CELE MAI BUNE 15 GUSTĂRI SĂNĂTOASE PENTRU NOAPTE TÂRZIE

Este deja întuneric și stomacul este gol.  Provocarea este să găsiți ce puteți mânca, ceva ce este rapid, gustos și nu va provoca adăugarea de kilograme. La urma urmei, există tot mai multe dovezi științifice că mâncatul prea târziu noaptea ar putea face controlul greutății corpului mai dificil.

Din fericire, dacă ți-e cu adevărat foame, o gustare mică, bogată în nutrienți sub 200 de calorii, este în general benefică noaptea.  Unele gustări conțin chiar și compuși care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

 Iată 15 idei excelente și sănătoase de gustări pentru o noapte târzie.

 1. Tartă cu cireșe

Luați în considerare adăugarea de cireșe în tartă, cum ar fi soiul Montmorency sau sucul lor la gustarea de noapte târzie. Câteva studii mici sugerează că acestea vă pot ajuta să dormiți mai bine. Mai mult, au beneficii antiinflamatorii și pot oferi protecție împotriva afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi artrita și bolile de inimă.

 Într-un studiu recent, un grup mic de femei mai în vârstă cu insomnie au băut 8 uncii (240 ml) de suc de cireșe de 100% sau o băutură placebo la micul dejun și 1-2 ore înainte de culcare.

După două săptămâni, un test de somn la fața locului a arătat că cei care beau suc de cireșe au dormit cu aproape o oră și jumătate mai mult noaptea, comparativ cu grupul placebo. 

Cireșele conțin hormonul de promovare a somnului melatonină, dar o cantitate relativ mică. Cu toate acestea, ele conțin, de asemenea, fitochimice procyanidin B-2, benefic pentru a proteja aminoacidul triptofan în sânge, care pot fi folosite pentru a face melatonina. Un pahar de 8 uncii (240 ml) de suc de cireșe de 100% sau o treime din ceașcă (40 grame) de cireșe uscate au în jur de 140 de calorii (10Trusted Source).

  2. Banana cu unt de migdale

O banană mică înmuiată într-o lingură (16 grame) de unt de migdale neîndulcită este o asociere gustoasă, de 165 de calorii, care te poate ajuta chiar să dormi. Un studiu la bărbați sănătoși a constatat o creștere mai mult de 4 ori a nivelului de melatonină din sânge în termen de două ore de la consumul a două banane.

Bananele sunt unul dintre puținele fructe cunoscute a fi relativ bogate în serotonina, dintre care pe unele corpul tău le convertește la melatonină.

 Migdalele și untul de migdale de aprovizionează organismul cu melatonină. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu. Magneziul asigură un somn bun, deoarece poate sprijini producerea organismului tău de melatonină.

 3. Kiwi

Acest fruct cu coaja pufoasă, este dulce, nutritiv și prietenos siluetei. Două kiwi decojite conțin doar 93 de calorii, 5 grame de fibre și 190% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. În plus, consumul de kiwi te poate ajuta să dormi mai bine. Fructul a fost testat într-un studiu efectuat pe 24 de adulți cu dificultăți de somn. Participanții au mâncat două kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare noapte. Jurnalele de somn și un ceas de mână au fost folosite pentru a urmări somnul. După o lună, oamenii au observat o scădere cu 35% a timpului necesar pentru a adormi. De asemenea, au dormit cu aproximativ 13% mai mult și cu 5% mai bine. Kiwi sunt unul dintre puținele fructe care conțin o cantitate bună de substanță mesageră între celulele nervoase, care are un efect relaxant și vă poate ajuta să adormiți mai repede. Serotonina, de asemenea, ajută la reducerea poftele de carbohidrați.

            Deși sunt necesare studii mai mari pentru a confirma beneficiile kiwi- ului asupra somnului, există o mulțime de alte motive pentru a vă bucura de acest fruct între timp.

