingrediente:

• 1 cană de migdale crude, întregi (aproximativ 5 uncii);

• 1 cană de nuci caju crude, întregi (aproximativ 5 uncii);

• 1 1/4 cană de pudră proteică de albuș de ou (3 uncii);

• 1/2 cană pudră de cacao neîndulcită (2 uncii);

• 1 kilogram de curmale uscate, fără sâmburi, de preferință Medjool (28 până la 30), tăiate în sferturi;

• 1/2 lingurită sare;

Mod de peparare:

Tapetați o tavă cu hârtie de copt.

Într-un robot de bucătărie, mărunțiți migdalele și nucile Caju, până obțin consistența unui pesmet (1-2 minute). Într-un bol, amestecați pudra proteică de albuș de ou cu pudra de cacao, adăugați-o peste nucile mărunțite și amestecați bine. Adăugați curmalele și amestecați, din nou, până se formează un aluat lipicios. Puneți aluatul în tavă și presați-l bine cu degetele, apoi, tăiați-l în batoane. Lasați batoanele la frigider pentru cel puțin 1 oră sau congelați-le timp de 30 de minute pentru a se întări.

Păstrați batoanele proteice într-un recipient închis ermetic. Acoperiți fiecare strat de batoane cu o bucată de hârtie, pentru a nu se lipi. Batoanele pot fi, de asemenea, împachetate individual, în hârtie. 

Depozitare: Păstrați-le la frigider până la 2 săptămâni sau congelați-le până la 3 luni.

11–15. Gustări bogate în proteine

Gustările bogate în proteine mențin starea de sațietate, între mese. Proteinele ajută la construirea mușchilor și la menținerea unei sănătăți optime și sunt deosebit de importante pentru sportivii adolescenți, care au nevoie de mai multe proteine decât adolescenții inactivi.

Unele cercetări indică faptul că necesarul de proteine ale adolescenților este cu 20-60% mai mari decât ale adulților, din cauza nivelului crescut de proteine, necesar  pentru procesul de creștere și dezvoltare.

Următoarele gustări sunt o sursă bogată de proteine.

11. Ouă picante (deviled eggs) 

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și de grăsimi sănătoase. Acestea conțin și o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Ouăle picante sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine al adolescenților.

Iată o rețetă de ouă picante, care conține iaurt grecesc.

Ingrediente:

• 8 ouă fierte tari, decojite;

• 1/2 cană de iaurt grecesc, organic simplu;

• 2 lingurițe de muştar galben;

• 1 lingură de aminoacizi de nucă de cocos;

• 1/4 lingurită de praf de usturoi sau usturoi tocat;

• Sare și piper, gust;

• opțional: boia și pătrunjel proaspăt, tocat.

Mod de preparare:

Tăiați ouăle fierte tari în jumătate. Scoateți gălbenușurile și puneți-le (gălbenușurile) într-un robot de bucătărie. Adaugați iaurtul, muștarul, aminoacizii de cocos, pudra de usturoi și puțină sare și piper. Procesați până la omogenizare. Se poate folosi si un blender.Umpleți fiecare jumătate de albuș cu amestecul obținut. Pudrați ouăle cu boia și presărați-le cu pătrunjelul tocat.

Valoarea nutritivă:

Dimensiunea porției: 1/8 din rețetă (va varia în funcție de iaurtul folosit); Calorii: 87 kcal; Grăsimi: 5 g; Sodiu: 90 mg;  Carbohidrați: 3 g; Fibre: 0 g; Zahăr: 1 g; Proteine: 8 g.

12. Parfait cu iaurt grecesc,  fructe, nuci și semințe de chia

Fiecare din noi poate pregăti un parfait gustos, cu multe proteine, cu iaurt grecesc gras,  fructe de pădure proaspete, nuci tăiate și semințe de chia. Iaurtul grecesc conține 15 grame de proteine pe porție de 6 uncii.

13. Biluțe cu ton și brânză cheddar

Dacă adolescentului tău îi plac fructele de mare, încearcă aceste biluțe din ton și brânză cheddar. Tonul este o sursă excelentă de proteine foarte absorbabile și oferă grăsimi omega-3, care sunt importante pentru dezvoltarea și funcționarea creierului adolescenților.

Iată o rețetă pe care v-o recomandăm.

