30 de gustări bogate în proteine, sănătoase și ușor de luat cu tine

Când ai un stil de viață activ, gustările pot fi utile, atunci când te lovește foamea și nu ai timp să prepari o masă. Cu toate acestea, multe dintre gustările, pe care luăm din comerț, conțin o cantitate mare de carbohidrați rafinați și zahăr, fapt care duce la apariția senzației de foame și la creșterea poftei de mâncare.

În acest caz, soluția ar fi să te asiguri că gustările pe care le preferi sunt nutritive și conțin suficiente proteine.

Proteinele mențin starea de sațietate, deoarece stimulează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare, încetinesc procesul de digestie și stabilizează nivelul zahărului din sânge .

Iată 30 de gustări bogate în proteine, sănătoase și care sunt ușor de luat cu tine, astfel încât să te poți bucura de ele, chiar și atunci când ești în mișcare.

1. Carnea conservată prin deshidratare la soare

Carnea conservată prin deshidratare la soare este curățită de grăsime, tăiată fâșii și uscată. Este o gustare excelentă și convenabilă. Este foarte bogat în proteine, conținând 9 grame de proteine pe uncie (28 grame).

Carnea de vită, de pui, de curcan și somonul sunt adesea transformate în carne conservată prin deshidratare la soare.  Se găsește și în majoritatea magazinelor alimentare, dar rețineți că produsele cumpărate din magazin sunt, de obicei, bogate în zahăr adăugat și ingrediente artificiale.

De aceea, este foarte bine să pregătești carnea conservată prin deshidratare la soare, în condiții de casă, folosind doar carne și câteva condimente.

2. Amestecul de fructe uscate

Amestecul de fructe uscate este o combinație de fructe uscate și nuci, în care, uneori, se adaugă  ciocolată și cereale. Este o sursă bună de proteine, oferind 8 grame de proteine  într-o porție de 2 uncii.

Puteți crește cantitatea de proteine din amestecul de fructe uscate, folosind migdale sau fistic, care conțin un pic mai multe proteine în comparație cu alte tipuri de nuci, cum ar fi nucile sau alunele (nucile) caju.

Fructele uscate și nucile din acest amestec îl fac foarte bogat în calorii, așa că este important să nu mâncați o cantitate prea mare o dată. O mână de amestec de fructe uscate este o porție rezonabilă.

3. Rulouri de curcan

Rulourile de curcan sunt o gustare delicioasă și hrănitoare, bogată în proteine, care constă din brânză și legume, învelite în felii de piept de curcan. Sunt, în esență, un sandviș fără pâine.

S-a demonstrat că gustările bogate în proteine și sărace în carbohidrați, cum ar fi rulourile de curcan, îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge, un factor important în reglarea apetitului.

Puteți face rulourile, așezând patru felii de piept de curcan pe o farfurie și apoi întindeți pe fiecare dintre ele,  cu o linguriță,  crema de brânză. Puteți adauga ceva legume murate, o felie de castrate murat, de exemplu, o felie de roșii, după care faceți carnea rulou.

Fiecare rulou conține aproximativ 5 grame de proteine, provenite din carnea de curcan și brânză, precum și niște nutrienți și fibre suplimentare, luate din roșii și castraveții murați.

4. Parfait cu iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o gustare ideală, pentru că este sănătoasă și bogată în protein. Acesta conține 20 de grame de proteine per porție (224 de grame). Iaurtul grecesc este mai sațios în comparație cu alte tipuri de iaurt, care conțin mai puține proteine.

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, iaurtul grecesc este bogat în calciu, un  mineral important pentru sănătatea oaselor.

Pentru a face iaurtul și mai delicious, și mai sățios, puteți face un parfait,  combinând o cană de iaurt cu granola și fructe de pădure, pe care să le aranjați în straturi. Adaugând granola  în iaurt, măriți cantitatea de protein cu 4 grame pe uncie.

Cu toate acestea, ține cont de cantitatea de granola pe care o folosiți, deoarece aceasta este bogată în calorii. O cantitate rezonabilă ar fi o linguriță sau două de granola.

5. Sosuri din iaurt și legume

Legumele sunt grozave pentru o gustare, dar consumate singure nu sunt foarte bogate în proteine. Puteți crește aportul de protein, combinându-le cu un sos de iaurt.