  4. Fistic

Fisticul iese în evidență printre alte nuci pentru nivelurile lui ridicate de melatonină care promovează somnul. Deși toate alimentele vegetale sunt considerate a conține în mod natural această substanță, puțini au la fel de multe beneficii ca fisticul.

            O uncie (28 grame) de fistic decojite, care este de aproximativ o mână, are 160 de calorii și despre 6.5 mg de melatonină. Pentru comparație, cantitatea de melatonină de obicei recomandată pentru a ajuta la somn este 0.5–5 mg.

 5. Smoothie proteic

Consumul unei gustări bogate în proteine înainte de culcare ar putea sprijini regenerarea musculară și ar putea ajuta la încetinirea pierderii musculare legate de vârstă, în special dacă faceți exerciții fizice în mod obișnuit. Piureurile sunt o modalitate ușoară și gustoasă de a fi mestecat în lapte, fiind bogat în proteine înainte de culcare. De exemplu, amestecați 8 uncii (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 2/3 cești (110 grame) de ananas congelat pentru un tratament tropical cu doar aproximativ 160 de calorii.  Mai mult, laptele este bogat în triptofan. Corpul tău folosește acest aminoacid pentru a face atât serotonină și melatonină, care ajută la somn. Ananasul a fost adăugat pentru a stimula nivelul de melatonină.

 6. Pomușoarele Goji

Culoarea roșie-portocalie a acestor fructe de pădure dulci sugerează conținutul lor bogat în antioxidanți, inclusiv carotenoizi. Fructele Goji conțin, de asemenea, un pic de melatonină, care vă poate ajuta să dormiți.

            Într-un studiu preliminar, de două săptămâni, participanții au băut 4 uncii (120 ml) de suc de fructe de Goji sau o băutură placebo.

Mai mult de 80% dintre persoanele din grupul boabelor Goji au raportat o calitate îmbunătățită a somnului și aproximativ 70% s-au trezit mai ușor, în timp ce aproximativ 50% au raportat că se simt mai puțin obosiți. Persoanele din grupul placebo nu au raportat astfel de beneficii.

            Sunt necesare studii mai amănunțite, mai riguroase, pentru a confirma aceste beneficii de somn, dar fructele de Goji sunt o gustare simplă, bogată în nutrienți, în orice caz. O pătrime din ceașcă (40 de grame) de fructe de Goji uscate are 150 de calorii. Pot fi mâncate ca stafide sau pot fi adăugate într-un mix de cereale.

 7. Biscuiți și cașcaval

Gustările care oferă un echilibru între carbohidrați și proteine, cum ar fi biscuiții din cereale integrale și cașcavalul, susțin nivelurile consistente de zahăr din sânge. Din perspectiva somnului, combinarea unui aliment bogat în carbohidrați sub formă de biscuiți ca o sursă bună de triptofan ca cașcavalul ajută triptofanul să devină mai disponibilă pentru creier. Acest lucru înseamnă că compusul poate fi folosit pentru a face serotonină și melatonină, care ajută la somn.  O porție de 4 biscuiți din grâu integral (16 grame) și un batonaș de brânză cheddar cu grăsimi reduse (28 grame) este de aproximativ 150 de calorii.

 8. Cereale fierbinți

Cerealele calde nu sunt doar pentru micul dejun. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a potoli foamea pe timp de noapte.  Cerealele calde, integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt surse bune de fibre. În plus, sunt în general o alegere mai sănătoasă decât produsele reci, mai rafinate. Puteți gândi, de asemenea, în afara cutiei prin transformarea orzului fiert sau orezului din cereale integrale în cereale fierbinți, cu adaos de lapte și topping-uri cum ar fi scorțișoară, nucile sau fructele uscate.

            Pregătiți cerealele integrale care necesită timp de gătire mai lungă în avans și depozitați-le în frigider timp de câteva zile. Pur și simplu adăugați puțină apă și reîncălziți boabele atunci când sunteți gata pentru o gustare de noapte târzie. Pe lângă satisfacerea foamei, ovăzul, orzul și orezul (în special orezul negru sau roșu) sunt surse naturale de melatonină.