Ingrediente:

• 1 conservă de 170 g de ton, scurs;

• 1/3 cană smântână;

• 3 linguri de pastă de roșii;

• 1/4 cană de ceapă dulce, tocată;

• 2 linguri de patrunjel tocat;

• 3 ouă mari;

• 1/4 linguriță de sare;

• 1 cană de brânză cheddar, rasă.

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 325F  (180 C)și ungeți ușor o formă de minibrioșe de 12 porții.

Puneți tonul scurs într-un bol și  amestecați-l smântâna, pasta de roșii, ceapa dulce și pătrunjelul.

Într-un bol mic, bateți ouăle și sarea. Adăugați-le în amestecul de ton și mestecați din nou până se omogenizează. Adăugați brânza și amestecați. Împărțiți amestecul în formele de brioșe. Coaceți biluțele timp de 15-17 minute sau până se întăresc. Scoateți-le din cuptor și lăsați-le să stea în forme, timp de 5 minute. Folosiți un cuțit ascuțit sau o spatulă pentru a slăbi marginile acestora, când le scoateți din forme.

Valoarea nutritive:

Calorii: 212kcal | Carbohidrați: 4g | Proteine: 12g | Grăsimi: 16g | Grăsimi saturate: 9g | Colesterol: 162 mg | Sodiu: 480 mg | Potasiu: 244 mg | Zahăr: 2g | Vitamina A: 930UI | Vitamina C: 5,8 mg | Calciu: 250 mg | Fier: 1,3 mg.

14. Salată de edamame, năut și brânză feta

Această salată gustoasă este plină de proteine vegetale  și reprezintă o alegere perfectă pentru adolescenții vegetarieni. În plus, brânza feta conține calciu și grăsimi sănătoase.

Ingrediente:

• 6,5 oz cutie de năut, scurs și clătit (1/2 dintr-o cutie de 15 oz);

• 1 1/2 căni de edamame, decojite și fierte;

• 1 ardei roșu, tocat;

• 1 castravete englezesc, semințele îndepărtate, tocat;

• 3 cepe verzi, tocate;

• 1/4 cană de pătrunjel proaspat, tocat;

• 1/4 cană de brânză feta mărunțită.

Ingrediente pentru sos de tahini cu lămâie:

• 1/3 cană de tahini;

• 1 lamaie, zeama;

• 1 cățel de usturoi;

• 1/4 linguriță de sare;

• 4 linguri de apă (mai mult sau mai puțin în funcție de textura sosului pe care o doriți);

• 1 linguriță de ulei de măsline.

Mod de preparare:

Într-un bol mare, mestecați năutul și brânza feta. Se dă la frigider pentru 30 de minute.

Într-un blender, amestecați ingredientele pentru sosul tahini.

Turnați acest sos peste salată, amescați ușor și savurați salata.

15. Salată din piept de  pui cu mere, merișor și nuci

Această salată din piept de pui este sățioasă. Combinația dintre puiul bogat în proteine și mere, merișoare uscate și nuci este gustare savuroasă și dulce. Poate fi servită pe rondele de mere, cu biscuiți sărați sau bețișoare de țelină.

Ingrediente:

• Piept de pui dezosat (3-4 piepturi)

• Sare

• Piper negru proaspăt măcinat

• Ulei de măsline

• 1/4 cană de nuci tocate (sau migdale sau nuci pecan prajite), opțional

• 1/4 cană de afine uscate

• 1/2 cană de țelină tăiată cubulețe

• 2-3 linguri de ceapă roșie, tocată mărunt

• 1/2 cană de măr, tăiat cubulețe

• 4 până la 6 linguri de maioneză, sau după gust

• 2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie

• 1/8 linguriță de praf de curry, sau după gust, opțional

• Frunze de salată verde

• 1 avocado, feliat, opțional

• Pâine de bună calitate sau chifle de sandviș feliate, opțional

Mod de preparare:

Presărați pieptul de pui cu sare și piper negru. Prăjiți carnea, cu ulei de măsline, la foc mediu, timp de 6 minute sau până când se rumenesc bine.

Prăjiți nucile într-o tigaie uscată, la foc mediu, până când sunt ușor rumenite și aromate, timp de 3 - 4 minute. Când sunt gata puneși-le într-o farfurie.