Sosul de iaurt se face, de obicei, prin combinarea iaurtului cu ierburi și arome, cum ar fi mărarul și sucul de lămâie, ca în această rețetă.

Ingrediente pentru sosul din iaurt grecesc cu verdețuri:

• 1 cană de iaurt grecesc;

• 1 lingură de ceapă verde, tăiată mărunt (numai părțile albe și cele verde deschis);

• 3 linguri de frunze de patrunjel tocate mărunt;

• 1 lingură de frunze de mărar proaspăt, tocat;

• 1 lingura de arpagic proaspat, tocat;

• 1 lingură de frunze de busuioc proaspăt, tăiate subțiri;

• 1 linguriță de oțet din vin;

• 1 lingurită de suc proaspăt de lamiae;

• Sare și piper, după gust.

Sosul poate fi servit cu legume proaspete, chipsuri, pita sau crackeri. Pentru ca sosul să fie mai puțin acidulat, înlocuiți jumătate din iaurt cu smântână.

Pentru un aport mai mare de proteine, cel mai bine este să folosiți iaurtul grecesc, care conține o cantitate  aproape de două ori mai mare de proteine în comparație cu iaurtul obișnuit.

Pentru comoditate, preparați mai mult sos de iaurt, pe care îl împărți în recipiente mai mici, pe care să le folosiți atunci când aveți nevoie.

6. Tonul

Tonul este bogat în proteine și este o gustare foarte sănătoasă și convenabilă. O porție de ton conține de 39 de grame de proteine, ceea ce face ca tonul să fie o gustare sațioasă. Tonul este bogat și în alți nutrienți, cum ar fi vitamina B și seleniul, și conține o cantitate considerabilă de acizi grași omega-3.

7. Ouăle fierte tari

Ouăle sunt, incontestabil, foarte sănătoase, Ele conțin aproape fiecare nutrient de care organismul uman are nevoie. Sunt deosebit de bogate în vitamina B și oligominerale. Pe lângă faptul că sunt nutritive, acestea sunt și versatile. Ouăle fierte sunt o gustare grozavă, ușor de luat la drum.

Un ou fiert tare este format din 6 grame de proteine, care mențin senzația de sațietate până la următoarea masă. Proprietățile lor de a menține starea de sațietate pot reduce, de asemenea, numărul de calorii pe care le consumați mai târziu, în timpul zilei.

8. Bețișoarele de țelină cu unt de arahide

Bețișoarele de țelină, cu 1-2 linguri de unt de arahide sunt o gustare delicioasă și ușoară. Conțin o cantitate decentă de proteine , preluată din untul de arahide, 4 grame de proteine din fiecare lingură (32 de grame de unt).

Untul de arahide și arahidele mențin senzația de sațietate și ne mențin sătui între mese.

Un studiu a constatat că untul de arahide este mai sățios decât nucile întregi, migdalele sau castanele.

9. Biluțele energizante fără coacere

Biluțele energizante sunt o gustare delicioasă, bogată în proteine. Pentru a pregăti biluțele energizante, e nevoie să amestecați ingredientele, cum ar fi: unt de nuci, ovăz, semințele. Din acrest amestec formăm, mai apoi, biluțele.

Avantajul biluțelor energizante este că nu necesită coacere. Puteți pregăti, astfel încât să aveți o gustare disponibilă, atunci când trebuie să luați una și să plecați.

Iată o rețetă de biluțe energizante, cu unt de arahide, care oferă 5 grame de proteine per porție.

Ingrediente:

•  ⅔ căni de unt de arahide cremos

•  ½ căni bucățele de ciocolata semi-dulce

•  1 cană de ovăz

•  ½ cană de semințe de in măcinate

•  2 linguri de miere

Mod de preparare:

Amestecați toate ingredientele într-un bol mediu. Puneți amestecul la frigider, pentru 15-30 de minute, astfel încât să fie mai ușor de pregătit biluțele.

10. Feliile de brânză

Pe lângă faptul că este o gustare rapidă și ușoară, brânza este incredibil de sănătoasă și sățioasă. Este o sursă excelentă de calciu, fosfor, seleniu și conține cantități mici de mulți alți nutrienți.

În plus, brânza este bogată în proteine. Doar o felie de brânză Cheddar oferă 7 grame de protein, care pot ajuta la suprimarea apetitului. 

Un studiu realizat pe un grup de bărbați supraponderali, arată că aportul de calorii a scăzut cu 9%, după ce aceștia au consumat gustări de brânză.

