9 BENEFICII ALE CONSUMULUI DE OVĂZ ȘI  ALE FĂINEI DE OVĂZ ASUPRA SĂNĂTĂȚII

Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale de pământ. Face parte din categoria cerelelor integrale, fără gluten, fiind și o sursă bogată de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Studiile arată că ovăzul și făina de ovăz au multe beneficii asupra sănătății. Printre acestea se numără: scăderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr în sânge și reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.

Ce este ovăzul și fulgii de ovăz?

După cum am menționat, ovăzul face parte din categoria cerealelor integrale și este cunoscut sub denumirea științifică de Avena sativa.

Boabele de ovăz, cea mai intactă formă a ovăzului, necesită mult timp pentru a fi preparate. Din acest motiv oamenii preferă fulgii de ovăz, atât pe cei întregi, cât și pe cei mărunțiți.

Ovăzul instant reprezintă formele de ovăz, cele mai intens procesate. Deși se pregătesc foarte repede, textura acestora este moale.

De obicei, ovăzul este consumat la micul dejun sub formă de fulgi de ovăz, care se fierb în apă sau lapte, pentru a se obține terciul de ovăz, iar  făina de ovăz se folosește pe larg în produsele de patiserie, cum ar fi brioșele, fursecurile, biscuiți etc.

1. Ovăzul este un produs foarte nutritiv

Compoziția nutritivă a ovăzului este bine echilibrată, incluzând carbohidrați și fibre, inclusiv fibre de beta-glucan. În comparație cu alte cereale integrale, ovăzul conține mai multe proteine și grăsimi.

O jumătate de porție de ovăz uscat (78 de grame) conține:

• Mangan: 191% din aportul dietetic recomandat
• Fosfor: 41% din aportul dietetic recomandat
• Magneziu: 34% din aportul zilnic calculat
• Cupru: 24% din aportul zilnic calculat
• Fier: 20% din aportul zilnic calculat
• Zinc: 20% din aportul zilnic calculat
• Folat: 11% din aportul zilnic calculat
• Vitamina B1 (tiamină): 39% din aportul zilnic calculat
• Vitamina B5 (acid pantotenic): 10% din aportul zilnic calculat

            De asemenea, ovăzul conține cantități mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină), 51 de grame de carbohidrați, 13 grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 8 grame de fibre, și doar 303 calorii – fapt care argumentează că ovăzul este unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți pe care omul le poate consuma.

2. Ovăzul întreg este bogat în antioxidanți, inclusiv Avenanthramide

            Ovăzul are un conținut ridicat de antioxidanți și compuși vegetali benefici pentru sănătate, care sunt numiți polifenoli. De asemenea, ovăzul conține un grup unic de antioxidanți, numit avenantramide, care se găsesc aproape exclusiv în ovăz. 

            Aventramidele scad nivelul tensiunii arteriale, datorită faptului că contribuie la creșterea producției de oxid nitric, care ajută la dilatarea vaselor de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. Avenantramidele au și o acțiune antiinflamatoare, fiind benefice împotriva pruritului (mâncărimii).

            Ovăzul conține și cantități mari de acid ferulic, un alt antioxidant.

3. Ovăzul conține fibre solubile de Beta-glucan

Ovăzul conține cantități mari de Beta-glucan, un tip de fibre solubile, care se dizolvă parțial în apă și formează, în intestine, o substanță groasă, asemănătoare cu un gel.

Printre beneficile Beta-glucanului menționăm :

• Scăderea nivelulului de LDL-colesterol;
• Îmbunătățirea controlulului  glicemiei și protecția împotriva rezistenței la insulină;
• Reducerea riscului de obezitate din cauza senzației de sațietate;
• Susținerea bacteriilor bune din tractul digestiv.

4. Ovăzul scade nivelul LDL-colesterolului

            Maladiile cardiovasculare reprezintă principala cauză a mortalității la nivel global, iar unul dintre factorii de risc care duc la apariția acestor boli este nivelul crescut de colesterol în sânge. Există numeroase studii care arată că fibra de Beta-glucan din ovăz reduce nivelul de colesterol.

De asemenea, Beta-glucanul poate crește excreția bilei ,,saturată” în colesterol, reducând, astfel, nivelul de circulație al colesterolului în sânge.

            Oxidarea LDL-colesterolului are loc atunci când acesta reacționează cu radicalii liberi, fapt care generează apariția bolilor de inimă, din cauza că se produc anumite procese inflamatorii în artere, care deteriorează țesuturile și cresc riscul atacului de cord și accidentului vascular cerebral.

            Un studiu demonstrează că antioxidanții din ovăz, împreună cu vitamina C, previn oxidarea LDL-colesterolului.

5. Ovăzul reglează nivelul  de zahăr din sânge

Diabetul de tip 2 este o maladie frecventă, caracterizată prin creșterea nivelui glucozei în sânge. Acesta apare din cauza că scade sensibilitatea la insulină.