Tăiați pieptul de pui prăjit, în bucăți mici. Într-un bol, amestecați carnea de pui, merișoarele, țelina, ceapa roșie, mărul și nucile, dacă folosiți.

Într-un alt bal, amestecați 4 linguri de maioneză, sucul de lămâie, praful de curry, dacă folosiți, 1/4 linguriță sare și 1/8 linguriță piper. Adăugați acest amestec peste carnea de pui.  La necessitate mai puteți adăuga maioneză. Puteți ornamenta salata cu frunze de salată verde și felii de avocado.

16–20. Gustări fără nuci

Alergiile alimentare sunt destul de frecvente, iar nucile și alunele se numără printre cei mai des întâlniți factori alergeni. De fapt, un studiu realizat recent a constatat că aproximativ 2,2% dintre copiii și adolescenții din Statele Unite sunt alergici la alune.

Iată câteva gustări fără nuci, perfecte pentru adolescenții  alergici la nuci.

16. Năut prajit

Crocant, sărat și plin de proteine vegetale, năutul prăjit este o gustare, pe care adolescentul tău o va iubi cu siguranță.

Ingrediente:

• 2 conserve de năut (15 uncii).

• 2 linguri de ulei de măsline

• sare după gust

• 2 - 4 lingurițe de condimente sau ierburi proaspete tocate fin, cum ar fi pudră de chili, pudră de curry, chimen, boia, rozmarin, cimbru sau alte condimente și ierburi preferate

Mod de preparare:

Încălziți cuptorul până la 400°F (200°C).

Deschideți conservele de năut și turnați năutul într-un vas. Clătiți-l bine sub un jet de apă.

Uscați năutul. Nautul se usuca foarte bine cu un prosop curat sau cu prosoape de hartie. Dacă aveți timp, lăsați-l să se usuce la aer câteva minute. Îndepărtați coaja de năut. Aceasta se desprind în timpul uscării.

Se amestecă năutul cu ulei de măsline și sare. Întindeți năutul într-un strat uniform pe o tavă de copt cu ramă. Stropiți cu ulei de măsline și cu sare. Amestecați cu mâinile sau cu o spatulă pentru a vă asigura că năutul este acoperit uniform.

Prăjiți năutul timp de 20 - 30 de minute. Se prăjește, amestecând năutul sau scuturând tigaia la fiecare 10 minute. Nautul este gata, când este auriu și ușor inchis la culoare, uscat și crocant la exterior, dar moale în mijloc. După ce ați scos năutul din cuptor, presărați condimentele peste năut (dacă le folosiți) și mestecați. Serviți năutul cât încă este cald și crocant.

17. Amestec fără nuci din cinci ingrediente

Acest amestec fără nuci conține semințe bogate în nutrienți, fructe uscate și chipsuri de ciocolată neagră. Este perfect pentru adolescenții cu alergii la nuci.

Ingrediente:

• 1 cană semințe de floarea soarelui crude și nesărate;

• 1 cană de pepitas prăjite cu chili (vezi mai jos);

• 1/4 cană de stafide aurii;

• 1/4 cană de cireșe uscate, neîndulcite (sau alt fruct uscat);

• 1/4 cană de chipsuri de ciocolată neagră.

Ingrediente pentru semințe de dovleac prăjite cu chili:

• 1 cană de semințe de dovleac crude (pepitas);

• 1/4 cană de semințe de chia,

• 2 linguri de apă;

• 1 linguriță de praf de chili;

Într-un recipient închis ermetic sau într-un borcan de sticlă, amestecați toate ingredientele, agitate-le și depozitați-le într-un loc răcoros și uscat.

Pentru semințele de dovleac prăjite cu chili: Preîncălziți cuptorul la 325 °F. Într-un bol mic, combinați semințele de dovleac crude, semințele de chia, pudra de chili, sare, piper și pudra de usturoi. Adăugați apă astfel încât amestecul să fie umed, dar nu înmuiat. Distribuiți uniform amestecul de semințe pe o foaie de copt, într-un strat subțire. Coaceți-l, timp de 10 minute, doar până când culoarea începe să se întunece. Scoateți din cuptor și întoarceți semințele, apoi coaceți-le, încă 5-7 minute. Asigurați-vă că nu gătiți prea mult semințele! Scoteți-le din cuptor și lăsați-le să se răcească pe tava de copt.