Un alt studiu a constatat că copiii care au mâncat o gustări din  brânză și legume au avut nevoie de mult mai puține calorii pentru a simți sătui, în comparație cu cei care au mâncat chipsuri de cartofi.

O porție rezonabilă de brânză este de aproximativ 1–2 uncii (28–57 grame). Deoarece conține o cantitate semnificativă de calorii, cel mai bine este să consumați brânza cu moderație.

11. Un pumn de migdale

A mânca o mână de migdale sau un alt tip de nuci este gustare ușoară și o modalitate simplă de a consuma proteine.

O uncie de migdale oferă 6 grame de protein și cantități mari de vitamina E, riboflavină, oligominerale și grăsimi sănătoase (28).

Migdale sunt o gustare, care luată în mod regulat, este asociată cu multe beneficii pentru sănătate și vă poate ajuta chiar și să vă controlați greutatea.

Migdalele sunt bogate în calorii, așa că este important să respectați cantitatea pe care o consumați. O mână de migdale este echivalentă cu aproximativ 22 de migdale.

12. Năutul prăjit

Năutul sau fasolea garbanzo, este o leguminoasă cu un profil nutritiv impresionant. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine și fibre.

O jumătate de  porție de năut (82 de grame) conține 7,5 grame de protein, 6 grame de fibre și oferă o parte din aproape toate vitaminele și mineralele necesare organismului. Sunt deosebit de bogate în acid folic, fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan.

Combinația de fibre și nutrienți din năut poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

O modalitate gustoasă de a pregăti năut pentru o gustare este prăjirea lui cu niște condimente de bază și ulei de măsline. Nautul prăjit este crocant și ușor de luat  la drum, asa ca îl poti lua cu tine și pot savura această gustare când îți vine foamea.

13. Hummusul cu legume

Hummusul este o specialitate orientală, care este făcută din piure de năut, pastă de susan, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și condimente precum usturoi și, uneori, chimion.

O porție de 1/3 de cană (82 de grame) conține 4 grame de proteine, ceea ce o face să fie o gustare sățioasă, care este, de asemenea, bogată în nutrienți.

Legumele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți și se pot combina perfect cu hummusul. Pentru a savura această gustare, atunci când sunteți pe drum, așezați pur și simplu niște bețișoare de morcov sau țelină, vertical,în partea de jos, într-un recipient portabil cu hummus.

14. Brânza de vaci

Brânza de vaci este apreciată pentru conținutul său bogat în proteine. Este o gustare sățioasă, ușor de luat la drum.

Există 14 grame de proteine într-o jumătate de cană (113 grame) de brânză de vaci, iar conținutul total de calorii ajunge să fie 69%.

Brânza de vaci este și o sursă bună de alți nutrienți importanți, inclusiv, calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12 și riboflavină.

Brânza de vaci poate fi consumată fără adaosuri sau poate fi combinată cu fructe și nuci pentru ca gustarea să fie și mai delicioasă.

15. Merele cu unt de arahide

Merele asortate cu untul de arahide au un gust minunat și reprezintă o gustare bogată în nutrienți și proteine, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Fibrele și antioxidanții din mere pot îmbunătăți sănătatea intestinului și pot reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, în timp, ce untul de arahide crește nivelul colesterolului HDL (colesterol bun) și reduce nivelul colesterolului LDL (colesterol rău) și a trigliceridelor, fapt dovedit din punct de vedere științific.

În ciuda efectelor pozitive pe care untul de arahide le poate avea asupra sănătății, să nu uităm că acesta este destul de bogat în calorii, așa că este să bine să fie consumat în cantități moderate.

O gustare dintr-un măr mediu, cu 1 lingură de unt de arahide, oferă 4 grame de proteine, precum și unii nutrienți precum vitamina C și potasiu.

16. Bețișoarele din carne de vită

Bețișoarele din carne de  vită sunt o gustare ușor de luat la drum, bogată în proteine, doar că este important să alegeți tipul potrivit de bețișoare.

Bețișoarele din carne de vită pe care le consumați ar trebui să conțină numai carne de vită și sare și, poate, niște condimente. În mod ideal, ar trebui să fie făcute din carne de vită hrănită cu iarbă, deoarece conține mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși,  decât carnea de vită, hrănită cu cereale.

