12 BENEFICII SIGURE PENTRU SĂNĂTATE ALE AVOCADULUI

Avocado este un fruct deosebit și unic. În timp ce majoritatea fructelor constau, în esență, din carbohidrați, avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Numeroase studii arată că avocadul are beneficii puternice pentru sănătate.

Iată 12 beneficii pentru sănătate ale fructului avocado, care sunt susținute de cercetări științifice.

1. Avocado este incredibil de nutritiv

Avocado este fructul arborelui de avocado, cunoscut științific sub numele de Persea Americană. Acest fruct este apreciat pentru valoarea nutritivă bogată și este adăugat la diverse feluri de mâncare datorită aromei sale deosebite și a unei texturi bogate. Este ingredientul principal al sosului mexican guacamole.

În prezent, avocado a devenit un aliment incredibil de popular în rândul persoanelor conștiente de sănătatea lor. Avocado este adesea considerat ca un super-product, ceea ce nu este surprinzător având în vedere proprietățile sale benefice sănătății. Există multe tipuri de avocado deosebindu-se după formă și culoare - de la forma de pară la rotundă și de la culoarea verde la negru. De asemenea, pot cântări de la 8 uncii (220 de grame) la 3 pounzi  (1,4 kg). Cea mai populară varietate este avocado de tip Hass. Este adesea numită pară aligator, ceea ce este foarte descriptiv, deoarece are forma unei pare și este de culoare verde, coaja este denivelată, asemănător pielii unui aligator. Pulpa galben-verzuie din interiorul fructului este consumată, dar coaja și semințele sunt aruncate. Avocado este foarte hrănitor și conține o mare varietate de nutrienți, inclusiv 20 de vitamine și minerale diferite.

Cei mai reprezentativi nutrienți dintr-o singură porție de 3,5 uncii (100 de grame):

• Vitamina K: 26% din aportul zilnic necesar;
• Sare a acidului folic: 20% din aportul zilnic necesar;
• Vitamina C: 17% din aportul zilnic necesar;
• Potasiu: 14% din aportul zilnic necesar;
• Vitamina B5: 14% din aportul zilnic necesar;
• Vitamina B6: 13% din aportul zilnic necesar;
• Vitamina E: 10% din aportul zilnic necesar;

De asemenea, conține cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitaminele A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).

Acesta vine cu 160 de calorii, 2 grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi sănătoase. Deși conține 9 grame de carbohidrați, 7 dintre aceștia sunt fibre, deci există doar 2 carbohidrați neți, ceea ce face din acesta un aliment vegetal cu conținut scăzut de carbohidrați. Avocado nu conține colesterol sau sodiu și are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Acesta este motivul pentru care sunt favorizate de unii experți care consideră că aceste substanțe sunt dăunătoare, ceea ce este totuși un subiect discutat.

2. Avocadoul conține mai mult potasiu decât bananele

Majoritatea persoanelor au un deficit de potasiu. Avocadul ajută la menținerea gradienței electrice în celulele corpului și îndeplinește diverse funcții importante.

Avocado este foarte bogat în potasiu. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) conține 14% din doza zilnică recomandată, comparativ cu 10% în banane, care sunt un aliment tipic bogat în potasiu.

Mai multe studii arată că un aport bogat în potasiu poate ajuta la  scăderea tensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru atacuri de cord, accident vascular cerebral și insuficiență renală.

3. Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați benefici pentru inimă

Avocado este un aliment bogat în grăsimi. De fapt, 77% din caloriile din avocado provin din grăsimi, ceea ce îl face unul dintre cele mai grase alimente vegetale existente. Dar nu conțin grăsimi obișnuite. Majoritatea grăsimilor din avocado sunt acid oleic - un acid gras mononesaturat care este, de asemenea, componenta majoră a uleiului de măsline și se crede că este responsabil pentru unele dintre beneficiile sale pentru sănătate.

Acidul oleic a fost asociat cu reducerea inflamației și s-a dovedit că are efecte benefice asupra genelor canceroase. Grăsimile din avocado sunt, de asemenea, destul de rezistente la oxidarea indusă de căldură, transformând uleiul de avocado un aliment sănătos și sigur pentru gătit.

4. Avocado este bogat în fibre

Fibrele sunt un alt nutrient în care avocado este relativ bogat. Este o materie vegetală nedigerabilă care poate contribui la pierderea în greutate, la reducerea cantității de zahăr din sânge și ajută la reducerea riscului mai  multor boli.

Există o mare distincție între fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt cunoscute pentru hrănirea bacteriilor intestinale, care sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a corpului. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de avocado conțin 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din aportul zilnic necesar.

Aproximativ 25% din fibrele din avocado sunt solubile, în timp ce 75% sunt insolubile.

5. Consumul de avocado poate scădea nivelul colesterolului și al trigliceridelor

Bolile cardiace este cea mai frecventă cauză de deces din lume. Este cunoscut faptul că mai mulți markeri de sânge pot crește riscul maladiilor cardiace.

Aceasta include colesterolul, trigliceridele, markerii inflamatorii, tensiunea arterială și multe altele. Opt studii experimentale pe oameni au examinat efectele avocadului asupra unora dintre acești factori de risc. Aceste studii au arătat că avocado poate reduce semnificativ nivelul colesterolului total, poate reduce trigliceridele din sânge cu până la 20%, poate scădea colesterolul LDL cu până la 22% și poate crește colesterolul HDL (cel bun) cu până la 11%. Unul dintre studii a constatat că includerea avocadului într-o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi a îmbunătățit semnificativ profilul colesterolului. Deși rezultatele lor sunt impresionante, este important de reținut că toate studiile asupra oamenilor au fost efectuate pe un eșantion mic și în termen scurt, incluzând doar 13-37 de persoane cu o durată de 1-4 săptămâni.