18. Brioșe cu fulgi de ovăz și banane

Cele mai multe brioșe conțin ingrediente precum: zahărul adăugat și făină albă, ambele ar trebui să fie limitate în dietele adolescenților. Vă oferim o rețetă de brioșe care folosește ingrediente sănătoase, cum ar fi banane, ovăz și iaurt grecesc cu lapte integral. Dulceața acestor brioșe provine din banane și dintr-un strop de sirop de arțar.

Ingrediente:

• 2 căni de fulgi de ovăz;

• 2 căni de banane foarte coapte feliate (aproximativ 2 banane medii);

• 6 uncii de lapte (sau iaurt grecesc simplu integral);

• 1/3 cană de sirop de arțar;

• 2 ouă;

• 1 linguriță de extract de vanilie;

• 1 linguriță de scorțișoară;

• 1 lingurță de bicarbonat de sodiu;

• 1/4 cană de chipsuri de ciocolată (opțional).

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 375 F și ungeți o formă de brioșe de dimensiuni standard.

Măcinați ovăzul într-un robot de bucătărie sau blender, aproximativ 30 de secunde sau până seamănă cu o făină grosieră. Adăugați restul ingredientelor, cu excepția chipsurilor de ciocolată, dacă le folosiți. Amestecați, până când obțineți o masă omogenă. Împărțiți amestecul în formele de brioșe. Adăugați ciocolata, dacă o folosiți. Coaceți brioșele, timp de 20-22 de minute sau până când sunt ferme la atingere și ușor aurii pe margini. Lăsați-le să se răcească în tavă, timp de 5-10 minute. Se servesc calde sau reci.

Valori nutritive:

1 brioșă:  Calorii: 156 kcal; Carbohidrați: 28 g; Proteine: 4 g; Grăsimi: 3 g;  Grăsimi saturate: 1 g; Grăsimi polinesaturate: 1 g; Grăsimi mononesaturate: 1 g; Grăsimi trans: 1 g.

19. Frigăruie din brânză, mere și struguri

Frigăruile din cuburi de brânză, struguri roșii sau verzi întregi și din bucățile de mere reprezintă o gustare bogată în nutrienți, preferată de mulți adolescenți, care poate fi pregătită, în câteva minute.

20. Guacamole, legume și chipsuri tortilla

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, magneziu, acid folic și potasiu. Este ușor de pregătit un guacamole cremos, care poate fi combinat cu legume și chipsuri tortilla.

21–28. Gustări sănătoase prefabricate

Deși gustările de casă sunt o opțiune excelentă pentru adolescenți, există și o mulțime de gustări prefabricate, vare sunt sănătoase și nutritive.

21. Amestecul de nuci și semințe

Multe companii vând amestecuri ambalate, de nuci și semințe sărate sau nesărate. Cumpărați aceste produse de la companii precum Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value și Sahale Snacks.

22. Granola și batonașe proteice

Încurajează-ți adolescentul să aleagă batonașe proteice și granola, preparate din cereale integrale.

Iată câteva mărci de batoane proteice și granola care  sunt îndulcite doar cu fructe și oferă o sursă bună de proteine, fibre și grăsimi sănătoase: Thunderbird Real Food Bars, RXBAR-uri,  Lärabars.

Aceste batoane conțin mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat pe baton: Granola pur Elizabeth Health Warrior Chia Bars Granola Autumn’s Gold.

23. Bețișoare din brânză

Adolescenții au nevoie de surse de grăsimi sănătoase, în dieta lor. Brânza din lapte integral nu oferă doar calciu, proteine și grăsimi sănătoase, ci și minerale importante, inclusiv zincul și seleniul, care mențin sănătatea sistemului imunitar. Tillamook și Organic Valley sunt două companii care produc  bețișoare din  brânză de înaltă calitate, perfecte pentruo gustare.

24. Chipsuri sănătoase

Chipsurile pot fi delicioase, dar majoritatea lor nu le nutrienți adolescenșilor.  Cu toate acestea, unele chipsuri din legume conțin mai multe fibre decât chipsurile tradiționale. Cumpărați chipsuri din legume de marca Brad’s sau cipuri de legume Made In Nature.

25. Bețișoare din carne de curcan

Bețișoarele din carne de curcan  sunt o sursă bogată de proteine convenabilă și pot fu ușor de luat cu tine. Cumpărați bețișoarele de curcan Chomps sau pe cele Paleovalley.