Cele mai multe bețișoare din carne de vită conțin aproximativ 6 grame de proteine pe uncie (28 grame).

17. Batoanele (barele) proteice

Barele proteice sunt o modalitate ușoară de a consuma o cantitate semnificativă de proteine.

Sunt mult mai sănătoase dacă le faceți singur, deoarece batoanele proteice din comerț sunt, adesea,  bogate în zahăr adăugat și alte ingrediente inutile.

Puteți face, cu ușurință, batoanele proteice acasă, urmând această rețetă,  în care se folosesc nuci, curmale și fructe uscate.

 Rețetă de bare proteice fără coacere

Ingrediente:

• 1 cană făină cernută de nucă cocos;

• 4 linguri de pudră proteică cu aromă ( aproximativ 32-35 de grame fiecare lingură)

• 1/2 cană de lapte vegetal la alegere (de migdale, de soia, de cocos, de ovăz etc.)*

• 1/2 cană de unt de nuci, la alegere

• opțional puteți adăuga bucățele de ciocolată fără lapte

Mod de preparare:

Întândeți hârtia de copt pe o tavă și lăsați-o de o parte. Într-un bol mare, amestecați bine făina de nuci de cocos și pudra proteică, adăugați aici și untul de nuci. Mestecați ingredientele bine, apoi, adăugați câte 1/4 cană din laptele  vegetal până se formează un aluat foarte gros. Transferați aluatul în tava de copt,  tapetată din timp cu hârtie, și presați-l bine. Opțional, adăuga și bucățele de ciocolată, după care, lasați tava cu aluat la frigider, pentru cel puțin 30 de minute, apoi, tăiați aluatul sub formă de bețișoare, pe care le veți păstra în frigider.

18. Conservele de somon

Somonul conservat este o gustare excelentă, bogată în proteine, pe care o poți lua cu tine oriunde mergi. Doar 1 uncie de somon include 8 grame de proteine și o cantitate mare de alți nutrienți, inclusiv niacină, vitamina B12 și seleniu.

Somonul conține, de asemenea, acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatoare și pot reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, a depresiei și demenței.

Puteți consuma somonul fară a-i adăuga indrediente sau îl puteți condimenta cu puțin piper negru și sare. Este foarte gustos în combinație cu niște biscuit sărați (crackeri) sau legume tocate.

19. Budinca din semințe de chia

Din motive întemeiate, în ultimii ani, budinca de chia a devenit o gustare populară Pe lângă faptul că este bogată în proteine, este delicioasă și sănătoasă. 1uncie de semințe de chia conține, 4 grame de proteine și  alți nutrienți, cum ar fi calciul, fosforul și manganul.

De asemenea, semințele de chia, se remarcă prin conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3, foarte benefici pentru sănătate.

De exemplu, o gustare din semințe de chia poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride, fapt care poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.

Pentru a prepara budinca de chia, înmuiați semințele în lapte, timp de câteva ore până când acestea capătă o consistență asemănătoare budincii. Apoi adăugați  vanilie și cacao, ca în această rețetă:

Ingrediente:

• 1/4 cană de pudră de cacao sau pudră de cacao neîndulcită;

• 3-5 linguri de sirop de arțar;

• 1/2 linguriță de scorțițoara măcinată (opțional);

• 1 praf sare;

• 1/2 linguriță de extract de vanilie;

• 1/2 cană de lapte de cocos  (pentru o textură mai cremoasă);

• 1/2 cană de semințe de chia.

Mod de preparare:

Într-un bol mic, adăugați pudră de cacao (cerneți-o mai întâi pentru a nu a cocoloașe), siropul de arțar, scorțișoara măcinată, sarea și vanilia și amestecați pentru a omogeniza conținutul. Adăugați laptele vegetal, câte puțin, și amestecați până se formează o pasta omogenă. Adăugați semințele de chia și bateți încă o dată pentru a omegeniza conținutul. Acoperiți bolul și lasași-l la frigider peste noapte  sau, cel puțin, 3-5 ore (până când capătă o consistență asemănătoare budincii). Pentru o mai bună omeginizare puteți mesteca pasta obținută, după 30-45 de minute de stat în frigider.

Budica de chia este servită rece, cu toppingurile dorite ( fructe, granola sau frișcă de nucă de cocos).

20. Granola de casă

Granola este o gustare coaptă care constă din fulgi de ovăz, nuci și un îndulcitor precum mierea. Este gustare sățioasă, datorită conținutului de protein pe care îl conține. Majoritatea tipurilor de granola au cel puțin 4 grame de proteine per uncie.