Consumul de ovăz / fulgi de ovăz poate duce la reducerea nivelului de zahăr în sânge, în special, la persoanele obeze sau cele care suferă de diabet de tip 2, și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Aceste beneficii se datorează capacității Beta-gluconului de a forma un gel gros, care întârzie golirea gastrică și absorbția glucozei în sânge.

6. Făina de ovăz este foarte sațioasă și ajută la pierderea în greutate

Făina de ovăz (terciul) este un aliment delicios pentru micul dejun, fiind și foarte sațios. Aceasta conține puține calorii și ajută la pierderea în greutate. Datorită faptului că întârzie golirea gastrică, Beta-gluconul din fulgii de ovăz crește senzația de sațietate.

De asemenea, Beta-glucanul stimulează eliberarea peptidei YY (PYY), un hormon produs atât de intestinul gros, cât și de cel subțire după ce luăm masă. Acest hormon suprimă apetitul timp de aproximativ 12 ore, după ce mâncăm.  Datorită acestui hormon avem o stare de sațietate, iar prin micșorarea  aportului de calorii se reduce și riscul de a deveni obezi.

7. Boabele de ovăz bine măcinate pot fi folosite și pentru îngrijirea pielii

Ovăzul este unul dintre substanțele care face parte din compoziția multor produse de îngrijire a pielii, în lista de ingrediente, acesta apăre sub numele de ,,ovăz coloidal”.

Agenţia Americană pentru Alimente şi Medicamente (FDA) a aprobat ovăzul coloidal drept substanță care poate fi folosită pentru îngrijirea și protecția pielii, încă în anul 2003.

De asemenea, ovăzul se utilizează în tratamentul pruritului și a iritațiilor care apar în diferite afecțiuni ale pielii. Produsele dermatologice pe bază de ovăz pot ameliora și eczemele. Cu toate acestea trebuie să menționăm că beneficiile ovăzului în procesul de îngrijire a pielii se referă doar la produsele care conțin ovăz și se aplică pe piele, nu și la produsele pe care le consumăm.

8. Ovăzul reduce riscul de apariție a astmului bronșic la copii

Astmul bronșic este una dintre cele mai frecvente afecțiuni cronice întâlnite la copii. Este o maladie care se manifestă prin limitarea fluxului de aer din căile respiratorii, cauzată de inflamația cronică a acestora. Copiii care suferă de asm bronșic pot prezenta și tuse recurentă, respirație șuierătoare, dificultăți de respirație.

Cercetătorii consideră că introducerea timpurie în regimul alimentar al copiilor a alimentelor solide poate crește riscul ca aceștia să dezvolte astm bronșic și alte boli alergice. Trebuie să menționăm însă că acest lucru nu se referă și la ovăz, care din contra, introdus în alimentația sugarilor de la vârsta de 6 luni, protejează împotriva apariției asmului bronșic la copii.

9. Ovăzul ameliorează constipația

Vârstinicii suferă adesea de constipație (situația în care o persoană elimină scaunul rar, cu dificultate sau cu durere). Pentru a ameliora constipația, acestora, deseori, li se recomandă laxativele, care deși au o acțiune eficientă, sunt asociate și cu pierderea în greutate sau reducerea calității vieții.

Există însă studii care arată că tărâțele de ovăz, bogate în fibre, ajută la ameliorarea contipației la persoanele în vârstă. Un experiment realizat pe un eșantion de 30 de pacienți vârstnici, care au consumat zilnic o supă sau un desert preparat din tărâțe de ovăz, timp de 12 săptămâni, constată o îmbunătățire a stării generale de sănătate a acestora. În plus, 59% dintre acești pacienți au renunțat la utilizarea laxativelor după 3 luni, în timp ce consumul general de laxative era de 8%, în grupul de control.

Cum să adaugi ovăzul în alimentația zilnică?

Ovăzul poate fi preparat în diverse moduri. Cel mai popular mod de a consuma ovăzul este terciul din fulgi de ovăz, pregătit pentru micul dejun.  Pentru ca terciul din fulgi de ovăz să fie și mai nutritiv, se poate adăuga în el scorțișoară, fructe, nuci, semințe sau iaurt.

De asemenea, din ovăz se pregătesc și diferite produse de patiserie, musli, pâine. Deși, în mod natural, ovăzul nu conține gluten, uneori, acesta poate fi contaminat cu gluten, deoarece este procesat alături de alte cereale ce conțin gluten, cum ar fi grâul, secara și orzul.

Dacă suferiți de o boală celiacă (intoleranță autoimună la gluten), alegeți produse de ovăz fără gluten, care sunt certificate.

Ovăzul este un produs extrem de benefic pentru sănătate, deoarece este nutritiv, bogat în vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și proteine.