26. Fructe uscate

Adolescenții mânca fructele uscate ca o gustare dulce și le pot combina cu o mână de nuci sau semințe, dacă doresc ceva mai sățios. Mai multe companii vând produse din fructe uscate neîndulcite: Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss sau Good & Gather.

27. Biluțe energizante prefabricate

Unele companii produc biluțe energizante, bogate în nutrienți, care conțin ingrediente sănătoase, precum sunt fructele uscate, nucile de cocos, nucile și ovăzul. Printre acestea menționăm: Nomz, Navitas sau Kate’s Real Food.

28. Pachete cu unt de nuci

Pachetele cu unt de nuci sunt o gustare excelentă, pe care adolescenții o au la îndemână, aproape întotdeauna. Untul poate fi uns pe fructe, legume, ciocolată neagră sau, pur și simplu, consumat  singur. Cumpărați  pachete de unt de nuci Artisana, Justin’s și RX.

29–35. Gustări

Următoarele opțiuni de gustări sunt bogate în calorii și reprezintă alegerea perfectă pentru mesele mici.

29. Salată de pui și avocado

Această rețetă combină puiul la rotișor și avocado. Poate fi servită individual, cu biscuiți sărați sau cu pâine.

Ingrediente:

• 2 piepturi de pui fierte, medii, tocate;

• 2 avocado coapte, fără sâmburi și tăiate cubulețe;

• 1/2 cană de porumb prăjit, conservat sau congelat;

• 1/4 cană de ceapa roșie sau verde toccata;

• 2 linguri de  coriandru tocat (pătrunjel sau mărar);

• 2 linguri de suc de lămâie sau lămâie;

• 2 linguri de ulei de măsline;

• sare și piper după gust.

Mod de prepare:

Într-un bol mare, adăugați carnea de pui tăiată mărunt, avocado, ceapa, porumbul și coriandrul.

Stropiți cu zeama de lămâie (sau lămâie), uleiul de măsline și presărați-l cu sare și piper. Amestecați ușor.

Valoarea nutritivă:

Porție: 1 porție | Calorii: 259kcal | Carbohidrați: 9g | Proteine: 20g | Grăsimi: 17g | Grăsimi saturate: 3g | Colesterol: 49 mg | Sodiu: 48 mg | Potasiu: 509 mg | Fibre: 5g | Zahăr: 1g | Vitamina A: 153UI | Vitamina C: 8 mg | Calciu: 17 mg | Fier: 1 mg

30. Săndviș cu unt de nuci și banana

Întindeți untul de migdale, arahide sau caju pe o felie de pâine nutritivă, cum ar fi pâinea Ezekiel, apoi acoperiți-o cu o banană feliată și un strop de miere.

31. Frittata de legume

Și părinții, și adoloescenții singuri poți prepara o frittata vegetală, care este bogată în proteine, ușor de feliat și de consumat.

Iată o rețetă ușoară de frittata (plus 5 variante ale acesteia), pe care o puteți personalize, folosind legumele preferate ale adolescentului.

Ingrediente pentru rețeta de frittata de bază:

• 6 ouă mari, folosiți 8 ouă pentru o tigaie de 12 inci;

•  ¼ cană lapte de migdale neîndulcit sau orice alt tip de lapte;

• 2 căței de usturoi, tocați;

• ¼ linguriță de sare;

• piper negru proaspăt măcinat;

• Ulei de măsline extravirgin, pentru stropire.

Puteți alege și una dintre variantele de mai jos:

Varianta #1: Broccoli și brânză feta

• 6 cepe vezi, tocate

• 2 cani de broccoli sau broccolini tocat

• ⅛ linguriță de boia

• ¼ cană de brânză feta mărunțită

Varianta #2: ardei roșu prăjit și spanac

• 1 şalotă, tocată

• 2 ardei grași roșii, copți, tocați

• 2 căni de spanac

• ⅓ cană brânză feta mărunțită

Varianta #3: Legume de primăvară

• 4 cepe tocate

• ½ cană de sparanghel tocat, părțile fragede

• ½ cană de mazăre congelată, decongelată

• ½ cană de bile de mozzarella, tăiate în jumătate

• ¼ cană de brânză feta, mărunțită

• ¼ cană tarhon sau arpagic tocat

Varianta #4: Mix de ciuperci și tarhon

•  1 şalotă, tocată

• 12 uncii ciuperci amestecate, tocate

• ¼ cană de tarhon tocat

• ⅓ cană de brânză pecorino, rasă

Varianta #5: Caprese

• 1 şalotă, tocată

• 2 căni de roșii cherry, tăiate în jumătate

• ¾ cană de bile de mozzarella, tăiate în jumătate

• ½ cană busuioc feliat

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 400° F. Bateți ouăle, laptele de migdale, usturoiul și sarea până obțineți o masă omogenă.