                Granola din comerț conține, adesea, zahăr adăugat, ceea ce nu este bine pentru sănătate.

Puteți pregăti granola, acasă, din ingredient simple cum ar fi ovăz, fructe uscate și semințe, ca în această rețetă:

Ingrediente:

• 3 căni de fulgi de ovăz;

• 1 cană de merișoare uscate;

• 1/2 cană de semințe de dovleac;

• 1/2 cană de fulgi de cocos;

• 1/2 cană de sirop de arțar pur;

• 1/4 cană de zahăr brun;

• 1/4 cană de ulei de semințe de struguri sau alt ulei neutru;

• 1/2 linguriță de sare.

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 300ºF.

Într-un bol mare, mestecați fulgii de ovăz, merișoarele uscate, semințele de dovleac și fulgii de nucă de cocos. Într-un alt bol amestecați siropul de arțar, zahărul brun, uleiul și sarea, apoi le adăugați  în bolul cu fulgi de ovăz și amestecăți bine.

Turnați amestecul într-o tavă cu margini și întindeți-l uniform cu o spatulă. Coaceți-l timp de 45 de minute, agitând bine tava la jumătatea timpului de coacere. După ce ați scos tata din cuptor, lăsați granola să se răcească complet, apoi păstrați-o, la temeratura camerei, într-un recipient închis ermetic.

Deși este un produs extreme de sănătos, granola este bogată în calorii. O singură granola conțina aproximativ  600 de calorii, de aceea este bine să consumăm doar ¼. din ea.

21. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt perfecte pentru o gustare rapidă, pentru că sunt bogate în proteine și alți nutrienți valoroși.

O uncie de semințe de dovleac conține 5 grame de protein și o cantitate semnificativă de fibre, magneziu, zinc, acizi grași polinesaturați și antioxidanți, care luptă împotriva diferitor boli, cum ar fi vitamina E și carotenoizi.

Există dovezi care sugerează că, prin consumul de semințe de dovleac , prevenim anumite tipuri de cancer, iar conținutul lor de grăsimi sănătoase poate aduce beneficii pentru fucționarea inimii.

Conținutul de proteine și fibre din semențele de dovleac le face o gustare excelentă, care reduce senzația de foame, până la următoarea masă. Acestea pot fi consumate crude sau prăjite cu niște condimente. O porție adecvată de semințe de dovleac este de aproximativ 1/4 de cană.

22. Untul de nuci

Untul de nuci este o gustare perfectă, rapidă și bogată în protein, atunci când aveți nevoie de ceva de luat la drum.

În magazinele alimentare, găsiți, adesea, pachete cu unt de nuci pentru o singură porție. Pachetele cu unt de migdale, pentru o singură porție, conțin 7 grame de proteine și sunt făcute din doar două ingrediente - migdale prăjite și sare de mare.

                Untul de nuci este bogat în nutrienți, include cantitate semnificativă de grăsimi sănătoase, vitamina B, vitamina E, magneziu, fosfor și oligominerale.

23. Shake-urile de proteine

Shake-urile de proteine reprezintă o gustare ușoară, care conține un aport bun de  proteine și alți nutrienți. Ele pot fi pregătite din mai multe tipuri de pudră proteică, inclusiv zer, albuș de ou, soia și proteine de mazăre.

Proteina din zer, în special, menține starea de sațietate. Într-un studiu, realizat pe un grup de barbate, care au luat o gustare care conținea proteine din zer, s-a constatat că aceștia au consumat mai puține calorii, în comparație cu cei care au luat o gustarte mai puțin bogată în protein.

                Un alt studiu, arată că o gustare din iaurt cu adaos de proteine din zer reduce pofta de mâncare mai mult decât o gustare bogată în carbohidrați și care include aceeași cantitate de calorii.

În general, o lingură de pudră  proteică conține aproximativ 20 de grame de proteine, cee ce este sufficient pentru a menține starea de sațietate până la următoarea masă.

Pentru a face un shake de proteine, combinați pur și simplu 1 lingură de pudră proteică, 1 cană de lapte sau suc, 1 cană de gheață și fructe, dacă doriți. Apoi turnați-l într-un recipient portabil, astfel încât să îl puteți lua cu dvs. oriunde ați merge.