O ceașcă de trei sferturi (175 de grame) de fulgi de ovăz fierți cu apă are o medie de 124 de calorii. Stropirea cu 1 lingură (9 grame) de stafide adaugă 27 de calorii.

 9. Mix de fructe uscate

Puteți cumpăra un mix fructe uscate prefabricat sau puteți achiziționa ingredientele preferate individual și puteți face propriul dvs. mix. Fructele uscate, nucile și semințele sunt alegeri tipice sănătoase. Se amestecă împreună și în proporția de aproximativ un sfert de ceașcă (38 grame) gustarea este depozitată în pungi reutilizabile. Deoarece ingredientele din mixul de fructe uscate sunt, în general, bogate în calorii, este important să urmăriți dimensiunea porției. O porție de o patrime de cană (38 de grame) de mix din fructe uscate are o medie de 173 de calorii. Pe lângă furnizarea de grăsimi sănătoase, vitamine din complexul B și minerale, anumite suplimente din mixul de fructe uscate pot sprijini chiar și somnul. De exemplu, nucile, semințele de floarea soarelui și afinele uscate au fost remarcate pentru conținutul lor de melatonină.

 10. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. De mult timp este cunoscut pentru favorizarea la păstrarea oasele puternice, acest mineral a fost mai recent, asociat cu un somn mai bun. Corpul tău are nevoie de calciu pentru a face melatonină din aminoacidul triptofan.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este, de asemenea, bogat în proteine, în special cazeină.

Studiile preliminare sugerează că consumul de proteine cazeină pe timp de noapte poate ajuta la reducerea foamei în dimineața următoare. Dacă iaurtul este gustarea preferată, optează pentru simplu și aromatizează-l cu fructe neîndulcite, cum ar fi fructe de pădure sau piersici.

            Un recipient simplu de 6-uncie (170-gram), de  iaurt fără grăsimi are 94 de calorii. Amestecarea într-o jumătate de cană (74 grame) de afine adaugă 42 de calorii.

 11. Wrap din cereale integrale

Tortilla poate fi completată într-un număr considerabil de moduri de a satisface foamea de noapte târzie. Pentru o gustare simpla, incalziți o tortilla din cereale integrale, ungeți-o cu humus, unt de nuci neîndulcit sau roșii uscate, rulați tortilla și savurați-o cu plăcere. O tortilla de 6 inci (30 de grame) are o medie de 94 de calorii. Adăugarea a unei linguri (15 grame) de humus crește numărul de calorii cu 25.  Dacă aveți nevoie de ceva puțin mai consistent, încercați să adăugați piept de pui tocat, verdeață cu frunze și afine uscate. Puiul este o sursă notabilă de triptofan, care este necesar pentru a face melatonina. Afinele uscate de aprovizionare cu melatonină.

12. Semințe de dovleac

O portie de 1 uncie (28 de grame) de semințe de dovleac are 146 de calorii și furnizează 7% din norma generală necesară pentru magneziu, care a fost asociată cu un somn mai bun.

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan. Posibilitățile de alimentație cu unii carbohidrați cum ar fi o jumătate de măr sau unele stafide, împreună cu semințele de dovleac încurajează corpul dumneavoastră pentru a produce triptofan din semințe la creier pentru a-l transforma în melatonină.

Într-un studiu mic, preliminar, de o săptămână, unii participanți au consumat zilnic 250 mg triptofan din semințe de dovleac, plus carbohidrați sub formă de batonașe. Acești oameni dormeau cu 5% mai bine și petreceau mai puțin timp treji. În comparație, persoanele care au primit 250 mg de suplimente, medicamente pulbere de triptofan de calitate și carbohidrați într-un batonaș de nutriție, cu 7% mai eficient. Un grup de control care a mâncat o gustare doar cu carbohidrați nu a raportat o calitate îmbunătățită a somnului. Sunt necesare studii mai profunde pentru a confirma aceste rezultate. Totuși, este încurajator faptul că triptofan dintr-un aliment, cum ar fi semințele de dovleac, poate avea un efect similar ca triptofan suplimentar pur.