Urmați instrucțiunile pentru a pregăti una dintre variantele de legume de mai jos:

Broccoli și brânză Feta: Se încălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie din fontă de 10 sau 12 inchi, la foc mediu. Adăugați ceapa verde, broccoli și un praf de sare și piper și gătiți, amestecând ocazional, până când broccoli este fraged, dar încă de un verde strălucitor, de 5 până la 8 minute. Se amestecă, apoi, boiaua se adaugă amestecul din ouă și se agită ușor tigaia pentru a se împrăștia conținutul pe toată suprafața ei. Presărați cu brânza feta și coaceți de la 15 până la 20 de minute sau până când ouăle se întăresc. Asezonați după gust și serviți.

Ardei roșu prăjit și spanac: Se încălzește ½ lingură de ulei de măsline într-o tigaie de fontă de 10 sau 12 inchi la foc mediu. Adăugați șalota, un praf de sare și piper și gătiți până devine translucid, aproximativ 5 minute. Adăugați ardeii roșii copți și spanacul. Se caleste pana se ofileste spanacul, apoi se adauga amestecul de oua si se scutura usor tigaia pentru a se distribui. Stropiți cu feta și coaceți 15 până la 20 de minute sau până când ouăle se întăresc. Asezonați după gust și serviți.

Legume de primăvară: Se încălzește ½ lingură de ulei de măsline, într-o tigaie din fontă de 10 sau 12 inchi, la foc mediu. Adaugați ceapa, sparanghelul și un praf de sare și piper și gătiți, amestecând din când în când, până când sparanghelul este fraged, dar inca de un verde aprins, aproximativ 5 minute. Adăugați mazărea, apoi adăugați amestecul din ouă și agitați ușor tigaia pentru a se împrăștia conținutul pe toată suprafața. Adăugați mozzarella și feta și coaceți, timp de 15 - 20 de minute sau până când ouăle sunt întărite. Asezonați după gust și serviți.

Mix de ciuperci și tarhon: Se încălzește 1 lingură de ulei de măsline, într-o tigaie din fontă de 10 sau 12 inci ,la foc mediu. Adaugați șalota, un praf de sare și piper și gătiți până începe să se înmoaie, aproximativ 3 minute. Adăugați ciupercile, amestecați și gătiți până când sunt moi și fragede, aproximativ 8 minute, amestecând doar ocazional. Se amestecă tarhonul, apoi se adaugă amestecul de ouă și se agită ușor tigaia pentru a se împrăștia conținutul pe toată suprafața. Se presară pecorino și se coace timp de 15-20 de minute sau până când ouăle se întăresc. Asezonați după gust și serviți.

Caprese: Se încălzește ½ lingură de ulei de măsline, într-o tigaie din fontă de 10 sau 12 inci, la foc mediu. Adăugați șalota, un praf de sare și piper și gătiți până devine translucid, aproximativ 5 minute. Adăugați roșiile, jumătate de busuioc, amestecați, apoi adăugați amestecul de ouă și agitați ușor tigaia pentru a se împrăștia conținutul pe toată suprafața. Adăugați mozzarella și coaceți timp de 15-20 de minute sau până când ouăle se întăresc. Presărați busuiocul rămas. Asezonați după gust și serviți.

32. Cartofi dulci umpluți

Cartofii dulci conțin proteine, provitamina A, fibre, vitamina C și potasiu.

Umpleți un mic cartof dulce prăjit cu legume coapte, carne pui, fasole sau avocado pentru a  obține o gustare delicioasă.

33. Quesadilla din cereale integrale

Adolescentul tău poate umple cu ușurință o tortilla de cereale integrale cu legume prăjite și brânză pentru a obține o gustare delicioasă, bogată în nutrienți.