24. Edamamele (păstăi de soia)

Edamame este un preparat de soia imatură din păstăi, găsit în bucătăriile cu origini în Asia de Est. Păstăile de soia sunt bogate în proteine, vitamine și minerale și reprezintă o gustare rapidă și ușoară.

O porție de edamame conține aproape fiecare nutrient de care organismul are nevoie, inclusiv,  17 grame de proteine, 52% din necesarul zilnic de vitamina K și peste 100% din necesarul zilnic de folat.

De obicei, păstăile de soia sub preparate sub formă de ghiveci, fiert sau aburit, și poate fi servit cu sare sau alte condimente. Păstăile de soia pot fi găsite, în magazine, congelate sau gata preparate. În cazul în care le procurați, tot ce trebuie să faceți este să puneți edamamele încălzite într-un recipient portabil, astfel încât să le puteți lua și servi la drum.

25. Salata de avocado cu pui

Salata de avocado cu pui este o gustare delicioasă, sățioasă șipotrivită pentru a fi luată la drum. Combinația de proteine din carnea de pui și grăsimile sănătoase pe care le conține avocado vor menține, cu siguranță, starea de sațietate.

În plus, avocado este bogat în unele substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina K, vitamina E, potasiul și acidul folic (56).

Pentru a face această salată ușoară, combinați pur și simplu pieptul de pui fiert și avocado cu niște condimente și legume mărunțite, ca în această rețetă:

Ingrediente:

• ½ de avocado mediu;

• Sucul de la o jumătate de lămâie;

• 1-2 lingurițe de muştar brun;

• 1/2 linguriță de praf de usturoi;

• sare și piper dupa gust;

• piept de pui fiert, mărunțit;

• legume tăiate mărunt la alegere (ridiche, morcov,  varză violetă).

Mod de preparare:

Zdrobiți avocado într-un bol și meste cași-l cu sucul de lamiae, apoi, adăugați muștarul brun, pudra de usturoi, sarea și piperul și mestecați din nou. La final aduăgați carnea de piept de pui și legumele tăiate mărunt.

Salata poate fi servită cu pâine, biscuit sărați (crackeri) sau legume.

Notă! Dacă trebuie să păstrați salata la frigider, puneți semințele de avocado în recipientul cu salată. Semințele de avocado împiedică oxidarea pastei de avocado! Acest lucru funcționează pentru orice alimente pe bază de avocado, cum ar fi guacamole.

Această salată conține: Calorii: 207kcal | Carbohidrați: 6g | Proteine: 23g | Grăsimi: 10g | Grăsimi saturate: 1g | Colesterol: 59 mg | Sodiu: 111 mg | Potasiu: 514 mg | Fibre: 3g | Vitamina A: 185UI | Vitamina C: 31,4 mg | Calciu: 30 mg | Fier: 1,3 mg.

26. Batoanele cu fructe și nuci

Batoanele cu fructe și nuci sunt crocante, bogate în proteine, și ușor de consumat la drum. Le putem procura din magazine, dar să fim atenți la ingrediente și cantitatea de zahăr adăugată.

Multe batoane cu fructe și nuci conțin adaosuri de zahăr, iar pentru o dietă sănătoasă trebuie să fiți la atenți la cantitatea pe care o cunsumați.

27. Salata de linte

Salată de linte este o gustare grozavă. Este foarte hrănitoare și reprezintă o sursă excelentă de protein vegetale. Conține 18 grame de proteine, cantități mari de fier, folat și mangan.

Lintea oferă peste 50% din aportul zilnic recomandat de fibre, care ajută la menținerea sănătății intestinului, deoarece hrănesc bacteriile bune din colon.

Combinația de proteine, fibre și carbohidrați din linte este deosebit de utilă pentru menținerii sațietății, iar consumul regulat de linte poate ajuta la controlul diabetului și la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.

Pentru a prepara o salată de linte, combinați lintea fiartă cu legume tocate, condimente și un dressing la alegere. Oțetul balsamic și uleiul de măsline îî conferă un gust specific.