  13. Fasole Edamame

Fasolea Edamame, care este necoaptă, sau soia verde, poate fi achiziționată proaspetă sau congelată. Pentru o gustare simplă, noaptea târziu,  se pot consuma sub formă proaspătă sau dezghețată, decojite Edamame cu un pic de sare și piper. Nici măcar nu trebuie să le gătești. O jumătate de ceașcă (113 grame) are 150 de calorii. Adițional, puteți cumpăra Edamamă uscată prăjită, care este similară cu soia complet matură, prăjită (nuci de soia). Un sfert dintr-o ceașcă de  (30 de grame) are 130 de calorii. Edamamul este o sursă bună de proteine, care include o cantitate notabilă de aminoacizi triptofan. Pentru a ajuta la transferul triptofan la creier cu scopul de a produce melatonină, combinați fasolea Edamame cu carbohidrați. De exemplu, utilizați Edamame în loc de fasole Garbanzo în rețeta preferată de humus și ungeți-o pe pâine prăjită din cereale integrale sau asociați Edamame prăjite cu fructe uscate.

  14. Ouă

Ouăle sunt incredibil de versatile și pot fi folosite într-o varietate de gustări, în funcție de cât timp și efort vrei să depui. De exemplu, păstrați câteva ouă fierte tari la îndemână în frigider pentru o gustare rapidă sau pentru a le transforma în salată de ouă pentru a le consuma cu biscuiți.

Există, de asemenea, multe forme de gătire a ouălor fără fibre, omletă, brioșe, etc. Aceste bunătăți gustoase pot fi adesea congelate și reîncălzite la un moment ulterior într-o tigaie de brioșe sau într-un cuptor cu microunde. Un ou mare are doar 72 de calorii și furnizează 6 grame de proteine care satisfac foamea, inclusiv 83 mg triptofan.

 15. Căpșune și cașcaval Brie

Dacă sunteți în căutarea unei porții mari de gustare care nu conține multe calorii, alegeți căpșuni proaspete. Căpșunele sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin o cantitate substanțială de melatonină. O cană (166 de grame) de căpșune feliate are doar 53 de calorii. În acest ritm, vă puteți bucura de două căni de căpșune și rămâneți în continuare cu mult sub limita recomandată de 200 de calorii pentru gustările de noaptea târziu. Alternativ, combinați o ceașcă (166 de grame) de căpșune feliate cu 1 uncie (28 de grame) de cașcaval Brie. Cașcavalul adaugă 94 de calorii și aproximativ 6 grame de proteine care satisfac foamea. Rețineți că cașcavalul Brie și alte tipuri de brânză moale nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Consumul de brânză moale implică un risc de infecții cu listeria, care pot provoca avort spontan.

 Concluzii

Dacă ți-e cu adevărat foame noaptea târziu - și nu doar plictisit sau stresat - să mănânci o gustare sub 200 de calorii nu ar trebui să provoace un dezechilibru al alimentației.

Alimentele, puțin procesate, cum ar fi fructele de pădure, kiwi, pomușoarele Goji, Edamame, fisticul, fulgii de ovăz, iaurtul simplu și ouăle fac gustări ușoare, gustoase și sănătoase pentru o perioadă nocturnă târziu. Multe dintre aceste alimente conțin chiar compuși care susțin somnul, inclusiv triptofan, serotonină, melatonină, magneziu și calciu.  Cel mai important lucru este să aveți la îndemână gustări sănătoase de care vă bucurați. Veți fi mai puțin tentat să alergați la magazinul universal sau să mergeți la cel mai apropiat restaurant fast-food pentru o gustare nesănătoasă și bogată în calorii înainte de culcare.