34. Borcanele cu salata de quinoa

Această rețetă combină quinoa gătită cu roșii uscate, castraveți, roșii cherry și brânză feta.

Mai puteți adăuga la aceasta o sursă de proteine, cum ar fi creveți la grătar, carne de pui, somon, brânză tofu sau fasole, dacă doriți o gustare mai sățioasă.

Ingrediente:

Sos cu lămâie și mărar;

• 3/4 cană de ulei de măsline

• 1/4 cană de apă

• 2 linguri de oțet alb

• 1 cățel de usturoi

• 1/2 linguriță de  sare

• suc proaspăt de lămâie (după gust)

• o mână de mărar proaspăt (după gust)

• omână de pătrunjel proaspăt (opțional)

Borcane de salată de vară

• 2 căni de quinoa (sau alte paste, cușcuș etc.)

• 2 struguri de roșii cherry

• 2 castraveți mari

• 1–2 borcane mici de roșii uscate la soare sau ardei

• 1 cană de brânză feta

Mod de preparare:

Sos: Amestecați toate ingredientele pentru sos, până la omogenizare.

Cereale: Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Lăsați-o să se răcească.

Aranjați compoziția în borcane frumos: în fiecare borcan, punețipuțin sis, roșii, quinoa, castraveți, ardei uscați la soare și feta. Păstrați borcanele sigilate la frigider până la 4 zile!

Servire: Când doriți să serviți salata, vărsați borcanul într-un bol și amestecați bine.

35. Cutii charcuterie

Folosiți o cutie Bento pentru o gustare sățioasă, care să includă fructe proaspete, legume, brânză, biscuiți, hummus, nuci și carne, la alegere.

Nu este nevoie de o rețetă pentru a  pregăti această gustare, dar iată câteva sugestii pe care le puteți lua în considerare:

• Lactate || batoane de brânză, roți de brânză Baby Bell, felii groase de cheddar, elvețian, toscano, mozzarella înfășurată cu prosciutto, mini rondele de brânză de capră.

• Fructe || cireșe, zmeură, căpșuni, felii de mere acoperite cu suc de lămâie, struguri, mure, fructe uscate, precum caise, mango, stafide, stafide acoperite cu iaurt, curmale, prune uscate, felii de mandarine.

• Legume crude || morcovi, broccoli, țelină, felii de castraveți, felii de ridichi, ardei gras, dovlecei tăiați subțire.

• Legume fierte || porumb fiet, morcovi aburiți, conopida sau broccoli copți la abur/prăjiți, cartofi dulci prăjiți, cartofi prăjiți, fasole lima fără bulion, edamame aburit, mazăre aburită.

• Carne || felii de carne, prosciutto, felii de pepperoni, rondele sau bețișoare de salam, felii de carne de pui la grătar, chiftele.

• Gustări crocante (crunch factor) || biscuit sărați, chipsuri, fructe și legume liofilizate (deshidratate) crocante, nuci, prăjituri cu orez, pesmeți, covrigei, tortilla crocante.

• Dulciuri || ciocolată, prăjituri mici, bezele, nuci casante, migdale în ciocolată, brioșe cu unt de arahide.

36–40. Smoothie-uri bogate în nutrienți

Multe smoothieuri prefabricate, cumpărate din magazine, conțin mult zahăr adăugat.

Vă propunem  câteva retete de smoothie, pregătite din ingrediente bogate în nutrienți.

36. Smoothie de curmale cu unt de arahide

Această rețetă de smoothie are un gust clasic de unt de arahide și jeleu, fără zahăr adăugat. Dulceața este obținută din curmale. Conține puține proteine, preluate din untul de arahide natural.

Găsiți rețeta aici.

Ingrediente:

• 4 curmale întregi deglet noor sau medjool;

• 1 lingură de unt de arahide, natural, cremos;

• 1 banană mică (congelată, fără coajă și tăiată în sferturi);

• 1/2-3/4 cană de lapte de migdale vanilat, neîndulcit;

• 1/3 cană de afine congelate

• 1 lingură de făină din semințe de in

Mod de preparare:

Adăugați toate ingredientele într-un blender și amestecați-le până la omogenizare. Adăugați mai multe afine congelate sau banana, pentru a-l face mai gros sau mai mult lapte de migdale pentru diluare.