Mai jos vă propunem o rețetă de salată de linte:

Ingrediente:

• 3 jumătăți de cană de linte fiartă

• 1 ardei gras roșu, tocat marunt

• 1 castravete, taiat cubulețe

• ¼ ceapă roșie sau eșalotă, tocată mărunt

• 1/3 cană de patrunjel proaspăt, tocat

Ingrediente pentru sos:

• ¼ cană oțet balsamic

• 1 lingură de ulei de masline

• 1 linguriță de  mustar de Dijon

• 1 linguriță de sirop de artar

• ½ cățel de usturoi, tocat

• un strop de sare și piper

 Mod de preparare:

Într-un bol mare, amestecați lintea, ardeiul gras, castraveții, ceapa și pătrunjelul.

Ingredientele pentru sos mixați-le într-un blender până se omogenizează. Alternativ, le puteți și mesteca, într-un bol. Turnați sosul peste salată și amestecați ingredientele.

28. Fulgii de ovăz hidratați peste noapte

Fulgi de ovăz lăsați la hidratat peste noapte sunt ușor de pregătit, sunt o gustare nutritive și bună de luat la drum. 

Ovăzul este bogat în proteine și conține multe vitamine și minerale. O porție de 1 cană (234 grame) asigură 16% din aportul zilnic recomandat de fibre.

Mai multe studii demonstrează că ovăzul menține starea de sațietate.  Acest lucru se datorează, probabil, combinației de fibre și proteine sănătoase.

Un studiu arată că ovăzul a menținut senzație sațietate mai mult timp în comparație cu alte cerealele care conțineau aceeași cantitate de calorii.

Un alt studiu a comparat apariția senzației de foamea și aportul alimentar, după consumul de fulgi de ovăz, și după consumul de portocale. Pesoanelor care au mâncat fulgi de ovăz li s-a indus starea de sațietate, iar pe parcursul zilei aceștia au consumat mai puține alimente.

Pentru a pregăti fulgi de ovăz hidratați peste noapte, amestecați 1/2 cană de lapte cu 1/2 cană de ovăz. Pentru un plus de aromă, adăugați puțin unt de arahide, semințe de chia sau fructe. Puneți amestecul într-un borcan acoperit și lasați-l la frigider peste noapte.  Îi puteți consuma a doua zi. 

29. Brioșele din ouă

Brioșele din ouă sunt o gustare super sănătoasă, cu multe proteine. Sunt preparate dintr-un amestec de ouă cu legume și condimente, care este urnat în forme de brioșe și dat la cop.

Avantajul brișelor din ouă este că pot fi consumate, atât cade, cât și reci. Conținutul nutritiv al brioșelor poate fi crescut prin adăugarea legumelor și a brânzei (1-2 linguri).

Mai jos vă propunem o rețetă de brioșe din ouă, combinate cu broccoli, ceapă și ardei gras:

Ingrediente:

• 1 linguriță de sare;

• 1/2 linguriță de ulei de cocos, organic;

• 1 cană de broccoli, tocat mărunt;

• 1/2 ceapă, tocată;

• 1/4 ardei gras verde, tocat;

• 1/4 ardei gras roșu, tocat;

• 1 linguriță de piper negru;

• 8 ouă.

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 400°F.

Ungeți forma de brioșe cu ulei de cocos. Clătiți și tăiați toate legumele în bucăți. Împărțiți legumele, uniform, în formele de brioșe. Bateți ouăle, apoi turnați-le, uniform, peste legume. Presărați cu sare și piper, apoi agitați un pic formele de brioșe pentru a omogeniza conținutul. Coaceți brioșele timp de 18-20 de minute.

30. Floricelele de porumb cu brânză

Popcornul este o gustare populară și sănătoasă, care conține vitamina B, magneziu, fosfor, zinc și mangan. De asemenea, include și o cantitate semnificativă de fibre, cu 4 grame pe uncie.

Unele studii au demonstrat că floricelele de porumb sunt o gustare deosebit de sățioasă. În comparație cu persoanele care mânâncă chipsuri de cartofi, persoanele care consumă floricele de porumb simt mai puțină foame.

În ciuda senzației de sațietate pe care o oferă, floricelele de porumb nu sunt bogate în proteine . Puteți crește conținutul de protein, adăugând parmezan, acesta conține 10 grame de proteine pe uncie. Pentru a savura o gustare din floricele de porumb, combinați, pur și simplu, 3 căni de floricele de porumb cu 2 linguri de brânză parmezan.

Concluzie

Este important să luați gustări bogate în proteine înntre mese. Acestea mențin starea de sațietate până la masa principală. Fiți atenți doar să alegeți gustările sănătoase,  pe care le puteți lua chiar și la drum.