6. Oamenii care mănâncă avocado tind să fie mai sănătoși

Un studiu experimentat a analizat obiceiurile alimentare și sănătatea oamenilor care mănâncă avocado. Ei au analizat datele a 17.567 de participanți la sondajul NHANES din SUA.

S-a constatat că persoanele consumatoare de avocado sunt mult mai sănătoase decât cei care nu au mâncat acest fruct. Aceste persoane au avut un aport de nutrienți foarte mare, jumătate  dintre persoane au prezentat un sindrom metabolic, un grup de simptome care reprezintă un factor de risc major pentru boli de inimă și diabet.

Persoanele care consumau avocado în mod regulat aveau o greutate mai mică, aveau un indice de masă corporală mai scăzut și grăsimea de pe abdomen era semnificativ mai puțin. Aceste persoane au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun”.

Cu toate acestea, această corelație nu implică cauzalitate și nu există nicio garanție că avocado i-a determinat pe acești oameni să fie mai sănătoși. Prin urmare, acest studiu special nu are prea mare relevanță.

7. Conținutul de grăsimi al avocadului vă poate ajuta să absorbiți nutrienții din alimentele vegetale

Când vine vorba de nutrienți, aportul alimentar nu este singurul lucru care contează. De asemenea, trebuie ca organismul să poată absorbi acești nutrienți – să aibă capacitatea de a le transfera din tractul digestiv în organism, unde pot fi utilizați calitativ. Unii nutrienți sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie să fie combinați cu grăsimi pentru a fi utilizați.

Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, împreună cu antioxidanții precum carotenoizii. Un studiu a arătat că adăugarea de avocado sau ulei de avocado fie în salată, fie în sosul salsa, care  poate crește absorbția de antioxidanți de la 2,6 până la 15 ori.

Așadar, nu numai că avocado este extrem de nutritiv, ci poate crește dramatic valoarea nutritivă a altor alimente vegetale pe care le consumați. Acesta este un motiv excelent pentru a include întotdeauna o sursă de grăsimi sănătoase atunci când mănânci legume. Fără el, mulți dintre nutrienții benefici pentru plante se vor risipi.

8. Avocado este bogat în antioxidanți puternici care vă pot proteja ochii

Avocado nu numai că mărește absorbția de antioxidanți din alte alimente, dar și este bogat în antioxidanți propriu-ziși. Acest fruct conține carotenoizi, luteina și zeaxantina, care sunt foarte importante pentru sănătatea ochilor. Studiile arată că avocado reduce riscul de cataractă și degenerescență maculară, care sunt frecvente la persoanele în vârstă. Prin urmare, consumul de avocado păstrează sănătatea ochilor dumneavoastră pe un termen lung.

9. Avocado poate ajuta la prevenirea cancerului

Există unele dovezi că avocado poate fi benefic în tratamentul și prevenirea cancerului.

Studiile de laborator demonstrează că avocadoul poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei asupra limfocitelor umane. Unele studii de laborator au demonstrat că extractul de avocado inhibă creșterea celulelor canceroase de prostată. Cu toate acestea, este bine de reținut că aceste studii au fost făcute asupra unor celule izolate și nu demonstrează neapărat ce se poate întâmpla în interiorul organismelor umane. Cercetarea bazată pe oameni nu este disponibilă deocamdată.

10. Extractul de avocado poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei

Artrita este o problemă des întâlnită în țările occidentale. Există multe tipuri de artrită, care devin adesea probleme cronice pe care oamenii le au pentru tot restul vieții. Mai multe studii sugerează că extractele de ulei de avocado și de soia - numite uleiuri nesaponificabile - pot reduce osteoartrita. Rămâne de demonstrat dacă avocado în sine are acest efect.

11. Consumul de avocado te poate ajuta să slăbești

Există unele dovezi că avocado este un aliment benefic în pierderea greutății.

Într-un studiu, oamenii care consumau avocado la masă s-au simțit cu 23% mai mulțumiți și au avut o dorință cu 28% mai mică de a mânca în următoarele 5 ore, comparativ cu persoanele care nu au consumat acest fruct. Dacă acest lucru este valabil pentru un termen îndelungat, includerea avocadului în dieta vă poate influența să mâncați în mod natural mai puține calorii și poate să vă ajute să respectați obiceiurile alimentare sănătoase.

Avocado este, de asemenea, bogat în fibre și foarte sărac în carbohidrați, două atribute care ar trebui să contribuie și la promovarea pierderii în greutate, cel puțin în contextul unei diete sănătoase, bazate pe alimente reale.

12. Avocado este delicios și ușor de incorporat în dieta ta

Avocado nu este doar sănătos, ci și incredibil de delicios și se potrivește cu multe tipuri de alimente. Îl puteți adăuga în salate și în diverse rețete sau pur și simplu îl puteți mânca simplu, cu o lingură.

Avocado are o textură cremoasă, bogată, grasă și se amestecă bine cu alte ingrediente.

O mențiune notabilă este guacamole, care este probabil cea mai faimoasă utilizare a avocadoului. Este bine de combinat avocado cu ingrediente precum sarea, usturoiul, limeul și altele, în funcție de rețetă.

De obicei, durează până când un avocado se coace și atunci când el este copt trebuie să fie moale. Nutrienții din avocado se pot oxida și deveni maronii la scurt timp după ce îl tăiați, dar adăugarea sucului de lămâie încetinește acest proces.

Concluzii

Avocado este un aliment excelent, bogat în nutrienți, care lipsesc în dieta modernă. Ajută la pierderea în greutate, este benefic pentru inimă și, nu în ultimul rând, este delicios.