Volorile nutritive:

Porție: 1 smoothie; Calorii: 374 kcal; Carbohidrați: 60 g; Proteine: 8g;

Grăsimi: 13g; Grăsimi saturate: 1g; Grăsimi trans: 0g; Colesterol: 0mg; Fibre: 11 g; Zahar: 39g.

37. Smoothie din ciocolată și cireșe

Chiar dacă conține ciocolată, acest smoothie are și ingrediente sănătoase, cum ar fi: brânza de vaci și este îndulcit cu fructe, nu cu zahăr.

Acest smoothie gros și cremos din ciocolată și cireșe conține 26 de grame de proteine per porție!

Iată rețeta pentru 2 porții:

Ingrediente:

• 1 cană cireșe dulci;

• 1 cană brânză de vaci (săracă în grăsimi);

• 1 banană;

• ⅓ cană de proteine din ciocolată;

• 2 linguri de pudră de cacao;

• 2 linguri de făină din semințe de in;

• 1 linguriță de vanilie.

Mod de preparare:

Puneți toate ingredientele într-un blender, adăugați cantitatea de gheață pe care o doriți, și mestecați până la omogenizare. Împărțiți conținutul în două pahare. Mărimea porției variază în funcție de câtă gheață ați adăugat.

38. Smoothie verde

Dacă adolescentul tău evită legumele, acest smoothie ar putea agăuga câteva legume, în dieta sa. Are un gust de portocale, banane și căpșuni, dar conține o doză sănătoasă de spanac.

Ingrediente:

• 1 portocală mare, decojită și segmentată;

• 1 banană congelată;

• 6 căpșuni congelate;

• 2 căni de spanac;

• 1/4 cană de iaurt grecesc simplu;

• 1/2 cană de lapte de migdale, neîndulcit;

• semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de cânepă sau polen de albine (opțional)

Mod de preparare:

Puneți toate ingredientele într-un blender și mestecați până la omogenizare.  Turnați conținutul în pahare și serveți-l.

Valoarea nutritivă:

Calorii: 250kcal; Carbohidrați: 52g; Proteine: 10g; Lipide: 2g; Colesterol: 2mg; Sodiu: 229mg; Potasiu: 1175mg; Fibre: 9g; Zahăr: 32g; Vitamina A: 5995UI; Vitamina C: 1329mg; Fier: 2,2 mg.

39. Smoothie de avocado și fructe de pădure

Acest smoothie combină avocado și fructele de pădure dulci într-o băutură super hrănitoare. Puteți adăuga cu ușurință iaurt grecesc sau unt de nuci, pentru a crește conținutul de proteine.

Rețetă de smoothie cu avocado și fructe de pădure pentru 2 porții:

Ingrediente:

• 1 1/2 cani de fructe de pădure congelate, amestecate, cum ar fi afine, zmeura, mure;

• 1 cană spanac proaspăt;

• 1 cană de lapte;

• 1/2 avocado mediu, copt;

• 1 lingură de sirop de arțar.

Mod de preparare:

Puneți toate ingredientele într-un blender și mixați până la omogenizare, aproximativ 1 minut. Turnați conținutul în 2 pahare și serviți-l imediat.

40. Smoothie cu mere și unt de arahide

Merele și scorțișoara formează o combinație aromată, în acest smoothie sațios. Adăugați o lingură de pudră de proteine, pentru a-l face și mai nutritiv.

Ingrediente:

• 1 măr sau 1 cană de suc de mere, neîndulcit;

• 1/2 cană de lapte de migdale, vanilat, neîndulcit;

• 1 lingură de unt de arahide;

• 2 linguri de fulgi de ovăz;

• 1 lingură de pudră de proteine de vanilie, opțional (va ajuta și la îngroșare);

• 1 linguriță de extract de vanilie;

• 1/2 linguriță de scorțișoara măcinată;

• 1 cană de gheață;

• Friscă, este opțională, dar se recomandă să o adăugați.

Mod de preparare:

Adăugați toate ingredientele într-un blender. Amesteca bine. Turnați în pahar și adăugați frișca.

Concluzie

Adolescenții au nevoie de o dietă, bogată în nutrienți, pentru a suplini aportul minim necesar de mocro și micronutrienți de care organimsmul lor, care este în creștere, are nevoie.