11 BENEFICII SIGURE PENTRU SĂNĂTATE ALE QUINOA

Quinoa este unul dintre cele mai sănătoase și populare alimente din lume. Quinoa nu conține gluten, este bogat în proteine și este una dintre puținele plante care conține o cantitate suficientă de toți cei nouă aminoacizi. Este, la fel, bogată în fibre, magneziu, vitamine din complexul B, fier, potasiu, calciu, fosfor, Vitamina E, și alți antioxidanți benefici.

Vă prezentăm, în continuare, 11 beneficii ale quinoa.

1. Este foarte hrănitor

Quinoa este o cultură de cereale care este cultivată pentru semințele sale comestibile. Se pronunță KEEN-wah. Din punct de vedere tehnic, nu este un bob de cereale, ci un pseudo-cereal.

Cu alte cuvinte, este practic o sămânță, care se prepară și se mănâncă în mod similar cu un bob.

Quinoa a fost o cultură importantă pentru Imperiul Inca. Acest imperiu a considerat-o drept „mama tuturor cerealelor” și au crezut că este sfântă. A fost consumată de mii de ani în America de Sud și a devenit doar recent un aliment în vogă, ajungând chiar și la statutul de super-aliment. În zilele noastre, puteți găsi quinoa și produse din quinoa peste tot în lume, în special în magazinele naturiste și restaurantele care pun accent pe alimente naturale. Există trei tipuri principale de quinoa: alb, roșu și negru.

Acesta este conținutul de nutrienți dintr-o cană (185 de grame) de quinoa gătită:

Proteine: 8 grame;

Fibre: 5 grame;

Mangan: 58% din aportul zilnic necesar;

Magneziu: 30% din aportul zilnic necesar;

Fosfor: 28% din aportul zilnic necesar;

Sare a acidului folic: 19% din aportul zilnic necesar;

Cupru: 18% din aportul zilnic necesar;

Fier: 15% din aportul zilnic necesar;

Zinc: 13% din aportul zilnic necesar;

Potasiu 9% din aportul zilnic necesar;

Peste 10% din aportul zilnic necesar de vitamine B1, B2 și B6;

Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.

Acesta vine cu un total de 222 de calorii, cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa este fără organisme modificate genetic (OMG), fără gluten și de obicei este cultivată organic. Chiar dacă din punct de vedere tehnic nu este un bob de cereale,  încă se consideră un aliment integral. Oamenii de știință de la NASA l-au privit ca pe o cultură potrivită pentru a fi cultivată în spațiul cosmic, în principal pe baza conținutului său ridicat de nutrienți, ușurința de utilizare și simplitatea cultivării acesteia.

Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat anul 2013 „Anul Internațional al Quinoei”, datorită valorii nutritive ridicate și potențialului său de a contribui la securitatea alimentară la nivel mondial

2. Conține compușii vegetali Quercetin și Kaempferol

Efectele asupra sănătății ale alimentelor reale depășesc vitaminele și mineralele cu care ați putea fi familiarizat. Există mii de urme de nutrienți, dintre care unii sunt extrem de sănătoși. Aceasta include antioxidanți din plante numiți flavonoide, care s-au dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate. Două flavonoide care au fost deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele găsite în cantități mari în quinoa. De fapt, conținutul de quercetină al quinoei este chiar mai mare decât în ​​alimentele tipice bogate în quercetină, cum ar fi merișoarele. S-a demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatorii, antivirale, anticancerigene și antidepresive asupra animalelor, după unele studii.

Prin includerea de quinoa în dieta ta, vei crește semnificativ aportul total de acești (și alți) nutrienți importanți.

3. Foarte bogat în fibre, mult mai bogat decât majoritatea cerealelor

Un alt beneficiu important al quinoei este conținutul ridicat de fibre. Un studiu care a analizat 4 soiuri de quinoa a găsit o gamă de 10-16 grame de fibre la fiecare 100 de grame .Această cantitate este egală cu 17-27 de grame per cană, ceea ce este o cantitate  foarte mare - de peste două ori mai mare decât cantitatea conținută în majoritatea cerealelor. În stare fiartă Quinoa conține mult mai puține fibre, gram pentru gram pentru că absoarbe multă apă. Din păcate, cea mai mare parte a fibrelor conținute în quinoa este insolubilă, ceea ce nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele solubile. Acestea fiind spuse, conținutul de fibre solubile din quinoa este încă destul de decent, cu aproximativ 2,5 grame per cană sau 1,5 grame la 100 de grame. Numeroase studii arată că fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea plenitudinii și la pierderea în greutate.

4. Fără gluten, perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Potrivit unui sondaj din 2013, aproximativ o treime dintre oamenii din SUA încearcă să minimizeze sau să evite glutenul. O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente care sunt în mod natural fără gluten. Problemele apar atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat. Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, deoarece alimentul nesănătos fără gluten în continuare rămâne un aliment nesănătos. Mulți cercetători au catalogat quinoa ca un ingredient potrivit în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la alimente de bază precum pâinea și pastele. Studiile au arătat că utilizarea quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez, poate crește dramatic valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei tale.

5. Foarte bogat în proteine împreună cu cei mai importanți aminoacizi

Proteina este alcătuită din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce și are nevoie să-i obțină prin alimentație. Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, atunci acest aliment este catalogat ca proteină completă. Problema este că multe alimente vegetale au un deficit considerabil de anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina. Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la acest capitol, deoarece conține cantități suficiente de toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Quinoa conține cele mai bune și cele mai multe proteine dintre toate cerealele.  Quinoa este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani conținând circa 8 grame de proteine ​​de calitate la o cană (185 grame).

6. Are un indice glicemic scăzut, care este benefic pentru controlul zahărului din sânge

Indicele glicemic reprezintă identificarea vitezei de creștere a nivelului de zahăr în sânge.

Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate. Astfel de alimente au fost asociate cu multe dintre bolile occidentale comune, cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiace. Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut.

Cu toate acestea, este important să rețineți că Quinoa  este destul de bogat în carbohidrați. Prin urmare, nu este o alegere bună dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

7. Bogat în minerale importante precum fierul și magneziul

Mulți oameni nu primesc un aport suficient de nutrienți din anumite alimente importante pe care le consumă. Acest lucru este valabil mai ales pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și (pentru femei) fier. Quinoa este foarte bogată în toate cele 4 minerale, în special magneziu, o cană (185 de grame) conține aproximativ 30% din aportul zilnic alimentar. Problema este că quinoa conține și o substanță numită acid fitic, care interacționează cu aceste minerale și le poate reduce absorbția.  Astfel, prin înmuierea și/sau încolțirea quinoei înainte de a o găti, puteți reduce conținutul de acid fitic și puteți transforma aceste minerale în unele mai biodisponibile.

Quinoa este, de asemenea, destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția de calciu și pot cauza unor persoane calculi renali.

8. Are efecte benefice asupra sănătății metabolice

Având în vedere conținutul ridicat de nutrienți benefici, se presupune că quinoa îmbunătățește sănătatea metabolică. Până în prezent au fost efectuate două studii, pe oameni și, respectiv, șobolani, care au examinat efectele quinoei asupra sănătății metabolice. Studiul pe oameni a constatat că folosirea quinoei în loc de pâine și paste obișnuite fără gluten a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, a insulinei și a trigliceridelor. Cercetările pe șobolani au arătat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei. Astfel, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele quinoei asupra sănătății metabolice.

9. Foarte bogat în antioxidanți

Quinoa este foarte bogată în antioxidanți, substanțe care neutralizează radicalii liberi sunt considerate că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli. Un studiu, care a cercetat nivelurile de antioxidanți din cinci cereale, trei pseudo-cereale și două leguminoase, a constatat că quinoa are cel mai mare conținut de antioxidanți dintre toate cele zece alimente. Semințele  lăsate să încolțească cresc conținutul de antioxidanți.

10.Vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi o cantitate mai mica de calorii decât cea pe care o  arzi. Anumite proprietăți ale alimentelor pot favoriza pierderea în greutate, fie prin stimularea metabolismului, fie prin reducerea apetitului. Este foarte interesant că quinoa are multe proprietăți de sporire a metabolismului.  Quinoa este bogat în proteine, care poate crește metabolismul și poate reduce semnificativ apetitul. Cantitatea mare de fibre poate crește senzația de sațietate, făcându-vă să mâncați mai puține calorii în general. Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, deoarece alegerea unor astfel de alimente a fost legată de un aport caloric redus. Deși în prezent nu există niciun studiu care să analizeze efectele quinoei asupra greutății corporale, intuitiv pare că ar putea fi o parte utilă a unei diete sănătoase de slăbit.

11. Este ușor de inclus în dieta ta

Deși nu este un beneficiu direct pentru sănătate, faptul că quinoa este foarte ușor de încorporat în dieta ta este totuși important. De asemenea, este gustos și se potrivește bine cu multe alimente. În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o clătiți cu apă înainte de gătit pentru a scăpa de saponine, care se găsesc pe stratul exterior și pot avea o aromă amară.  Puteți cumpăra quinoa în majoritatea magazinelor naturiste și în multe supermarketuri. Poate fi gata de consumat în doar 15-20 de minute:

Puneți 2 căni (240 ml) de apă într-o oală, măriți focul.

Adăugați 1 cană (170 de grame) de quinoa crudă, cu un strop de sare.

Se fierbe 15-20 de minute.

Savurați!

Acum ar fi trebuit să absoarbă cea mai mare parte a apei și să aibă un aspect pufos. Dacă este făcut corect, ar trebui să aibă o aromă ușoară, de nucă și să fie crocantă.

Puteți găsi cu ușurință multe rețete sănătoase și diverse pentru quinoa online, inclusiv boluri pentru micul dejun, prânzuri și cine.

Concluzii

Bogata în fibre, minerale, antioxidanți și toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa este unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă. Îți poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și colesterol și chiar poate ajuta la pierderea în greutate. În plus, este naturală fără gluten, delicios, versatil și incredibil de ușor de preparat.

Cumpărați quinoa de la comercianții locali sau online.